קרדיט: Soloviova Liudmyla - Shutterstock
יש הרבה סיבות להישאר במיטה בימים אלה. הטמפרטורה יורדת, ומקרי הקורונה שוב עולים. אם אתה רוצה להישאר מתחת לשמיכה, אבל עדיין רוצה להשתלב בתנועה כלשהי, ריכזנו כמה תרגילים שאתה יכול מבלי לקום מהמיטה.
אם אתה במצב בריאותי תקין, תרגילי מיטה אלה יכולים להיות חלק מאימון ה"טוב מכלום" שלך. אחרת, היתרונות העיקריים של התרגילים והמתיחות הללו הם אם אתה צריך להישאר במיטה מסיבה כלשהי, למשל אם אתה מחלים ממחלה. במקרה כזה, ניתן לפנות גם לתנועות פיזיותרפיה, כמו אלו שבגיליון עבודה זה משירות הבריאות הלאומי (NHS).
כמה אזהרות, שהצביע על ידי עורך הבריאות הבכיר של Lifehackerבת' סקוורצקי:התרגילים פשוט עלולים לא ללכת טוב. לדוגמה, אלא אם כן המזרן שלך מוצק במיוחד, גשר גלוטה עלול להוביל לאי נוחות רבה סביב הצוואר שלך. משהו כמו הרמת רגליים, לעומת זאת, אמור להרגיש תיאורטית די קרוב לאופן שבו הם עושים על מזרן יוגה. אם אחד מהתרגילים גורם לך לכאב או אי נוחות, עליך להפסיק לעשות אותם מיד.
הרמת רגל
כל עוד המזרן שלך נותן לך משטח יציב מספיק, תרגילים קלאסיים רבים של שרירי הבטן התחתונה הם הימור בטוח לאימון שלך במיטה. הרמת הרגל היא אחת מהקלאסיקות האלה. הנה איך זה נעשה:
שכב שטוח עם הידיים שלך לצדדים והרגליים מתוחות זו לצד זו, ואז הרם את הרגליים. גם אם אינך יכול להחזיק אותם קשיחים לחלוטין, שמור על הרגליים שלך ישרות ככל האפשר, והרם אותן עד שהן מצביעות על התקרה, או הכי קרוב שאתה יכול להגיע. ודא בהונות שלך מחודדות.
כדי להקל, אתה יכול לכופף את הברכיים במהלך התנועה או לבחור להרים איבר אחד בכל פעם. צפה בסרטון למעלה כדי לראות איך נראית התנועה הזו בזמן במיטה.
הרמת רגליים לרוחב
אתה יודע הכול על הגלוטאוס מקסימוס, אבל מה לגבי אחיו שמתעלמים ממנו לעתים קרובות, ממש לאורך הירך שלך: הגלוטאוס מדיוס? הרמת רגליים לרוחב עוזרת לעבוד על השריר הזה כאשר אתה דוחף את הרגל החוצה מקו האמצע.
כמה טיפים שכדאי לזכור: הימנע מהרמת הרגל גבוה מדי; הורד אותו כאשר אתה מתחיל להרגיש יותר מדי לחץ סביב הגב התחתון. כדי לעזור להקל על הלחץ הזה, שמור על הליבה שלך מעורבת לאורך כל התנועה.
גשר גלוטה
לא הייתי חולם להתחיל את היום שלי בלי להפעיל תחילה את העכוז שלי. ולאורך כל היום אני חוזר לגשר העכוז כדי לפרק שעות של ישיבה ליד השולחן. מבחינה אנקדוטית, המהלך הזה גם עוזר מאוד בהפחתת כאבי גב.
כמה הערות לגבי הצורה: כשאתה מרים את הירכיים למעלה, נסה לשמור על הליבה שלך מעורבת והימנע מקימור הגב התחתון. אתה באמת צריך להרגיש את הכוויה בגלוטס שלך; אם אתה מרגיש את שרירי הירך שלך עובדים הכי הרבה, נסה להזיז את כפות הרגליים שלך לאחור, קרוב יותר אל העשבים האלה.
יש הרבה וריאציות לנסות, כמו גשר רגל אחת, שילוב רצועת התנגדות, או ניסיון של גשר הפרפר המפורט בשקופית הבאה.
גשר פרפרים
ידוע גם בשם גשר הצפרדעים. צפרדעים או פרפרים - לא משנה מה החיה שתבחרו - ידאגו שתרגישו את העכוז פועל. בהשוואה לגשר בהסבר הקודם, לתנועה זו יש יתרון נוסף של מיקוד לשרירי הירך הפנימיים שלך.
כדי לעשות זאת, מקמו את החלק התחתון של כפות הרגליים יחד (או לפחות פנו זה אל זה) והניחו לברכיים להיפתח, כמו במתיחה של פרפר. לאחר מכן, הצמד את הברכיים שלך כאשר אתה דוחף למעלה למצב הגשר המורם.
גישה נוספת לתרגיל זה היא להתחיל בצורת גשר העכוז הקלאסי, להרים את הירכיים, ואז להרחיב את הברכיים החוצה ובחזרה כמו פרפר שמנופף בכנפיו,כפי שמוצג בסרטון זה.
תנוחת יונה שכיבה
לאחר שעבדתם על הגשרים במגוון גשרים, הגיע הזמן למתוח אותם. תנוחה זו נקראת גם היונה המתה, עין המחט או השחלת המחט.
אם אתה מתקשה לשמור על גב שטוח בזמן תנוחת היונה השכיבה, נסה להניח שמיכה מגולגלת מתחת לירכיים שלך. טיפ נוסף הוא לשמור את הראש שטוח על הרצפה על ידי הנחת הסנטר כלפי מטה. כדי להפוך את המתיחה עמוקה יותר, קרבו את הברכיים אל החזה.
כפיפות בטן הפוכה
הקראנץ' ההפוך מציע הרבה מאותם יתרונות כמו הקראנץ' הקלאסי, אבל הוא הרבה יותר קל על הצוואר ועמוד השדרה שלך. הירכיים והגב התחתון שלך צריכים להתרומם במהלך התרגיל הזה, אבל שאר הגב שלך צריך להישאר דבוק למזרן לאורך כל הדרך.
המפתח לתנועה זו, כמו ברוב תרגילי הבטן, הוא ללכת לאט ויציב. אתה לא רוצה לתת למומנטום להניע את התנועה; במקום זאת, תרגל שליטה מהלב שלך.
קראנץ' אופניים
משך האופניים הוא תרגיל שרירי בטן אלוף מסיבה כלשהי - כפיפות בטן הרגילות רועדות לפניו. כשעושים את זה כראוי, כפית האופניים פוגעת בבטן העליונה, בבטן התחתונה ובאלכסוניות.
משיעור התעמלות לא רצוני כילד, ועד לזמן התעמלות מרצון בתור מבוגר, אתה עלול לחשוב שאתה מקצוען באופניים. ובכל זאת, בדוק את הטופס שלך עבור טעויות נפוצות, כמו משיכה בצוואר וריצה בתנועה. במקום זאת, אתה רוצההאטו כך שתתמקדו בשימוש בבטן הבטןלשלוט בתנועה. כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, האטו אותו עוד יותר והחזיקו את תנוחת הקראנץ' למשך זמן רב יותר.
טוויסט בשכיבה
תנוחה זו היא מרכיב עיקרי בכל התקררות שגרת יוגה. אם נעשה נכון, הטוויסט בשכיבה הוא למתוח את הדרך שלך בכל פעם שאתה רוצה להרגיש שאתה סוחט את עמוד השדרה שלך כמו ספוג (בצורה טובה, ברור). טעויות נפוצות שיש להימנע מהן כוללות עצירת נשימה ואילץ את הברך לגעת ברצפה (או במזרן). במקום זאת, נשמו באופן שווה לאורך כל התנועה ואל תכריח שום דבר. אם אתה מרגיש כאב כלשהו בגב או בברך, צא מהתנוחה לאט.
מתיחת תינוק שמחה
איזו תנוחה טובה יותר לשגרת שהייה במיטה מאשר "תינוק שמח?" כדי להשיג את מלוא ההשפעות המרגיעות שלו, אני מעדיף לעשות את זה מהנוחות של הבית שלי ולא בסטודיו ליוגה צפוף. בזמן שאתה מתגלגל בתנוחה זו, הקפד לשמור את הכתפיים שלך שטוחות על המיטה שלך כל הזמן. אם אתה מתקשה לשמור על הכתפיים שלך שטוחות, שנה את התנוחה על ידי אחיזה ברגל התחתונה במקום בכפות הרגליים.
קֶרֶשׁ
כמו משורר שמנסה לתאר את חילופי העונות, אין הרבה שאני יכול לומר על הקרש שלא נאמר קודם לכן. שום שגרת אימון בבית אינה שלמה ללא מצרך זה.
בהנחה שאתה לא ישן על רצפת עץ, סביר להניח שחוסר היציבות של המזרן שלך יוסיף אתגר לאחיזה של הקרש שלך. יחד עם זאת, יתרון לעשות זאת במיטה הוא שכבת הריפוד המבורכת על האמות שלך. אחרי קרש מרעיד ליבה, האם לא תמיד ייחלת שאתה צונח לנוחות המיטה שלך? ובכן, עכשיו אתה יכול.
עוד על מזרונים מ-G/O Media's Partner. Lifehacker אינו מעורב ביצירת מאמרים אלו אך עשוי לקבל עמלה מרכישות דרך התוכן שלו:
המזרן הטוב ביותר לכאבי גב
המזרן הטוב ביותר לכאבי ירך
המזרנים הטובים ביותר של 2022