קרדיט: Yolya Ilyasova - Shutterstock
בטח שמעתם את זה בעבר: כשאתם חרדים או לחוצים, יש תרגילי נשימה שיכולים לעזור. ולמרות ששמעתם את זה בעבר, כנראה שהתעלמתם מהרעיון, כי משהו טבעי כמונְשִׁימָהלא נראה שזה דורש הרבה תרגול. אבל יש תרגילים שאתה בהחלטצריךתרגול - או לפחות נסה, לראות איך הם גורמים לך להרגיש - כמו גם כמה אפליקציות שיכולות לעזור לך להתחיל אם אתה רוצה להמשיך ללמוד עבודת נשימה טובה יותר ומדיטציה.
נשימת קופסה
נשימה בקופסה היא תרגול פשוט להפליא, ומקום מצוין להתחיל בו: שאפו לספירה של ארבע, עצרו את הנשימה למשך ארבע ספירות, נשפו לארבע ספירות, ושוב עצרו את הנשימה למשך ארבע ספירות.
המשיכו בתבנית הקצבית הזו למשך מספר דקות, וסביר להניח שתבחין בעצמכם מרגישים רגועים יותר באופן ניכר. אתה יכול להתרגל לעשות זאת מדי יום - נניח, כל בוקר לפני תחילת העבודה - או כאשר אתה מתחיל להרגיש לחוץ במיוחד, כמו לפני פגישה חשובה. נסה את הסרטון למעלה מאת ערוץ היוטיוב הנפלא "תרפיה בקצרה".
נשימה חלופית בנחיריים
נשימה חלופית בנחיריים (הידועה גם בשם Nadi Shodhana) היא תרגיל נשימה יוגי הודי עתיק. (למדתי את זה כבר בבית הספר היסודי, אבל כמו רוב הנלמד בבית הספר, זרקתי את זה בתור "לא מגניב" בזמנו.) תרגיל הנשימה הזה כולל חסימת נחיר אחד בזמן שאתה נושם דרך הנחיר השני. הטריק נלמד לעשות את זה בצורה קצבית ועקבית, מה שאמור לעזור גם להקל על החרדה וגם להגביר את יכולת הריאות. תסתכל על הסרטון שלמעלה מאת Yoga With Adriene.
4-7-8 נשימה
תרגיל הנשימה 4-7-8 מכונה גם "נשימה מרגיעה" מכיוון שהוא נועד להרגיע ולהרגיע את מערכת העצבים שלך. אם אתה מרגיש חרדה או המום, כמה סיבובים של תרגיל זה אמורים לעזור.
זה גם די פשוט: אתה שואף במשך ארבע ספירות, עוצר את הנשימה לשבע ספירות, ואז נושף לאט במשך שמונה ספירות. כשאתה מתחיל, עדיף לעשות זאת בישיבה ובגב ישר. אם אתה לא יכול לעצור את הנשימה במשך שבע ספירות, אל תדאג - פשוט התחל איפה שאתה מרגיש בנוח ובנה משם.
נשימת אריה
זה אולי נראה כמו תרגיל מטופש, אבל הוא תורגל כבר אלפי שנים: נשימת אריה היא תרגיל נשימה שבו אתה מוציא את הלשון שלך ואתה שואג כמו אריה.
התרגיל נועד לעזור להקל על המתח בפנים ובלסתות, יחד עם - ניחשתם נכון - הפחתת מתח. אתה מתיישב, מרים את כפות הידיים ופורש את האצבעות לרווחה. לאחר מכן, שאפו דרך האף, פתחו את הפה לרווחה, הוציאו את הלשון החוצה ומותחו אותה עד לסנטר. נשפו בכוח והשמיעו צליל "הא" עמוק בתוך הבטן. ואז לנשום כרגיל במשך כמה שניות. נסה לחזור על זה שבע פעמים.
נשימה שפתיים מכווצות
כאשר אנו חרדים, הנשימה שלנו נוטה להיות רדודה. במקום זאת, מה שאתה רוצה הן נשימות ארוכות ועמוקות, אבל זה לא קל לעבור מנשימה רדודה לנשימה עמוקה. זה המקום שבו טכניקת נשימה שפתיים קפוצות יכולה לעזור. זה בעצם מאלץ את הגוף שלך לעבור למצב נשימה עמוקה.
ראשית, הרפי את שרירי הכתפיים והצוואר. שמור את הפה שלך סגור ושאף לאט דרך האף במשך שתי ספירות. לאחר מכן, כיווץ את השפתיים כאילו אתה הולך לשרוק. נשפו באיטיות על ידי נשיפת אוויר דרך השפתיים הקפוצות למשך ארבע שניות.
נשימת בטן
נשימת בטן, או נשימה סרעפתית עוזרת לך להשתמש בסרעפת כראוי. בניגוד לתרגילים המפורטים לעיל, עליך לעשות את התרגיל הזה כאשר אתה מרגיש נח ונינוח. אתה יכול לעשות זאת 5-10 דקות ביום, 3-5 פעמים.
שכבו על הגב כשהברכיים כפופות מעט, והראש נתמך בכרית. אתה יכול גם להניח כרית מתחת לברכיים לתמיכה.
הניחו יד אחת על החזה העליון ואחת ממש מתחת לכלוב הצלעות כדי להרגיש את תנועת הסרעפת.
התחל לאט לשאוף מהאף שלך, להרגיש את הבטן נלחצת לתוך היד שלך. שמור את היד השנייה שלך דוממת ככל האפשר.
נשפו דרך שפתיים קפוצות כשאתם מהדקים את שרירי הבטן.