תוכנית אימונים יומית של 20 דקות לאנשים עסוקים מכדי להתאמן

אתה מנהל חיים עסוקים, ולמצוא זמן להישאר בריא זה קשה. למרבה המזל, כל מה שאתה צריך זה20 דקות של פעילות גופנית ביום כדי להתאמן. אם אין לך זמן ללכת לחדר כושר כל יום, הנה איך אתה יכול להיכנס לכושר במהירות כמעט מכל מקום - ציוד קטן עד לא נדרש.

הערה חשובה: פוסט זה משתמש כרגע בקוד שנשבר בעדכון. זֶהלא עובד. אנחנו בוחנים דרכים לתקן את זה, אבל בינתיים אנחנו ממליציםהאפליקציה הזו.

התייעצנו עםמאמנים ומומחי כושרלהרכיב תוכנית שתשמור אותך פעיל בכל יום, עוזרת לך להתחזק, ומשתנה מיום ליום כדי שלא תשתעמם. זה דורש רק 20 דקות מזמנך, וכל אימון מתרכז בקבוצת שרירים אחרת כך שאתה לא מפעיל יתר על המידה באף חלק בגוף שלך. אפילו בנינו מיני-אפליקציה קטנה במאמר זה כדי ליצור באופן אקראי שגרת אימון חדשה לכל יום כדי לשמור על רעננות האימונים שלך.

גם פעילות גופנית כל יום עשויה להיראות קצת מרתיעה, אבל בגלל שההתחייבות לזמן כה קטנה זה יהיה הרבה יותר קל ממה שאתה חושב. שגרה יומית מגיעה גם עם היתרון של התחלת הרגל טוב, וזה יקל על המשך שגרת הפעילות הגופנית שלך ככל שהזמן יעבור.

ראשית, בואו נסתכל על איך יראה שבוע בדרך כלל. לאחר מכן, תוכל ליצור סוגים שונים של אימונים המבוססים על קבוצות שרירים כדי להמציא תוכנית משלך. אז, ללא עיכובים נוספים, בואו נתחיל.

שבוע לדוגמא

אתה יכול לארגן את האימונים שלך בכל שילוב שתרצה. אם אתה מעדיף להתרכז יותר בליבה שלך מאשר בפלג הגוף העליון שלך, אתה יכול לעשות יותר תרגילים מבוססי ליבה בכל שבוע. אם אתה מעדיף ריכוז גבוה יותר באזור אחר, אתה יכול לעשות זאת גם כן. הרכיבו את האימונים לשגרה שעובדת היטב עבורכם. אם אינך בטוח מה אתה רוצה, תוכל להשתמש בלוח הזמנים הזה כדי להשיג איזון טוב:

• יוֹם שֵׁנִי: פלג גוף עליון

• יוֹם שְׁלִישִׁי: ליבה

• יוֹם רְבִיעִי: פלג גוף תחתון

• יוֹם חֲמִישִׁי: פלג גוף עליון

• יוֹם שִׁישִׁי: ליבה

• שַׁבָּת: פלג גוף תחתון

• יוֹם רִאשׁוֹן: הרפיה

כל סט של תרגילים שתעשה ביום נתון מכוון לקבוצת השרירים שבחרת ומשלב גם אירובי. המטרה היא להמשיך לנוע עם הפסקות קצרות מאוד למשך 20 הדקות המלאות. זה ישמור על קצב הלב שלך בזמן שאתה עושה תרגילים כמו שכיבות סמיכה, שאינם מוגדרים כתרגילי אירובי. במקרים רבים תקבלו גם תרגילים ספציפיים לקרדיו כמוספרינטים אינטרווליםלהתאים לעבודה שאתה עושה על הידיים, הרגליים והליבה שלך. חלק מהתרגילים יתחילו את שניהם בו זמנית באופן טבעי, וחלק מהשגרה ישלבו מעט מכל דבר כך שאתה לא מתעלם לחלוטין מקבוצת שרירים כלשהי. אם אתה מוכן להתחיל, המשך לסעיף הבא והפק את האימון הראשון שלך.

צור אימון חדש של 20 דקות

מוכנים להתאמן? פשוט לחץ על אחד מארבעת הכפתורים הבאים כדי ליצור את סוג האימון הרצוי. בכל פעם שתלחץ תקבל שילוב קצת שונה. כל סט יהיה די תמציתי. אם אתה צריך עזרה בלימוד כל תרגיל, פשוט לחץ על הקישור ליד כל שגרה בשם "איך אני עושה את זה?" זה ירחיב את השגרה כדי לכלול מידע מפורט על איך לבצע כל תרגיל בו, בתוספת הדגמות וידאו כדי שתוכל לראות איך הכל עובד. קדימה ותנסה:

אימון פלג גוף עליון אימון ליבה אימון תכנית הרפיה

לחץ על הכפתור למעלה!

שכיבות סמיכה ומטבלים

המטרה שלך היא לבצע 50 שכיבות סמיכה ו-50 טבילות בסך הכל בשש סטים:

• 20 שכיבות סמיכה

• 20 מטבלים

• 15 שכיבות סמיכה

• 15 מטבלים

• 15+ שכיבות סמיכה

• 15+ מטבלים

אתה יכול לעשות הפסקה של 15 שניות בין כל סט, אך הימנע מהפסקות אם אינך זקוק להן. בסטים האחרונים של שכיבות סמיכה וטבילות, עברו מעבר ל-15 אם אתם יכולים. אם אתה מגלה שביצוע של 50 מכל אחד הוא קל מדי עבורך, הוסף חמישה לקבוצה הראשונה של כל אחד. אם זה קשה מדי, מפחיתים 5 מהסט הראשון (או מכל סט, אם צריך).

התרגילים האלה די פשוטים, אבל קל לעשות אותם בצורה לא נכונה. צפו בזהסרטון הדרכה לטבילהואת זהסרטון הדרכה של שכיבות סמיכהלעיון בכל תרגיל.

תרגילי מגבת פלג גוף עליון

למרות ההיפרבוליות סביב סט תרגילים זה, הוא למעשה יעיל מאוד בבניית פלג גוף עליון חזק יותר. יותר טוב, אתה צריך רק את עצמך ומגבת קטנה (או חולצה). ניתן לצפות בסרטון להדגמה, או לצפות בתקציר של כל תרגיל.

• הִתחַמְמוּת- בצע 30 שניות שלשקעי קפיצהו-30 שניות של ריצה במקום, מביאים את הברך לגובה המותניים. (אתה יכול לשמור את הידיים בגובה המותניים כך שהרגליים שלך יגעו בהן בכל הרמה כדי שתדע שאתה מרים מספיק גבוה.)

• שכיבות סמיכה מתחלפות- הביאו את עצמכם בצורת דחיקה נכונה אבל הנח יד אחת קצת יותר קדימה ויד אחת קצת יותר אחורה. לאחר כל שכיבה, החלף את עמדות הידיים שלך.

• מגבת עומדת למשוך למעלה- תפוס את המגבת שלך, קום, וכופף את הברכיים שלך, כפוף קלות. שים את המגבת מעל הראש שלך ומשוך בחוזקה את שני הקצוות שלה. שמור על אחיזה הדוקה, משוך לאט למטה והבא את המגבת אל עצם הבריח שלך, ואז הרם אותה בחזרה למעלה. חזור על פעולה זו עד שיגמרו 30 שניות.

• פנימה והחוצה שכיבות סמיכה- בדומה לשכיבות סמיכה לסירוגין, אתה תעשה כמה שאתה יכול במקצה של 30 השניות ותזיז את הידיים שלך עם כל שכיבה. עם זאת, הפעם תפרשו את ידיכם לרווחה עבור שכיבה אחת, ואז תקרבו אותן זו לזו לקראת הבאות. המשך לסירוגין בין עמדות אלה עד ש-30 השניות יסתיימו.

• מגבת קדמית כפופה- היכנס לתנוחת כפיפה כפי שעשית בתרגיל המגבת הקודם, אבל הפעם תתחיל בהחזקת המגבת בחוזקה בברכיים. הרם את המגבת עד לגובה הגבוה ככל שתוכל והורד אותה בחזרה, תוך שמירה על הדוק. קח את הזמן שלך. מהירות היא לא המטרה כאן. המשך להזיז את המגבת למעלה ולמטה עד שחלפו 30 השניות.

• חצי בורפי שכיבות סמיכה- היכנסו לעמדת שכיבות סמיכה ובצעו שכיבה רגילה, אבל כשתסיימו קפצו קדימה עם הרגליים כאילו אתם עומדים לקום בחזרה. לאחר מכן הזיזו את רגליכם חזרה למצב דחיפה ובצעו פעולה זו שוב ושוב עד ש-30 השניות נגמרות. אם אינך בטוח כיצד לבצע את התרגיל הזה, צפה בסרטון להדגמה אולבדוק את זה.

• שחייני קומה- נשכב על הרצפה על הבטן. במשך 30 שניות, בצע את החזהעל הרצפה, מרימים את הכתפיים למעלה תוך כדי כניסת הידיים פנימה.

• חטיפי מגבות- היכנס באותו תנוחה כפי שהיית עבור ההגבהה הקדמית של המגבת. התרגיל הזה מאוד דומה, אבל המטרה היא לבצע אותו במהירות. התחל במצב כפוף זה, החזק את המגבת שלך בחוזקה, ואז תרים את הידיים במהירות והבא את עצמך למצב עמידה. הורד את עצמך בחזרה לנקודת ההתחלה וחזור על התרגיל הזה למשך 30 שניות.

• תפילות- היכנס למצב סקוואט והחזק את הידיים יחדלהחזיק את ידיך יחד כאילו אתה מתפלל. השתמש בכוחך כדי לדחוף את ידיך זו לזו. אתה אמור להרגיש את זה בחזה שלך. הזיזו את הידיים החוצה, ביחד, כאילו אתם מכים מישהו או משהו בקצות האצבעות. אל תדאג לעשות את התנועה מהר מדי. הדבר החשוב הוא שתמשיכו לדחוף את הידיים יחד בו זמנית. לאחר היציאה, החזר את הידיים פנימה וחזור על תנועה זו למשך 30 שניות.

כל זה אמור לקחת לך בערך 7-8 דקות בסך הכל. כדאי להקדיש 30 שניות לכל תרגיל ברשימה עם הפסקה של 15 שניות בין לבין (למעט תרגילי החימום, שאמורים להיעשות ברציפות ללא הפרעה) שגרה זו תוכננה לחזור על עצמה שלוש פעמים ברציפות, אז אם אתה רוצה לחזור על זה שלוש פעמים כדי לקבל את מלוא 20 הדקות שלך אתה יכול לעשות את זה. לחילופין, אתה יכול לבצע אותו פעם אחת ולשלב אותו עם שאר התרגילים ברשימה שלך.

מחזור דינמי א'

רוג'ר לוסון: "הגדר את הטיימר שלך ל-10 דקות ועבור על כל תרגיל המתואר להלן עבור מספר החזרות שנקבע (חזרות), מתוך מטרה להשלים כמה שיותר מחזורים בתוך מגבלת הזמן. לנוח רק כמה שאתה צריך בין כל תרגיל לתרגיל מחזורים."

• דחף ירך כפול(10 חזרות) - הנח את הכתפיים על ספסל אחד ואת הרגליים על ספסל אחר כך ששאר הגוף שלך יהיה תלוי בין לבין. דחף את הירכיים שלך למעלה, שמור את הכתפיים והרגליים על הספסל, ואז רד בחזרה. אתה יכול לעשות זאת גם עם הגב על הקרקע. (וִידֵאוֹ)

• מטפסי הרים(30 שניות) - היכנס לתנוחת דחיפה בשיא והנח רגל אחת קדימה, ואז העבר את הרגליים קדימה ואחורה עד שנגמר הזמן. (וִידֵאוֹ)

• שכיבות שמיכה מוגבהות ברגליים(5 עד 10 חזרות) - תרגיל זה ידוע גם בתור שכיבה בירידה. הנח את הידיים על הרצפה ואת הרגליים גבוה יותר על ספסל או כיסא. במצב זה, בצע שכיבות סמיכה כרגיל. (וִידֵאוֹ)

• קרשים דינמיים(10 חזרות) - התחל בתנוחת סמיכה, ואז הורד את עצמך לתוךעמדת קרש(אז אתה נח על האמות) והעלה את עצמך בחזרה. (וִידֵאוֹ)

אם אתה מגלה שאינך יכול לבצע כמה חזרות כמומלץ, הגדל אותו לכל מה שאתה יכול לעשות באותו הרגע. כמו כן, אם אתה יכול לעשות יותר חזרות, אתגר את עצמך ולך על זה כל עוד הצורה שלך נשארת מכובדת.

ספרינטים מרווחים

אימון אינטרווליםהוא, בעצם, הבסיס לכל

• ריצה במשך שתי דקות כדי להתחמם.

• ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 40 שניות, ואז ריצה במשך 20 שניות למנוחה. חזור שש פעמים.

• ריצה קלה במשך שתי דקות כדי להתקרר.

אם אתה צריך אתגר גדול יותר,להוסיף משקולות פרק כף היד.

פרטלק (Speed ​​Play)

קח רגע לצחוק על השם ואז תתכונן שפרטלק יבעט לך בישבן. זה סוג של אימון אינטרוולים שבו אתה בוחר מרחק מוגדר ומשנה את המהירות שלך תוך כדי ריצה. ישנן דרכים רבות שבהן תוכל לפרק את המרחק, אבל הנה דוגמה אחת:

• ריצה את 10% הראשונים של המרחק בקצב נינוח כדי להתחמם.

• ספרט את 20% הבאים מהמרחק הכי מהר שאתה יכול.

• ריצה בקצב מהיר יותר מאשר כשהתחלת במשך 10% מהמרחק.

• הגדל את המהירות שלך לריצה של 30% מהמרחק.

• ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 10% מהמרחק.

• סיים את 20% הנותרים בקצב ריצה, האט את הקצב כשהדופק יורד.

אתה יכול לשלב את Fartlek בכל מקום שאתה יכול לרוץ, אבל זה הכי קל במסלול כי זה פשוט להבין כמה רחוק הלכת. אם אתה יכול לרוץ מייל בערך בתשע דקות, להתחיל ממרחק של כחצי מייל זה טוב. אם זה קל מדי, אתה יכול ללכת רחוק יותר. אם זה קשה מדי, התחל עם רבע מייל במקום זאת.

מטבלים וזבובי מגבות

המטרה שלך היא לבצע שלושה סטים של 5-8 טבילות ושלושה סטים של 8-10 זבובי מגבת. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל התרגילים האלה יכולים להיות מאוד קשים. אתה רוצה לעבור לסירוגין בין כל תרגיל ולא לעשות הפסקות ביניהם. המטרה היא להמשיך לנוע.איך אני עושה את זה?

הטבילה מתבצעת בצורה הכי קלה במכונה מכיוון שיכול להיות קשה למצוא מקום בבית לעשות אותן. אם יש לכם שני שולחנות או כסאות יציבים, או אפילו משטחי עבודה מסודרים צמודים, אתם יכולים לשים אותם אחד ליד השני ולטבול ביניהם, אבל תהיו בטוחים שהם יכולים לתמוך בכם או שאתם יכולים לפגוע בעצמכם. עדיף להשתמש במכונת טבילה שתוכל למצוא כמעט בכל חדר כושר או תמונה. אתר הכושר Live Strongמסביר כיצד לבצע טבילה נכונה(באמצעות סרגל טבילה):

מטבלים בחזה פועלים על הפקקים כמו גם על התלת ראשי, והם דורשים מכונת טבילה. הנח את הרגליים על התומכות התחתונות ואחוז במוטות המקבילים עם הידיים. שמירה על שרירי הבטן והגב ישר, הסר כל רגל והחזיק את עצמך באוויר עם הידיים שלך מושטות לגמרי. ייתכן שיהיה לך קל יותר לאזן את גופך בשלב זה על ידי כיפוף הברכיים והצלבת הרגליים. הישען מעט קדימה והורד את עצמך על ידי כיפוף המרפקים. ברגע שהזרועות העליונות מקבילות לרצפה, דחפו את עצמכם חזרה למעלה וחזרו על הפעולה.

זבובי מגבת נראים די קלים, אבל הם למעשה דורשים הרבה כוח. בעיקרון, תפסו שתי מגבות קטנות, מטליות ידיים או חולצות טריקו ומשטח חלק. (עדיף רצפת עץ.) היכנס לתנוחת דחיפה כשהמגבות שלך מתחת לידיים שלך. כעת, החלק את הידיים כלפי חוץ והקרב אותן בחזרה. עד כמה שהתנועה פשוטה, זה יכול להיות קל מאוד לצאת רחוק מדי או לא רחוק מספיק. צפה בסרטון משמאל להדגמה כדי שתוכל לוודא שאתה עושה את זה נכון.

סקוואט אינטרוולים

סקוואט הוא עוד תרגיל פשוט שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום, אבל צורה גרועה יכולה להפוך אותם להרבה פחות יעילים. אם אתה צריך הדרכה לגבי כפיפה נכונה, בדוק את הסרטון משמאלך. המטרה שלך בתרגיל זה היא לבצע סקוואט למשך דקה אחת, לקחת הפסקה של 20 שניות, ולאחר מכן לחזור שלוש פעמים נוספות. כשתסיים את הסט הרביעי של סקוואט, תגיע לחמש דקות ותוכל לקחת הפסקה של 30 שניות לפני שתעבור לתרגיל הבא בשגרת היום שלך (אם יש כזה). אל תדאג לגבי מספר הסקוואט שאתה עושה, אלא התרכז בביצוע נכון. אם זה קל מדי עבורך, דלג על הפסקה או קבל סט נוסף. אם זה קשה מדי, לך לאט וקח את הזמן שלך. הגדל את ההפסקות שלך ל-30 שניות אם אתה צריך.

עליות מדרגה וטיפוס מדרגות

עבור התרגילים האלה, תצטרך כמה דברים. נתחיל עם העליות המדרגות. ראשית תצטרך ספסל מסוג כלשהו. אתה יכול להשתמש ב- בפארק, בבית שלך או בחדר הכושר. לאתגר גדול יותר, תרצה משקל שתוכל להוסיף לכל יד כך שהיא תהיה אחידה משני הצדדים. משקולות עובדות היטב, אבל אתה יכול גם להחזיק שני בקבוקים/כדים גדולים של מים אם אין לך. כל מה שאתה עושה בתרגיל זה הוא להניח רגל אחת על הספסל ואת השנייה על הקרקע, ואז לעלות על הספסל ולחזור למטה. אתה רוצה להשתמש בשרירי הרגל שלך על הספסל כדי לדחוף אותך כלפי מעלה ולהימנע מלקום עם כף הרגל על ​​הקרקע. צפו בסרטון משמאלכם להדגמה. בצע שלושה סטים של 15 צעדים בכל צד, תוך הפסקה קצרה של 20-30 שניות בלבד בין כל סט. אל תיקח הפסקה כאשר מחליפים רגליים.

טיפוס מדרגות הוא עוד תרגיל פשוט. כל מה שאתה עושה הוא לרוץ במעלה המדרגות במהירות האפשרית, ואז להוריד את עצמך שוב ולחזור על זה. הקפד לעשות זאת בזהירות כדי לא למעוד. אתה יכול לדלג על מדרגות לאתגר נוסף. עלו ורדו במדרגות כמה פעמים שאתם יכולים במשך 45 שניות, ואז קחו הפסקה של 15 שניות. בצע שלושה סטים, ולאחר מכן קח הפסקה של 30 שניות לפני שתמשיך לתרגיל הבא בשגרת היום שלך (אם יש כזה).

מחזור דינמי ב'

רוג'ר לוסון: "הגדר את הטיימר שלך ל-10 דקות ועבור על כל תרגיל המתואר להלן עבור מספר החזרות שנקבע (חזרות), מתוך מטרה להשלים כמה שיותר מחזורים בתוך מגבלת הזמן. לנוח רק כמה שאתה צריך בין כל תרגיל לתרגיל מחזורים."

• דחף ירך רגל יחיד(5 עד 10 חזרות על כל רגל) - איזנו את הכתפיים על ספסל אחד ורגל בודדת על ספסל אחר כך ששאר הגוף יהיה תלוי ביניהן. דחף את הירכיים שלך כלפי מעלה והורד אותן בחזרה, שמור על רגל אחת מורמת ולא נוגע בספסל. (וִידֵאוֹ)

• לחיצת כתף(5 חזרות) - הניחו את הרגליים על כיסא ואת הידיים על הרצפה מולו. כופפו את פלג הגוף העליון כלפי מטה כך שהוא יצביע כמעט ישר כלפי מטה על הקרקע. תמכו בעצמכם עם הידיים והורידו את ראשכם אל הקרקע, ואז דחפו חזרה למעלה. (וִידֵאוֹ)

• בורפי(5 חזרות) - התחל בתנוחת סמיכה. בצעו שכיבה בודדת, וכאשר תסיימו הניעו את הרגליים קדימה כך שתהיו בתנוחת שפופה. קפוץ מיד למעלה, הרם את הידיים באוויר, וירד בחזרה למצב שכיבה כדי לחזור. (וִידֵאוֹ)

• ג'ק קפיצה(20 חזרות) - בצעשקעי קפיצה סטנדרטיים. (וִידֵאוֹ)

אם אתה מגלה שאינך יכול לבצע כמה חזרות כמומלץ, הגדל אותו לכל מה שאתה יכול לעשות באותו הרגע. כמו כן, אם אתה יכול לעשות יותר חזרות, אתגר את עצמך ולך על זה כל עוד הצורה שלך נשארת מכובדת.

ספרינטים מרווחים

אימון אינטרווליםהוא, בעצם, הבסיס לכל

• ריצה במשך שתי דקות כדי להתחמם.

• ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 40 שניות, ואז ריצה במשך 20 שניות למנוחה. חזור שש פעמים.

• ריצה קלה במשך שתי דקות כדי להתקרר.

אם אתה צריך אתגר גדול יותר,להוסיף משקולות לרגליים.

פרטלק (Speed ​​Play)

קח רגע לצחוק על השם ואז תתכונן שפרטלק יבעט לך בישבן. זה סוג של אימון אינטרוולים שבו אתה בוחר מרחק מוגדר ומשנה את המהירות שלך תוך כדי ריצה. ישנן דרכים רבות שבהן תוכל לפרק את המרחק, אבל הנה דוגמה אחת:

• ריצה את 10% הראשונים של המרחק בקצב נינוח כדי להתחמם.

• ספרט את 20% הבאים מהמרחק הכי מהר שאתה יכול.

• ריצה בקצב מהיר יותר מאשר כשהתחלת במשך 10% מהמרחק.

• הגדל את המהירות שלך לריצה של 30% מהמרחק.

• ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 10% מהמרחק.

• סיים את 20% הנותרים בקצב ריצה, האט את הקצב כשהדופק יורד.

אתה יכול לשלב את Fartlek בכל מקום שאתה יכול לרוץ, אבל זה הכי קל במסלול כי זה פשוט להבין כמה רחוק הלכת. אם אתה יכול לרוץ מייל בערך בתשע דקות, להתחיל ממרחק של כחצי מייל זה טוב. אם זה קל מדי, אתה יכול ללכת רחוק יותר. אם זה קשה מדי, התחל עם רבע מייל במקום זאת.

מחזור דינמי D

רוג'ר לוסון: "הגדר את הטיימר שלך לשבע וחצי דקות ועבור על כל תרגיל המתואר להלן עבור מספר החזרות שנקבע (חזרות), במטרה להשלים כמה שיותר מחזורים בתוך מגבלת הזמן. לנוח רק כמה שאתה צריך בין כל תרגיל ומחזורים."

• Push Backs(5 עד 10 חזרות) - היכנס לתנוחת סמיכה אך שמור את הרגליים ברוחב הכתפיים. הורד את עצמך למטה כאילו אתה עושה שכיבה רגילה, אבל במקום לדחוף את עצמך למעלה, דחוף את עצמך לאחור לכיוון הרגליים כך שהרגליים שלך מתכופפות בזווית של בערך 90 מעלות. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. (וִידֵאוֹ)

• ריאות לאחור(5 עד 10 חזרות בכל רגל) - התחל בעמידה. צעד אחורה עם רגל אחת וירד למצב כריעה. עלה בחזרה והפגיש את שתי הרגליים. (וִידֵאוֹ)

• קרשים(30 עד 60 שניות) - היכנסעמדת קרשוהחזק את עצמך במצב זה למשך 30-60 שניות. (וִידֵאוֹ)

• סקוואט במשקל גוף(10 חזרות) - בצע סקוואט סטנדרטי. (וִידֵאוֹ)

אם אתה מגלה שאינך יכול לבצע כמה חזרות כמומלץ, הגדל אותו לכל מה שאתה יכול לעשות באותו הרגע. כמו כן, אם אתה יכול לעשות יותר חזרות, אתגר את עצמך ולך על זה כל עוד הצורה שלך נשארת מכובדת.

5 דקות אבס

כל תרגילי הבטן הללו יכולים להתבצע על הגב ויעזרו להעלות את קצב הלב. אתה רוצה להימנע מלקחת הפסקות כלשהן במהלך כל התהליך. לנוח רק אם צריך, ורק כל עוד אתה צריך. צפו בסרטון להדגמה או לחצו כאן לתקציר.

• מִספָּרַיִם- הרימו את הכתפיים מהקרקע והניחו את הידיים לצדדים. הרם רגל אחת לאוויר פנימה, הוריד את השנייה כלפי מטה פנימה, ואז לסירוגין. בצע 26 מהם (13 בכל רגל).

• כפיפות בטן כפולות- הנח את הידיים שלך לצדך על הקרקע לצורך איזון, או החזק אותן באוויר לאתגר גדול יותר. כדי לבצע כפיפה כפולה, משוך את הרגליים פנימה באותו זמן שאתה מכניס את פלג הגוף העליון פנימה. חזור למטה לאט וחזור על התנועה 10 פעמים.

• כפיפות כפולות רגל אחת- בצע את אותו קראנץ' כפול, רק הבאת רגל אחת בכל פעם. החליפו רגליים, ועשו 10 מהן (5 עם כל רגל).

• כפיפות רגליים מורמות לסירוגין- הכניסו את הברכיים והרימו את הרגליים ישר למעלה באוויר. אם אתה לא יכול להעלות אותם עד הסוף, פשוט תעלה הכי גבוה שאתה יכול. הנח את הידיים מאחורי הראש והרם את הכתפיים מהקרקע. הושט יד אחת אל הרגל הנגדית, התכווץ כדי לעזור לך להגיע אליה. ידיים חלופיות, בצעו בסך הכל 26 חזרות (13 בכל יד/רגל).

• כפיפות הרמת רגל בודדת- הרחיב את הרגליים החוצה, תוך שמירה על ברך אחת כפופה. שמור את הידיים מאחורי הראש ואת הכתפיים שלך מהקרקע. הרם את הרגל הלא כפופה ישר למעלה באוויר וחזרה למטה, תוך כדי התכרבלות כשאתה מכניס את הרגל פנימה. בצע 25 על כל רגל (50 בסך הכל).

• אופניים- שמור את הידיים מאחורי הראש. הכנס רגל אחת פנימה כדי לגעת במרפק הנגדי בעודך מורח את הרגל השנייה החוצה. רגליים/מרפקים מתחלפים. זה אמור להיראות כאילו אתה רוכב על אופניים. בצע 26 חזרות (13 בכל צד).

• מִספָּרַיִם- בצע 26 חזרות נוספות (13 בכל צד).

• כפיפות בטן כפולות- בצע 10 חזרות נוספות.

• כפיפות הרמת רגל בודדת- בצע 10 חזרות נוספות עם כל רגל (סה"כ 20).

• קראנץ' מושעה- שמור את הרגליים מסולסלות במצב כפוף והתכרבל כאילו אתה עושה קראנץ'. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.

• כפיפות בטן כפולות- בצע 5 חזרות נוספות.

• כפיפות כפולות רגל אחת- בצע 12 חזרות נוספות (6 בכל צד).

זה נראה כמו הרבה, וזה קשה, אבל זה עובר מהר מאוד.

מחזור ליבה

המטרה שלך היא לבצע כמה שיותר מחזורים של התרגילים הבאים תוך 10 דקות. אל תמהר - פשוט בצע את התרגיל בקצב מהיר מבלי לוותר על צורה טובה. לנוח רק כמה שאתה צריך בין כל מחזור. בערך 15 שניות זה טוב.

• כפיפות בטן כפולות(10 חזרות) - הנח את הידיים לצדך על הקרקע לצורך איזון, או החזק אותן באוויר לאתגר גדול יותר. כדי לבצע כפיפה כפולה, משוך את הרגליים פנימה באותו זמן שאתה מכניס את פלג הגוף העליון פנימה. חזור למטה לאט וחזור על התנועה 10 פעמים.

• כפיפות כפולות רגל אחת(10 חזרות) - בצע את אותו קראנץ' כפול, רק הבאת רגל אחת בכל פעם. החליפו רגליים, ועשו 10 מהן (5 עם כל רגל).

• וי-אפים(10 חזרות) - שכבו על הרצפה (או על מחצלת) על הגב. בו זמנית הרם את כפות הרגליים והזרועות שלך באוויר, מקרב אותן עד שהן נוגעות. ברגע שהם נוגעים, לאט לאט להוריד אותם בחזרה.

• אופניים- שמור את הידיים מאחורי הראש. הכנס רגל אחת פנימה כדי לגעת במרפק הנגדי בעודך מורח את הרגל השנייה החוצה. רגליים/מרפקים מתחלפים. זה אמור להיראות כאילו אתה רוכב על אופניים. בצע 30 חזרות (15 בכל צד).

• קראנץ' מושעה- שמור את הרגליים מסולסלות במצב כפוף והתכרבל כאילו אתה עושה קראנץ'. החזק עמדה זו למשך 10 שניות.

אם התרגילים האלה הופכים קלים מדי בשלב כלשהו, ​​הגדל את מספר החזרות בחמש (או 15 שניות במקרה של הקראנץ' המושעה). אם הם קשים מדי, צמצמו כל סט באותה כמות.

Balance Core וקרדיו

עבור התרגילים האלה תצטרך משהו כדי לקזז את שיווי המשקל שלך. הסרטון מציע אבוסו בול, אבל אלה די יקרים. אם אינך יכול להרשות לעצמך אחד (או לא רוצה לשלם את הכסף), אתה יכול להשתמש ב-aרולר קצףאו אפילו ערימה של כריות מוצקות. צפו בסרטון משמאלכם כדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים הללו או לחצו כאן לפירוט.

בצע כל תרגיל למשך 30 שניות עם הפסקה של 15 שניות ביניהם:

• ממול מרפק לברכיים- הישען לאחור על הכדור כך שהוא נמצא מתחת לגב התחתון שלך. הניחו יד אחת מאחורי הראש והאריכו את הרגל בצד הנגדי של הגוף. השאר את היד והרגל הנותרות שלך שטוחות על הקרקע. הכנס את מרפק הזרוע מאחורי ראשך פנימה תוך הכנסת הרגל הנגדית המורחבת פנימה וגע במרפק לברך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה למשך 30 שניות מכל צד.

• מסביב לעולמות- שב על הכדור ותאזן מבלי שהידיים או הרגליים יגעו ברצפה. העבירו כדור מעל ומתחת לרגליים למשך 30 שניות בזמן שאתם רוכבים על הרגליים כאילו אתם רוכבים על גב.

• כשות מסביב לעולם- הניחו רגל אחת על הכדור והשנייה על הרצפה. החלף במהירות את הרגליים תוך כדי סיבוב סביב הכדור למשך 30 שניות. אם 30 שניות זה קל מדי, עשה זאת במשך 60 שניות.

• מול מרפק ל-Knee Plank- הפוך את הכדור הפוך כך שאתה במצב דחיפה/פלנק. הביאו את המרפק הנגדי לברך הנגדית בצד אחד, ואז עשו את אותו הדבר עם הצד השני. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

• כשות לרוחב מצד לצד- הניחו רגל אחת על החלק העליון של הכדור ורגל אחת על הקרקע. קפוץ מצד לצד, קדימה ואחורה, לסירוגין איזו רגל נמצאת על גבי הכדור. עשה זאת במשך 30 שניות.

• כפיפות צד שוכבות- שכבו על הצד על הכדור. כוון את שתי זרועותיך לפניך, במקביל לגופך. קראנץ' כלפי מעלה. בצע 30 שניות מכל צד.

• ספרינטים- עלה על הכדור וחזור למטה מהר ככל שאתה יכול, הרם את הברכיים גבוה. עשה זאת במשך 30 שניות.

ספרינטים מרווחים

אימון אינטרווליםהוא, בעצם, הבסיס לכל

• ריצה במשך שתי דקות כדי להתחמם.

• ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 40 שניות, ואז ריצה במשך 20 שניות למנוחה. חזור שש פעמים.

• ריצה קלה במשך שתי דקות כדי להתקרר.

אם אתה צריך אתגר גדול יותר,להוסיף משקולות לרגליים.

פרטלק (Speed ​​Play)

קח רגע לצחוק על השם ואז תתכונן שפרטלק יבעט לך בישבן. זה סוג של אימון אינטרוולים שבו אתה בוחר מרחק מוגדר ומשנה את המהירות שלך תוך כדי ריצה. ישנן דרכים רבות שבהן תוכל לפרק את המרחק, אבל הנה דוגמה אחת:

• ריצה את 10% הראשונים של המרחק בקצב נינוח כדי להתחמם.

• ספרט את 20% הבאים מהמרחק הכי מהר שאתה יכול.

• ריצה בקצב מהיר יותר מאשר כשהתחלת במשך 10% מהמרחק.

• הגדל את המהירות שלך לריצה של 30% מהמרחק.

• ספרינט הכי מהר שאתה יכול במשך 10% מהמרחק.

• סיים את 20% הנותרים בקצב ריצה, האט את הקצב כשהדופק יורד.

אתה יכול לשלב את Fartlek בכל מקום שאתה יכול לרוץ, אבל זה הכי קל במסלול כי זה פשוט להבין כמה רחוק הלכת. אם אתה יכול לרוץ מייל בערך בתשע דקות, להתחיל ממרחק של כחצי מייל זה טוב. אם זה קל מדי, אתה יכול ללכת רחוק יותר. אם זה קשה מדי, התחל עם רבע מייל במקום זאת.

מחזור דינמי C

רוג'ר לוסון: "הגדר את הטיימר שלך לחמש דקות ועבור על כל תרגיל המתואר להלן עבור מספר החזרות שנקבע (חזרות), במטרה להשלים כמה שיותר מחזורים בתוך מגבלת הזמן. לנוח רק כמה שאתה צריך בין כל תרגיל לתרגיל מחזורים."

• שכיבות סמיכה(5 עד 10 חזרות) - בצע שכיבות סמיכה סטנדרטיות. (וִידֵאוֹ)

• וי-אפים(5 חזרות) - שכבו על הרצפה (או על מחצלת) על הגב. בו זמנית הרם את כפות הרגליים והזרועות שלך באוויר, מקרב אותן עד שהן נוגעות. ברגע שהם נוגעים, לאט לאט להוריד אותם בחזרה. (וִידֵאוֹ)

• סקוואט מפוצל(5 עד 10 חזרות בכל רגל) - התחל בעמידה עם רגל אחת לפניך ורגל אחת מאחור. הורד את עצמך למצב כריעה והעלה את עצמך בחזרה. (וִידֵאוֹ)

אם אתה מגלה שאינך יכול לבצע כמה חזרות כמומלץ, הגדל אותו לכל מה שאתה יכול לעשות באותו הרגע. כמו כן, אם אתה יכול לעשות יותר חזרות, אתגר את עצמך ולך על זה כל עוד הצורה שלך נשארת מכובדת.

צאו להליכה של 20+ דקות

חשוב לשמור על פעילות בכל יום, וחשוב גם לנקות את הראש. הליכה היא דרך מצוינת לעשות זאת מכיוון שהיא נותנת לך הזדמנות פשוט להירגע וליהנות מהחוץ. השבוע יכול להיות מלא במתח והסחות דעת, אז זה ממש טוב לשמור על הגוף שלך פעיל ולתת לנפש שלך לקחת הפסקה - גם אם זה רק ל-20 דקות.

לְהַרהֵר

אם היה לך שבוע לחוץ, אתה באמת צריך להקדיש רגע לנקות את הראש. גם אם לא, זה לא יכול להזיק להירגע קצת. מדיטציה היא דרך מצוינת לעשות זאת, והיא יכולה גם לשפר את הריכוז שלך. אינך צריך להירשם לאורח חיים של עידן חדש כדי להרוויח יתרונות מדיטציה. אם זה לא הסגנון שלך, פשוט תחשוב על זה כעל דרך להאט את הקצב בסוף השבוע. כדי ללמוד קצת יותר על מדיטציה,עיין במדריך שלנו.

יוֹגָה

יוגה היא דרך מצוינת להירגע. למרות שזה דורש כוח, זה לא אמור לעייף את הגוף שלך באותו אופן כמו פעילות גופנית רגילה. למרות שבאופן מסורתי היית מבלה יותר מ-20 דקות בכל מפגש - וכדאי לך אם יש לך זמן - אתה יכול לעשות כמה שיש לך זמן. כדי ללמוד עוד על יוגה ולהרכיב לעצמך תוכנית,עיין במדריך שלנו.

יוֹם שֵׁנִי

יוֹם שְׁלִישִׁי

יוֹם רְבִיעִי

יוֹם חֲמִישִׁי

יוֹם שִׁישִׁי

שַׁבָּת

יוֹם רִאשׁוֹן

אימון פלג גוף תחתון

אימון פלג גוף עליון

אימון ליבה

הַרפָּיָה