עקביות היא הפתרון לרוב בעיות הכושר שלך

אני מתאמן כל יום. לא ממש כואב לי. אני לא דואג אם אצטרך להחמיץ אימון. אני מתקדם עם הזמן. יש לי ימים טובים בחדר הכושר (הביתי), אבל כמעט אף פעם לא יש לי ימים רעים. הסוד שלי, למרות שהוא יעיל, הואמְאוֹדמְשַׁעֲמֵם. זו, פשוט, עקביות.

כשאתה עקבי, אתה לא כואב

נתחיל בדבר שכולם הכי רוצים בחיים: לא להיות כואב. עד כמה שאני מתאמן, הייתם חושבים שיהיו לי את כל הסודות להתמודדות עם כאבים. (אני כן, אבל זה לא העניין.) למען האמת, זה מאוד נדיר שאני מרגיש כואב.

זה בגלל כאבאינו מדד למידת העוצמה שלך או למידת ה"טוב" של האימון האחרון שלך. זה פשוט דבר שצץ לפעמים כשאתה עושה אימון שאתה לא רגיל אליו. אולי האימון שלך היה קשה מהרגיל, אבל אתה יכול גם לכאוב אם הוא רק שונה.

הרגשתי באמת כואב רק בכמה הזדמנויות בשנה האחרונה. פעם אחת עשיתי סקוואט עם משקל קל מאוד בסטים של 20, כשאימון רגיל עבורי דומה יותר למשקל כבד לסטים של חמישה. בפעם אחרת, התחלתי תוכנית עם משיכות בתוכה, כשלא עשיתי משיכות לנצח. ואז היה היום שבו הוצאתי בחירה מסגרת דמוית דדליפט לאחר שלא הורדתי דדליפט במשך זמן מה, והגב התחתון שלי היה טוסט במשך שבוע.

אבל באופן כללי? אני מרים כבד, ומרגיש בסדר למחרת. זו הטבה שהעקביות קונה לך.

מוטיבציה היא אף פעם לא בעיה

בכל פעם שספורטאי עושה שאלות ותשובות באינסטגרם, נראה שהם תמיד מקבלים לפחות שאלה אחת על איך הם שומרים על המוטיבציה לגרור את התחת שלהם לחדר הכושר כל יום. וכמעט כל ספורטאי מבולבל מהשאלה. מוֹטִיבָצִיָה? למה שתצטרך את זה?

תחשוב על זה: האם אתה צריך להיות מוטיבציה לצחצח שיניים כל בוקר? ללכת לעבודה? "מוטיבציה" עשויה לתאר איך אתה מרגיש כשאתה מתחיל עם תחביב חדש או עיסוק חדש בכושר, אבל זה לא איך רוב המתאמנים הרגילים מרגישים לגבי היום-יום שלהם. אתה מופיע וגופף כי סקוואט זה מה שיש בתוכנית להיום.כבר כתבתי בעבר על איך זה.

אף אימון אחד לא חשוב במיוחד

לכולנו היו אימונים טובים, אימונים גרועים, אימונים שפספסנו. אבל כאשר אתה מתאמן בעקביות במשך, נניח, חמש שנים, אף אחד מהימים הפרטיים האלה לא באמת משנה.

אני זוכר שדילגתי על אימון יום אחד, אחרי כמה חודשים כדי לבצע תוכנית רצינית ועקבית. אולי הייתי חולה, או אולי הייתי עסוק בעבודה. זה לא משנה. פשוט הייתה לי הבנה פתאומית: זהלא משנה שפספסתי אחד, כי יש כל כך הרבה אימונים שכבר עשיתי והיו עוד כל כך הרבה אימונים בעתיד שלי. התפיסה העצמית שלי כספורטאית לא הייתה תלויה במה שקרה באותו יום; במקום זאת, הוא עוצב על ידי העובדה שהופיעתי לעתים קרובות כל כך ובאופן עקבי.

עקביות פירושה גם שאתה לא צריך לאתגר את עצמך לאימון סופר אינטנסיבי בלי סיבה טובה. אולי תרגיש צורך בכךתזיע ומותש כדי לשכנע את עצמך שאתה קשוח. אבל אם אתה מתאמן באופן עקבי, האימונים האינטנסיביים האלה יבלטו כמו אגודלים כואבים. עשית את עצמך אומלל...בשביל מה? האימון הזה לימד אותך משהו? האם זה הכרחי להתקדמות שאתה מנסה לעשות?

יהיו ימים חשובים, וימים אינטנסיביים. אם אתה מתחרה, יום המרוץ או יום המפגש שלך עשויים להיות אחד מאלה. אבל גם אז, בטווח הארוך, כמה כןזֶההתחרות מתכוונת, כשאתה יודע שיהיו הרבה אחרים? לא כל כך.

עקביות מובילה להתקדמות

תחשוב במונחים של שנים, לא חודשים או שבועות. מה יקרה אם תתאמן בעקביות במשך חמש שנים? עֶשֶׂר? כמה חזק, כמה מהר, כמה גמיש אתה יכול להיות? לפעמים אני מתייאש כשמסתכלים על ספורטאי צעיר שנראה חזק יותר ממה שאי פעם אהיה. אחר כך אני בודק לפני כמה זמן הם התחילו בספורט שלהם, ורואה שהם השקיעו הרבה יותר שעות אימון ממה שהשקעתי אי פעם. עקביות מצטברת עם הזמן.

אבל התקדמות היא לא רק זמן - למרות שזה חלק מזה. אתה מתקדם כאשר אתה מתאמן בכוונה לקראת מטרה. אם כל מה שאתה עושה הוא מיני-אימונים אקראיים שתמצא ביוטיוב, תבסס רמת כושר בסיסית, אבל אולי זה לא יספיק כדי לדחוף את עצמך להתחזק ולהתחזק.

כשאתה מתאמן בצורה מכוונת, אתה משתמש בתוכנית שמאתגרת אותך קצת יותר בכל שבוע ובכל חודש ובכל שנה. אם אתה מרים משקולות, המשקולות נעשות כבדות יותר. אם אתה עושה יוגה, הגוף שלך יתגמש יותר ואתה תקבל את המודעות למקם את עצמך בצורה מדויקת יותר. אם אתה קולט תוכנית רצה - בין אם זה אספה עד 5kאו העלייה למרתון - התוכנית תוסיף לאט לאט קילומטראז' ותקרב אותך ליעד שלך.

כאשר אתה מתאמן באופן עקבי, אתה מקבל הזדמנות לסיים מחזור אימון מלא, ואז עוד אחד, ואז עוד אחד. תלמד איך הגוף והנפש שלך מתמודדים עם סוגי אימונים שונים, ותראה איך זה לשנות את המיקוד מתוכנית מחוץ לעונה למשהו שמגיע לשיא שלך לתחרות. זה לא אותו מסע כמו לאבד עניין מעת לעת ואז להתחיל מחדש את אותה תוכנית שוב ושוב.

איך לפתח עקביות

אם אתה עדיין לא שם, הצעד הראשון הוא להבין, לא משנה מה מטרת הכושר שלך בפועל, המתכננים להביא אותך למטרה הזוזה לפתח עקביות.

אז אם אתה רוצה להתחזק, התפקיד שלך הוא לא להרים דדליפט 100 קילו יותר ממה שאתה עושה כרגע. זה אפילו לא להוסיף 10 קילו באימון הבא שלך. זה להכניס את עצמך ללוח זמנים שיגרום לך להרים דדליפט באופן קבוע, ולמלא את שאר לוח הזמנים הזה בצורה שתומכת במטרה שלך. אתה יכול לקחת תוכנית שנותנת לך שילוב הגיוני של ימים כבדים, ימים קלים ועבודה עזר כדי להפוך אותך לאדם חזק יותר. עם הזמן, ה-100 פאונד האלה יגיעו. (אני משתמשתוכנית הביניים 1x/שבוע מכאן, אם תרצה הצעה ספציפית לדדליפט.)

לחלופין, אם אתה רוצה להיות מהיר יותר, זה לא עניין של לרוץ שלושה מיילים של ליל השבוע הבא שלך במעט פחות זמן מהקודם שלך. זה על מציאת תוכנית שתגרום לך להיות מהיר יותר לאורך זמן, מהעשויה להיות כרוכה בריצה איטית רבה. (כפי שנאמר, אתה רוץ מהר יותר על ידי ריצה יותר; אתה רוץ יותר על ידי ריצה לאט יותר.) אימוני כוח, עבודת מהירות וריצות ארוכות עשויים להיות כולם בתוכנית, גם אם כל מה שאתה רוצה לעשות זה לרוץ את אותו המרחק מהר יותר.

ברגע שאתה מאמצת עקביות כמטרה שלך, העלייה הופכת לניתנת לניהול. במקום לתת לעצמכם אימון סופר ארוך או אינטנסיבי כדי לפצות על העובדה שישבתם על הישבן כל השבוע שעבר, בחרו תוכנית ותראו מה יידרש כדי להכין את עצמכם אליה. (לדוגמה, תוכנית מרתון עשויה לבקש ממך לרוץ שלושה עד חמישה מיילים כמה פעמים בשבוע במשך כמה חודשים לפני שתתחיל.) התחל מהמקום שבו אתה נמצא, והוסף מעט בכל פעם. במקום לראות בכל יום אתגר ייחודי משלו, בנו על מה שעשיתם בעבר.