קרדיט: ג'ים קוק
ימי מנוחה הם חלק סטנדרטי של תוכניות פעילות גופנית, אבל הם לא הדרך היחידה להימנע ממאמץ יתר של עצמך. בואו נסתכל על ההבדל בין מנוחה להתאוששות, ומתי אפשר לכופף את הכללים.
הסיבה לימי מנוחה
רוב התוכניות הממוקדות בכוח כמו הרמת משקולות או שעובדות על כל הגוף ואז מדלגות למחרת, או שהן מחלקות את האימונים שלך כך, למשל, הידיים שלך ינוחו ביום הרגליים. הרעיון הוא לתת לכל שריר להתאושש מאימון לפני שאתה מבקש ממנו לעשות את אותו הדבר שוב.
אבל לא כל פעילות עובדת כך. רצים, למשל, לרוב רצים כל יום, ועשויים לקחת רק יום מנוחה אמיתי אחד או שניים בשבוע. אבל בתוך הדפוס הזה, הם יחליפו ימים של ריצה קשה (כמו מהירות עבודה, ריצת גבעות או ריצות ארוכות) בריצות קלות שמרגישות פחות מאתגרות לגוף.
ענפי ספורט אחרים עשויים ליפול איפשהו באמצע, אבל אף אחד לא מצפה לעבוד על כל חלק בגוף עד תשישות כל יום. גם כשספורטאי עילית עושים אימונים כל יום שנראים לנו קטלניים, זה בגלל שה"קשה" שלנו הוא ה"קל". אתה יכול להמר על לוח הזמנים של המאמנים שלהם באימונים קלים יותר כדי לשמור על התקדמות הספורטאי עם סיכון מינימלי לפציעה.
ימי מנוחה ופיצולים עוזרים לנו לקצב את עצמנו. ריצה קשה מדי, אם אתה לא רגיל לזה, מעמידה אותך בפני דלקת גידים ופציעות יתר אחרות. ויותר מדי פעילות גופנית מכל סוג יכולה להוביל לתסמונת הנקראתאימון יתרשבו הגוף שלך עלול לפתח תסמינים דמויי שפעת והפרעות בשינה מכיוון שהוא פשוט לא יכול לעמוד בדרישות שאתה מציב לו.
אין שום דבר קסם בלנוח ליום אחד
לקיחת יום מנוחה בודד לאחר אימון קשה היא לא הדרך היחידה למנוע מעצמך אימון יתר. עם זאת, יש כמה סיבות שזהו כלל אצבע טוב:
כאבי שרירים מאוחרים בדרך כלל לוקחים יומיים עד לשיא.אם עשית אימון קשה מדי ביום שני, ייתכן שאתה מרגיש רק קצת כואב ביום שלישי וחושב שאתה בסדר להתאמן עוד קצת. אם היית מחכה ליום רביעי במקום זאת, תהיה לך תחושה טובה יותר עד כמה אתה כואב או פצוע. אז תוכל להחליט טוב יותר אם, וכמה קשה, להתאמן שוב.
מנוחה כל יומיים פירושה שרק חצי מהימים שלך יהיו אימונים קשים.החצי השני יהיו ימי מנוחה או ימים קלים יותר, כך שלוח הזמנים שומר על עצימות האימון הכוללת שלך לניהול.
מבחינה נפשית, קל יותר לדבוק באימון כשאתה נהנה ממנו.אימונים קשים הם לא תמיד מהנים, וייתכן שתצטרכו לשמר את עצמכם כדי לנסות משהו מאתגר באמת. זה בסדר אם אתה לא מרגיש את זה כל יום. ימים קלים יותר, כמעט מרגיעים יכולים לעזור לך לעמוד בלוח הזמנים שלך.
אם אתה יכול להשיג את המטרות האלה עם לוח זמנים אחר, אל תהסס לעשות זאת. אם אתה נהנה מכל האימונים שלך, אפילו הקשים שבהם, כלול לאט לאט עוד ימים קשים בלוח הזמנים שלך. אם אתה מרגיש בסדר עם זה, תמשיך לעשות את זה! אבל אם בסופו של דבר אתה כואב או עייף, הקשב לגוף שלך והחזיר את ימי המנוחה האלה.
אם כאב הוא הבעיה שלך, שים לב לכך שדילוג יום אחד עשוי להיות לא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה. כאב בשיאו של 48 שעות הוא רק ממוצע, ומסגרת הזמן האמיתית יכולה להשתנות. השרירים שלך עשויים להרגיש כואבים וחלשים רק ליום אחד, או שאם ניסית משהו חדש וקשה, אולי תרגיש את זה במשך שבוע. בתחילת שגרת אימון חדשה, אולי אפילו תזדקקו לשלושה או ארבעה ימים קלים.
התאוששות לא חייבת להיות מנוחה מוחלטת
יש אנשים שמעדיפים את המונח "התאוששות" על פני ימי "מנוחה", מכיוון שמנוחה מוחלטת היא לא בהכרח המטרה שלך. אחרי הכל, הרמת מזלג לפה היא פעולה דומה לתלתל דו-ראשי, אז אם רק היית עושה יום זרוע כבד, לא היית מסוגל לאכול? ברור שכמות מסוימת של פעילות היא בסדר ביום מנוחה או החלמה.
זה המקום שבו אתה צריך לכייל את תחושת המאמץ שלך. אם אתה חדש בפעילות גופנית ורק עשית יום של כפיפות בטן כבדות, רכיבה על אופניים של חמישה קילומטרים היא כנראהלא בחירה מצוינתליום הבא. אבל אם אתה רוכב על אופניים חמישה קילומטרים לעבודה כל יום, אתה אמור להיות מסוגל להמשיך לעשות את זה גם בימי ה"מנוחה" שלך.
כשעשיתישכיבות סמיכה כל יום במשך 30 יום, כמה אנשים הציעו שאני מכין את עצמי לפציעה בכך שאני לא לוקח ימי מנוחה. אבל כפי שכתבתי במאמר ההוא, הגברתי את הכושר שלי בזהירות רבה. כמה סטים של שכיבות סמיכה כל יום זה הנורמלי החדש שלי, וזה לא מכביד עליי יותר מאשר רכיבה על אופניים היא לנוסע אופניים. יש ימים שאנסה סוג מאתגר יותר של שכיבות סמיכה או שאעשה יותר חזרות מהרגיל; אבל אני מאזן את הימים הקשים האלה עם, ניחשתם נכון, ימים קלים יותר שקרובים יותר לרמת המאמץ הבסיסית שלי.
ככל שאתה לומד את החוזקות והמגבלות שלך, גם אתה יכול לשנות את לוח האימון שלך בהתאם למה שמתאים לך. זה אולי אומר שאתה לוקח רק יום מנוחה אחד או שניים בשבוע, או שזה יכול להיות שאתה עושה אימונים מגה קשים ואז שוכב נמוך לכמה ימים. אם אתה עושה כמות סבירה של פעילות גופנית בסך הכל, ואם אתה לא נפצע או נפצע, כנראה שאתה בסדר.
איור מאת ג'ים קוק.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.