קרדיט: PeopleImages.com - יורי א' - Shutterstock
גמישות היא היבט לא מוערך בכושר, במיוחד מכיוון שאנו נוטים לאבד חלק מהתנועתיות שלנו ככל שאנו מתבגרים - כמה מהאנשים המבוגרים בחייך יכולים להגיע בנוחות מעל הראש? אבל בין אם אתה עושה את זה לשיפור אורח החיים או אתלטיקה, מתיחות יכולות להיות משעממת ולהוביל רק להתקדמות איטית. איך אתה יודע אם אתה מתמתח מספיק? למרבה המזל, אמחקר חדשנתן לנו כמה הנחיות.
הנחיות אלו מיועדות למתיחה סטטית, שהיא הסוג המסורתי שבו אתה מחזיק עמדה. (עבודות ניידות אחרות, כולל מתיחות דינמיות, עדיין טוב עבורך, אבל זה לא נכלל במחקר זה.)
למתיחה יש השפעות לטווח קצר וארוכות טווח. לעתים קרובות אנו חושבים על גמישות כמסע ארוך טווח (אנחנו הופכים אדם גמיש יותר לאורך זמן) - אבל יש גם אפקט זמני דרמטי יותר המתרחש במהלך ומיד אחרי פגישת המתיחה. בוא נדבר על זה קודם.
אתם אולי זוכרים שכשעשיתי סרטון של שלוש דקות עם תרגילי נגיעה בבוהן, לא ממש הצלחתי לגעת בקרקע בהתחלה.עד הסוף, כפות הידיים שלי היו שטוחות על הקרקע.
אפקט קצר טווח זה הוא דרך מצוינת לפתוח גמישות שאתה צריך להשתמש בה למטרה נתונה. לדוגמה, רקדנים יימתחו ממש לפני הופעה. ואם אתה צריך קצתניידות נוספת בקרסול כדי להפיק את המרב מהסקוואט שלך, או תנועת כתפיים נוספת כדי לבצע הרמות מעל הראש, זו סיבה מצוינת לעשות זאתלעשות כמה מתיחות עבור חלקי הגוף האלה בחימום שלך.
על פי המחקר האחרון, אתה יכול למקסם את היתרונות לטווח הקצר של מתיחות מארבעסַך הַכֹּלדקות של מתיחה עבור השריר הזה. זה לא חייב להיות מתיחה אחת של ארבע דקות; זה יכול להיות 30 שניות, שמונה פעמים או דקה אחת ארבע פעמים. והם לא חייבים להיות מאותו סוג של מתיחה, כל עוד הם פוגעים באותו שריר.
פחות מארבע דקות עדיין יעניקו לך תועלת מסוימת, אבל ארבע דקות הן המקסימום שהחוקרים מצאו לעזור.
האם מתיחות אמורות להכאיב?
אל תיפול למלכודת של לחשוב שמתיחה יעילה יותר ככל שאתה עושה את זה קשה יותר. מתיחה לא צריכה להיות כואבת כדי להיות יעילה. המחקר האחרון מצא שמתיחות קשות ומתיחות עדינות עבדו בערך באותה מידה.
מאמני גמישות אומרים לעתים קרובות שההימור הטוב ביותר שלך הואעָדִיןמתיחה, שבה אתה יכול להרגיש את המתיחה אבל זה לא כואב. עדינות כלפי זה מאפשרת לך להתמתח יותר ולעתים קרובות יותר (ולהנות מהתהליך יותר!), שהם הגורמים שבאמת עוזרים לך להתקדם.
כמה מתיחות עלינו לעשות בכל שבוע
אם אתם מחפשים להתגמש יותר בטווח הארוך, המספר שיש לשאוף אליו הוא 10 דקות, לשריר, לשבוע. שוב, זה יכול להתפרק. אם יש לך שגרה שמותחת כל שריר במשך שתי דקות בסך הכל (4 סטים של 30 שניות, למשל), ביצוע השגרה הזו חמישה ימים בשבוע יביא אותך לשם.
או אולי אתה כבר מעוניין ביתרונות לטווח הקצר שהזכרתי לעיל, אז אתה עושה סשן חימום שצובר שלוש או ארבע דקות לכל שריר. אלה נספרות לקראת עשר הדקות שלך לשבוע, כך שייתכן שלא תצטרך לבצע מפגשי מתיחות נוספים מעבר לאותם חימום - כל עוד החימום הזה כולל את כל השרירים שאליהם אתה מכוון.
אתה לא צריך לעשות כל מתיחה שקיימת; פשוט בחר כמה שרירים או חלקי גוף שאתה רוצה להגמיש יותר. בחר מתיחות או שתיים מועדפות לכל אחד, והתחל להרגל לבצע את המתיחות במשך דקה בכל יום. הנה כמה מהמתיחות האהובות עלי כדי להתחיל:
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.