איך 'אימוני מרווח ספרינט' משווה ל- HIIT (ואיך לעשות זאת)

אימוני מרווחי ספרינט, או ישיבה, הם סופר טרנדיים כרגע. זו דרך נהדרת לשפר את מהירות הריצה שלך ולהיכנס לאימון מרווחים קשה, ואסביר בדיוק איך. אבל אני גם צריך לנקות את השאלה המטופשת הזו אם היא "טובה יותר מ" HIIT (או אימון מרווחים בעצימות גבוהה). SIT הוא, למעשה, אסוּגשל הייט.

מה זה SIT?

אימוני מרווחי ספרינט מתייחסים לשגרה של אימונים שבהם אתה פועל חזק ככל שתוכל (או כמעט קשה) למשך זמן קצר, בדרך כלל 30 שניות. אימון SIT בדרך כלל נראה כזה:

• להתחמם עם הליכה ו/או ריצה קלה במשך 10 עד 15 דקות.

• רץ 30 שניות קשה ככל שתוכל.

• התאושש (ללכת או לנוח) במשך שלוש עד חמש דקות.

• חזור על הצעדים לעיל בכל מקום בין ארבע עד 10 פעמים.

• התקרר עם יותר הליכה או ריצה קלה - שכן, נניח, חמש עד 10 דקות.

היתרונות של SIT כוללים שיפור כלכלת ריצה (בעיקרון, גופך מתייעל בתנועת הריצה) ושיפור הזמן במירוצי ריצה. לשבת ישלֹאנמצא כי הוא מגדיל את ה- VO2max שלך טוב יותר מאשר אימונים במצב יציב,או כל טוב יותר מ- HIITו לְדוּגמָה,המחקר הזהלא מצא שום הבדל משמעותי ב- VO2MAX בין אימוני SIT לקבוצת ביקורת שעשתה אימונים במצב יציב (שניהם השתפרו), אך היא גילתה שקבוצת ה- SIT הייתה טובה יותר בספרינג. לא מפתיע, כשאתה חושב על זה.

להלן כמה נתונים מאימון SIT שנערך לאחרונה. רציתי להיכנס לחמישה מיילים במשך היום, אז התחממתי במשך 15 דקות והתקררתי בערך זהה, ובין לבין עשיתי 10 מרווחים של 30 שניות כל אחד, עם התאוששות של שלוש דקות. (חשבתי לעשות ארבע דקות, אבל הייתה לי רק כשעה להכניס את האימון הזה, אז בחרתי להיות קצת יותר יעילים.) הספרינטים היו קשים, אבל ההתאוששות נתנה לי הרבה זמן להרגיש מוכנים ללכת שׁוּב.

מה זה HIIT?

כמו שיש ליכתוב (או, למען האמת, לטרוף) לפני כן, HIIT התחיל כמונח לתפוס את כל האימונים המרווחים הקשים, והשתלט על מילת באזז שיווקית המסמנת את הרעיון הכללי של עבודה קשה במסגרת זמן קצרה.

HIIT מייצג אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה, והוא כולל כל מיני תוכניות מרווח שונות. להלן כמה מאימוני ה- HIIT "הקלאסיים" מהספרות המדעית:

• ווינגייט ספרינטים: 30 שניות כוללות, ואחריהן 4 דקות מנוחה, חוזרות על עצמן מספר פעמים. (אלה נעשו במקור על אופני תרגיל בדרגה מחקרית.)

• טבאטס: ארבע דקות של 20 שניות כל הספרינטים, עם 10 שניות בלבד בין כל אחת מהן. גם אלה נעשו במקור על אופניים, ואתה עושה את כל הבלוקפַּעַם, לא פעמים רבות.

• 60/60: דקה אחת קשה, דקה אחת קלה, ואז חזור

מאמרים מדעיים הבודקים את תוצאות ה- HIIT נוטים להתקשות להגדרה, מכיוון שהמונח שימש כל כך הרבה דרכים שונות.המחקר הזהיש טבלה עם דוגמאות, כולל אלה שלמעלה, פלוס ריצות המעבורת של שחקני כדורסל ומרווחי 50 מטר של השחיינים.זֶההגדרת HIIT ככל דבר שבהם מרווחי העבודה היו משך ארבע דקות או פחות.

שמתם לב למשהו? מרווחי הכנף האלה? כן, זה אותו סוג של אימון שאנשים קוראים כעת לשבת. SIT הוא סוג של HIIT.

האם SIT או HIIT טוב יותר לאובדן שומן?

אף אחד מהם אינו טוב יותר. SIT הוא סוג של HIIT, בכל מקרה. אם אתה רוצה לשנות את הרכב הגוף שלך, סוג התרגיל המדויק לא משנה הרבה, כל עוד אתה עושה אימון כוח כלשהו כדי לשמר או לבנות שרירים.ההבדל בין צריכת הקלוריות שלך לשריפת הקלוריות שלך הוא מה שקובע כמה שומן אתה מאבדו זה לא ממש משנהאֵיךאתה שורף את הקלוריות שלך.

לָשֶׁבֶתצריךהיה קצת יותר קל להבנה מאשר HIIT, מכיוון שמדובר במשפחת אימונים ספציפית אחת. אבל כשדפצפתי בטיקוק ומדיה חברתית אחרת, מצאתי אנשים שמשתמשים ב- SIT כדי להתייחס לפרוטוקולים שאינם מפריעים כמו 20 שניות עובדים, 10 שניות מנוחה, במשך חמישה מחזורים. זה בכלל לא יושב. מצאתי גם אימון "ישיבה" שכלל 20 שניות של נדנדות קטלבל, 20 שניות של דחפים ו -30 שניות של בורפות. זה אפילו לא רץ! קח את כל האימונים האלה במדיה החברתית עם גרגר מלח, במיוחד כאשר הם מבטיחים הבטחות גדולות לגבי ירידה במשקל או עלייה בשרירים. לשבת לא איזה סוד קסום כדי לקבל גוף משפיע על כושר; זה פשוט אימון נחמד ואינטנסיבי שמועיל לריצה שלך.