ניסיתי את אימון סולם הקטלבלס, ויש לי דעות

קרדיו זה טוב עבורנו, אבל אם אתה לא נהנה לרוץ או לבלות זמן על מכשירי אירובי בחדר הכושר, אתה כנראה לא שש לקפוץ עלVO2maxרכבת שיפור. למרבה המזל(?), יש אימון ויראלי שמבטיח שתוכלו להצליח בריצה בלי לרוץ - על ידי ביצוע אימון ספציפי עם משקולות שנקרא סולם קטלבלס. ניסיתי את זה, ויש לי דעות.

מהו אימון סולם קטלבלס?

המושג "סולם" אינו בלעדי לאימון הזה (ואפילו לא המונח המתאים לכך) אבל אני אסביר את זה איך מדברים על האימון הזה באינטרנט.

כדי לבצע את אימון VO2max סולם קטלבלס ויראלי, אתה:

1. עשה תנופה אחת של קטלבלס, נושם כרגיל (בדרך כלל אתה לוקח נשימה אחת לכל חזרה).

2. הניחו את הקטלבלס, ותנוחו כל עוד יקח לכם לקחת נשימה אחת.

3. בצע שתי תנודות קטלבלס, ולאחר מכן נח לשתי נשימות.

4. עשה שלוש כנפי קטלבלס, ולאחר מכן נח לשלוש נשימות.

5. תמשיך ככה. ברגע שאתה מגיע ל-20, אתה חוזר במורד הסולם.

6. 19 תנודות, 19 נשימות.

7. 18 תנודות, 18 נשימות.

8. וכן הלאה, חזרה לאחד.

הטענה שלי לגבי הטרמינולוגיה היא שבאופן שבו משתמשים במונח הנפוץ ביותר בעולם הקטלבלס, "סולם" רק עולה. "פירמידה" היא מה שאתה מכנה סכימת נציגים שעולה וחוזרת. אז זו פירמידה. אבל מה שלא יהיה, השם לא ממש משנה.

הנקודה היא שאתה מעלה מחזרה אחת ל-20, חזרה למטה לאחת. ולכל סט, אתה נח באותו מספר של נשימות כמו שעשית עכשיו נדנדות.

מה ש-TikTokers (ואחרים) אומרים שהאימון בסולם הקטלבלס עושה

כנראה הקליפ הכי ויראלי על האימון הזה הואמבחור שאומר שהאימון הזה הוא "טריק לריצה מהירה להצליח בריצה", גם אם אתה לא רץ. הוא לא מציג ראיות מוצקות לכך, רק אומר שהוא עשה את האימון ובהמשך הצליח לעבור מבחן כבאי. (המבחן הזה, הבידל,נראה די קשוחאבל אציין שזה לא מבחן ריצה.)

אותו TikTokerמאוחר יותר אמר שכןלְמַעֲשֶׂהלהערים על אנשים להיות טובים בפאקינג. לאחר מכן הוא ממשיך לתאר את תרגיל הנפת הקטלבלס כ"דחף ירך בליסטי", ואומר ש"לא צריך להשתמש במומנטום" מה שגורם לי ללהבות-בצד-הפנים שליתגובה מאז תנועות בליסטיותהםאלה שמשתמשים במומנטום, ואני מתחילה לתהות אם הבחור הזה יודע משהו על פעילות גופנית בכלל.

אֲבָל. נדנדות קטלבלס הן תרגיל אמיתי. הם יכולים לספק גירוי אירובי או כוח, או שניהם, תלוי איך אתה משתמש בהם. סולמות קטלבלס הם לא רעיון חדש בכלל, והם בהחלט לא התחילו עם ה-TikToker הזה. כל הכבוד לו שהביא את הרעיון להמונים, אני מניח. בואו ננסה את זה, ואז נדון.

איך זה באמת לעשות את אימון סולם הקטלבלס

ירדתי לחדר הכושר שלי במוסך בשבילך, קורא יקר, ועשיתי 400 תנודות למען עיתונאות הכושר. זה נכון: אחד ועוד שניים פלוס... כל הדרך עד 20 וחזרה למטה זה 400 תנודות אחידות.

הישבן, הגב והירך הירך שלי היו כואבים בגללימים. אנא אל תעשה 400 הנפות קטלבלס באותו היום, אם לא עשית תנודות קטלבלס כלל לאחרונה. (וגם אם יש לך, שקול להתקדם לאימון זה בהדרגה.)

אבל זה בדיעבד. בואו נדבר על איך זה הלך.

ראשית, הייתי צריך לבחור kettlebell. בבעלותי מגוון רחב, החל מאלה קלים מאוד שאני יכול להעיף וללהטט ועד לילד גדול שהוא בערך 60% ממשקל הגוף שלי. אֲנִיכִּמעַטתפס את הגדול ביותר, מבין שאני יכולכַּנִראֶהלעשות עם זה סט של 20, ובסופו של דבר יש סט אחד של 20 באימון הזה.

כנראה היה לי מלאך שומר ששמר עלי באותו יום, כי ממש לפני שהפעלתי את הטיימר, אמרתי, אתה יודע מה? אני הולך להשתמש בקטלבל של 24 קילו (53 פאונד) במקום 40 (88 פאונד). אם זה קל מדי, אני אשתמש ב-40 בפעם הבאה. תודה לך, רוח טובה, מי שלא תהיה. צדקת. הייתי צריךמתעם ה-40.

כי שוב, זה 400 נדנדות. ובטח, מבחינה טכנית אתה צריך לעשות רק סט "אחד" עם ה-20, אבל זה כרוך בין שתי סטים של 19, ואלה מצורפים בין סטים של 18, וכן הלאה. כאשר יש ספק, בחר בפעמון המצית.

ואתה יודע מה? זה הלךבצורה מושלמת. הסטים הראשונים הרגישו קלים להחריד: נדנדה, לנשום, נדנדה נדנדה, לנשום לנשום. רק עד שהייתי עד גיל 10 זה התחיל להרגיש כמו עבודה, ואז כשעליתי לגיל העשרה התחלתי לחשוב: הו אלוהים, אני לא קרוב לחצי הדרך.

אבל מעולם לא היה לי ספק שאוכל להצליח. האטתי בכוונה את הנשימה בין הסטים, כי 12 נשימות עמוקות נותנות לך מנוחה ארוכה יותר מ-12 נשימות מהירות. ואני השתמשתי בקטלבלס קל מספיק כדי שלא התנשפתי באוויר. לבשתי מד דופק, ובהסתכלות על הגרף מאוחר יותר, הוא היה די מושלם לאימון אירובי מאתגר אבל לא קטלני. וזה נכנס ל-30 דקות קרירות.

ביליתי את רוב הזמן שלי באזורים 3 ו-4. זה לא היה HIIT (זה יהיה קפיצה בין אזורים 1 ו-5) וזה בהחלט לא סוג של אזור 2 בעצימות נמוכה. במקום זאת, זה אימון קבוע בעצימות בינונית. הדופק שלך אף פעם לא יורדגַםהרבה במהלך המנוחות הקצרות, והוא לא עולהגַםהרבה במהלך מערכות העבודה, אז יש תנודות אבל הן מרחפות סביב רמה בינונית. הדופק הממוצע שלי היה בסביבות 80%.

האם אימון סולם הקטלבלס עובד?

כאמור, האם זה ישפר את ה-VO2max שלך? כַּנִראֶה! אבל רק בגללכמעט כל סוג של פעילות גופנית דופקת לב תשפר את ה-VO2max שלך בטווח הארוך, אלא אם אתה כבר ספורטאי מקצועי. אזור 2 ישפר את זה. ה4X4 נורבגיישפר את זה. אֲפִילוּסרטוני "HIIT" מחורבניםיכול לשפר את זה, לפחות קצת.

ואתה יודע מה? אני חושב שלמשיכה המקורית של האימון יש משהו. אם אתה רוצה לרוץ, אבל אתה שונא לרוץ ומרגיש יותר בנוח עם חתיכת ברזל כבד בידיים שלך, אז אימון כמו זה עשוי להיות גלגלי האימון המושלמים שלך. תתחיל לבנות את הכושר האירובי שלך, ואז תוכל להשתמש בכושר הזה כדי לצאת לריצהלא סובלים כל כךכאילו התחלת בריצה. אניהכל על הפיכת הדברים לנגישים יותר כשאתה מתחיל. תתחיל איפה שאתה יכול.

עכשיו, האם הייתי ממליץ על זה עבור רץ או מתאמן מנוסים יותר? עם הזמנות, כן! זה לא לוקח הרבה זמן או מקום, וזה נותן לך איזון טוב של עבודה ומנוחה (אם בחרת במשקל הנכון של קטלבלס, וזה אם גדול). בהחלט יכולתי לראות להוסיף את זה לשגרה שלך במקום אימון אירובי, כל עוד אתה עדיין עושה הרבהרִיצָהאם המטרה שלך פועלת. (אם לא אכפת לך מריצה? בטח, עשה זאת במקום. תעיף את עצמך.)

כמה זמן לוקח אימון סולם קטלבלס?

שלי לקח 28:57, או קצת פחות מחצי שעה. יהיה קשה לגרום לזה לקחת הרבה יותר זמן (אלא אם כן אתה מוסיף הפסקות נוספות) או הרבה יותר קצר (אם אתה עושה את המספר המלא של התנודות).

אבל אם אתה רק מתחיל, אל תרגיש שאתה צריך לקפוץ לתוך הפירמידה המלאה של 1-20-1 ביום הראשון. זה בסדר לעשות גרסה קצרה יותר (במיוחד אם הקטלבל שלך כבד ואתה מתנשף הרבה לפני שאתה מגיע ל-20). אתה יכול להתחיל עם, למשל, פירמידה של 1-5-1 ולהתקדם על ידי הוספת סטים נוספים ככל שתצבור כושר.

איך אתה נושם כשאתה עושה את תנודות הקטלבלס?

בסדר, נקודת הבהרה חשובה. אתה סופר נשימות במהלך המנוחה שלך, אבל אתהלנשום כרגיל במהלך תנודות הקטלבלס. כפי שמלמדים את זה לעתים קרובות, אתה שואף בתחתית הנדנדה (כשהפעמון נמצא בין הרגליים) ואתה נושף, אולי בכוח, בחלק העליון (כשהפעמון נמצא בנקודה הגבוהה ביותר שלו, מול החזה שלך) .

באופן אישי, כשזה נהיה כבד, אני מעדיף לנשום למטה (כשאני צריך להתאמץ קצת יותר) ולשאוף למעלה (כשאני עומד גבוה והפעמון צף - זה כמו אלפית שנייה של מנוחה) . אני לא חושב שיש באמת דרך לא נכונה, כל עוד זה מרגיש לך נכון.

(וכן, אני יודע שיש מאמני קטלבלים שיגידו שזו כפירה. בשביל מה שזה שווה, יש לי הסמכה של מדריך קטלבלס של IKO, ולא הייתי צריך לנשום דרך מסוימת כדי להרוויח את זה).

איך אתה עושה תנופת קטלבלס, שוב?

1. התחל עם הפעמון על הקרקע, קצת לפניך.

2. בזרועות ישרות, משוך אותו אחורה לכיוון הירכיים. אל תכופף את הברכיים יותר ממה שאתה בהחלט חייב.

3. תעמוד זקוף. תנועת יישור הירכיים תניע את הפעמון קדימה, כמו דחיפה של ילד בנדנדה. (הפעמון הוא הילד. הזרועות שלך הן השרשראות של הנדנדה. הירכיים שלך עושות את הדחיפה.)

4. כשהפעמון מתנדנד אחורה לכיוונך, ספג את הכוח על ידי כיפוף הירכיים אך לא את הברכיים וחזור על התהליך.

5. לאחר הנדנדה האחרונה, ספג שוב את הכוח עם הירכיים, והנח את הפעמון לפניך.

אם זה מרגיש כאילו אתה משתמש בזרועות ובכתפיים כדי להרים את הפעמון, אתה לא משתמש מספיק בירכיים (וכנראה שהקטלבל הואקל מדי).

אם אתה מכופף את הברכיים כך שהגוף שלך עולה ויורד כמו סקוואט, אל תעשה את זה. שמור את הברכיים בשקט. התכופף בירכיים.

יש, אגב, סוג אחר של תנופת קטלבלס שמשתמשת במעט כף ברך ולא בתנועת דחף הירך האופקית שתיארתי זה עתה. אם אתה יודע איך לעשות זאת, אל תהסס להשתמש בתנועה זו במקום זאת. אם לא, תשכח שאמרתי משהו.

כמה כבד קטלבלס כדאי להשתמש לאימון סולם קטלבלס?

משהו שאתה בסדר עם לעשות 400 חזרות בחצי שעה. זה בסדר אם המספר הזה קצת מפחיד אותך, אבל זה לא אמור להישמע לגמרי מחוץ להישג יד.

דרך נוספת לחשוב על זה היא: האם אתה יכול לעשות כמה סטים של 20 ברציפות, עם מנוחה קצרה בלבד ביניהם? כי תצטרך לעשות...18, 19, 20, 19, 18... אחרי שכבר תהיי קצת עייפה מהעבודה מ-1 ל-17.

השתמשתי בפעמון של 24 קילוגרם, שזה בערך 53 פאונד. לשם השוואה, אני שוקע בסביבות 250 פאונד ודדליפט מעל 300. אם אתה מתאמן באופן עקבי, איפשהו בין 16 קילוגרם (35 פאונד) ל-24 קילוגרם (53 פאונד) עשוי להיות טוב. אם אתה חדש יותר בפעילות גופנית (או לעבודת אירובי, או תנודות קטלבלס באופן כללי), משהו קל יותר, כמו 20 פאונד, עשוי להיות מקום טוב יותר להתחיל בו.

בדרך כלל, כשזה מגיע למשקולות, הייתי קורא לך ללכת קצתכבד יותרממה שאתה חושב שאתה יכול. אבל מכיוון שהכוונה היא ל-aאירובילהתאמן, קל יותר עדיף. זה יעזור לך להמשיך לזוז מבלי להתעייף מדי. אם תסיימו את 400 התנודות ותרגישו שזה היה קל מדי,אָזלמצוא משקל כבד יותר.

איך אתה עוקב אחר תנודות הקטלבלס שלך?

זה היה אתגר, ללא ספק. כמה סטים פנימה, תפסתי את העט שלי ומחברת הדרכהוהתחלתי לעשות סימני סיכום כשסיימתי כל סט. רק עשה את הסט של שבע? אני אעשה את סימן ה-hash השביעי ואז אני יודע לספור עד שבע נשימות לפני שנמשיך הלאה.

לאחר שהגעתי ל-20, כתבתי את המספרים הנותרים על הנייר שלי: 19, 18, 17 וכן הלאה. אחרי כל סט יורד, הייתי מוחק את המספר שעשיתי זה עתה.

ואז ישנה השאלה מה נחשב נשימה במנוחה לעומת אחת מהנשימות הרגילות שאתה נושם במהלך סט של תנודות קטלבלס. החלטתי שאני אספרנושף כשהקטלבל היה על הקרקע. אם אני נושם בזמן שהנחתי את הקטלבל או רק אחרי שאני מרימה אותו, זו נשימה עובדת כל עוד הפעמון לא נוגע ברצפה.

כיצד עלי לתזמן את האימון הזה?

איך שתרצה, רק תבטיח לי דבר אחד: אל תעשה את זהכל יוםאם אתה לא רגיל לעשות אימונים בעוצמה כזו כל יום. להלן ההנחיות שהייתי ממליץ עליהן:

• תעשה את זה פעם בשבוע אםאתה עושה אירובי אחר, כמו ריצה קלה או שימוש במכשירי אירובי בחדר הכושר, לפחות פעמיים נוספות בשבוע.

• עשה זאת פעמיים או שלוש בשבוע אםזה אימון אירובי יחיד שלך מסיבה כלשהי.

• עשה זאת יותר משלוש פעמים בשבוע רק אםיש לך ניסיון עם סוג זה של אימון ואתה מסוגל לסיים את האימון בהרגשה די טובה, כאילו תשמח לעשות זאת שוב.

כיצד עלי להתקדם באימון זה?

בהתחלה, אולי כדאי להתחיל עם סולמות קצרים יותר כדי להקל על עצמך להיכנס לשגרה. (זה גם תקף לחלוטין לעבור מ-1 עד 5 ולרדת חזרה ל-1, ואז לנוח כמה דקות, ואז לעשות עוד 1-5-1.) אם אתה מתחיל כך, ההתקדמות הברורה היא להאריך את הסולמות שלך, עד שתגיע לגיל 20.

ברגע שאתה עושה באופן קבוע 1-20-1, אתה יכול ללכת על סולמות ארוכים יותר אם תרצה, לאימון אירובי ארוך יותר.אוֹ, אתה יכול להשתמש בקטלבלס כבד יותר, לאימון אינטנסיבי יותר בערך באותו פרק זמן.

אין משטרת סולם קטלבלס, אז אל תהסס לעשות את הדברים מאתגרים עבור עצמך בכל דרך שנראית לך הגיונית. אתה יכול לעשות מספר סולמות במפגש, או לעשות אותם לעתים קרובות יותר, או לשלב סולם עם, למשל, אימון ריצה. סולם קצר יהיה אחלה חימום פנימי לפני היציאה לריצה ביום קר, למשל - אני הולך לשמור את הרעיון הזה בכיס שלי כשמזג ​​האוויר יתקרר.