קרדיט: fizkes/Shutterstock
מוכנים ליום הרגל? כבר שיתפתי את שליתרגילים מועדפים עבור שרירי הירךועבורהעכוז שלך (הידוע גם בתחת שלך). הגיע הזמן להתמודד עם קבוצת השרירים העיקרית שאנחנו חושבים עליה כשאנחנו חושבים על רגליים: הארבעים.
מה הם הארבעים?
הארבע ראשי שלך הוא קבוצה של ארבעה שרירים בקדמת הירכיים שלך. הם:
Rectus femoris (זה שעובר אנכית במעלה אמצע הירך)
Vastus lateralis (בחלק החיצוני של הירך)
Vastus medialis (בחלק הפנימי של הירך)
Vastus intermedius (מתחת לרקטוס, באמצע הירך)
אם אתה באמת רוצה לחנון, יש כאלהתמונות מפורטות של כל שריר כאן. כל ארבעת השרירים מתכנסים לגיד ענק אחד בברך שלך, והגיד הענק הזה מחובר לפיקת הברך שלך.
תפקידם של השרירים הללו הוא ליישר את הברך. שלושה מהשרירים (אלה עם "vastus" בשם) מתחילים בעצם הירך העליונה שלך. כשהם מתכווצים, הם מושכים את פיקת הברך, המושכת את החלק הקדמי של השוק שלך, כך שהברך שלך מתיישרת.
השריר השני בקבוצה זו, הירך הירך, מקורו למעשה בקדמת האגן שלך. זה מיישר לך את הברךומכופף את הירך. (לדוגמה, אם אתה עושה צעדת ברכיים גבוהות, מכופפי הירכיים שלך הם מה שעוזר לך להרים את הברכיים גבוה. הרקטוס הוא אחד מכופפי הירך).
יש עוד תת-שריר אחד שאתה עשוי לשמוע אנשים מדברים עליו: ה-VMO, או vastus medialis oblique. מונח זה מתייחס לחלק מהvastus medialis שיש לו סיבים אלכסוניים.
אז כדי לעבוד על הארבעים, נצטרך לעשות תרגילים שמבקשים מאיתנו ליישר את הברכיים. ומכיוון שמדובר בשרירים גדולים, נצטרך להעמיס כמות משמעותית של משקל כדי לאתגר אותם באמת. מוכנים להתחיל?
תרגיל הארבעה הכולל הטוב ביותר: סקוואט
אני יודע, אתה תשאל מהאַחֵראתה יכול לעשות, ואני מפרט כמה תרגילים פחות ברורים למטה. אבל סקוואט הם באמת אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר שיש, ואנחנו צריכים להקדיש דקה כדי לדבר על הסיבה.
בסקוואט, אתה מכופף את הברכיים והירכיים עד שאתה נמצא בתנוחת חצי ישיבה (מאמנים יגידו לך לפעמים לשבת על כיסא בלתי נראה) ואז קם. הסוגים הנפוצים ביותר של סקוואט הם:
סקוואט ללא משקל ("משקל גוף"), כאשר המשקל שאתה מזיז הוא רק הגוף שלך
כפיפות גביע, שבו אתה מחזיק משקולת או קטלבל בידיים שלך, בערך בגובה החזה
סקוואט משקולת, כשהמוט מונח על הגב. (ישנן עמדות "סרגל נמוך" ו"פס גבוה" עבור הבר, אך למטרותינו היום, אתה יכול לשים אותו היכן שהכי נוח)
כפיפות בטן קדמיות, שבו המוט מונח על החלק הקדמי של הכתפיים שלך
אלה רשומים בערך לפי סדר הקושי. מתחילים לרוב מתחילים עם כפיפות בטן במשקל גוף ועוברים לסקוואט עם גביע. בסופו של דבר חוזק הרגליים שלך יעלה על כמות המשקל שהידיים שלך יכולות להחזיק בקלות עבור סקוואט גביע, ואז אתה מסיים את הסקוואט עם משקולת. (אפשר גם להתחיל ביום הראשון עם כפיפות משקולת, אז אל תרגיש שאתה צריך לעשות גביעים קודם.)
איך להפיק את המקסימום מכפיפות בטן אם אינך יכול לשפוך נמוך מאוד
סקוואט יכול להיות תרגיל מסובך לעשות אותו היטב, אבל אל תמחקו אותם רק בגלל שנאבקת בהם בעבר.
עבור אנשים רבים, המחסום הגדול ביותר בפני סקוואט טוב הוא גמישות בקרסוליים. כדי לעשות סקוואט מלא - ירכיים מקבילות לקרקע, או אפילו נמוכות יותר - הקרסוליים שלך צריכים להתכופף מספיק כדי לתת לברכיים שלך לנוע קדימה. ככל שעצמות הירכיים שלך ארוכות יותר, כך אתה צריך יותר ניידות בקרסול. אם העקבים שלך נוטים להתרומם מהקרקע תוך כדי כריעה, ניידות הקרסול היא כנראה הבעיה שלך.תרגילי ניידות בקרסול יכולים לעזור. סקוואט הוא כשלעצמו תרגיל ניידות בקרסול, וכפיפה נמוכה ככל שתוכל תטה לשפר את יכולת הסקוואט שלך לאורך זמן. (נסה להשהות בתחתית כל סקוואט בזמן שאתה מתחמם.)
גם הרמת העקבים יכולה לעזור. הדרך המהירה והמלוכלכת לעשות זאת היא לתפוס זוג לוחות משקל קטנות, ולעמוד עם העקבים על הצלחות. אם בחדר הכושר שלך יש לוח משופע (חפץ בצורת טריז שאתה יכול לעמוד עליו), נסה זאת במקום. אבל אתה יודע מהרִיאָלמרימי משקולות עושים? הם לובשיםנעליים עם טריז מובנה. זו לא רמאות, זה רק ציוד חכם. אני נועל נעלי סקוואט למרות שיש לי ניידות מצוינת בקרסול. הם עוזרים לי לשים את הגוף שלי במצב חזק יותר.
לְבָסוֹף,אין חוק שאתה צריך לכרוע (או מתחת) במקביל. עדיף לקצר עומק מאשר לוותר לגמרי על סקוואט. סקוואט למחצה עדיין עושה עבודה נהדרת בבניית הארבע ראשי, והם ללא ספקיוֹתֵרספציפי למטרות אתלטיות כמו ריצה וקפיצה.
התפיסה היחידה עם כפיפות בטן מעל מקבילות היא שאתה צריך דרך לשמור על הסקוואט שלך עקבי. האפשרויות האהובות עלי לעשות זאת הן:
סקוואט בוקס.הנח קופסת פליו או ספסל מאחוריך (הזווית את הקופסה כך שתשב בפינה) והקש על הקופסה עם הישבן שלך על כל חזרה.
אנדרסון סקוואט.השתמש במתלה סקוואט, ולהגדיר את הבטיחותלגובה שאתה יכול להתמודד. הקש בעדינות על המוט על הבטיחות עם כל חזרה.
אין משקולת? השתמש בלחיצת הרגליים
אם אתה תקוע בחדר כושר של Planet או בחדר כושר אחר שבו לא זמינות מוטות אבל אתה עדיין רוצה לעבוד על הרגליים עם משקל כבד, אתה יכול להשתמש בלחיצת הרגליים. ישנם סוגים רבים של לחיצת רגליים בחוץ (אופקי, אנכי, מכונות סקוואט פריצה וכו') אבל כולם עושים בערך אותו דבר: לגרום לך ליישר את הרגליים נגד התנגדות, בתנועה דמוית סקוואט.
תרגילי סקוואט עם רגל אחת הטובים ביותר: סקוואט מפוצל בולגרי
סקוואט מפוצל בולגרי זה נהדרתרגילי גלוטה, אבל הם עובדים גם על הארבעה. ככל שהגו זקוף יותר בעת ביצוע התרגיל, כך תשים יותר דגש על שרירי הארבע ראשי של הרגל הקדמית.
עבור סקוואט מפוצל בולגרי, הנח רגל אחת על ספסל או תמיכה אחרת מאחוריך, וכופף את הרגל הקדמית כדי להעלות ולהוריד את המשקל. המשקל הזה עשוי להיות זוג משקולות בידיים שלך, זוג משקולות המונחות על הכתפיים שלך, או מוט על הגב, אם למנות שלוש מהדרכים הנפוצות ביותר להוספת התנגדות.
אם אתה לא אוהב סקוואט ספליט בולגרי, אתה יכול לעשות סקוואט מפוצל רגיל (עם שתי הרגליים על הקרקע), עליות על קופסה, או לזנק לכל כיוון שתרצה. (זריקות קדימה, אחורה והליכה הן האפשרויות הנפוצות ביותר.)
תרגילי סקוואט הבידוד הטובים ביותר: מכונת הארכת רגליים
כל וריאציות הסקוואט שלמעלה (כולל הסקוואט המפוצלות) עובדות על ה-quads שלך בזמןגַםעובד על העכוז והירך הירך. לפעמים אתה פשוט רוצה להעניק לארבעים קצת אהבה נוספת לבד, ומכונת הארכת הרגליים מצוינת בשביל זה.
יש מיתוס שהמכונה הזו "רעה לברכיים שלך", כי ישתָמִידאדם שאומר שתרגיל כזה וכזה תמיד רע לברכיים שלך. אני זוכר שהתרחקתי מהמכונה הזו כי לימדו אותי ש"פיזיותרפיסטים שונאים אותה". אבל כשקרעתי את ה-ACL שלי והייתי צריך לבנות שריר מרובע אחרי הניתוח, באיזה מכונה הפיזיותרפיסט שלי הפעיל אותי כל שבוע, ברגע שקיבלתי אישור לכך? ניחשתם נכון: הארכת הרגליים.
אם הברכיים שלך מתעצבנות כשאתה משתמש במכונה הזו, האשם הסביר הוא המיקום שלך. למכונה יש ציר או ציר שבו הזרוע יכולה להסתובב. זה צריך להיות ממש ליד הברך שלך, לא הרבה לפניה או מאחוריה. תקן את זה, והמכונה תהיה אמִגרָשׁנוח יותר.
הסוד השמור ביותר: כפיפות בטן סלטה
לבסוף, מה אתה יכול לעשות אם אין לך משקולתאוֹסט של מכונות רגליים? כפיפות בטן גביע וכפיפות קדמיות של קטלבלס הן אפשרויות נהדרות, אבל אני רוצה לחלוק משהו מיוחד - זה קצת מסובך להגדיר אותו, אבל תרגיל קטלני באמת כשאתה מבין בזה. הנה, הסלטה סקוואט, תרגיל מרובע סגור שרשרת קרובה ככל שתגיע לבידוד מרובע מחוץ לחדר הכושר:
הרעיון הוא לחפור את האמות לתוך קפלי הירך, ולהחזיק משקולת בידיים. אתה צריך לוודא שהזרועות שלך נשארות במצב זה, כך שהמשקל לא יחליק ויישאר במגע עם החלק העליון של הרגליים.
לאחר מכן, יישר את הברכייםלְלֹאמיישר את הירכיים. אני מניח שזה נקרא סקוואט "סלטה" כי הראש שלך יורד והישבן שלך עולה באוויר, כאילו אתה הולך לעשות סלטה. תפוס משהו כבד, ותהנה מהצריבה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.