אימונים ביתיים: טיפים ממאמן אגרוף

כעת, כשמכוני כושר סגורים וכולנו צריכים לשמור על מרחק פיזי של מטר וחצי מאחרים, עלינו להתאים את שגרת האימון שלנו. כפי שמתברר, ניתן להתאים טכניקות שימושיות רבות מאימוני אגרוף.

לאיגרוף, עם הקצב שלו של שלוש דקות סיבובים ואחריהם דקה אחת של מנוחה, יש אימון אינטרוולים מובנה. אימוני אגרוף אינם שונים. היכנסו לכל חדר כושר לאיגרוף, ותקבלו את פניכם בקול צלצול פעמון, מסמן לוח זמנים של עבודה ואחריו מנוחה. בינתיים, אימוני כוח ומיזוג של מתאגרפים משתמשים בציוד מינימלי וניתן להתאים אותם בקלות לחללים קטנים.

לכמה טיפים וטכניקות, שוחחנו עםדווייט פראצ'ט, מאמן אגרוף שבסיסו ביוסטון, טקסס. פראצ'ט, שהקריירה המקצועית שלו כללה לחימהשנים עשר סיבוביםנגד חוליו סזאר צ'אבס האב, בעל ניסיון של יותר משלושים שנה באימון מתאגרפים, כולל פוטנציאל צפוי במשקל בינוני.אוסטין וויליאמס.

קבל טיימר

כדי להתחיל, הורד אפליקציית תזמון. יש כמה זמינים בחינם, או שאתה יכול לקבל אפליקציית טיימר איגרוף מובחרת. לוח זמנים טיפוסי הוא שלוש דקות עבודה ולאחריהן דקה אחת של מנוחה, אם כי ניתן להתאים זאת בהתאם לרמת הכושר שלך.

"אתה יכול לעבוד על זה בקצב שלך", אומר פראצ'ט. "אפשר לקצר סבבים ולהאריך את תקופות המנוחה לפי הצורך. אתה לא צריך ללכת על הכל בהתחלה."

לוח האימון הבא יגרום לך לצוף כמו פרפר ולעקוץ כמו דבורה תוך זמן קצר.

קפיצה בחבל

חבל קפיצה הוא מרכיב עיקרי באימוני אגרוף ומסיבה טובה. זה מצוין עבור אירובי תוך כדי ללמד אותך להיות קל וזריז על הרגליים. זו גם פעילות שניתן לעשות בחלל קטן יותר, בין אם במרפסת, במוסך שלך, או כמה מטרים של רצפה פתוחה בתוך הבית שלך.

"אם אין לך חבל קפיצה, אתה יכול להעמיד פנים שיש לך כזה," אמר פראצ'ט. "ג'ק קפיצה יעניק לך גם קרדיו טוב." חלופות טובות אחרות, אם אין לך חבל קפיצה ויש לך מקום מוגבל, הןמטפסי הרים, ברכיים גבוהות או ריצה במקום.

ברגע שאתה מפתח את הקצב והקואורדינציה לדילוג על חבל אתה יכול להוסיף עוד דילוגים, כשות או דאבל תחתיות, כלומר כאשר אתה קופץ גבוה מהרגיל, תוך הנפת החבל פעמיים מתחת לרגליך. (אם אתה רוצה לקבל תחושה של כמה חבל דילוג יכול להיות תכליתי, הקפד לבדוק את זהוִידֵאוֹכולל צילומים של מתאגרפים, החל מג'ו לואי ומוחמד עלי ועד ברנרד הופקינס ומני פאקיאו.)

אגרוף צללים

"שמור את הידיים למעלה, תחב את המרפקים שלך ותזרוק כמה אגרופים ישרים", אמר פראצ'ט. בזמן זריקת אגרופים, הסתובב כמה שאתה יכול; זה ישחרר את כפות הרגליים ויגביר את קצב הלב.

אגרוף צללים גם גורם לך לנוע לכל הכיוונים. אם אתה רוצה להגביר את האינטנסיביות בדרגה, תיבת צללים תוך החזקת משקולות של קילוגרם אחד. (בקבוקי מים או פחיות רסק עגבניות מהווים אלטרנטיבה טובה למשקולות)

"השתמש בדמיון שלך!" פראצ'ט מייעץ. "הדברים מטורפים כרגע, אל תפחד להסתגל תוך כדי תנועה."

תרגילי משקל גוף

בניגוד למה שנהוג לחשוב, איגרוף דורש יותר מסתם כוח זרוע. זריקת אגרוף יעיל כרוכה בשָׁלֵםהגוף, כולל הליבה שלך. מכפיפות בטן וקרשים סטנדרטיים ועד לתרגילים מותאמים, כל אימון אגרוף כרוך בכמה סבבים של עבודת ליבה. תרצה גם להוסיף שכיבות סמיכה, מטבלים וכפיפות בטן כדי לסיים את אימוני הכוח שלך.

"תרגילי משקל גוף טובים כדי לא להפעיל יותר מדי לחץ על המפרקים שלך", אומר פראצ'ט.

למרבה הצער של רובנו, תיקים כבדים, תיקים עם קצוות כפולים ותיקי ספיד, ששימושיים לעבודה על טכניקה, אינם יושבים רק בבית. אבל חשוב לזכור שהנסיבות הנוכחיות שלנו לא יימשכו לנצח. לאחר שכולנו עשינו את חלקנו כדי לשטח את העקומה, חדר הכושר לאיגרוף יחכה לנו, ועד אז, כבר נדע בדיוק מה לעשות.

עוד עצה אחת? "אל תשכחי לחות," אומר פראצ'ט.