איך אני יכול להתרגל לעבוד במשמרת לילה?

Lifehacker יקר,
אני עוברת למשמרת לילה בעבודה, נכנסת ב-17:00 ויוצאת ב-3 בבוקר, ואני לא יודעת איך להתכונן. איך אני מתכוונן? האם יש זמן טוב לישון או לקום, או לאכול ארוחות בהתחשב בכך שאהיה ער כשהשמש שוקעת ושאר העולם ישן? האם עלי להימנע מקפאין או לאכול ארוחת בוקר בשעה 16:00? עֶזרָה!

בְּכֵנוּת,
ינשוף לילה חדש שנטבע

ינשוף יקר,
המעבר מלוח זמנים יומי מסורתי ללוח זמנים לילי יכול להיות מסובך, וזה לא מתאים לכולם. הרבה אנשים אוהבים לחשוב שהם ינשופי לילה ומעדיפים להיות פרודוקטיביים כשהעולם ישן, אבל כשאתהישלעשות את זה בשביל העבודה, זה כבר סיפור אחר לגמרי. למרבה המזל, הרבה אנשים עובדים במשמרת שלישית או במשמרות מאוחרות כל הזמן, וזה לא בלתי אפשרי להתרגל. הנה כמה טיפים שיכולים לעזור.

תן לעצמך בראש

אם יש לך אפשרות, נסה להיכנס ללוח הזמנים החדש שלך לפני שהוא מתחיל. אם אתה מתחיל את לוח הזמנים שלך ביום שני, נסה לבצע את השינוי שבת וראשון, למשל. אם אתה מחוץ לעבודה לזמן מה לפני ביצוע השינוי, נסה את לוח הזמנים החדש בבית. תוכל לראות כמה זמן תצטרך להתעורר ולהתכונן, וכמה זמן תימשך הנסיעה שלך מכיוון שסביר להניח שהתנועה והתחבורה יהיו שונים אחר הצהריים או בערב מאשר בבוקר.

כמובן, אם המשפחה או יקיריכם לא נמצאים באותו לוח זמנים, זה עשוי להתברר כקשה, אבל זו יכולה להיות אפילו הזדמנות לראות היכן לוחות הזמנים שלכם יסתדרו. אם תצליחו לראות מתי תוכלו לאכול ארוחה משותפת או לפחות לדבר קצת, תהיו מוכנים יותר ללחץ של לוח הזמנים החדש, ולא תרגישו שאתם מפספסים החיים האישיים שלך כי העבודה דורשת את הערבים שלך. זמן אישי חשוב, דאגו לתת אותו לעצמכם. זכור בשביל מה אתה עובד, אחרי הכל - זו קלישאה, אבל אתה עובד כדי לחיות, לא חי כדי לעבוד.

ודא שאתה מקבל שינה טובה ובריאה

ברור שאחד האתגרים הגדולים ביותר שלך הוא שינה. שלא כמו שאר העולם, אתה תתעורר כשהשמש שוקעת ותלך הביתה כשהשמש זורחת. זה מטריד, אבל אתה צריך לגרום ללוח השינה שלך להרגיש נורמלי ככל האפשר.

אותם כללים החלים על שינה טובהלהחיל עליך לישון "יום" טוב. צמצום אור ורעש, גם אם זה אומר התקנת וילונות האפלה בחדר השינה שלכם כדי שתוכלו להפוך אותו לחושך ככל האפשר. הרגו את הסחות הדעת ונסו לשמור על מרחב השינה שלכם שקט ונוח ככל האפשר. זה אומר שהטלפון שלך צריך להיות שקט, שיחות צריכות לעבור לתא הקולי, והמשפחה שלך - גם אם היא בבית - צריכה להבין שאתה צריך לישון לעבודה.

הגדר את השעון המעורר שלך, והימנע מכפתור הנודניקכאשר הוא כבה. אם אתה צריך, וודא שאתה פותח את הווילונות האלה ברגע שהאזעקה שלך נשמעת. שום דבר לא מעיר אותך כמו האור, וחשיפת עצמך אליו מיד לאחר הקימה תעזור לך להתנער מהמנומנמים. אם אתה מתקשה להתעורר בחדרים חשוכים, שקול שעון מעורר כמו אPhilips Wake Up Lightשיאיר לך בהדרגה את החדר ככל שמתקרב הזמן שלך לקום מהמיטה. אתה יכול אפילולעשות בעצמך. כשאתם הולכים הביתה אחרי העבודה ותדעו שתשכבו במיטה בקרוב, התייחסו ל"ערבים" שלכם (שנקרא גם לבקרים של כולם) כמו שהייתם עושים אילו היה אחרי רדת החשיכה. הגבל את כמות האור שאתה חשוף אליו, וקצץ את זמן המסך שלך.להירגע ולהירגע עם שגרת שינהשיקל עליך לישון רגוע.

אם אתה מגלה שאתה מתקשה להסתגל, אולי תרצה לראות את הרופא שלך בעניין. יש מצב שנקראהפרעת שינה בעבודה במשמרותשבו הגוף שלך פשוט לא מתרגל לשינוי ובסופו של דבר אתה חסר מנוחה ועייף כל הזמן. שוחח עם הרופא שלך. ייתכן שיש להם הצעות נוספות, כמו תרופות הרגעה קלות או שינויים נוספים לשגרה שעשויים לעזור.

לאכול באופן קבוע ולאכול טוב

אנשים רבים שעובדים עד מאוחר בסופו של דבר אוכלים נורא. זו מלכודת שקל ליפול אליה, בעיקר בגלל שהאוכל היחיד שזמין בשעות מאוחרות כל כך הוא מסוג האוכל שכדאי להימנע ממנו: מזון מהיר, ג'אנק פוד - כל מה שאתה יכול להשיג ב-drive-through או בחנות נוחות פתוחה. כל הלילה. המצב גרוע מספיקעבודה מאוחרת יכולה אפילו להגביר את הסיכון לסוכרת. למרבה המזל, עם קצת תכנון ומחשבה מראש, זה לא יהווה בעיה עבורך.

ראשית, וודא שאתה אורז את הארוחות שלך. אתה זכאי להפסקות וארוחת צהריים, ואתה צריך להקפיד לקחת אותן. זה מעולם לא היה חשוב יותר מאשר כשאתה עובד במשמרת מאוחרת. אתה תחסוך כסףותאכל הרבה יותר טוב - עם תשואה גדולה עוד יותר על האלטרנטיבה - מאשר עמיתיך בשעות היום אם אתה אורז לעצמך כריכים, סלטים, מרקים או כל דבר אחר שאתה נהנה לאכול.כיסינו כמה דרכים נהדרות לשדרג את ארוחת הצהריים בתיק החום שלךלפני, ואפילוכמה מיכלים כדי להקל על נשיאת ארוחת הצהריים(או יותר כיף).

באופן אישי, אני מעריץ גדול של"ארוחת הצהריים של Ploughman", המורכבת ממגוון רחב אך מנות קטנות. זה נותן לך הרבה לבחירה, והורג את הפיתוי פשוט להגיד "אה, לא בא לי סלט ביצים, אני הולך לראות אם טאקו בל עדיין פתוח." בין אם אתם אורזים מגוון מאכלים, מרקים וסלטים, כריכים, או סתם דואגים שתמיד ישארו שאריות מארוחות הערב המשפחתיות שתוכלו ליהנות מהם במהלך הפסקת ה"צהריים", נסו לאכול ארוחה מעוגלת ובריאה. אה, ואל תשכח לשמור על לחות.

באופן דומה, כשאתה מגיע הביתה, נסה לא לדחוס את עצמך ולכו ישר למיטה. כפי שציינו, אתה צריך לעשות טקס רגיעה. אם תאכל ארוחה מסיבית ואז תלך ישר למיטה תתקשה לעכל, השינה שלך תהיה חסרת מנוחה, וזה פשוט רעיון רע. מצד שני, "ארוחת הבוקר" שלך יכולה מאוד להיות ארוחת ערב משפחתית - אתה לא צריך להגביל את עצמך למזונות ארוחת בוקר רק בגלל שאתה מתעורר, אתה יודע - תאכל מה שאתה רוצה, כל עוד זה נותן לך דחיפה טובה ליום הבא שלך.

כשזה מגיע לקָפֵאִין, חבר המושבעים בחוץ. מכיוון שתהיו רגישים יותר להפרעות ולבעיות שינה מכיוון שאתם כבר מתגברים על המקצבים הצירקדיים הטבעיים של הגוף שלכם, ייתכן שתרצו להימנע לחלוטין מקפאין. יש רופאים שכןלהגיד לך לוותר על זה לגמריאבל אני יודע שיהיה לי קשה בלי הקפה או התה שלי, לא משנה באיזו שעה ביום זה היה, ואני בטוח שיותר מכמה שוטרים, אחיות וכבאים יגידו לך שהם מסתדרים דרך לילה עם כוס קפה בסדר גמור. סביר להניח שזה באמת הכל על תזמון, ובחירת הכמות והתזמון המתאימים לך ביותר.

עשה שפע של פעילות גופנית, ושם לב לבריאות הנפשית שלך

בזמן שאתה בזה, אל תשכח להמשיך בפעילות גופנית. במובנים מסוימים, זה אפילו קל יותר מאשר אם עבדת בשעות היום - אין אף אחד בסביבה שיילחם בך במרכזי כושר ובמכוני כושר עד שתהיה מוכן ללכת.פעילות גופנית היא אחד המפתחות לשינה רגועהוזה די ברור מדוע פעילות גופנית סדירה טובה לבריאות שלך. מכיוון שתהיו בעמדת נחיתות בשתי החזיתות, פעילות סדירה חשובה לכם אפילו יותר.

לבסוף, שימו לב לבריאות הנפשית והרגשית שלכם. בהתחלה זה אולי נראה כיף לשלוח הודעות מיידיות או לשלוח הודעות טקסט לחברים שלך בלילה, אבל עם הזמן תחושת החמצה יכולה לגרום לך להרגיש מנוכר. שלב את זה עם אוכל גרוע, שינה גרועה וחוסר אור, ויש לך מתכון לדיכאון או בעיות נפשיות אחרות. ודאו שאתם מקבלים את החופשות שלכם, שנו מעט את לוח הזמנים שלכם מדי פעם כדי שתוכלו להצטרף לכל השאר (אם כי חשוב גם להיות עקביים), וקבלו הרבה אור שמש כשזה מתאים לכם, בדרך כלל לפני העבודה. שקול ארגז תאורה עבור סביבת העבודה שלך. אם יש לכם קולגות שגם עובדים במשמרת שלכם, דברו איתם ובלו איתם זמן כדי שלא תרגישו מנוכרים ובודדים. אם אתה מרגיש שאתה שוקע, כבה את המשמרת ו/או דבר עם איש מקצוע בהקדם האפשרי.

זה אולי נשמע כאילו כל זה הוא עצה לכל מי שעובד בכל משמרת, ובמידה מסוימת זה נכון. עם זאת, לעובדי משמרות ואנשים שעובדים לילות יש סיכויים נגדם. כל הטיפים שהזכרנו כדי לוודא שאתה קם, מתאמן, אוכל טוב וישן טוב, מתאימים פעמיים למי שעושה את השינוי מלוח זמנים יומי ללילי. זה יהיה קשה, וזה לא מתאים לכולם, אבל כל עוד אתה מודע לזה, אתה יכול להפיק את המיטב מהשינוי.

בהצלחה,
Lifehacker

יש לך שאלה או הצעה עבור Ask Lifehacker? שלח את זה ל[מוגן באימייל].

תמונות מאתמַחֲלָה(Shutterstock) וOpenClips,פיטר הריסון,טוני אלטר,פיראט אליס, וwhologwhy.