Lifehacker יקר,
לפי הניו יורק טיימס,אימון אינטרוולים הוא קיצור הדרך של Lifehacker לפעילות גופנית וכושר. אִם20 דקות של פעילות גופנית ביום זה מספיקכדי לשפר ברצינות את הכושר שלי, אני משחק, אבל אני לא בטוח מה זה אימון אינטרוולים או איך להתחיל. מה אני צריך לדעת?
בְּכֵנוּת,
קיצור דרך לאימון
WS יקר,
אימון אינטרוולים הוא דרך מצוינת להתאים את 30 דקות האימון המומלצות, חמישה ימים בשבוע, ללוח זמנים עמוס. בעיקרו של דבר, הוא דוחס את האימון שלך להתפרצויות קצרות ואינטנסיביות כך שתוכל לבצע אותם תוך 20 דקות. עד לאחרונה, אימון אינטרוולים שימש בדרך כלל בשילוב עם פעילות גופנית סדירה עבור אנשים שכבר מתאמנים, אך מחקר מאוניברסיטת מקמאסטר מציעאתה יכול להשתמש באימון אינטרוולים במקום פעילות גופנית רגילה. המחקר גם מציע שאתה יכול להתחיל מיד גם אם אתה לא בכושר. נתחיל במבט מהיר על אימוני אינטרוולים ולאחר מכן נבדוק כמה תרגילים שתוכלו לעשות ללא חדר כושר.
היסודות של אימון אינטרוולים
במילים פשוטות, אימון אינטרוולים פירושו: דחוף את עצמך כמעט הכי חזק שאתה יכול לזמן קצר, ואז למשוך אחורה ולנוח לזמן מה, ואז לחזור על הפעולה. לדוגמה, אם אתה ג'וגינג, אתה דוחף את עצמך קרוב אליך לכל היותר במשך דקה אחת, ואז מורידה ומריצה קלות במשך דקה נוספת.
מה המשמעות של מקסימום בדיוק? זה שונה עבור כולם, אבל זה נמדד בסולם של 1 עד 10, שבו 10 נמצא איפשהו בסביבה, "הריאות שלי בוערות ואני לא מרגיש את הרגליים שלי" ו-1 הוא "אני עצלן מכדי לשנות ערוץ. " הסקאלה מבוססת על הדופק שלך ותוכל לקבל הערכה גסה של הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ-220. רוב אימוני האימונים עם אינטרוולים רוצים שתדחוף את עצמך לסביבות 8 או 9, שזה שווה ערך לכ-80 או 90 אחוז מהדופק המרבי שלך. אם אתה בן 30, המקסימום שלך הוא 190. 90 אחוז מזה הם 171.
אימון אינטרוולים שורף את אותה כמות קלוריות כמו (ואולי יותר מ) אימון מסורתי. יש הרבה וריאציות על התזמון באימוני אינטרוולים, אבל הנה שתיים מהפופולריות ביותר.
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT):HIIT הוא סוג אימון אינטרוולים שהוזכר במיוחד במאמר הניו יורק טיימס. זה גורם לך לדחוף את עצמך בכ-90 אחוז מהמקסימום למשך דקה אחת ואז לנוח במשך דקה אחת. אתה חוזר על זה 10 פעמים במשך 20 דקות בסך הכל. בסעיף הבא נפרט כמה רעיונות לשימוש ב-HIIT.
טבאטה:טבאטה לוקח את אותה הנחת יסוד, אבל מקטין את פרק הזמן. כאן אתה דוחף למקסימום המוחלט שלך למשך 20 שניות ואז נח למשך 10 שניות. זה נהדר אם יש לך גבעה בשכונה שלך שבה אתה רץ במעלה הגבעה במלוא המהירות, הולך למטה וחוזר על עצמו. כמו HIIT, אתה יכול לשלב את זה כמעט בכל אימון.
אימון אינטרוולים יכול לחסוך לך זמן רב ולצמצם את האימון שלך לתקופה קצרה שתוכל להתאים אותו ליום שלך. בוא נבדוק כמה רעיונות לתחילת העבודה עם האימון שלך.תמונה מעורבבת עםמרטין אלוורז אספינאר.
איך אתה יכול להכניס את זה לשגרת האימון שלך כדי לחסוך זמן, אין צורך בחדר כושר
המחקר שהוזכר ב"ניו יורק טיימס" מבטל את הרעיון שאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה הוא הדרך ללכת. כמו בכל אימון, אתה רוצה לתזמן חימום קצר לפני שאתה מתחיל, אבל זה עדיין יכול לחסוך לך זמן לאורך היום. הנה כמה רעיונות לאימון שונים, אין צורך בחדר כושר.
ריצה או ריצה
החלפה בין ריצה לריצה (או ריצה והליכה) היא הדרך הקלה והחסכונית ביותר להתחיל אימוני אינטרוולים. זה גם פשוט מאוד ועובד לא משנה באיזה סוג של צורה אתה נמצא. היתרון הוא שבמקום לנסות להתמיד בריצה של 30 דקות שלמות, אתה צריך רק 10 דקות של עבודה קשה. התחל בריצה קלה של דקה שלמה. כשנגמר הזמן, האטו להליכה מהירה למשך דקה נוספת. חזור על זה 10 פעמים, בסך הכל 20 דקות. אם אתה עושה ריצה בחוץ ואין לך טיימר בהישג יד, השתמש בנקודות ציון במקום זאת. ריצה לקצה קצה הבלוק ואז ללכת חצי בלוק.
אפילו יותר טוב, אפליקציית אימונים כמוRunKeeper(זמין עבור iPhone, Android, Windows Phone 7, ו-Nokia S60) מאפשר לך להגדיר מרווחי זמן מתוזמנים ולהנחות אותך להתחיל ולעצור עם "מאמן".
כמי ששיחק, אבל מעולם לא התרגל לרוץ, אני יכול לומר ששגרת האימון הזו תשחוק אותך לחלוטין, אבל גושי הזמן הקטנים הופכים אותה לניתנת יותר לניהול.
קפיצה בחבל
יש לך כמה אפשרויות שונות להשתמש באימון אינטרוולים בקפיצה בחבל. כמו שמתאר הסרטון משמאל, אתה יכול לעבור מקפיצה על שתי רגליים למשך זמן, לקפיצה על אחת. אם אין לך כוח להתמודד עם זה, דקה אחת של קפיצה בחבל ואחריה דקה אחת של ריצה במקום תעשה גם את העבודה. שוב, חזור על זה 10 פעמים עבור סך של 20 דקות של פעילות גופנית.
מערבבים את זה
עבור חלקנו, החזרה על האימון היא מה שהורג אותנו יותר מהמאמץ. אם זה המקרה, אימון אינטרוולים הוא דרך מצוינת לערבב דברים ולהפוך אותו לקצת יותר מעניין. בסרטון הזה, יש בורפי (דבר הירידה לקרקע והעמידה), מטפסי הרים (הריצה במקום) ושקעי קפיצה. אתה יכול לסובב אותם בכל דקה, להתאים את שלושתם לדקה אינטנסיבית אחת, או לערבב ולהתאים בכל דרך שתרצה. אימון אינטרוולים מאפשר גיוון רב במה שאתה עושה כל עוד אתה דוחף את הגוף שלך קרוב למקסימום זה לפרקי זמן קצרים לאורך האימון.
אתה יכול ליישם אימון אינטרוולים כמעט לכל פעילות אימון. אם תרצה, אתה יכול להתרוצץ במעגלים במשך דקה אחת, ואז ללכת אחורה במשך דקה אחת. כל עוד אתה דוחף את הגוף שלך קרוב למקסימום 10 פעמים ב-20 דקות אתה עושה את זה נכון. כמו בכל פעילות גופנית, היזהר. אם אתה סובל מבעיות לב כלשהן שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל. אימון אינטרוולים הוא דרך מצוינת להתאים אימון שלם לקטע זמן קטן מאוד, ועם מחקר חדש שמצביע על כך שהוא טוב בדיוק כמו אימון באורך רגיל, זה לא רעיון רע להתחיל לעשות אותו עכשיו.
בְּכֵנוּת,
Lifehacker
נ.ב. יש לכם כמה תרגילי אינטרוולים שתרצו לשתף? נשמע כבוי בתגובות.
יש לך שאלה או הצעה עבור Ask Lifehacker? שלח את זה ל[מוגן באימייל].
תמונת הכותרת רמיקס מלרמי(Shutterstock) ופרויקט העצם
