כיצד להימנע משחיקה בפעילות גופנית

שמירה על שגרת אימונים מאוזנת מבלי להישרף באימונים יכולה להיות מסובכת. התקדמות דורשת אתגר לגוף שלך, אבל זה יכול להוביל לאימון יתר אם לא נזהר. קיום שגרת אימון צפויה יכולה לעזור לשמור על עקביות, אך יכולה גם לגרום לשעמום ולחוסר מוטיבציה. קיום מטרות יכול לעזור לך לשמור על מיקוד, אבל אם המטרות אינן מציאותיות, זה יכול להשפיע גם על המוטיבציה שלך.

"אנשים נוטים פחות לחוות שחיקה [באימון שלהם] אם הם עובדים לקראת מטרות מתאימות, נהנים מהפעילות שהם עושים ונהנים", אמרכריס גגליארדי, מאמן אישי מוסמך ומנהל התוכן של החינוך המדעי עבורהמועצה האמריקאית לפעילות גופנית.

איך נראים הסימנים המוקדמים של שחיקה

כשזה מגיע לצריבה כספורטאי, הסימנים המוקדמים יכולים להיות נפשיים, פיזיים או שניהם. חלק מהסימנים המוקדמים כוללים כאבי שרירים או מפרקים כרוניים, ירידה בביצועים אתלטיים, ירידה בעניין באימונים שלך, עייפות, מחלות תכופות וזמן החלמה ממושך.

בתור קלסי דקר, מאמנת אישית מוסמכת עבורStretchLab,לדברי Lifehacker, הגברת האינטנסיביות או משך האימונים שלך יכולה להוביל לתחושת כאב מתמדת, זמן התאוששות ממושך, פציעות עקביות ועייפות.

"חשוב שנקשיב לגוף שלנו בין אימונים ובמהלך אימון", אמר דקר. "העקביות של ימים גב אל גב או משך האימון יכולים להשפיע על מאמץ יתר של הגוף שלנו."

תעדוף מנוחה והתאוששות

מנוחה היא חלק חשוב בכל תוכנית אימונים. כפי שמציע גאגליארדי, כשמדובר בהחלמה מאימון בעצימות גבוהה - כזה שמטיל מס על השרירים או על מערכת הלב וכלי הדם - מומלצת תקופת מנוחה של 48 עד 72 שעות.

"יום מנוחה לא אומר בהכרח שלא מתקיימת פעילות גופנית, אלא שאתה נותן לקבוצות השרירים העייפות הזדמנות להתאושש", אמר גאגליארדי. ימי מנוחה יכולים לכלול יציאה לטיול, מתיחות, ביצוע אימון שונה בעצימות נמוכה יותר או אימון חלק אחר בגופך. החלק החשוב הוא לוודא שלגוף שלך יש מספיק זמן לנוח, שכן תהליך ההתאוששות חשוב לא פחות להתקדמות כמו האימון בעצימות גבוהה.

הציבו יעדים ריאליים

התקדמות מבלי לשרוף פירושו הצבת יעדים ריאליים שאמורים להיות ניתנים להשגה תוך פרק זמן סביר. "אם המטרות שנקבעו אינן מציאותיות, זה יכול להוביל לתסכול כי לא משנה כמה אתה מסור להשגתן, ייתכן שזה לא בטוח או אפשרי", אמר גגליארדי.

אם הצבתם מטרה שהיא מציאותית אבל ייקח הרבה זמן להשיג אותה, כמו מעבר מיציבות מוחלטת לריצת מרתון, זה גם יכול להרגיש מכריע. במקום זאת, כדי לשמור על המוטיבציה שלך ולהימנע מאימון יתר, זה עוזר לחלק את המטרה הגדולה שלך לקטנות יותר, כגון אימון ל-5K, 10K וחצי מרתון לפני ניסיון מרתון.

איך להתאושש אם נשרפת מהאימונים שלך

אם תגלה שהתאמן עד כדי שחיקה, ייקח זמן מה להתאושש. דקר מציע לנסות פעילות חדשה בעצימות נמוכה, כגון הליכה, מתיחות או יוגה. הרעיון הוא לתת לגוף ולנפש שלך לרפא.

וכפי שגאגליארדי מציינת, כשאתה מתאושש מהשחיקה באימונים שלך, חשוב שכל הפעילויות שתבחרי יהיו אלו שתמצא מהנה כדי שתתמידי בה.