כיצד לבחור בין אימוני HIIT לאימוני אירובי קבועים

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה אורז אימון קשה לפרק זמן קצר, מה שגורם לזה להישמע כאילו זה צריך להיות דרך יעילה ומעולה להתאמן. אֲבָלל-HIIT אין כל כך הרבה יתרונות כפי שמובילים אותנו להאמין, ולעתים קרובות מצב יציב אירובי הוא האפשרות הטובה יותר. בוא נסתכל על כמה גורמים שכדאי לזכור כשאתה בוחר איזה סוג אימון אתה רוצה לעשות.

אתה צריך להיות רענן מחר?

דבר מגניב אחד ב-LISS (Low Intensity steady-state) אירובי הוא שאין לו כמעט עלות התאוששות. אתה יכול לעשות את זה כחימום לאימון הרמה, כמואחד משני אימונים ביום נתון, או כאימון "התאוששות" ביום מנוחה פעיל. כל עוד אתם מתדלקים לאחר מכן, אוכלים פחמימות כדי להחליף את הגליקוגן בשריר בו השתמשתם, האימונים העתידיים שלכם לא יגבו מחיר מורגש כלל.

HIIT, לעומת זאת, נוטה להשאיר אותנו בתחושת קקי. אם אתה עובד מספיק קשה בסשן ה-HIIT שלך, אתה עלול להיות מותש מאוחר יותר מכדי להיכנס לאימון טוב נוסף. בהתאם לסוג ה-HIIT שעשיתם, ייתכן שתהיה לכם גם בעיות עם כאבי שרירים בהתחלה. אלה לא חייבים להיות שוברי עסקאות מוחלטים, אבל הם עשויים להעביר את המאזן לטובת LISS.

כמה זמן יש לך?

HIIT מחויב לעתים קרובות כחוסך זמן, אך הוא לא תמיד מקיים את ההבטחה הזו. משך הזמן הכולל שאתה עובדקָשֶׁהיכול להיות קטן (רק כמה דקות, במקרים רבים), אבל אל תשכח שהסיבה שאתה יכול ללכת כל כך קשה היא שיש לך התאוששות קלה ונעימה בין הספרינטים.

כשאתה מוסיף את החימום וההתקררות, הרבה אימוני HIIT לוקחים 20 דקות או יותר, מה שמתחיל להישמע כמו מחויבות זמן זהה למפגש קצר של אירובי ללא HIIT. ואם בא לך להתמוטט בשלולית זיעה אחרי אימון ה-HIIT שלך, זה גם מוסיף זמן. (יש לילְעוֹלָם לֹאקפץ ונכנס ישר למקלחת אחרי כל סוג של HIIT.)

אז אם אתה מחליט על אימון על סמך הזמן שעומד לרשותך, הקפד לשקול את המחויבות המלאה. ואם אתה מחפש HIIT כי אתה מוצא אירובי יציבמְשַׁעֲמֵם, נסהאימוני אירוביים לא מוערכים מספיק.

האם אתה מנסה לשרוף קלוריות?

שוב, ההחלפה של HIIT בהיותה קצרה ויעילה היא שהיא אינטנסיבית. זה אולי נשמע כמו דבר טוב, אבל זכרו ששריפת הקלוריות תלויה בסַך הַכֹּלכמות העבודה שאתה עושה.

אם אתה מתאמן כחלק ממאמץ לרדת או לנהל את המשקל שלך, הנחיותלְהַמלִיץ50 עד 60 דקות של פעילות גופנית ברוב ימות השבוע. אתה לא הולך להגיע לזה עם HIIT לבד, במיוחד אם אתה רוצה לקבל את האנרגיה לעשות גם פעילות גופנית אחרת, כמו יומיים בשבוע של אימוני כוח שמומלצים גם הם. עם זאת, שילוב של HIIT וקרדיו יציב יכול לעשות את העבודה.

אתה מתחרה בספורט?

אם אתה רוצה לרוץ בריצה מהירה של 5K או לשפר את הביצועים שלך במגרש הכדורסל או במגרש הכדורגל, קרדיו יציב זה נהדר, אבל זה לא יכול להיות הדבר היחיד שאתה עושה.

HIIT וסוגים אחרים של אימוני אינטרוולים יגרמו לך לנשום חזק ולשלוח כמויות אדירות של חמצן לשרירים שלך במאמצים הכוללים האלה. סוג זה של אימון מועיל ישירות שלךVO2max, מדד לכושר אירובי. תרצה לעשות אינטרווליםנוֹסָף עַלסוגים אחרים של אירוביים, אבל הם בהחלט חשובים מכדי להשאיר אותם בחוץ.

האם אתה מנסה לנהל את רמת הסוכר בדם?

במהלך מאמצים אינטנסיביים, השרירים שלך זועקים אחר חומרים מזינים - ספציפית, גלוקוז. בגלל זה, התעמלותמשפר את יכולת הגוף שלך להשתמש בסוכר בדם, וזה מפחית את העמידות לאינסולין. עמידות לאינסולין היא אחד מסימני ההיכר שלסוכרת סוג 2s ושל טרום סוכרת.

מרווחים, כולל HIIT, הם אפוא כלי נהדר עבור אנשים שרוצים לעזור לגופם ללמוד להשתמש טוב יותר בגלוקוז. HIIT הוא גם, באופן פרדוקסלי, לפעמים קל יותר להתחיל איתו מאשר אימון במצב יציב, כי אתה צריך לעבוד קשה רק לזמן קצר ואז אתה יכול לנוח. שוב, זה מקרה שבו אתה עדיין רוצה לעשות אירובי במצב יציב (כן,ההליכה נחשבת) אבל HIIT הוא תוספת נהדרת.