אמנות מאת ג'ים קוק
פייסבוק משפיעה על התפוקה שלי, על רווחתי הנפשית ועל מערכת היחסים שלי עם אשתי, שלא מתרגשת מדי מהבדיקה התכופה שלי. אני זקוק לעזרה.
עם זאת, אני לא יכול (או לא) פשוט למחוק את החשבון שלי. פייסבוק היא לא רק זמן למצוץ. יש לו ערך לשמירה על קשר עם חברים ובני משפחה, לראות תמונות של יקיריהם, להשתמש בו כמקור לחדשות ומחקר, או סתם להעביר את הזמן.
פייסבוקלאחרונה עלה על שני מיליארד משתמשיםו רבים מאותם אנשים חוצים את הקו לשימוש יתר, שם אנחנו אוהבים את זה בגלל מה שהוא מציע, אבל גם שונאים איך נשאבנו למערבולת מבזבזת בזמן שהוא מושך אותנו מעיסוקים חשובים ומהנים יותר, ואפילו לעסוק בפעילויות בפייסבוק אנואלתיהנו, כמו ויכוח.
האם אנו מכורים למדיה החברתית? במקרים קיצוניים מסוימים, התשובה היא כן. אבל לרוב, זה פחות קשה.
"מה שרוב האנשים חושבים עליו כהתמכרות זה פשוט התנהגות מוסדרת בצורה גרועה," אמרואנדרו פרז'ילסקי, פסיכולוג ניסיוני במכון האינטרנט של אוניברסיטת אוקספורד. מומחה בהתמכרות טכנולוגית, פרז'ילסקי הסביר שלעתים קרובות אנשים לא מבינים מדוע הם מוצאים את עצמם מבזבזים כל כך הרבה זמן במדיה החברתית כמו פייסבוק, והלוואי שהם יוכלו להפסיק.
איך המדיה החברתית יכולה לחצות את הקו להתמכרות? זה כאשר כל השאר הופך לא רלוונטי.
ההבדל בין התמכרות התנהגותית וכימית
פעילויות כמו טכנולוגיה, עבודה, הימורים ומין לא יכולות להפוך להתמכרויות כימיות כמו בניקוטין, אלכוהול ואופיאטים. הראשונים הםהתנהגותיהתמכרויות, והם יכולים להיות חזקים. מה שכן, הם יכולים להיות מאתגרים באותה מידה להתמודד איתם.
"אני לא רואה דברים מבחינת ההימנעות," אמר מארק גריפיתס, פסיכולוג ופרופסור להתמכרות התנהגותית באוניברסיטת נוטינגהאם טרנט. "אתה לא יכול להגיד לעבודה לא לעבוד שוב או למכורים למין לעולם לא לקיים יחסי מין. באופן דומה, בדרך כלל אינך יכול לומר למכורים מקוונים להישאר במצב לא מקוון. "
לגריפיתס ישבלוג פסיכולוגי פופולרי, ואחד הדברים שדיברנו עליהם הוא הגבוה הקטן ששנינו מקבלים מלהראות פוסט מקבל הרבה תנועה. בפוסט אחדהוא חשף כיצד התמכרות התנהגותית, במיוחד במקרה של הימורים, יכולה להיות "רצינית בדיוק כמו התמכרויות לסמים."
איך אתה מספר אם אתה באמת מכור לפייסבוק? גריפיתס מספק תובנה מסוימת:
זה הופך לפעילות החשובה ביותר בחייך.
התנגשות בשימוש עם פעילויות אחרות.
אתה משתמש בו לשינוי במצב הרוח. אתה עושה את זה כדי לקבל באזז או כדי לגרום לעצמך להקהה.
אתה מפתח סובלנות, זקוק ליותר ויותר כדי לקבל את אותה אפקט שינוי מצב רוח.
כדי לקבוע התמכרות, מדובר בחומרה, כאשר השניים הראשונים היו החשובים ביותר. היא המדיה החברתית באמתרוֹבדבר חשוב בחייך? עד כדי כך שכל השאר הולך לעזאזל?
אני פשוט מבזבז כמה שעות ביום. אני עדיין מבצע עבודה, מקבל הרבה פעילות גופנית, אוכל כמו שצריך ומטפל במשפחתי. ואני אבחר במין בפייסבוק בכל יום. ארגו, לא מכור.
וואו.
אבל עדיין יש לי בעיה עם יותר מדי זמן מבוזבז ואפילו חרדה שנוצרה, אז מה יש ללמוד מהאופי המשכנע של פלטפורמות המדיה החברתית כמו פייסבוק, ומה יכולים המשתמשים בתדר גבוה לעשות כדי לקצץ?
זה עוזר להבין מה עלול לגרום לזה מלכתחילה.
FOMO ואיך זה מתאים לשימוש במדיה החברתית
אנדרו פרזביילסקי דיבר על צרכים פסיכולוגיים מסוימים שיש לבני אדם: תחושת שייכות, תחושת יכולת ותחושת אוטונומיה. הוא היה הסופר הראשי שלמחקר 2013פורסם במחשבים בהתנהגות אנושיתזה נקבע כאשר אנשים נמוכים בשלושת התחומים הללו, יש להם רמות גבוהות של FOMO. ו- FOMO גבוה מתואם לשימוש גבוה במדיה החברתית.
מדוע FOMO מניע אותנו לעבר פלטפורמה כמו פייסבוק? מהמחקר: "מעורבות במדיה החברתית מציגה מסלול חיכוך נמוך ביעילות גבוהה למי שמכוון לקשר מתמשך עם המתרחש."
שאלות כמו "כמה אתה משתמש בפייסבוק" אינן מספקות תשובות מדויקות. כדי לקבוע "רמות גבוהות יותר של מעורבות במדיה החברתית", שאלו מחברי המחקר אם אנשים השתמשו בו תוך 15 דקות מיקיקה, במהלך הארוחות, ותוך 15 דקות מהשיטה בשבוע האחרון. אני עונה כן לשלושה האלה במשך רוב שבעת הימים האחרונים. לעזאזל.
"ככל שיש יותר אנשים FOMO, כך יש סיכוי גבוה יותר שיש להם רגשות חיוביים ושליליים לגבי פייסבוק," אמר פרזילסקי. אני כותב את המאמר הזה כטיפול כדי לשלוט בשימוש שלי כי זה מפריע לי. ואני לא היחיד שהחמיר בשימוש יתר. כדי לקבל אנקדוטות נוספות בנושא התעללות בפייסבוק, כמובן הלכתי לפייסבוק לשאול משתמשים עמיתים.
ניקולס אמר, "שמתי לב שאני הרבה יותר פרודוקטיבי אם יש מפקח במשרד שלי כי אני מבלה פחות זמן במדיה החברתית." ג'ני ענתה לתגובה זו עם "משימות משרה להפריע לפעמים אבל יש לי שני טלפונים סלולריים ושניהם בדרך כלל מתים בנקודה 6 שעות שלי בגלל השימוש במדיה החברתית." שימו לב לשפה: העבודה שלהמפריעשל לנקז אותהדוּטלפונים המשתמשים במדיה חברתית. היא גם הודתה בכך שהיא משתמשת בפייסבוק בזמן שנסעה, וכי ההערה הזו סופקה בזמן הנהיגה.
זה ... לא טוב.
ג'ני הוסיפה, "אני רע, אבל שום דבר לעומת בן זוגי." סוזן אמרה על פייסבוק: "פלטפורמת בזבוז הזמן הגדול ביותר בחיי שאני ממשיכה להשתמש בהם ללא קשר." מישל אמרה, "בעלי תמיד בטלפון ובפייסבוק, אפילו כשאנחנו יוצאים לארוחת ערב."
סיכון לעומת תגמול
אבל זה לא הכל מידע רע. בגלל פייסבוק למדתי להיות סופר טוב יותר. אם על ידי "טוב יותר" אני מתכוון "פופולרי יותר." על ידי בחינת מה המריאה ומה מת בפלטפורמת המדיה החברתית, אני יכול להתאים את הנושא והטון ולתת לאנשים את מה שהם רוצים. האם אתה מכור לפייסבוק?התשובה תדהים אותך!
מארק גריפיתס אומר, "מספר האנשים המכורים באמת לפייסבוק הם מעטים ורחוקים ביניהם." גריפיתס היהמחבר משותף למחקר שנערך על 5,961 מתבגריםפורסם מוקדם יותר השנה ב- PLOS One על שימוש במדיה חברתית בעייתית ומצא שרק 4.5% מוסמכים כ"סיכון ". אבל רבים מאיתנו משתמשים בפלטפורמה בצורה שלילית, בה אנו עוסקים בטיעונים ארוכים, גלולים במדיה החברתית כדי להתמהמה מהעבודה או להימנע מלהתמודד עם יקיריהם, או להתעצבן מהחדשות שקראנו, ההערות שאנשים משאירים בפוסטים שלנו , או אפילו את מספר הלייקים שאנו מקבלים. זה יכול להיות קשה בפריון, מערכות יחסים, רווחה רגשית ואפילו בריאות גופנית אם אתה מדלג על אימונים ועושה בחירות אוכל לא בריאות בגלל כל כך הרבה זמן שהוקדש למדיה החברתית.
מי כאן התקשה להירדם מכיוון שהם התווכחו עם זר במדיה החברתית ממש לפני השינה?
כדי לחזור ולהדגיש, אני לא ממליץ לאנשים למחוק את חשבונותיהם. שָׁםהםסיבות להישאר מחוברות.
במחקר שפורסם מוקדם יותר השנהבמדע פסיכולוגי,אנדרו פרז'ילסקי והמחבר המשותף שלו כתבו, "העדויות הצביעו על כך שהשימוש המתון בטכנולוגיה דיגיטלית אינו מזיק באופן מהותי (לרווחה) ועשוי להועיל בעולם מחובר." המחקר בדק 235 מתבגרים באנגלית כדי לבדוק את אמיתות "השערת גולדילוקס". האם יש כמות של שימוש במדיה החברתית שהיא "צודקת"?
המחקר מצא כי שעה עד שעתיים ביום של מעורבות עם מסך דיגיטלי היה בסדר, אך יותר מזה התחיל להיות בעל "השפעה שלילית, גם אם קטנה, על רווחת הנפש, כאשר יותר זמן מול מסך מגדיל את ההשפעה השלילית ו
איך אחד מחייג בחזרהמוֹעִילשימוש, תלה את הגלילה המיותרת והוויכוחים הסרק עם אנשים שאסור לנו לדאוג?
כיצד להפחית את פעילות המדיה החברתית שלך
1.מחק את כל אפליקציות המדיה החברתית מהטלפון שלך, ממליץ על אנדרו פרז'ילסקי. "הפוך את זה כדי שתצטרך להשתמש בדפדפן ואל תתן לו לשמור את הסיסמה שלך. הפוך את זה כך שבכל פעם שתבדוק שזה מאמץ מודע של הצורך להתחבר. "
2.צור כללים משלך לשימוש במדיה חברתיתו העניין בפייסבוק הוא, אנחנו לא שמים לב לכמה שאנחנו משתמשים בו. ישנם כלים מקוונים רבים שיאפשרו לך לעקוב אחר זה, אבל אני קצת לודדיט שמשתמש רק בכ -10% מהתכונות בשעון ה- GPS שלו. מאז השימוש בדבר הראשון בפייסבוק בבוקר, במהלך הארוחות, וממש לפני השינה מעיד על שימוש גבוה, הנה כמה כללים חדשים עבורי:
בכל יום, אני אעשה שעה של עבודה לפני שאבדוק מדיה חברתית כלשהי. אחר כך אני מקבל 15 דקות של זמן פייסבוק שאינו קשור לעבודה.
כשאסיים לעבוד ביום, אני אבלה עוד 15 דקות על שימוש בפייסבוק שאינו קשור לעבודה.
אחרי זה, אני יוצא ולא משתמש בו שוב עד למחרת בבוקר, אחרי שעשיתי את אותה שעת עבודה. ולא עוד גלילה של ארוחות.
3.הימנע מוויכוחים.מארק גריפיתס, שציינתי קודם לכן יש בלוג פסיכולוגי פופולרי, אמר שהוא זוכה להתעללות רבה ברשת. ידוע לי שכתבתי גם כמה דעות דעתן על הרציף, וגם חוויתי התנגשות.
"אתה צריך לדעת שלא משנה מה אתה כותב, מישהו לא יאהב את זה," אמר גריפיתס. גם אם אינך סופר מקצועי, עם כל פוסט או תגובה שאתה מעיר בפייסבוק, אתה פותח את עצמך לביקורת. אבל אין חוק שאומר שעליך לעסוק או להילחם.
עדיף תמיד להתעלם מ"אויבים ", אבל אני יודע שזה יכול להיות קשה במיוחד עם פייסבוק אם מישהו פלש לקיר שלך. אתה יכול למחוק את הפוסט ולאסור עליהם; אין להם זכות לשדר את דעותיהם במרחב האלקטרוני שלך. אבל אם אתה רוצה לומר לפחותמַשֶׁהוּ, שיטת סר ווינסטון צ'רצ'יל עשויה לשרת.
צ'רצ'יל היה אדון הקוויפ הסרקסטי שהציב מישהו במקומו, ואחריו שום מעורבות נוספת. פעם כתבתי קטע עלשׁוֹקוֹלָד כֵּהֶהוכביכול תכונותיה "סופר". בתגובה לטירדה הנוח של אדם אחד של אדם אחד עניתי רק עם "אכלו סניקרס."
גם אז, עם הצמיחה הסרקסטית שאתה מסתכן שנשאב פנימה. אם מישהו מפזר ויטריול, שום דבר לא מעליב טוב יותר מאשר להעמיד פנים שהם לא קיימים.
4.הגבל את מקורות החדשות שלך.באשר לצורך שלי בחדשות, אנדרו פרז'ילסקי אמר שהבעיה במדיה החברתית היא שזה לא כמו לצפות במופע בנטפליקס שם זה בסופו של דבר מסתיים. אין סוף גלילה שאתה יכול לעשות. אז אני הולך להגביל את מי שאני גולש. חברתי קתלין מספקת בעקביות מידע רב על מדינת הפוליטיקה האמריקאית והקנדית כאחד. אני הולך לקבל את התיקון שלימִמֶנָהוכןוכןודלג על שאר זה.
לקבלת טיפים מפורטים יותר כיצד "לנקות דיגיטליות", כתב מארק גריפיתסקטע לפסיכולוגיה היוםזה מספק מספר צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להקל על הגבלת המדיה החברתית. אלה כוללים אי שימוש בטלפון שלך כשעון מעורר (הטלפון שלי אף פעם לא נכנס לחדר השינה), קניית שעון יד כדי שלא תצטרך להשתמש בטלפון שלך כדי לבדוק את הזמן, להגדיר זמנים ספציפיים לשימוש בדוא"ל/מדיה חברתית, הגדרת ספציפית זמנים על כך שלא להסתכל על מסכים כלשהם, ומציאת פעילות שאינה קשורה למסך "למלא את החלל".
טיפ נוסף שקיבל סימן היה לציבור בכוונתך לבלות פחות פלטפורמות זמן כמו פייסבוק. לכן כתבתי את המאמר הזה.
בהצלחה במאמצים שלך לנתק לעתים קרובות יותר, אבל לפני שתעשה זאת, הייתי מעריך את זה אם היית נותןעמוד הפייסבוק שליעקוב.
ג'יימס פל כותב טורי בריאות וכושר עבור לוס אנג'לס טיימס ושיקגו טריביון. עבודתו הופיעה במגזין Time, The Guardian, NPR, בריאות הגברים, בריאות הנשים, Askmen ופרסומים רבים אחרים. ספרו הראשון,תאבד את זה נכון, פורסם על ידי Random House Canada בשנת 2014. הוא גר בקלגרי, קנדה עם אשתו, שני ילדים, ודרקון מזוקן קשיש. הבלוג שלו,www.bodyforwife.comהוא מלא בגסות ואסור לקרוא אותו על ידי אף אחד.
