איך לאכול בריא

אכילה בריאה היא טובה עבורך, לא משנה מי אתה או מה המטרות שלך. אבל זה יכול להיות מסובך לדעת מאיפה להתחיל (במיוחד אם אין לך דגש על ירידה במשקל), אז הנה ההנחיות הבסיסיות שלך לאכילה בריאה.

אין דיאטה מושלמת

לפני שנתחיל, כלל יסוד חשוב: אין דרך אחת מושלמת לאכול. לא משנה מה חבר הקטו שלך אומר, או אמא שלך שיש לה את תוכנית הדיאטה הזו אתה פשוטישלנסות. כאשר דיאטות הרזיה נבדקו זו מול זו, כולן פועלות בערך אותו הדבר. ואם אתה רק אוכל בריא בשביל, אתה יודע, הבריאות שלך (איזה רעיון!) יש עדיין הרבה דרכים לעשות את זה. אז בואו נדבר על הדברים המשותפים כמעט לכל גישות האכילה הבריאה.

לאכול יותר פירות וירקות

אם תשנה רק דבר אחד, תהפוך אותו לזה. רובנו לא אוכלים מספיק ירקות, או שאנחנו אוכלים את אותם מעטים שוב ושוב.תאכל יותר ירקותועוד סוגי ירקות. אותו דבר עם פירות, במיוחד פירות טריים. (פאי תפוחים הוא פרי מבחינה טכנית, אבל זה לא בדיוק מה שאני מתכוון.)

קפוא זה בסדר. אתה יכול לזרוק תרד מבושל קפוא כמעט לכל רוטב או מרק, או לצלות צרור ירקות - טריים, קפואים, מה שלא יהיה - על תבנית סדינים לתוספת קלה או ארוחה. הכל טעיםמתובל וצלוי.

קבל מספיק חלבון

זה לא קשה להשיגמספיק חלבוןבדיאטה רגילה, אבל בזמן שאתה משנה את מה שאתה אוכל, וודא שאתה מפנה לזה מקום. חלבונים רזים כמו דגים, עוף וטופומהווים בסיס מצוין לתזונה שלך. האם לכלול שומנים יותר כמו בשר אדום תלוי ביעדי התזונה שלך (כולל אם הרופא שלך יעץ לך להגביל מזונות אלה מסיבות בריאותיות).

אם אתה מנסה לרדת במשקל,אתה צריך יותר חלבון מהאדם הממוצע. ככל שאוכלים פחות מזון, כך צריך יותר חלבון ממנו. זכור, חלבון הוא חומר תזונתי המצוי במזונות רבים; זה לא רק הבשרים והטופו עצמם. התרגל לקרוא תוויות (או לגגל את תכולת החלבון של המזונות שלך) כדי לוודא שאתה מקבל הרבה. המספרים בפניםמדריך החלבון שלנו.

אם אתה מתאמן הרבה, אתה גם צריך יותר חלבון מאשר אדם ממוצע. הכמות המדויקת שאתה צריך תלויה במשקל הגוף שלך ובסוג הפעילות הגופנית שאתה עושה. שוב, קרא את שלנומַדְרִיךעבור המספרים הספציפיים.

יש פחות סוכר ומזון מעובד

זה לא ריאלי לחתוך סוכר ומזון מעובד לחלוטין מהתזונה שלך.העיבוד הוא יחסי, בכל מקרה; בישול הוא סוג של עיבוד. אבל אם אתם מוצאים את עצמכם אוכלים הרבה מהמאכלים האלה, זה יכול לעזור לשאול את עצמכם: מה אני יכול לאכול במקום?

במקום דגני בוקר בקופסה, למשל, אתה יכול להכין שיבולת שועל משלך או שיבולת שועל ללילה. אם אתה שותה הרבה סודה, אולי יהיה לך בסדר אם תחליף חלק מהמשקאות האלה במים או בסלצר. ואם אתה מנשנש הרבה ממתקים או צ'יפס, אולי אתה יכול לעשות את הארוחות שלך קצת יותר גדולות (יותר חלבון? יותר ירקות?) כך שפחות סביר שתשיג חשק לחטיפים.

קל לאכול בריא

מתכווןלאכול בריא זה החלק הקל. למעשה, אכילת הארוחה או החטיף הנכונים כאשר אתה עסוק או מותש, היא זו שמטרידה אנשים.

אז תחשוב מראש מה אתה רוצה לאכול, והגדר דברים כדי שיהיה קל. שים פירות טריים במקום נוח, ודחף את הממתק לחלק האחורי של ארון. קוצצים כמה ירקות בסוף השבוע ומבשלים קצת אורז חום כדי שהם יהיו מוכנים לזרוק יחד כשיגיע הזמן לארוחה. אם אתם אוהבים לבשל ארוחת ערב אבל נוטים ללכת לאיבוד בצהריים, קדימה, ארזו לעצמכם ארוחת צהריים בערב (גם אם אתם עובדים בבית), כך שפשוט תצטרכו לפתוח את קופסת האוכל שלכם כשיגיע הזמן לאכול.

אכילה בריאה לא חייבת להיות בישול מאפס, אגב. אני אוהב לקבל שקיות של ירקות קפואים או תערובות ירקות/דגנים מ-Trader Joe's ולשלב אותם עם כל חלבון שיש לי בהישג יד (לעיתים קרובות גם קנה והפשרה מ-Trader Joe's, סליחה, אני צפוי). זו לא רמאות להקל על עצמך.

עקוב אחר קלוריות רק אם אתה באמת רוצה או צריך

אם אתה מנסה לעלות או לרדת במשקל, מה שצריך לקרות הוא שצריכת הקלוריות הכוללת שלך תצטרך להשתנות ביחס למספר הקלוריות שאתה שורף. ואם המשקל שלך השתנה אבל אתהאל תעשהאם תרצה בכך, תצטרך שצריכת הקלוריות ושריפת הקלוריות שלך יהיו שוות. מעקב אחר האוכל שלך וספירת קלוריות יכול לעזור לך לעקוב אם המספרים הולכים כמו שאתה רוצה שהם.

עם זאת, אל תעקוב אחר קלוריות רק בגלל שאתה מרגיש שאתה "צריך". אם אין לך מטרה ספציפית, או אם אתה גמיש לגבי ציר הזמן, אתה לא צריך להוריד את MyFitnessPal רק בגלל שזה מה שכל החברים שלך לדיאטה עושים. (קרונומטר הואהאפליקציה הטובה יותר לכך בכל מקרה.)

אם בסופו של דבר אתם סופרים קלוריות, מילת אזהרה: אל תכוונו למספר נמוך להחריד, גם אם יש לכם כוח רצון לגרום לזה לעבוד. גירעון קלורי קיצונייכול לגרום לך לאבד שרירים, לא רק שומן, מה שעשוי להשאיר אותך, למרבה האירוניה, פחות בכושר מאשר כשהתחלת. שינויים הדרגתיים הם בר-קיימא בכל מקרה.

אל תשנה הכל בבת אחת

בדיוק כמו בפעילות גופנית,לוקח זמן להתרגל להרגל. אכילה בריאה יותר עשויה לכלול הרגלים רבים ושונים, כמו לימוד מתכונים חדשים או קניית מצרכים שונים ממה שהורגלתם אליו, אז תן לעצמך קצת זמן ללמוד ולהתרגל.