כיצד לייעל בצורה ארגונומית את סביבת העבודה שלך

אם אתה מישהו שמבלה את רוב היום שלך בישיבה ליד השולחן, רוב הסיכויים שאתה יודע כמה נורא זה יכול לגרום לך להרגיש בסוף היום. הנה איך להגדיר סביבת עבודה ארגונומית כדי לשמור על נוחות וללא פציעות.

רבים מכם בוודאי כבר התחילו לחוותפציעה חוזרת ונשנית (RSI)משולחן עבודה לא נכון. מספר גורמים שונים עלולים לגרום לפציעות (כן, אפילו ליד שולחן העבודה), והם לא תמיד ברורים - למשל, רפיון ולשמור על הכתפיים מתוחותיכול לא רק לגרום לעצבים צבועים בכתפיים שלך, אלא אפילו לפגוע בפרקי הידיים שלך. אם לא הקדשת מחשבה רבה לנוחות סביבת העבודה שלך, כנראה שהגיע הזמן לעשות לו מהפך ארגונומי. להלן הדברים החשובים ביותר שתרצה לעבור ולשנות - גם בחומרה המשרדית שלך וגם במה שאתה עושה כשאתה עובד.

לצורך המדריך הזה, נניח שאתה משתמש בשולחן ישיבה. אם אתה מעדיף, אנשים רבים מצאו כי שולחנות כתיבה עומדיםברכה מדהימה לנוחותם, וישטונות של נהדרפתרונות עשה זאת בעצמך. אם אתם מחפשים שינוי גדול, אני ממליץ לקרוא גם על זה - אם כי לעת עתה, אנו הולכים להתמקד בסביבת העבודה המסורתית יותר לשבת.

מה החומרה שלך צריכה לעשות

בזמן שאתה יכול ללכת על הכל ולבנות שולחן עבודה ארגונומי מותאם אישית, כל מה שאתה באמת צריך לעשות הוא לבצע כמה שינויים סביב סביבת העבודה שלך. כאן אתה רוצה למקם את כל החומרה שלך, ולמה.

הכיסא שלך

אנשים דיברו על כסאות משרדיים ארגונומיים כמו הסופר יקריםהרמן מילר אירוןקו כבר שנים, אבל אין צורך ללכת לזרוק חבורה של מזומנים רק כדי שיהיה נוח. כיום, אתה יכול לתפוסכיסאות ארגונומיים זולים בהרבה ממקום כמו סטייפלסאו אפילו לשדרג את הכיסא הישן שלך עם כמה תיקוני עשה זאת בעצמך. שים לב שחלק מהתכונות אתה יכול ליצור בעצמך, בעוד שאחרות אתה לא יכול. כך או כך, ודא שהכיסא שלך מכיל את הדברים הבאים:

• כרית נוחה: אחד הדברים הבסיסיים והברורים ביותר שאתה צריך הוא מקום נוח לשבת בו. כיסא קשיח לא יעשה לך טוב; כיסא משרדי מתאים עם כרית ישמור על נוחותכם הרבה יותר. אחרי הכל, אתה מבלה שעות בכל פעם בכיסא הזה. גם בד נושם נהדר, אם אפשר.

• משענות לזרועות: שוב, זה משהו שאתה כנראה לא יכול לעשות עשה זאת בעצמך, אבל אתה צריך כמה משענות ידיים על הכיסא שלך כאשר אתה לא פעיל להקליד. הם צריכים להיות נמוכים מספיק כדי שהכתפיים שלך יישארו רגועות והמרפק שלך יתכופף בסביבות זווית של 90 מעלות.

• גובה מושב מתכוונן: זה הרבה יותר קל להתאים את גובה המושב שלך מאשר להתאים את גובה השולחן שלך. אתה רוצה להיות מסוגל להתאים את המושב שלך כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה וכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. אתה גם רוצה שהזרועות שלך יהיו בגובה השולחן (או החלק של השולחן שמכיל את המקלדת או העכבר שלך).

• גובה משענת גב מתכוונן: זה אחד הדברים הראשונים שנכנסו לכיסאות המשרדיים הזולים יותר, וזו הייתה אחת הטעויות הגדולות ביותר שעשיתי בהתקנה שלי בבית. אתה אמור להיות מסוגל לכוונן את משענת הגב של הכיסא שלך לא רק למעלה ולמטה, אלא גם את הזווית שלו. בדרך כלל, אתה רוצה שהזווית תהיה די רחוקה קדימה כדי לשמור על היציבה שלך למעלה - ככל שתניח אותה יותר אחורה, כך גדל הסיכוי שתתכופף. תרצה גם שבמשענת הגב של הכיסא שלך יהיה...

• תמיכה במותניים: בטח שמעתם את המונח הזה הרבה, אבל אולי לא יודעים מה זה אומר. בעיקרו של דבר, הגב שלנו מעוקל מעט פנימה, כלומר הגב של הכיסאות שלנו לא צריך להיות אנכי ישירות. במקום זאת, הם צריכים לתמוך בגב התחתון שלנו על ידי יציאה קדימה. כסאות משרדיים רבים מגיעים עם תמיכת מותניים מובנית. כמובן, אתה יכול באותה קלות לחגור מגבת מגולגלת או משהו דומה על הכיסא שלך, אבל אתה צריך את התמיכה הזו אם אתה לא רוצה לבלבל את עמוד השדרה שלך.

• היכולת להסתובב ו/או להתגלגל: קשה לעשות עשה זאת בעצמך את התכונה הספציפית הזו, אבל כיסא עם גלגלים ויכולת להסתובב הוא למעשה תכונה הכרחית יותר ממה שאתה עשוי לחשוב. כאשר אתה צריך להגיע לפריטים על השולחן שלך, אתה יכול להפעיל עומס על הגוף שלך - כך שהרחבת האזור שאתה יכול להגיע אליו בקלות (ולראות מבלי לסובב את הראש) יכולה לעשות פלאים.

השולחן שלך

עצם הנחת העכבר, המקלדת והצג על השולחן שלך לא יעניקו לך מערך עבודה בריא. הנה איך לוודא שהכל מוגדר במיקום הנכון.

מיקום עכבר ומקלדת

אתה רוצה שהעכבר והמקלדת יהיו קרובים זה לזה ככל האפשר, כשהחלק האלפאנומרי של המקלדת מרוכז על השולחן שלך. זה אומר שאתה רוצה לשים לב למקשים, לא למקלדת עצמה - רוב המקלדות הן אסימטריות, עם לוח המספרים בצד ימין. במקום לשים את כל המקלדת במרכז השולחן, שים עין על מקש "B". אתה רוצה שזה יהיה ישירות מולך ובמרכז השולחן שלך (או ליתר דיוק, היכן שתשב ליד השולחן שלך).

אם לשולחן העבודה שלך יש מגש מקלדת הזזה או לא, לא אמורה להיות בעיה גדולה, מכיוון שיש לך גם מושב מתכוונן (נכון?) שיכול לשים את המקלדת וגם אתה יכול להתאים את המסכים שלך במספר עצום של דרכים (ראה להלן) . אם יש לך מגש מקלדת, ודא שהעכבר נמצא על המגש איתו, לא על השולחן עצמו. אתה רוצה שהמקלדת והעכבר שלך יהיו בגובה שבו אתה משתמש בהםגורם למרפקים שלך להיות כפוף בזווית של 90 מעלות או קרובה, כך שאתה לא מכופף את פרקי הידיים כדי להקליד.

צג

למרות שרוב המסכים אינם סופר מתכווננים בפני עצמם, הצגנורַבִּיםמעמדי מוניטור עשה זאת בעצמךכלומרקל עד כדי גיחוך לבנות. אני משתמש ב-מעמד למסך מעצור דלתבעצמי, וזה עובד בצורה מושלמת. אתה רוצה שהנקודה במרחק של כ-2 או 3 אינץ' למטה מהחלק העליון של מעטפת הצג תהיה בגובה העיניים. אתה גם רוצה שהמוניטורים יהיו במרחק של בערך מרחק זרוע מהמקום שבו אתה יושב.

החצי המסובך יותר של המשוואה הוא ביטול סנוור על המסכים. בעוד שחלק מהמסכים יכולים להטות, רבים אינם יכולים, וסביר להניח שתפתור את הבעיה הזו עם מיקום תאורה אסטרטגי במקום תיקון מסך.

גובה שולחן העבודה

בזמן שאתה מגדיר את כל החומרה שלך, אולי תרצה להסתכל עלזה שהוזכר קודם לכןמתכנן תחנות עבודה. זה יעזור לך למדוד את גובה המושב, גובה המקלדת וגובה הצג המתאימים להגדרה שלך, כך שתוכל לבדוק שוב ולוודא שעשית הכל נכון.

כל השאר

הדבר האחרון שתרצו לוודא הוא שהחפצים החשובים ביותר ליד השולחן שלכם נגישים בקלות. אתה לא צריך להושיט יד לשום דבר לעתים קרובות, אז השתמש בשטח שיש לך כדי לאחסן את הדברים שאתה צריך גישה אליהם. כל השאר יכול להיכנס למגירות או לחלקים אחרים של המשרד. הכיסא המסתובב ו/או המתגלגל עוזר בזה: אם הכיסא שלך מסתובב, יש לך חלל גדול יותר שעבורו הדברים נמצאים בהישג יד.

אתה צריך להתאמץ

זה לא משנה כמה "ארגונומית" עשויה להיות החומרה שלך, אתה עדיין צריך להיות די מודע לגוף שלך כשאתה עובד, אחרת לעולם לא תקצור את היתרונות של סביבת העבודה שהוגדרה כהלכה. להלן הדברים שתרצו לשים לב אליהם מדי יום כדי לוודא שאתם נעימים לגוף שלכם.

יְצִיבָה

יש לנודיברתי על יציבה טובה בעבר, ואם עשית הכל נכון עד עכשיו, אתה במצב די טוב: המקלדת שלך נמצאת ישירות לפניך וברמה הנכונה לכיפוף של 90 מעלות בזרועותיך, והמוניטור שלך בגובה העיניים אז אתה לא צריך להרים את הצוואר למעלה או למטה כדי לראות. בנוסף, עליך תמיד לוודא שאתה:

• אל תתרפקו: זה מובן מאליו, אבל די קשה לכמה מאיתנו לזכור. גיליתי שהבעיה הגדולה ביותר עבורי הייתה שמשענת המושב שלי נשכב יותר מדי. אתה רוצה לשבת, עם הגב בזווית של בערך 100 מעלות לרגליים. על ידי הנחת המושב שלי לאחור עד הסוף ולוודא שאני נשכב אליו לאחור, אני מוצא את זה הרבה הרבה יותר קל להימנע מרכינה.

• שמור את המרפקים קרוב לגופך ושמור על פרקי כף היד ישרות. זה אומר שאתה לא יכול להושיט יד לדברים, כפי שציינתי קודם - אם אתה מוצא את פרקי הידיים או המרפקים שלך לא טוב, זה כנראה בגלל שהעכבר או המקלדת שלך נמצאים במיקום הלא נכון.

• שמור על הכתפיים והגב רפויים: שרירי כתפיים וגב מתוחים יגרמו לכל מיני בעיות. ודא שהם רגועים, מה שכנראה ידרוש אותךלֹאשימוש במשענות היד בעת הקלדה. המקלדת שלך כבר צריכה להיות ברמה הנכונה במקום שבו אתה לאצוֹרֶךלהשתמש במשענות הידיים, גם אם זה נוגד את האינסטינקטים שלך.

קח הפסקות תכופות

זה לא סוד שלשבת במקום אחד ולבהות באותו מסך כל היום זה רע לך. אתה רוצה בדרך כלל לקחת הפסקה של לפחות חמש דקות מהמסך שלך כל חצי שעה עד שעה. אתה גם רוצה לקחת קצת זמן כל 20 דקות בערךכלל 20-20-20: כל 20 דקות, הקדישו 20 שניות להסתכל הרחק מהמסך ולמשהו במרחק של 20 רגל מכם.

הימנע ממאמץ בעיניים

לקיחת ההפסקות הללו תעזור למפרקים ולשרירים שלך, אבל גם תעזור להקל על עומס העיניים שאתה בוהה במחשב שלך כל היום. מזעור בוהק עם מיקום נכון של המסך יעזור גם הוא, אבל יש כמה שינויים ותוכנות שעשויות לעזור לך. הדבר הראשון שצריך לעשות הואודא שהפעלת את ClearType ב-Windows, והגבר את קצב הרענון של הצג שלך. אני גם אמאמין ענק בתוכניות כמושֶׁטֶף, מה שישמור על הצג שלך הרבה יותר ידידותי לעיניים בשעות הלילה.

אלו רק כמה מהטיפים החשובים ביותר ליצירת סביבת עבודה בריאה ונוחה. הם אולי נראים פשוטים או חסרי משמעות, אבל הם יעשו עולם של הבדל.

סיפור זה פורסם במקור ב-2011 ועודכן ב-12/9/19 כדי לספק מידע מעמיק ועדכני יותר.