כיצד לבסס שגרת חוזק ליבה שאליה תתמיד

חוזק הליבה חשוב: אנו משתמשים בו כאשר אנו נושאים שקית של מצרכים,לקום מהרצפה, דחפו לפתוח דלת, או תקפו שק אגרוף. אבל לעתים קרובות מדי, אנו חושבים על אימון "הליבה" כעל משהו שנעשה במיוחד עם כפיפות בטן או קרשים. וזה חבל, כי הליבות שלנו עושות הרבה יותר.

אם אתה לא עושה שום דבר מלבד כפיפות בטן-חושב שאתה הולך לקבל שישייה- אתה קצר רואי בדיוק כמו מישהו שלעולם לא עושה שום עבודת ליבה כי זה משעמם או שהם "שוכחים". אז אם אתה רוצה לבנות חלק אמצע חזק יותר, נסה לחשוב על זה קצת אחרת.

התייחס לליבה שלך כמו לכל שריר אחר

כאשר אנו מאמנים את הידיים, אנו מתחזקים ומתקדמים למשקולות כבדות יותר. כאשר אנו מאמנים את הרגליים שלנו, אנו בסופו של דבר כורעים יותר משקל לאורך זמן. אז למה שנאמן את הליבה שלנו אחרת? לא היית עושה 100 תלתלים עם משקל של 5 קילו כאשר ה-25 פאונד הואממש שם, אז למה שתעשה 100 כפיפות בטן במקום למצוא תרגיל מאתגר יותר? כלומר, אם אתה אוהב לעשות כפיפות בטן במאות, אני לא אעצור אותך. אבל יש לך הרבה יותר אפשרויות.

דבר נוסף שאנו יכולים ללמוד מסוגים אחרים של אימוני כוח הוא שעבודת הליבה שלך לא חייבת להיות דבר יומיומי. אם אתה מנסה מהלך ליבה מאתגר יותר ותמצא את עצמך כואב לאחר מכן, ייתכן שאתה חושב "איך אני יכול לעשות את זה כל יום? זה קשה מדי."אבל אין סיבה שאתהישלעשות את זה כל יום. זה בסדר לעשות עבודת ליבה ייעודית פעמיים או שלוש בשבוע, לנוח בין לבין.

אבל הליבה היא לא רק שריר אחד

כפיפות בטן מפעילות את השרירים בחלק הקדמי של פלג הגוף העליון שלנו, בעיקר ה- rectus abdominis, הידוע יותר בתור שריר שישה. אבל הליבה שלנו כוללת הרבה יותר מזה, כולל שתי שכבות של אלכסונים (שרירים עם סיבים אלכסוניים שעוזרים לנו להתפתל מצד לצד, או להתנגד לתנועה מתפתלת) וחבורה של שרירי גב. קבוצת שרירי זוקפי השדרה היא אחת מאלה, וחלק מהמאמנים כוללים את הירכיים והעשבונים כשהם חושבים על הליבה. גם שרירי הגב העליון והחזה עשויים להיכלל, כמו ה-latissimus dorsi, או lats.

כדי לפגוע בכל השרירים האלה, נצטרך לעשות תנועות שונות. זה נכון שקרשים עובדים כמעט על כל דבר בגוף, אז זה מקום טוב לככב בו, אבל יש עוד כל כך הרבה אפשרויות - בלי להזכיר שגיוון עוזר לא רק להפיג שעמום, אלא גם נותן לכל שריר הזדמנות לעבוד קשה מבלי להיות מוגבל בכוחם של שכניו.

כלול את שלושת הסוגים הללו של תרגילי ליבה

אז מה הם כל השרירים השונים האלה, ואיך אתה יכול לוודא שאתה פוגע בכולם? אני ממליץ לחשוב על שרירי הליבה שלך בשלוש קבוצות, ולבחור תרגיל אחד או שניים למיקוד כל אחת.

נגד הארכה, לקדמת הליבה שלך

השרירים בחלק הקדמי של הגוף שלך (שנקראים לפעמים "השרשרת הקדמית שלך") מהווים את הקטגוריה הראשונה. כפיפות בטן או כפיפות בטן מסורתיות מפעילים את השרירים הללו, הכוללים את חלל הבטן בקדמת הבטן, ואת מכופפי הירכיים, המחברים את הליבה שלך לירכיים.

כדי להפעיל את השרירים האלה, אתה יכול לעשות תרגילי כפיפה, שבהם אתה מזיז את הגוף שלך כך שהוא מתכרבל. או שאתה יכול לחשוב על התרגילים האלה כעל "אנטי הרחבה", כלומר אתה מתנגד לכוח שרוצה למשוך את הגוף שלך לכיוון ההפוך. כך או כך, השרירים בחלק הקדמי של הליבה שלך צריכים לעבוד. הנה כמה דוגמאות:

• Deadbugs

• קרשים

• מסורי קרש,מערבבים את הסיר, או וריאציות אחרות שבהן אתה מנסה להחזיק קרש תוך כדי הזזת הרגליים, הידיים או שניהם

• השקות אב

• כפיפות בטן, כפיפות בטן והתכרבלות (שכולם וריאציות עדינות על אותה תנועה)

• הרמת רגל, תלייה או אחרת

לנקודת ההתחלה הקלה ביותר, אתה יכול לעשות deadbugs על ידי החלקת רגל אחת לאורך הרצפה, במקום להחזיק יד ורגל מנוגדות מהקרקע. וכדי להפוך את התרגילים האלה לקשים יותר, נסה להתגלגל מברכיים מהברכיים או מעמידה. גם הגבהות רגליים תלויות הן מאתגרות, במיוחד עם רגליים ישרות, ואתה יכול להקשות עוד יותר עם משקולות קרסול או משקולת שמחזיקים בין הרגליים.

הרחבה (או אנטי כפיפה), עבור הגב שלך

כעת, לאחר שעבדנו על שרירי הליבה בחלק הקדמי, בואו נסתכל על קבוצת השרירים ההפוכה: השרשרת האחורית, הכוללת שרירים בחלק האחורי של הגוף. אם אתה עושה תרגילי צירים כמו דדליפט, תנודות קטלבלס או בוקר טוב, אתה כבר עובד על שרירי הירך האחורי, הגלוטס והגב. הנה כמה דוגמאות שיבנו על זה, תוך התמקדות בשרירי הגב במיוחד:

• כלבי ציפורים

• סופרמן

• מתיחות יתר הפוכה (כאשר פלג הגוף העליון שלך מקובע ואתה מזיז את הרגליים)

• הרחבות יתר (כאשר הרגליים שלך מקובעות ואתה מזיז את הגו)

• גשרי גלוטה

לקבלת הווריאציה הקלה ביותר, התחל עם כלבי ציפורים שבהם אתה מזיז יד או רגל אחת בכל פעם, ומביא אותה סנטימטר מהרצפה. לווריאציות קשות יותר, נסה מכונת מתיחת יתר הפוכה שבה אתה יכול להעמיס משקולות בגובה הקרסול, או לבצע הרחבות יתר תוך כדי חיבוק של לוחית משקל לחזה.

נגד סיבוב, עבור האלכסונים שלך ועוד

שרירי הליבה שלך לא רק מכופפים את הגוף שלך קדימה ואחורה; הם גם מייצבים אותו (או מזיזים אותו) בכיוון מצד לצד. האלכסוניות שלך הן בין השרירים המעורבים כאן.

אמנם יש תרגילים שבהם אתה יכול לסובב את פלג הגוף העליון שלך (תחשוב על חוטב עצים שנעשה עם מכונת כבלים, או שחקן בייסבול שמניף מחבט), רוב התרגילים בחדר הכושר שמכוונים לשרירים האלה הםאַנְטִי-רוֹטַציָה. במילים אחרות, אתה מנסה להחזיק מעמד בזמן שכוח הכבידה או מכונה מנסים למשוך אותך. תרגילים אלו כוללים:

• קרשים בצד

• קרשים של קופנהגןוכל הווריאציות שלהם

• לוחץ פאלוף, נעשה עם רצועת התנגדות או מכונת כבלים

• מזוודה נושאתומנשאים אחרים הטעונים בצורה אסימטרית

נקודת הכניסה הקלה ביותר כאן היא כנראה מכבש פלוף שנעשה עם התנגדות קלה מאוד, ואז אתה יכול לעבוד עד משקלים כבדים יותר ויותר (רצועות התנגדות עבות יותר, או משקל רב יותר על ערימת מכונת הכבלים). עם נשיאת מזוודה, אתה יכול להתחיל עם משקולת קלה ולעבוד עד חפצים כבדים יותר. אפילו ראיתי את זה נעשה כאחיזה איזומטרית: יש לך מוט על הכספות במדף ופשוט מרים אותו ביד אחת, מחזיק אותו לזמן.

איך להרכיב את אימון הליבה שלך

בחר תרגיל אחד מכל קטגוריה (שניים אם תרצה), ועשה כל אחד במשך 30 עד 60 שניות אם זה איזומטרי שאתה מחזיק במשך זמן, או עבור סט של שמונה עד 12 חזרות. המספרים לא חייבים להיות מדויקים, אבל כוונו למשהו בטווח הזה.

אחת הדרכים לבנות את האימון שלך היא להגדיר טיימר שיצפצף כל דקה במשך תשע דקות. בצע כל תרגיל במשך דקה אחת, נח במהלך הדקה הזו אם אתה צריך, ולאחר מכן המשך לתרגיל הבא. זה ייתן לך שלושה סטים של כל אחד, וייקח פחות מ-10 דקות מזמנך.

כל כמה שבועות, בדוק שוב את בחירת התרגילים שלך. אם משהו נהיה קל מדי, החלף אותו בגרסה קשה יותר. ואם אתה משתעמם מתרגיל, נסה תרגיל אחר. הנה כמה דוגמאות.

שגרת אימון ליבה ידידותית למתחילים

ראשית, שגרה מוחלטת למתחילים עבור מישהו ללא כוח ליבה רב מלכתחילה, וזה יכול להיעשות בבית:

• Deadbugs שבהם אתה מחליק רגל אחת רק עד כמה שאתה יכול לשמור עם שליטה (הזרועות לא זזות)

• כלבי ציפורים שבהם אתה מזיז יד או רגל אחת בכל פעם, שוב רק תנועה קטנה

• לשאת מזוודה, או אפילו להחזיק במקום, עם משקולת קלה או שקית מכולת

שגרת אימון ליבה מתקדמת

בקצה השני של הספקטרום, משהו לחיה עם גישה לחדר כושר:

• עומד על השקות

• היפר הפוך, משוקלל כמובן

• פאלוף לחץ עם כל ערימת המשקולות

ואחד לאלו מאיתנו איפשהו באמצע:

• מערבבים את הסיר

• הרחקות יתר ללא משקל

• נשיאת מזוודה עם קטלבל במשקל 35 פאונד

אם אתה רוצה לעשות יותר, אתה יכול! ואל תוריד את עבודת הליבה שאתה עשוי לקבל מתרגילים אחרים בשגרה שלך, כמו נשיאה, סקוואט ודדליפט. גישה זו תהפוך את אימון הליבה להרבה פחות משעמם ויותר יעיל.