צום לירידה במשקל אולי נשמע מטופש כמו שתיית מים לצמא, אבל זה לא בדיוק אותו דבר. בואו נסתכל על סוג מיוחד של צום, הנקרא צום לסירוגין (או IF), שיכול להיות כלי רב עוצמה במסע הכושר שלכם.
בפשטות, צום לסירוגין פירושו לא לאכול במשך פרק זמן מוגדר בכל יום, בדרך כלל נמשך לפחות 14 שעות (שרובם אתה ישן). לא חסרים מדריכי צום לסירוגין בחוץ, אבל מעטים מאוד מתמקדים במעשיות, ובמקום זאת מתמקדים ביתרונות כביכול של IF - שנעים בין מדויק לעל-אנושי מפוקפק. למזלי, עבדתי עם קרוב לאלף אנשים שגילו שצום לסירוגין באמת עזר להם, אבל מסיבה הרבה יותר בסיסית.
מדוע כדאי לשקול צום
אז למה שמישהו ירצה ללכת פרק זמן בלי לאכול? ובכן, ישנם כמה יתרונות בריאותיים תיאורטיים מצום לסירוגין:
עלייה בחילוף החומרים במהלךתקופת צום
פוטנציאלעלייה בתוחלת החיים
שיפור בסמני בריאות,כמו רגישות לאינסולין
אעלייה אפשרית ברגישות ללפטין, מה שמאפשר לגוף להיות נוח יותר עם רמה נמוכה יותר של רזון
צום לסירוגין עשוי להיות יעיל יותר להיפטר מ"שומן גוף עקשן" מאשר הגבלה קלורית רגילה. זה מחייב אותך להיות רזה יחסית כדי להתחיל עם.
אתה יכול למצוא רשימה מלאה של פוטנציאלהטבות ב-Mark's Daily Apple. עם זאת, זהו אמדריך מעשיל-IF ולא למדריך תיאורטי, אז הנה מה שיש לי לומר על אלה: אל תחשוב עליהם יותר מדי. ל-IF עשוי להיות כמה יתרונות בריאותיים, וזה נהדר. אבל אלו הם בונוסים נוספים, ולא התועלת האמיתית שתקבלו מצום לסירוגין:חוֹפֶשׁ.
בצום לסירוגין אתה לומד שאתה יכול ללכת בלי לאכול, ולא תצטמק ותמות. כמובן, אתה צריך לוודא את זההתזונה שלך תקינה ואתה אוכל כמות מתאימה, אבל העיתוי לא ממש משנה. השבועיים-שלושה הראשונים מאמנים גם את הגוף וגם את הנפש שלך להוריד את הדחף לאכול לעתים קרובות.
זה מתורגם ישירות לאובדן שומן. למידה שאינך "צריך" לאכול בזמן מסוים אומר פחות רעב, וירידה ברעב היא המנבא מספר אחת לירידה במשקל.
בנוסף, שמעתי רבים אומרים שהבקרים שלהם פרודוקטיביים יותר ברגע שתעברו את תקופת המעבר הראשונית (עליה נדבר עוד מעט). הסיבה הברורה ביותר היא שאתה לא צריך לעצור לארוחת בוקר, אלא בנוסף, שחרור הגוף שלךקטכולאמיניםבמהלך תקופת הצום גם מגביר את האנרגיה וגם מדכא את התיאבון. אתה גם חופשי לעשות דברים אחרים עם הבוקר שלך, כגון לוודא שאתה מקבל מספיק שינה, שעשויה להיות הרבה יותרהחזר על ההשקעה לירידה במשקלמאשר ארוחת בוקר.
צום אינו מסוכן כשהוא נעשה בצורה נכונה
הדבר שאני הכי שונא בצום לסירוגין הוא השם שלו. פעולת ה"צום" נשמעת מסוכן (או לא יעיל) לאנשים רבים. במציאות, גם צום באורך סביר לא.
כבר הפרכנו את המיתוס שארוחת בוקר כארוחה החשובה ביותר ביום, ושתוכלו לדלג בבטחה על ארוחת הבוקר אם תרצו. באופן דומה, צום אפוף מיתוס. האמת היא שצום מתחת ל-36 שעות לא יגרום להאטת חילוף החומרים שלך (למעשה,יש לזה אפקט הפוך),לא יגרום לך לאבד שריריםכל עוד התזונה שלך תקינה, וכןלא יגרום לירידה בביצועים המנטליים.
למידע נוסף, אתה יכול לבדוקדף זה על מיתוסים של צוםמאת מרטין ברקאן, אחד מחלוצי הצום לסירוגין.
ראוי לציין שחלקם ציינו שסיכוני IF פוטנציאליים, אם בכלל, עשויים להיות גבוהים יותר בנשים. לפי הסופר והמומחה לפליאו, סטפני רופר:
נשים רבות מגלות שעם צום לסירוגין מגיע חוסר שינה, חרדה ומחזור לא סדיר, בין שלל תסמינים אחרים הפרעות בוויסות ההורמונים. חוויתי באופן אישי גם מצוקה מטבולית כתוצאה מצום, מה שמעיד על העניין שלי בנוירונים של היפוקרטין.
נוירונים של היפוקרטין
יש את היכולת לעורר ערות אנרגטית, ולמנוע מאדם להירדם, אם גופו יזהה מצב "מורעב". נוירוני היפוקרטין הם אחת הדרכים שבהן צום לסירוגין עלול להפר את הוויסות של מערכת האישה.
המחקר על ההשפעה הספציפית של IF על נשים מועט, ואפילו סטפני מודה שהספרות בנושא קטנה ומבוססת בעיקר על מחקרי חולדות.
כנראה עבדתי עם קרוב ל-500 נשים באמצעות פרוטוקול IF, ואף אחת מהן לא נתקלה בתסמינים שלמעלה. כמובן, זה בשילוב עם תזונה מוצקה ותוכנית אימונים, ומעקב קפדני אחר כל סימפטומים.
המשותף היחיד שמתי לב למגדר לגבי IF הוא שזה נראה פחות יעיל לנשים מגברים (ומטעמים פיזיולוגיים, כך גם כמעט כל מה שקשור לדיאטה, לצערי), ויש יותר נשים מגברים שיכולות לא נראה להסתגל אפילו אחרי השבוע הראשון. במקרה זה, צום לסירוגין כנראה לא מתאים להם.
כיצד להתחיל צום לסירוגין
ה"למה" הוא החלק הקשה - עכשיו ל"איך". היסודות פשוטים: אתה תצרוך קלוריות רק בחלק של היום המכונה "חלון האכילה שלך". חלון זה נמשך שמונה שעות לגברים ועשר שעות לנשים. (ההבדל בין אורכים של חלונות אכילה קשור לעובדה שנראה שגברים מסוגלים לסבול חלון צום ארוך יותר מנשים.) לכן, חלון האכלה לדוגמה לגבר עשוי להיות צהריים עד 20:00, או 14:00 עד 22:00 . אם את אישה, נסה 14:00 עד חצות.
מחוץ לחלון הזה, אל תבלע קלוריות. אפשרויות נטולות קלוריות (או קלוריות זניחות) כמו קפה שחור (ללא שמנת, ללא סוכר), מסטיק ללא סוכר, או שפריץ קטן של חלב מותרות, אפילו מעודדות, אם זה עוזר לך לעבור את תקופת הצום.
עדיף להפעיל את החלון שלך כשאתה אוכל בדרך כלל ארוחת צהריים, או לפחות ארבע שעות אחרי שאתה מתעורר. שמתי לב שלהתחיל מוקדם מדי הוא לעתים קרובות מתכון לאסון. עם חלון כל כך קטן לאכול, בסופו של דבר אתה מסיים את הקלוריות שהוקצו לך הרבה לפני סוף היום, ובואו נהיה כנים: ללכת לישון רעבים זה מבאס.
זה עשוי לקחת שבוע להסתגל לדפוס האכילה החדש הזה. בהתחלה, אתה עלול להרגיש רעב בבוקר כיהורמון גרלין, המווסת את דפוסי הרעב שלך, גורם לגוף שלך להשתוקק לאוכל באותה שעה בכל יום. עם זאת, לאחר שחולף כשבוע, תגלה שאתה כבר לא רעב בבקרים, ולמעשה, אתה פרודוקטיבי יותר.
זהו. אל תסבך או תחשוב יותר מדי. כל מה שאנחנו עושים זה לאכול בכל יום באותה שעה. היצמד לאותו חלון מדי יום ואל תשנה את הזמנים כדי לפצות על יום קודם. כמובן, אתה לא תוכל לעשות את זה כל יום, כי החיים בהכרח יעיפו אותך, אבל כל עוד אתה דבק בהם 80% מהזמן, הגוף והנפש שלך יתרגלו לזה וזכית לא משתוקק לאוכל בבקרים.
צום לסירוגין בהחלט לא נדרש כדי לרדת במשקל או להיות בריא, אבל רבים מוצאים את זה מהנה, ושהוא מקל על דיאטה. אם אתה מעוניין ב-IF, נסה זאת למשך חודש. אם אתה לא אוהב את זה, חזור לדפוסי האכילה הקודמים שלך. הכל עניין של מה שעובד בשבילך.
גם אם בסופו של דבר אתה חוזר לאכול ארוחת בוקר, זה בגלל שאתה רוצה, והפעם אתה שולט באכילה שלך ולא להיפך.
תמונות מאתגלפגוס תמונה,עם חלוקה,מראה,אימאיו, וג'ן.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
