אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: טרה יעקבי - אמנות פנימית
אף אחד לא אוהב להרגיש איטי ומזיע, אז כשהשמש שוקעת "לטפוח", אני מבין שאתה מעדיף לקחת את האימון שלך לחדר כושר ממוזג. אבל גוף האדם באמת יכול להסתגל להתאמן בחום! לאחר מספר שבועות, הטמפרטורות הללו יהיו הרגילות החדשות שלך - ומחקרים מראים שאתה עשוי ליהנות משיפור קטן בביצועים כאשר מזג האוויר יתקרר שוב.
אימונים חמים יכולים להיות מסוכנים, אז אני סומך על כך שאתה יודע עצות השכל הישר לגבי ריצה בחום. בין החשובים ביותר: שתו לצמא (או קצת יותר), והפסיקו וקבלו עזרה אם אתם מתחילים להרגישתסמינים של מחלת חוםכמו בחילות, סחרחורת או חולשה. ולמרות שזה נהדר לעבוד על היכולת שלך לרוץ בחום, אל תהיה טיפש בקשר לזה - הישאר בפנים אם הטמפרטורה היאיותר חם ממה שאתה יכול להתמודד, והישאר מודע לערפיח ואוזוןרמות (המחמירות בימים חמים) אם אתה גר באזור עירוני.
למה להתאמן בחום מרגיש כל כך עלוב
ריצה אומללה וחום אומלל, לכן ריצה בחום היא אומללה. אבל יש יותר מזה, והתעמלות בחום מרגישה אפילו יותר גרועה ממה שהיית מצפה מהערמת שני הגורמים האלה יחד.
המוח שלך תופס מאמץ אחרת בחום, אז עוד לפני שאתה מתחמם יתר על המידה, אתה מרגיש איטי. במחקרפורסם בכתב העת European Journal of Physiology, רוכבי אופניים שהתאמן במעבדה עם טמפרטורה של 95 מעלות היו איטיים יותר מאשר כאשר עשו את אותו ניסוי זמן ב-59 מעלות. זה הגיוני, אבל הנה החלק המוזר: הם לא התחממו יתר על המידה ואָזלְהַאֵט. הם היו איטיים יותרמִלְכַתְחִילָה. נראה שהמוח שלנו מאט את גופנו באופן יזום בימים חמים על מנת לחסוך באנרגיה.
ככל שהאימון נמשך, הגוף שלנו מתחמם. במחקר אחר,פורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology, כשהתבקשו לרכוב על אופניים עד תשישות, המשתתפים עשו קקי כאשר טמפרטורות הליבה שלהם הגיעו ל-104 מעלות, לא משנה באיזו טמפרטורה הם התחילו. הספורטאים שלקח הכי הרבה זמן להגיע לטמפרטורה הזו היו אלה שלבשו ז'קט מפואר לקירור מים. אתה יכול לחקות את האפקט הזה באימונים שלך על ידילשתות משקאות קרים ושופכים מים על הראש. ככל שאתה יכול לשמור על הגוף שלך קריר יותר, כך אתה יכול להמשיך במאמץ קשה יותר.
זה החוםואת הלחות
אבל קירור הגוף שלך אינו פתרון שלם. זריקת כוס מי קרח על הראש או הכנסת אחת לבטן מספקת רק הקלה רגעית, ומעילים לקירור מים אינם מעשיים מחוץ למעבדות הפיזיולוגיה. אז בואו נסתכל מה קורה בתנאים בעולם האמיתי.
הגוף שלך מנסה להתקרר, בחלקו, על ידי הזעה. כאשר הלחות מתאדה מהעור שלך, זה לוקח איתה קצת חום גוף. במזג אוויר לח, עם זאת, זיעהלא מתאדה באותה קלותכי האוויר כבר מלא באדי מים. אז כשאנחנו מדברים על "חום", אנחנו באמת מתכוונים למשהו יותר כמו "חום נתפס", שהוא שילוב של חום ולחות. תרשים אינדקס חום זה מציג את הקשר:
קרדיט: NOAA
אתה תרוץ לאט יותר בחום (ובלחות). אמנם אתה יכול למצוא תרשימיםכמו זהשמנבאים כמה לאט יותר תרוצו במירוץ, האמת היא שהשפעת החום על הריצה שלכם תלויה באם אתם רגילים לחום ובגודל הגוף שלכם.
זה נכון - לא רמת הכושר שלך, אלא הגודל הפיזי האמיתי שלך. לאנשים גדולים יותר יש יותר שרירים, שומן או שניהם. השריר מייצר חום, והשומן משמש כמבודד. מצד שני, אנשים קטנים יותר מייצרים פחות חום, אבל יש להם יותר עור שדרכו ניתן לפזר את החום הזה - הישןיחס שטח פנים לנפח. זו הסיבה שרצים קטנים ממוקמים טוב יותר במרוצים בימים חמים.
יש אנשים שחושבים שכושר טוב יותר גורם לך להתמודד עם חום טוב יותר, אבל זה נכון רק חלקית:ככל שאתה בכושר יותר, אתה מייצר יותר חום גוף, רק בגלל שאתה כל כך טוב בעבודה קשה. אם לא תשנה את מבנה הגוף שלך (דבר אפשרי, אבל בקושי תיקון לטווח קצר), מה אתה יכול לעשות כדי לסבול טוב יותר פעילות גופנית בחום? התשובה פשוטה:הקדישו יותר זמן לפעילות גופנית בחום.
מדוע כדאי להתחיל פרוטוקול התאמת חום
ריצה בחום גורמת לך להיות טוב יותר בריצה בחום - וזה עושה אותך טוב יותר, נקודה.
נניח שאתה עושה את כל האימונים שלך בחוץ בקיץ הזה, בעוד התאום שלך בכושר שווה עושה אימונים זהים על הליכון בחדר כושר ממוזג. מי לדעתכם יסיים ראשון ב-5K בסוף שבוע חם באוגוסט? זה נכון, אתה תעשה.
אבל גם אם מזג האוויר קריר בצורה לא עונתית באותו יום באוגוסט, אימוני החום שלך עדיין יעזרו לך לנצח את התאום שלך. חלק מהקסם של אימוני חום הוא שהם מגבירים את כמות הדם בוורידים שלך (ככל שעדיף לשים אותו לכיוון העור שלך לקירור, ועדיין יש מספיק כדי לתדלק את השרירים שלך). ההשפעה הושווה לגרסה מתונה, חוקית לחלוטין, של סימום דם. מדענים עדיין מתלבטים כיצד בדיוק פועלת ההשפעה הזו, והאם היאתָמִידקורה כשאנשים מנסים להסתגל להסתגלות לחום, אבל בסך הכלהראיות מספיק חזקותשאני מאמין שכולנו צריכים לנסות להשיג כמה מההתאמות האלה אם נוכל לעשות זאת בבטחה.
הנה החדשות הרעות: התאמת החום דורשת עבודה. לא מספיק לשבת במזגן כל הקיץ, רק לצאת החוצה לאימונים מדי פעם. מחקרפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiologyגילו שאנשים שלא עשו מאמץ מיוחד להתאמן בחום לא היו בעלי סבילות חום טובה יותר בסתיו מאשר באביב. אם אתה רוצה את היתרונות של אימוני חום, אתה צריך לעבוד עבורם.
איך להסתגל לפעילות גופנית בחום
אפשרות 1: התאמן כרגיל, אבל בלי להימנע מהחום, במשך שבועיים
במחקר מדעי, פרוטוקולי התאקלמות בחום עבור ספורטאים כוללים בדרך כלל 7 עד 10 ימים רצופים של פעילות גופנית בחום, במשך 60 עד 90 דקות בכל יום. שיטה פשוטה יותר כייכול להיעשות על ידי צוותים שלמים, או על ידי יחידים, זה פשוט לעשות את האימון הרגיל שלך בחום במשך כשבועיים.
קח את זה בקלות בהתחלה. זכור שהגוף שלך עדיין מנסה לשכנע אותך שאתה סופר עייף וצריך להאט את הקצב. הנחיות בטיחות לעובדים מספקות כאן בדיקת מציאות. ביום הראשון שלהם בחום, המינהל הבטיחות והבריאות בעבודה(OSHA) ממליצה לתת לעובדים רק 20% מהעומס הרגיל שלהם. תוך שבוע, הם אמורים לעלות לאט לאט ל-100%.
אפשרות 2: לבלות שעתיים בחום כל יום, בין אם אתה מתאמן או לא
זֶהפרוטוקול אימונים של צבא ארה"במספק מפת דרכים טובה להתאים את עצמך לחום: הקדישו לפחות שעתיים בחום בכל יום, כך נכתב, וכוללים פעילות גופנית קרדיווסקולרית (כמו ריצה, רכיבה על אופניים או כל דבר שמעלה את הדופק שלכם) כחלק מכך. אם אינך יכול להתמודד עם שעתיים מבלי להרגיש תסמינים כמו בחילה או סחרחורת, עשה מה שאתה יכול וראה את רף השעתיים כיעד לעבוד לקראתו.
אתה יכול לצפות להיות מותאם יותר לחום לאחר כשבועיים של בילוי של שעתיים ביום בחום, אם כי ייתכן שתוכל להתחיל לראות תוצאות רק בעוד מספר ימים.
אפשרות 3: ביקור בסאונה לאחר כל אימון
דרך לשלב את הפרוטוקולים לעיל, מבלי להסתמך על מזג האוויר, היא להיכנס לסאונה או לאמבטיה חמה לאחר האימון. אם בחדר הכושר שלך יש סאונה, זו דרך מצוינת להשתמש בה. זמן הסאונה שלאחר האימון יעזור להסתגל לחום, ואתה יכול לעשות את זה גם אם האימון שלך נעשה בטמפרטורות פחות ממפחידות. משך השהות בסאונה יכול להיות בין 15 ל-30 דקות, החל מזמן קצר יותר ועד לזמן ארוך יותר.
איך לשמור על התאמות החום שלך גם כשמזג האוויר מתקרר
כדי להישאר מותאם לחום, צריך להמשיך לבלות בו. אתה יכול לקחת כמה ימי חופש, אבל אם תרגע לשבוע, תתחיל לאבד את כוחות העל שלך במזג האוויר החם. זה יורד במהירות: תאבד כ-75% מההתאמות שלך לאחר שלושה שבועות, על פי הערכות הצבא.
כדי לשמור על אימון החום שלך במזג אוויר קריר, אתה יכול לנסות ללבוש שרוולים ארוכים וגרביונים, כמו רץ עיליתקארה גוצ'ר עשתה זאתכאשר מתאמנים למירוץ אליפות העולם באוסקה הגוססת. (היא זכתה במדליית ארד, האמריקאית הראשונה אי פעם שעשתה זאת). היא גם בילתה כמה שבועות באוסקה לפני תחילת המירוץ; נסיעה לחוות את החום עשויה להיות אופציה שכדאי לשקול אם אתה ספורטאי מסור שיש לו זמן לחופשה.
אתה יכול גם לנסות את ההפך מהעצה הזו תשמור על קור רוח, ובוחרים לרוץ בשעה הכי חמה ביום על כבישי אספלט ללא צל. או חזור לפרוטוקול הסאונה לאחר האימונים שלך במזג אוויר קריר. מה שלא תעשה, הישאר בטוח ותיהנה מכוחות העל החדשים שלך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.