כיצד לנקוט בגישה הוליסטית למניעת פציעות ריצה

פציעות ריצה שכיחות. כל כך נפוץ, למעשה, עד כי מוערך50 אחוז מהרצים נפצעים מדי שנה, כאשר כמה מומחים חושבים שהמספר האמיתי עשוי להיות אפילו גבוה מזה. פציעות נפוצות כוללות שברי מאמץ, פציעות רצועות IT וברך רץ. ובשנה האחרונה, הרבה אנשים שינו את שגרת הריצה שלהם - חלקם מכורח הנסיבות, ואחרים עקב לחץ או חרדה מוגברים.

"ראיתי עלייה עצומה בשברי מאמץ, שהיא פציעת שימוש יתר מפעילות השפעה גבוהה", אמרד"ר קתרין ריזונה, עוזר פרופסור לאורתופדיה באוניברסיטת רוצ'סטר המתמחה בטיפול ברצים פצועים.

בשנה האחרונה, Rizzone ראה הרבה פציעות, כמו דלקות גידים ושברי מאמץ. בהתחשב בכך שהיא מתגוררת ברוצ'סטר, ניו יורק, היא ראתה גם הרבה פציעות מרצים מחליקים על השלג והקרח במהלך החודשים הראשונים של הסגר, כשמזג ​​האוויר היה קר וחלקלק וחדרי הכושר היו סגורים.

במחקר שנערך לאחרונה, שפורסם בכתב העתגבולות בספורט וחיים פעילים,חוקרים סקרו יותר מ-1,000 רצים לגבי שגרת הריצה שלהם לפני ובמהלך הנעילה, וכן לגבי כל פציעות שהם ספגו.

מתוך 10 אחוז הרצים שדיווחו על פציעה במהלך הסגר, חלק מגורמי הסיכון הנפוצים כללו הגדלת תדירות האימונים האינטנסיביים, הזזת מיקום האימונים שלהם, כגון מהכביש לשבילים, פחות זמן להתאמן במהלך נעילות, כמו גם ביצוע שינויים מרובים בו-זמנית בשגרת האימון שלהם.

למרות שלמחקר זה יש מספר מגבלות - כולל נתונים מדווחים עצמיים וקבוצת נשאלים מוטה, רוב נשים - הממצאים אכן עולים בקנה אחד עם חלק ממה שרזונה ראתה בקליניקה של האצנית שלה בשנה האחרונה. כשהתנאים השתנו בשנה האחרונה, רבים מאיתנו שינו את שגרת הריצה שלנו.

זו הסיבה שחשוב יותר מתמיד להסתכל על משטר האימונים הכולל שלך, כדי למנוע חלק מהפציעות הנפוצות ש-Rizzone ראה ברצים במהלך המגיפה. כדי להימנע מלהפוך לאחד המטופלים הבאים של ריזון, הנה כמה אסטרטגיות אימון שהיא ממליצה:

אימון צולב הוא חשוב

עבור הרבה רצים, חדרי כושר סגורים הביאו לכך שהם לא הצליחו לעשות את האימונים הרגילים שלהם, כגון שחייה, רכיבה על אופניים או אליפטי.

"במקום זאת, כעת הם חזרו לרוץ שישה, שבעה ימים בשבוע. זה לא היה חכם עבור הרבה אנשים, "אמר ריזון.

כתוצאה מכך, היא ראתה הרבה יותר פציעות שימוש יתר מרצים שנהגו לעשות אימון צולב רגיל, אך חזרו לריצה בלבד. כדי להימנע מפיתוח פציעת שימוש יתר, ודא שאתה משלב אימונים צולבים בשגרה שלך, במקום רק לרוץ כל הזמן.

הגבר את העוצמה בהדרגה

אם אתם מנסים להגביר את האימונים שלכם, בין אם מדובר בקילומטראז' הכולל או בעצימות, עדיף לעשות זאת בהדרגה. לגבי קילומטראז', ההמלצה היא להימנע מהגדלת הקילומטראז' הכולל שלך ביותר מ-10 אחוזים בשבוע.

העצה של Rizzone היא לעבוד על הגדלת הקילומטראז' והעצימות הכוללת שלך בזמנים שונים. לדוגמה, אתה יכול להקדיש כמה שבועות לעבודה על הגדלת הקילומטראז' שלך, ואז כמה שבועות להגדיל את האינטנסיביות שלך.

"אם אתה מגדיל את הכמות והעוצמה בו זמנית, אתה באמת מכניס את עצמך לצרות", אמרה. "הגדל אחד בכל פעם."

אימון משקולות עוזר

רצים ידועים לשמצה בשילוב אימוני משקולות בשגרה שלהם. עם זאת, לאימון משקולות יש הרבה יתרונות עבור רצים.

"לרצים יש צפיפות עצם נמוכה יותר מאשר לאנשים אחרים, ולכן הם צריכים להתרומם כדי להגן על העצמות שלהם", אמר ריזון.

לאימון משקולות יש גם את היתרון של הגדלת כוח הגוף הכללי שלך, ותיקון חלק מחוסר האיזון בשרירים שרק תספיק לרוץ כל הזמן. שרירי הרגליים שאתה מקבל מריצה הם הטבה ברורה, אבל זה גם נחמד שיש ליבה חזקה וקצת כוח פלג הגוף העליון.

גורם למנוחה ולהחלמה

לרוב מתעלמים מהערך של מנוחה על ידי הרצים.

"ימי החלמה חשובים", אמר ריזון. "אנשים לא באמת צריכים לרוץ שישה, שבעה ימים בשבוע."

לאנשים שקשה להם לנוח, הם יכולים לעשותיַחֲסִימנוחה, שבה הם מבצעים סוג אחר של אימון המשתמש בסט שונה של שרירים, כגון יוגה, תאורת משקל או אימון צולב. הדבר החשוב הוא להימנע משימוש יתר באותו מערכת שרירים שוב ושוב, שכן זה יוביל לפציעות.

זכור שינויים אחרים באורח החיים

גם לרצים ששמרו על לוח אימונים קבוע בשנה האחרונה היו בעיות, בעיקר בגלל השינויים בשאר חייהם. אחד האשם הוא שאנחנו הרבה יותר יושבים ממה שהיינו בעבר, מה שעלול להוביל לבעיות גב. גורם מפתיע נוסף הוא העובדה שעבודה מהבית פירושה שרוב האנשים לא נועלים נעליים במהלך היום. אם אתה מפתח כאבים בכף הרגל, מבלי לערוך שינויים משמעותיים באימון שלך, אולי תנסה לנעול נעליים במהלך הימים.

"ראיתי הרבה יותר כאבי רגליים ברצים בשנה האחרונה", אמר ריזונה. בסופו של דבר, היא למדה לשאול אם הם נועלים נעליים במהלך היום. עבור רבים מהם, התשובה הייתה לא.

"כאבי כף הרגל של הרבה אנשים החלו להיעלם כשהם התחילו לנעול נעליים באופן קבוע יותר", אמרה.

פציעות קורות. כשהם עושים זאת, הם מתסכלים מכמה סיבות, לא מעט מהן נאלצת לשבת בצד כאשר כל מה שאתה רוצה לעשות הוא לצאת לשם שוב. על מנת למנוע פציעות, חשוב לגשת לאימון שלך מנקודת מבט הוליסטית, ולזכור שהמטרה היא להתאמן בבטחה לטווח ארוך.