איך להתאמן באופן עקבי מבלי לאבד מוטיבציה

אני מרים. הרבה. אני נמצא בחדר כושר בדרך כלל שישה ימים בשבוע, ואני מוצא תירוץ להתחרות כל חודשיים. למרות שזה בסדר (ואולי אפילו בריא יותר) שפעילות גופנית היא דבר סתמי, התחייבות קשה לעיסוק אתלטי מצריכה לעתים קרובות קצת ריצוד של החיים שלך כדי שתוכל להתאמן ביעילות כל יום, כל שבוע, כל השנה. הנה כמה מהסודות שלי.

יש לוח זמנים

לוח האימון שלי לגמרי על טייס אוטומטי. בנקודות שונות בחיי הייתי מתאמן בהפסקות צהריים, מתאמן בוקר ומתאמן בערב, אבל אני חייב לבחור אחד ולהתחייב. כרגע, אני בצוות הבוקר, מתעורר ב-5 להרים ב-6 בכל יום חול.

משהו קסם קורה כשאתה מתחייב ללוח זמנים. אתה כבר לא חושש מאימונים מסוימים יותר מאחרים; אתה פשוט קם והולך לעשות אותם. אני לא חושב ש"אוף עדיף לסיים את זה ב-30 דקות כדי שאוכל לחזור למועד הזה", כי חסמתי את הזמן במלואו. אם אסיים מוקדם, אני לא מקבל שום פרסים, ולמעשה אני קצת אבוד מה לעשות. זמן הרמה הוא זמן הרמה. אין ספק אם ומתי זה יקרה.

ברגע שלוח הזמנים שלי הפך לאוטומטי, היה קל יותר לטפל בעצמי. אם מצאתי את עצמי חוששת מאימון, ידעתי שבטח יש בעיה כלשהי עם האימון או עם רמות העייפות שלי; לא הרגשתי אשמה על חוסר כוח רצון.

יש תלבושת אחידה

כמו לוח הזמנים שלי, ההכנה שלי לאימון כל יום היא אוטומטית לחלוטין. אין לי ארון מלא בבגדי פנאי מעניינים ומגוונים. יש לי מדים שאני יכול לבחור ממגירה בחושך ב-5 בבוקר.

זה משתנה עונתית, ולפעמים דברים נעים לתוך הרוטציה והחוצה ממנה, אבל כרגע זה נראה כך:

• 3 חזיות ספורט זהות

• 3 זוגות זהים של מכנסי ספנדקס קצרים (סניטה ריו 7 אינץ' עם כיסים)
  

• ערימה של גופיות גברים מצולעות שחורות שאני קונה ב-4 חבילות

• ערימה של גרביים שאני יכול לערבב ולהתאים

• בחורף, קפוצ'ון וזוג מכנסי טרנינג לשלוף הכל

יש גם מחזור כביסה שמתחבר לזה. אחרי חדר הכושר, אני זורקת את החזייה והמכנסיים הקצרים למקלחת, כי הם עשויים מבדים סינתטייםצריך לשטוף מיד אחרת הם יסריחו. החימום נתלים על הוו שלהם. כל השאר נכנס לכביסה.

אני שוטף את החומרים הסינתטיים ותולה אותם לייבוש על המוט שני במקלחת שלי. הם בדרך כלל יבשים 24 שעות מאוחר יותר, אז בכנות חילופי שני תלבושות יעבוד, והשלישית היא בונוס. פעם בשבוע בערך, אני אוסף הכל לכביסה מלאה עם חומר ניקוי ספורט.

חבר כל פעולה למטרה גדולה יותר

מעולם לא הייתי אדם שיכול להתאמן "למען הבריאות" או "בשביל הכיף". אחרי הכל, כיף יכול להיות בהרבה צורות, ובריאות...טוב, זה לא שאני הולך למות אם אני מדלגת על אימון.

אבל אני מקבל מוטיבציה כשאני מבין איך כל אימון יום משתלב בתוכנית הגדולה יותר שיש לי לחיים שלי. כשהתאמנתי למרתון, הדבר היחיד שהוציא אותי מהמיטה לעשות 12 מייל עם קבוצת האימון שלי היה הידיעה שאם לא אעשה זאת, לעולם לא אצליח לעבור את ה-15 מייל של השבוע הבא. עכשיו כשהרמה היא הדבר העיקרי שלי, אני אוהב להכניס תחרות ללוח הזמנים שלי ולוודא שאני בתוכנית שתכין אותי אליה. אני צריך לעשות את האימון של היום כדי להיות מסוגל לבנות עליו כראוי בשבוע הבא, ובשבוע שאחריו, ובשבוע שאחרי זה.

בנה הזדמנויות למנוחה

כאשר אתה רציני לגבי בילוי זמן רב בחדר הכושר (או בדרכים, בסטודיו, או כל מה שהספורט שלך דורש) אתה גם צריךלאפשר לגוף שלך להתאושש. שינה ותזונה חשובות, וכך גם לוודא שלא תבקשו מעצמכם לעשות יותר ממה שאתם מוכנים לו.

לפעמים, אם אתה דוגמטי מדי לגבי עמידה בלוחות הזמנים שלך, אתה יכול בסופו של דבר להרגיש אשמה כשאתה מדלג על אימון. המטרה היא לא לעבוד כמה שיותר קשה, זה להיותעִקבִיעם לוח זמנים כלומרבר קיימא.

כמה דרכים אני מטפל בזה:

• תמיד יש לי יום מנוחה שלם אחד בכל שבוע (בדרך כלל יום ראשון).

• אני עושה את האימונים הכי חשובים שלי בתחילת השבוע.

• אני מגדיר אימון אחד כאופציונלי. אם אני מתחיל להרגיש שחוק באמצע השבוע, אני מוריד את האימון הזה מלוח הזמנים ומסדר מחדש את האחרים לפי הצורך כדי שיהיה לי יום מנוחה נוסף.

אני גם מקפיד לא לשנות את עומס העבודה שלי בצורה דרסטית משבוע לשבוע. אם אני רוצה להגביר את העניינים, אני מוסיףאֶחָדאִמוּן. בשבוע שלאחר מכן, אני שוקל להוסיף עוד אחד. הייתה תקופה של כמה חודשים בשנה שעברה שבה עשיתי שני אימונים ביום, אבל התקדמתי לזה לאט.

קבע תקופתיות ותעדוף

כמעט אף אחד לא עושה את אותם אימונים, באותה עצימות, כל השנה. זה בריא לעשות עונה תחרותית ומחוץ לעונה, או להציב יעדים שונים לחלקים שונים של השנה. אני יודע שאני אהיה שרוף אם אתמקד רק בדבר אחד.

לפעמים אני רץ במירוץ. אם זה מרתון פיטסבורג בתחילת מאי, אני יודע שאני ארוץ מינואר עד אפריל, עם אימוני כוח כתוספת ולא כמנה עיקרית. אחרי שזה ייגמר, אבחר יעד חדש - אולי קשור לריצה, אולי לא.

כשזה מגיע להרמה, זה אופייני לחלק את האימונים שלך לתקופות שבהן אתה מתכונן לתחרויות, ותקופות אחרות שבהן אתה שואף רק לבנות כמה שיותר שרירים (חוסמי היפרטרופיה, קוראים להם).

חשוב לציין, יש הבדל בין לעשות מיליון דברים בשוגג לבין חלוקת האימונים שלך בזהירות לתקופות עם מטרות שונות. אני שואף להרבה מטרות, אבל אף פעם לא את כולן באותה מידה בו זמנית. כרגע אני מתמקד בהרמת משקולות אולימפית, למשל. אני עושה תחרות איש חזק בקרוב, אבל זה רק בשביל הכיף; אני עדיין נצמד לתוכנית הרמת המשקולות שלי לפני ואחרי. בשלב מסוים בעתיד, התפקידים האלה עשויים להיות הפוכים, אבל אני יודע שיכול להיות לי רק עדיפות עליונה אחת בכל פעם.

אתה לא צריך פגישות בלוח השנה שלך כדי להיות מסוגל לתזמן את האימונים שלך, אבל אני מוצא שהם נותנים לי יעדים ברורים ומאלצים אותי לבחור סדרי עדיפויות. אתה יכול גם להגדיר מטרות שחשובות לך מסיבות שונות: להיכנס לכושר לטיול הר בחופשה שלך, למשל, או עמידה ברף המומלץ על ידי הרופא שלך מסיבות בריאותיות.