כיצד להשתמש ב-RPE עבור אימוני הרמה שלך

לפני מספר שבועות קטעתי את השגרה הקבועה שלי של אימוני הרמת כוח כדי לרוץ חצי מרתון. רצתי הכל, והתעוררתי למחרת עם מקרה קטלני שלכאבי שרירים מאוחרים. אבל זה היה יום הרמה, אז גררתי את התחת הכואב שלי לחדר הכושר ועשיתי את האימון הקבוע שלי. וזה הרגיש נחמד וקל, הודות ל-RPE.

RPE מייצג "דירוג מאמץ נתפס", והוא משמש בכמה דרכים שונות בכושר. (ייתכן שאתה מכיר אתסולם בורגלבחון כמה קשה אתה עובד במהלך אירובי, למשל.)

איך לשפוט RPE

בהרמה, אנו משתמשים ב-RPE כדי לשפוט כמה כבד מרגיש סט של תרגיל. לדוגמה, נניח שאתה על מכונת לחיצת הרגליים ואתה רק בקושי סוחט סט של שמונה חזרות (אתה מזיז את המשקולות שמונה פעמים). הלכתלכישלון; אתה לא יכול לעשות חזרה נוספת, אפילו אם הופעתי בקסם ליד מכונת לחיצת הרגליים והצעתי לך כסף. זה 10, החלק העליון של הסקאלה.

זה לא משנה כמה חזרות היו בסט. בין אם עשית מאה תלתלים דו-ראשיים עם פחית מרק, או דדליפט הרקולאני אחד, אם סיימת אתהנציגה האחרונה האפשרית ביותרולא נשאר כלום, המאמץ שלך היה 10.

שאר הסקאלה מבוססת על אותו רעיון: כמה חזרות היו לך "בטנק":

• RPE 10 - לא יכולת לעשות עוד חזרה. זהו מאמץ מרבי.

• RPE 9 - בקושי יכולת לעשות עוד חזרה אחת, אבל לא עשית זאת. העבודה שעשית הרגישה ממש ממש קשה.

• RPE 8 - יכולת לעשות עוד שתי חזרות. זה היה סט קשה אבל לא רוצח.

• RPE 7 - יכולת לעשות עוד שלוש חזרות. הסט הזה לא היה מאתגר במיוחד. השקעתם את העבודה, סיימתם, עכשיו אתם מוכנים לעוד.

• RPE 6 - יכולת לעשות עוד ארבע חזרות. זו לא הייתה קבוצה קשה בכלל.

מתחת ל-6, זה לא ממש שווה לדרג RPE. כשאתה נכנס לחדר הכושר ומתחיל את יום הסקוואט על ידי חימום עם סקוואט במשקל גוף או הבר הריק, זה יכול להיות 2 או 3, אבל אתה לא צריך לדאוג בקשר לזה - פשוט קחו בחשבון את הסט הזה של חימום , ללא מספר.

כיצד להשתמש באימונים שנכתבו עבור RPE

מה הטעם ב-RPE? חוץ מזה לגרום לך לחשוב כמה קשה סטבֶּאֱמֶתהוא שהיבט שימושי אחד הוא שניתן לכתוב שגרות הרמה עם RPE כהוראה היחידה שלך לאיזה משקל להרים. לדוגמה, האימון שעשיתי יום אחרי המירוץ שלי התחיל עם סקוואט, מתוכנת כך:

• 6 חזרות ב-RPE 6

• 6 חזרות ב-RPE 7

• 6 חזרות ב-RPE 8

• 6 חזרות ב-10% פחות ממה שהרמתי בסט RPE 8

זאת לא הייתה בעיה, למרות הישבן הכואב, כי לא אמרו לי להרים משקל ספציפי - רק רמת מאמץ ספציפית. המשקלים שלי היו נמוכים באותו יום ממה שהם היו רגילים, אבל זה בסדר.

וזה היופי ב-RPE: מה שאתה מרים בפועל עשוי להשתנות מיום ליום, כי אתה כבן אדם שונה בכל יום. בתוכניות שרשמו משקל ספציפי להרמה, הייתי מנסה להרים את המשקל של היום הזה לא משנה איך הרגשתי, ואם אהיה חולה או עייף עלול להיות לי בעיה לסיים את הסט ולהתייאש. עם אימונים מבוססי RPE, צפויות עליות ומורדות בזמן שאתה מקשיב לגוף שלך. (המשקלים שלך ימשיכו לעלות לאורך זמן.)

איך להתרגל ל-RPE

קשה להתרגל ל-RPE, אז בואו נדבר על כמה מהמלכודות. ראשית, אתה צריך לדעת איך מרגיש "עוד נציג אחד בטנק". אין דרך ללמוד את זה חוץ מניסיון.

אם התחלת להרים עםתוכנית כמו Starting Strengthשדוחף אותך להרים יותר משקל בכל שבוע, כנראה שלמדת את ההרגשה הזו מהר מאוד. ולמעשה, אם אתה רגיל לתוכנית כזו (או למשהו כמו CrossFit, שבו יש לחץ לדחוף את עצמך לעייפות), הרמה ב-RPE 8 עשויה להרגיש כמו חופשה. צריך קצת להתרגל.

משוב ממאמן או חבר יכול לעזור. אף אחד לא באמת יכול לדעת את רמת המאמץ שאתה מרגיש באופן אישי, אבל מאמן מנוסה עשוי להיות סקפטי לגבי המאמץ "RPE 8" שלך אם היית מסוגל להרים את המשקולות ללא מאמץ. אני מציד את ההרמה שלי כדי לשלוח למאמן מקוון, וזה אפילו מאיר עיניים לצפות בהן בעצמי. עם דדליפט במיוחד, אני נוטה לחשוב שאני עובדסוּפֶּר-קשה, אבל אז אני צופה בסרטון ומבינה שכנראה היו לי יותר חזרות בטנק ממה שהבנתי. אני עובד עם RPE רק חודש או חודשיים; הניסיון עוזר לך להגדיר את רמות המאמץ שלך בצורה מדויקת יותר.

בינתיים, אתה יכול להשתמשמחשבון RPE כמו זהלחזות את המשקל הנכון להרמה ב-RPE נתון. אתה מזין הרמת RPE ידועה בחלק העליון: אם המקסימום של חזרת דדליפט שלך היא 225, תזין 225 פאונד, חזרה אחת, RPE 10. ואז למטה, אתה מכניס כמה חזרות ואיזה RPE אתה יורה עבור: נגיד, אתה צריך לעשות שש חזרות ב-RPE 8. לפי המחשבון, משקל סביר יהיה 175. זה נותן לך מושג איזה משקלים לשים על הבר עבור הסט הזה, אבל האדם היחיד שיודע מה RPE לךבֶּאֱמֶתלהרגיש זה אתה.