תכניות אימון ממליצות לרוב להרים משקל מספיק פעמים שבקושי תוכל להשלים את החזרה האחרונה. זה נקרא הרמה "לכישלון", וזה מבטיח שאתה עובד על כל הסיבים בקבוצות השרירים העיקריות המעורבות. אבל יש לזה גם חסרונות.
כאשר אולי תרצה להתאמן לכישלון
מחקרים הראו שאם אתה עושה תרגיל כוח עם משקל קל עד שאתה לא יכול להשלים יותר חזרות, אתה מגייס כמה סיבי שריר כפי שהיית עושה אם היית עושה פחות חזרות עם משקל כבד יותר. אז אם המטרה שלך היא להגדיל את גודל השרירים שלך, ויש לך רק משקולות קלות או תרגילי משקל גוף זמינים, אימון עד כישלון יכול להפיק את המרב ממה שיש לך.
עבור תרגילי מפרק אחד כמו תלתלים דו-ראשיים, אימון לכישלון הוא דרך קלה לדעת שעבדת על השריר מספיק כדי לעורר גדילה והסתגלות. אתה לא צריך לספור חזרות או לחשב אחוזים - ברגע שאתה מתחיל להרגיש את הכוויה, אתה יודע שהסט השיג את מטרתו. זה יכול לעזור לשמור על דברים פשוטים כשאתה מבצע הרמות פשוטות.
כאשר אימון לכישלון אינו מועיל
כל זה אמר, אימון לכישלון פשוט לא הגיוני עבור הרמות רבות. אם אתה עושה משהו שדורש טכניקה רבה, אימון לכישלון פירושו להמשיך לעשות את ההרמה הזו גם כשהצורה שלך מתקלקלת. ואם אתה מתאמן בצורה לא טובה, בהתאם להרמה, אתה עלול להעמיד את עצמך בסיכון לפציעה.
מאמן הכוח אדם בורנשטייןממליץ לשאול את עצמך כמה שאלות לפני שאתה מחליט להתקדם לכישלון. אחד החשובים ביותר הוא כמות המיומנות שהתרגול דורש:
חטיפות, למשל, הן ללא ספק ההרמה המורכבת ביותר ואימון אותן לכישלון הוא מסוכן. תנועות מרובות מפרקים פשוטות יותר, כגון וריאציות של הסנטר למעלה, לחיצת ספסל ו-longe, מתאימות לאימון מבוסס כישלון אך יש לבצען בזהירות רבה. ניתן לומר אותו דבר על תרגילים כמו סקוואט.
לבסוף, תרגילי מפרק אחד, כולל תלתלים דו-ראשיים, הארכת תלת-ראשי והרמת שוק, הם הפחות מורכבים של תנועות ומתאימים הרבה יותר לאימון עד כישלון.
שנית, אימון לכישלון עשוילהקשות על ההתאוששות מאימון נתון. אתה יכול להתקדם באותה מידה מבלי להיכשל, אז מה הטעם להכריח את עצמך לחרוק שיניים ולחרוק את החזרה העשירית שלך אם תוכל לעצור בשמונה?
פוסט זה פורסם במקור באוגוסט 2015 ועודכן ב-5 בינואר 2021 כדי לעדכן קישורים, להוסיף מידע חדש ולעמוד בהנחיות בסגנון Lifehacker.