קרדיט: Olena Yakobchuk - Shutterstock
זה 2022, וישעוֹדאנשים שם בחוץ אומרים שתרגילים כמו ריצה או כפיפה "יהרוס לך את הברכיים". והשטויות האלה חייבות להיפסק. לא כך פועלות הברכיים. לא כך עובד שום דבר.
יש לנוכיסה את זווית הריצה לפני כן: מסתבר שרצים כןפָּחוֹתעלולים לקבל דלקת פרקים בברכיים. וסוגי כאבי הברכיים שהם מקבלים בדרך כלל, כמו התסמונת המכונה "ברך רץ", ניתנים לרוב לטיפול באמצעותיוֹתֵרפעילות גופנית, במיוחד אימוני כוח לטיפול בחוסר איזון שרירי.
קח סקוואט לדוגמא נוספת: אין סוג של סקוואט (אפילו לא סקוואט עמוק, וגם לא סקוואט שבו הברכיים עוברות מעל בהונותיך)מזיק מטבעו. בכל סוג של פעילות גופנית, חשוב לוודא שאתה עושה אותה כמו שצריך ושהגוף שלך מוכן לכמות העבודה שאתה מבקש ממנו לעשות. זה חל על קילומטראז' ריצה, על משקל המשקולת כשאתה סקוואט וסוג הסקוואט שאתה עושה.
הברכיים שלך לא רק נשחקות עם הזמן
אז אם פעילות גופנית לא הורסת לך את הברכיים, למה כל כך הרבה אנשים אומרים שזה יקרה? אני חושד שחלק גדול הוא שפעילות גופנית, כמו עצות דיאטה, היא מקום שבו אנשים אוהבים להרגיש זחוחים לגבי הבחירות שלהם ולהביע זאת על ידי ביקורת על אחרים.
אבל כשמדובר בברכיים, ספציפית, סיבה מרכזית אחת היא ככל הנראה האופן שבו דלקת פרקים תוארה באופן היסטורי. דלקת מפרקים ניוונית, שמחצית מכל המבוגרים ככל הנראה יחוו במהלך חייהם, תוארה כדלקת מפרקים "שחיקה", והיא נוטה להתרחש אצל אנשים מבוגרים. במשך עשרות שנים, הנרטיב הסטנדרטי היה שאתה שוחק את המפרקים לאט לאט, ואם הסחוס נשחק מספיק, יש לך דלקת פרקים והברכיים שלך כואבות.
אם תקבל את הסיפור הזה - מה שלא כדאי לך - ההשלכות ייראו ברורות: ככל שתשתמש פחות בברכיים, כך ייטב. כמה שפחות השפעה, יותר טוב. וברגע שהברכיים שלך מתחילות לכאוב, עדיף לךבֶּאֱמֶתלהפסיק להשתמש בהם. תוותר על פעילות גופנית, שב וקבל את גורלך.
אבל הסיפור הזה לא עומד בבדיקה. למדענים שחוקרים דלקת מפרקים ניוונית יש חבורה של תיאוריות לגבי מה שעשוי לקרות בפועל, והם לא חושבים שהסחוס פשוט מתבלה כמו צמיגים ישנים. תהליך המחלה כולל דברים שקורים בעצם וברצועות ובקפסולת המפרק; זה מסובך. ונראה שכןעֶזרָה.
הקרן האמריקאית לראומטולוגיה ודלקת פרקיםכתב בהנחיה משנת 2019ש"התעמלות מומלצת בחום" לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית של הברך (ושל הירך והיד). אנשים שמתעמלים נוטים לראות שיפור בסימפטומים שלהם. הם מציינים כי רוב המחקרים על פעילות גופנית כללו הליכה ותרגילי אירובי אחרים, אך גם אימוני כוח ותרגילים עצביים שרירים הוכחו כיעילים. הם ממליצים למטופלים לבחור פעילות גופנית שהם נהנים ממנה ושלא כואבת מכדי להתחיל לעשות.
כיצד להשתמש בפעילות גופנית כדי לטפל בברכיים
אז האם זה אומר שלעולם לא תפגע בברכיים כשאתה מתאמן? למרבה הצער, כאב ופציעה הם חלק מהחיים, בין אם אתה מתאמן או לא. אתה עלול לסובב את הברך שלך על ידי דריכה לתוך חור גופר בזמן שאתה ריצה, אבל שוב, אתה יכול להחליט לא להתאמן ולסובב את הברך החלשה על ידי דריכה לתוך חור גופר בחצר האחורית שלך.
דבר אחד שמקובל היטב הוא שגוף חזק הוא גוף שפחות רגיש לפציעות. כל סוג של פעילות גופנית, כולל אירובי כמו ריצה או שחייה, יחזק במידת מה את השרירים שלך. אימוני כוח עושים את העבודה בצורה טובה במיוחד, כפי שהשם מרמז, ויש הרבה מחקרים הקושרים רגליים חזקות לבריאות מפרקים טובה יותר. שרירים חזקים יכולים לעזור לייצב את מפרק הברך, דבר אחד.
וכשזה מגיע לארדיו, אולי יש לך יותר אפשרויות ממה שאתה מבין. מקובל להקפיד על שחייה או רכיבה על אופניים אם הברכיים כואבות, מכיוון שפעילויות אלו נחשבות ל"השפעה נמוכה יותר" מאשר ריצה. אבל רעיון אחד לגבי מדוע פעילות גופנית מסייעת לאוסטאוארתריטיס הואשההשפעה החוזרת ונשנית של הריצה בעצם עוזרת לסחוס הברך לקבל את חומרי הזנה לתקן את עצמם. לסחוס אין כלי דם כמו לרוב הרקמות שלנו, אבל צעדים חוזרים ונשנים עלולים לסחוט אותו כמו ספוג, ולהביא חומרים מזינים ומוצרי פסולת פנימה והחוצה.
סוג אחר של פעילות גופנית ששווה לנסות הואאימון עצבי-שרירי, שמחזק את השרירים סביב הברכיים ובמקביל נותן לגוף שלך הזדמנויות לתרגל תנועה מהירה והסתגלות לשינויים בתנועה. כפיפות בטן, נפילות וקפיצות נכללות לעתים קרובות. מקור טוב אחד לתוכניות אימון נוירו-שרירי הוא האתרפיטופליי, שיש לו שגרות פעילות גופנית לאנשים העוסקים בענפי ספורט שונים. עוד תוכנית,נמקס, יש תרגילים ידידותיים למתחילים שעשויים להתאים יותר לאנשים שמתחילים מאפס. (הם ממליצים לבקש הדרכה מפיזיותרפיסט או איש מקצוע אחר כדי להבין מה הכי יעזור לך באופן אישי.)
מה לעשות כשהברכיים כואבות מפעילות גופנית
גם אם אתה מטפל בברכיים שלך, הן עלולות לכאוב לפעמים. דבר מצחיק אחד בכאב הוא שזה לא רק תחושה של נזק לגופנו; כאב הוא אתְפִיסָה, והוא מעוצב על ידי הרבה דברים אחרים, כולל הציפיות שלנו. חשבו על פעמים שפגעתם בעצמכם במהלך פעילות או אירוע מלחיץ ולא הבנתם זאת עד מאוחר יותר; או שאולי חווית חוויה הפוכה, שבה היית מודאג מפציעה רק כדי לשים לב שהיא כואבתפָּחוֹתאחרי שרופא הסתכל על זה ואמר לך שאתה תהיה בסדר.
מאותה סיבה, אם אתה חווה כאב או תחושות שליליות אחרות, אל תתחרפן ותתחיל לחשוב על כל הדברים שבוודאי משתבשים. זה הולך כפול אם הברך שלך לא ממש כואבת, אבל פשוט התבלבלת מכך שהיא עושה רעש או משהו. הברכיים מתפצפצות לפעמים,וזו לא בעיה בפני עצמה.
במקום זאת, לטפל בכאבי ברכיים או באי נוחותכמו כל כאב או עקצוץ אחר שאתה עלול לקבל בזמן אימון. בדוק ששום דבר לא בסדר בצורה קטסטרופלית (לא תתאמן דרך עצם שבורה או רצועה קרועה בלי לבדוק את זה קודם), ואז גלה אם יש תנועה שאתה יכול לעשות ללא כאב. אולי אתה רק צריך להירגע לכמה ימים, ואז אתה טוב כמו חדש.
זה גם הגיוני להשתמש בכאבי הברכיים כקריאת השכמה כדי לראות אם אתה צריך לעשות משהו שונה. אני לא מתכוון שאתה צריך לעבור לשחייה במקום ריצה, אלא שאולי תבין שהגדלת את קילומטראז' הריצה שלך יותר מדי לאחרונה, או שלא עשית את אימוני הכוח האלה שהבטחת לעצמך שאתה' ד לעשות יותר. יש לנומדריך שלם להתמודדות עם פציעות כרץ כאן, הממליץ על גישה לפתרון בעיות. וזה יהיה הרבה יותר טוב לבריאות שלך לטווח הארוך מאשר לזרוק את הנעליים שלך לפח ולספר לכל הרצים שאתה יודע שהם הולכים להרוס את הברכיים שלהם בדיוק כמו שאתה עשית.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.