אני סטודנט נלהב לפסיכולוגיה התנהגותית, ואני מאוד נהנה לצפות במגמות של קבוצות גדולות של אנשים. לפני כמה ימים, שמתי לב למשהו סקרן לגבי אחת מאפליקציות האייפון האהובות עליי החדשות,מַעֲלִית, המתמקד ביצירת הרגלים. יש קטע באפליקציה שמפרט את כל ההרגלים הנבחרים ביותר שמשתמשים הוסיפו. מה שמעניין הוא שבשל כוונות האפליקציה (היצמדות להרגלים טובים), אתה בעצם מקבל מבט מבפניםאילו הרגלים חשובים לרוב האנשים.
בהתחשב בתקופה זו בשנה, המוטיבציה וקבלת ההחלטות נמצאים בשיא של כל הזמנים. לכן חשבתי שזה עשוי להיות שימושי לפרק את 7 ההרגלים הטובים הפופולריים ביותר מתוך רשימה זו ולתאר את המדע שמאחורי לגרום להם לקרות. בואו נתחיל!
התאמן יותר
לפני שהסתכלתי על התוצאות המובילות, ניסיתי לחזות 5 מובילים ורק הצלחתי לזהות... כי כולנו ידענו שזה הולך להיות כאן! ללכת לחדר כושר/להתאמן יותר היה הרגל הרחוק והטוב הרצוי ביותר, כשכמעט 9,000 אנשים יותר רצו להשיג אותו מההרגל במקום השני. קל להבין מדוע: פעילות גופנית סדירה היא כמו סם לבריאות הכללית שלך. זה ממלא תפקיד בכל כך הרבה היבטים של הרווחה שלך (הן הפיזית והן הנפשית) שכולנו רואים בו הרגל ששווה להמשיך.
יש רק בעיה אחת... זה אחד ההרגלים הקשים יותר ליצור, וגם לוקח זמן עד שהוא נדבק:מֶחקָרמהקולג' האוניברסיטאי בלונדון גילו שפעילות גופנית סדירה הייתה מסובכת משמעותית לביצוע באופן קבוע עבור המשתתפים, בהשוואה להרגלים קלים יותר כמו שתיית כוס מים בכל בוקר. המחקר שלהם מצביע על כך שלוקח לפחות 66 ימים עד להיווצרות הרגל פעילות גופנית סדירה. גרוע מכך, המדע הראה לנו שפעילות גופנית היא"משחק ארוך"אם אתה מחפש לראות תוצאות (אבל היי, עמוק בפנים כולנו כבר ידענו את זה).
איך ליצור את ההרגל: מכיוון שהאתגר הגדול ביותר בפעילות גופנית סדירה הוא כמה זמן לוקח ליצור את ההרגל ולראות תוצאות מתמשכות, הפחתת החיכוכים והגברת המוטיבציה הם בעלי חשיבות עליונה. בכנות, עדיין לא נתקלתי ב"כלי" טוב יותר לבסס את ההרגל הקשה הזה לעתים קרובות מאשר בשיטה שהומלצה לי מזמן על ידי מאמן כושר מקצועי. קח לוח שנה הפוך של אולדסקול והדביק אותו ללוקר חדר הכושר שלך (או הכנס אותו לתיק התעמלות שלך) ושים "X" גדול על התאריך בכל פעם שאתה הולך לחדר כושר. יש לי את הלוקסוס להשאיר אותו על הלוח הלבן של חדר הכושר שלי, ושמתי לב שזה לא רק יעודד אותך לרדת לחדר הכושר לעתים קרובות יותר (מכיוון שהלוח לא משקר), זה גם מאפשר לך להיות יותר כנה. עם עצמך לגבי התדירות שבה הלכת.
טיפ אחרון: התמקדו בכניסה וביציאה, כיאומר המחקרשאנשים שמקדישים יותר מדי זמן ל"מדידת" תוצאות (באמצעות מראות ומאזניים) נוטים יותר להפחית את המוטיבציה בעצמם.
לִקְרוֹא
קריאה היא הרגל קשה להימנע: רובנו היינו רוצים לראות בעצמנו אינטליגנטים, ואנחנו "יודעים" שקריאה טובה למוח שלנו... אז למה לחלק מאיתנו קשה כל כך לקרוא בעקביות? דבר ראשון, ההייפ מאחורי הקריאה נכון: לא רק שישלִלמוֹדלְאַחַרלִלמוֹדהראו שקריאה נותנת תחושה בולטת ליצירתיות וקבלת החלטות, אבלמֶחקָרמייל מצביע גם על קריאה כדרך נפלאה לשפר את הזיכרון שלך. אחרון חביב, קשה לשים תג מחיר על המידע היקר שמתקבל מספרים טובים. אמנם קריאה היא לא מרוץ (ואין להם שום נקודת מחקר חותכת לזמן קריאה אידיאלי), ראיתי לא מעט אזכורים של 30 דקות ביום שהן מקום טוב להתחיל בו עבור אלה המעניינים בקריאה יומיומית.
איך ליצור את ההרגל: הדבר הטוב ביותר בהרגל הזה הוא שלא צריך להיות קשה מדי ליצור אותו. המפתח כאן הוא לבחור ספרים סביב נושאים שאתה נהנה מהם. אם אתה שונא ספרות, הייתי ממליץ לקרוא ספרי היסטוריה, ספרים עלפסיכולוגיה חברתית, וספרים על פילוסופיה או חיים בלתי נשכחים, כגוןמדיטציותמאת מרקוס אורליוס. הדבר הבא שצריך לעשות הוא לוודא שאתה רק מתחיל בקטן, במיוחד לקריאה. לשבת ולחשוב, "גבר, אני צריך לקרוא שעה..." היא דרך ישירה לכישלון. במקום זאת, נסה לקרוא במשך 15 דקות ביום על נושאים שאתה אוהב. אפילו אלה שטוענים שהם הכי שונאים לקרוא צריכים להיות מסוגלים להשיג זאת.
חוט דנטלי
ציינתי למעלה שהסרתי כמה מההרגלים הקלים/הבסיסיים יותר מהרשימה, אז אולי אתה תוהה למה זה מופיע. לא רק שזה היה פופולרי באופן לגיטימי, אלא שזה גם הרגל שהרבה יותר חשוב לבריאות שלך ממה שאתה חושב. מספר מחקרים עדכניים הראו שיש קשרים חזקים בין בריאות החניכיים לבריאות הלב. אפילו הוצע שטיפול בחניכיים שלך יכול לעזורלהפחית את הסיכון לשבץ מוחי!
יש הרבה מחקרים שמצביעים על כך שבריאות הפה, ומחלות חניכיים בפרט, קשורות למצבים חמורים כמו מחלות לב." - סאלי קראם, DDS ודוברת איגוד רופאי השיניים האמריקאי.
בנוסף, אי אפשר להמעיט בסכנות של ריח רע מהפה...
איך ליצור את ההרגל: שימוש בחוט דנטלי הוא הרגל שלעתים קרובות נראה לנו שהוא הרבה יותר קשה ממה שהוא צריך להיות. דבר ראשון, אם אתה שונא להשתמש בחוט דנטלי מסורתי, השתמש בדברים כמופלקריםבמקום זאת (הם חד פעמיים וזולים להפליא). לאחר מכן, מכיוון שאני הולך להניח שאתה מצחצח שיניים כל יום (יותר טוב לך!), אתה צריך להתחיל לקשר שימוש בחוט דנטלי עם פגיעה בכיור האמבטיה שלך לזמן הצחצוח, ו"אם-אז" אם תרצה. הפוך את זה כך שאתה חייב להשתמש בחוט דנטלי לפני שאתה מרשה לעצמך לצחצח שיניים (זהעדיף להשתמש בחוט דנטלי קודםבכל מקרה). זה יגרום לך להצלחה ארוכת טווח, מכיוון שההרגלים תלויים במידה רבה ב"סממנים", ותתמסר לחוט דנטלי כשאתה נכנס לשירותים כדי לצחצח שיניים.
לישון עד חצות
מכיוון שרבים מאיתנו ישנו (בממוצע) במרחק של 1/3 מחיינו, שינה איכותית חשובה להפליא לרווחתנו. אני חושד שההרגל הזה היה פופולרי במיוחד בגלל שעבור אנשים רבים, להישאר ערים אחרי חצות לא אומר כלום מלבד צרות: או שהיית בחוץ מאוחר מדי, על המחשב להשתולל או סתם להתהפך במיטה. הדבר הקשה בהרגל הזה הוא שיש הרבה מידע מוטעה בחוץ, כמו כלל 8 השעות. לדברי חוקר מוערךדניאל קריפקה:
לכולנו נאמר שאתה צריך לישון 8 שעות, אבל אף פעם לא היו הוכחות... אנשים שישנים בין 6.5 שעות. ו-7.5 שעות. לילה, לחיות הכי הרבה זמן, מאושרים יותר והכי פרודוקטיביים.
חוקרים רבים אחרים מתנגדים לטענתו ואומרים ששינה תלויה יותרעל האדםמאשר הסכום. למרות כל זה, אני חושב שרבים מאיתנו שיש להם סדר יום עבודה קבוע יכולים להסכים שזה מדהים להתעורר בבוקר ולא להרגיש חרא מוחלט. מכיוון שרוב העבודות פועלות באותו לוח זמנים, חצות היא "גבול" די מוצק לפגיעה בחציר, ללא קשר למה שמדעני השינה מתווכחים עליו.
איך ליצור את ההרגל: למזלנו, המדע מאחורי שינה טובה יותר הוא הרבה פחות מעורפל. במידה רבה, אין לזה שום קשר לספירת כבשים או להפנט את עצמך, אלא יותר למה שאתה מבלה ביום שלך...
טקטיקה מס' 1: להוציא הרבה אנרגיה. לְפִיCNN, "קרן השינה הלאומית מדווחת שפעילות גופנית אחר הצהריים יכולה לעזור להעמיק את עצימת העין ולקצר את הזמן שלוקח לך ליפול לארץ החלומות". הקפד לא להתאמן מאוחר מדי, אחרת זה יכול לגרום להשפעה הפוכה.
טקטיקה מס' 2: צמצם את זמן המסך. רַבִּיםלימודיםהראו שמסכים עם תאורה אחורית הם די הרסניים עבור לוחות זמנים לשינה. רובנו הגדול נאלץ להתמודד עם מחשב או טלפון לפחות זמן מה במהלך היום, אז הדבר הטוב הבא הוא פשוט לנסות לצמצם את "זמן המסך" הכולל שלך ובהחלט להקפיד לשמור אותו למינימום ליד זמן השינה. בלילה, הירגע עם ספר או סוג אחר של בידור שאינו כולל אורות ופיקסלים.
טקטיקה מס' 3: היזהרו מקפאין, אלכוהול וסיגריות. לפי אמחקר שנערך לאחרונה על שינה, שלושתם די נוראים לשינה. אלכוהול הוא די מסובך, מכיוון שהוא יכול לעזור לך להירדם, אבל נוטה להרוס את איכות השינה הכללית (ויייבש אותך בתקופה שבה אתה כבר די מיובש). עדיף לצמצם את שלושתם למינימום, במיוחד בסמוך לשעת השינה הרגילה.
תאכל ארוחת בוקר
כמי שאוכל ארוחת בוקר מדי יום, הופתעתי לראות את ההרגל הזה כל כך גבוה ברשימה. אני מניח שאני לא צריך להיות עם זאת, כי הם מגוון של מחקרים (כולל מחקר מה-ארגון הבריאות העולמי) שמראה כיצד ארוחות הבוקר שלנו יכולות להשפיע על שאר ימינו:
תזונה מספקת יכולה להעלות את רמות הפרודוקטיביות שלך ב-20 אחוז." - WHO
דבר אחד שכדאי לשים לב אליו הוא שלא כל כך טוב לך אם אתה אוכל משהו מתוק מדי בבוקר כדי לא להחליף כלום: יותר מדי גלוקוז בבוקר יכול לגרום להתרסקותבהמשך היום. לפי חוקרלי גיבסון, "המוח עובד הכי טוב עם כ-25 גרם של גלוקוז שמסתובבים בזרם הדם - בערך הכמות שנמצאת בבננה".
איך ליצור את ההרגל: יש סוד אחד להרגל הזה שנראה שכולם מתגעגעים אליו. אתה צריך להפוך את שגרת הבוקר שלך ליותר כמו "פּוּלחָן," ותאכל משהו ברגע שאתה מתעורר, לפני שאתה עושה משהו אחר. זה לא אומר שאתה צריך לבשל ביצים ובייקון לפני המקלחת, אלא לקחת משהו לאכול לפני שאתה עושה משהו אחר (אתה ראה להלן ש"לאכול יותר פירות" הוא הרגל רצוי נוסף, כך שאפילו תפוח או בננה יספיקו אם אתה מחמיץ ארוחת בוקר במשך כל הבוקר, ומרגיל אותך לאכול דבר ראשון, שיכול לשתול). את הזרעים בשביל שאתה אוכל ארוחות מלאות אחרי שאתה מתעורר.
חסוך כסף
אה, עכשיו זה אחד האהובים עליי! אני לא צריך לצטט שום מחקר כדי להוכיח לך למה זה הרגל חשוב להפליא ליצור... אבל אני הולך ללכת קצת נגד הענין כאן בחלוקת העצות שלי. במקום להציף את היום העמוס שלך בניסיון לספור פרוטות או לקצץ בלאטה, אני מסכים עם מומחים פיננסיים מודרניים רבים שקוראים לאנשים להתמקד בניצחונות גדולים במקום זאת. אז מהי הזכייה הגדולה ביותר שתוכל להשיג השנה אם יש לך מעט מאוד ניסיון בחיסכון? זה יהיה "אוטומציה של הארוסים האישיים שלך", מונח שממנו אני שואלרמית סטי.
איך ליצור את ההרגל: לקבלת תמונה גדולה של איך להפוך את הכספים שלך לאוטומטיים, עיין בתרשים למטה.
אם זה נראה מסובך מדי, חלק את זה לשלבים הקלים הבאים:
#1: הגדר משיכה אוטומטית מתלוש המשכורת שלך ל-401k שלך. אם אתה עצמאי (אם כבר הגעת למקסימום 401,000), בקש לקחת חלק קטן מהמשכורת שלך ולהכניס אוטומטית לחשבון חיסכון.
#2: בתחילת החודש (נניח ה-5 בכל חודש), חשבון העובר ושב שלך אמור להעביר כסף אוטומטית ל-Roth IRA שלך (אם אתה יכול להרשות זאת לעצמך, נסה למקסם את ה-Roth שלך בכל חודש).
#3: כדי לעזור בבניית אשראי, בצע את רוב התשלומים באמצעות כרטיס האשראי שלך, וקבע שה-7 בכל חודש יהיה "יום התשלום", ותזמן את חשבון העובר ושב שלך כך שישלם באופן אוטומטי את כל הזיכויים בחשבונות שלך.
#4: השתמש בשירות כמו Mint כדי לשלוח הודעות דוא"ל אם החשבון שלך נמוך מדי או אם אתה עובר על יעדי ההוצאות שלך לחודש.
אכלו יותר פירות/ירקות
נראה שבלוטות הטעם של חלק מהאנשים פשוט עושות אותם "שונאי ירקות," אבל כולנו יודעים שמנה בריאה של פירות והרבה ירקות גורמת לתזונה בריאה. כדי לגשת בצורה הטובה ביותר להרגל הזה, אתה צריך להחליט מה באמת מונע ממך לאכול ירקות. האם זה בגלל...
אתה באמת לא יכול לסבול את רוב הפירות/ירקות?
שכחת להוסיף פירות/ירקות לרוב הארוחות?
ברגע שתהיה לך תשובה זו, הגיע הזמן לנקוט בפעולה.
איך ליצור את ההרגל: אם אתה מוצא את עצמך שאין לך בעיה עם פירות וירקות, הדרך הטובה ביותר ליצור הרגל זה היא להתמקד באכילתם תחילה עם הארוחות שלך. לא רק שקל יותר ליצור את ההרגל הזה (אתה עושה את זה על סדר/תזמון ולא רק על אוכל), אלא יהיה לך גם יתרון נוסף של אכילה פחותה כשתגיע לארוחה ה"עיקרית". זה אומר לוודא שהסלט שלכם יגיע למקומכם (ועל הפנים שלכם) לפני הסטייק, ושתוריד שייק פירות לפני שתתחיל להופיע על האש בראון.
אם אין לך העדפה לרוב הירקות, אתה צריך לנסות שיטות הכנה שונות (ירקות בגריל זה מדהים), לערבב ירקות עם ארוחות שכבר אוכלים (להוסיף פלפלים ועגבניות זה קל), ולהיות מודעים יותר למה מכבה אותך לגבי רוב הירקות (האם אתה שונא ירקות במיוחד כשהם חיים? נסה לאכול אותם במרק).
4 הטיפים הטובים ביותר ליצירת הרגלים
להלן כמה מהעצות התמציתיות ביותר על היווצרות הרגלים שחוקרים בתחום הצליחו להראות עובדות ביעילות. הטייק אווי הגדול כאן הוא להימנע מלהיות גרנדיוזי"החלטות," מכיוון שהסבירות הגבוהה ביותר שהם יינטשו (מה שחוסם את ההערכה העצמית והמוטיבציה שלך).
טיפ מס' 1: שפר היבט אחד של ההרגל.במקום לנסות "להכניס" הרגל קשה לחיים שלך בבת אחת, נסה להתמודד עם זה בחתיכות קטנות. התמקדות בפעילות גופנית יותר היא נהדרת, אבל לנסות להכריח את עצמך ללכת לחדר כושר כל יום כדי לעשות פעילות גופנית כבדה עשוי להיות יותר מדי אם מעולם לא היית אדם גדול בחדר כושר לפני כן. פרופסור בסטנפורדבאבא שיבמציין ש"עומס קוגניטיבי" יכול להתרחש, וסביר להניח שתחזור לדרכים הישנות שלך תוך זמן קצר. במקום לבנות מחדש את כל הדיאטה שלך, התחל בכך שארוחת הערב תהיה תמיד בריאה ומלאה בירקות, ותתקדם בדרך.
טיפ מס' 2: השתמש ב"פריצות" רק כדי להסיר חיכוך.בעוד שרבים מאיתנו לא יכולים לסבול את חדר הכושר, אני באמת שונא ללכת לחדר כושר בבוקר כשקר בחוץ (אולי תוכל להתייחס). כתוצאה מכך, גיליתי שהכנת הבגדים שאני צריכה והנחת הבגדים ממש ליד המיטה שלי בלילה הקודם הם אחד הדברים הבודדים שיכולים לגרום לי ללכת כל כך מוקדם בבוקר. הסיבה לכך היא שזה מסיר את החיכוך של הוצאת הבגדים וההכנות שלי (קטן, אבל זכרו שאנחנו תמיד מחפשים "אאוט" כשזה משהו שאנחנו לא רוצים לעשות).
אם אתה מגלה שיש דבר קטן שאתה תמיד מנמק אותו כמוצא ("אני לא יכול להשתמש בחוט דנטלי כי..."), נסה להשתמש בשינויים קטנים כדי לבטל את החיכוך שמונע ממך לבצע דברים.
טיפ מס' 3: שמרו על אחריות על ידי כתיבתו.אצליסרטון/פוסט על איך להיות פרודוקטיבי יותר, כיסיתי מחקר מעניין על משמעת שזעזע הרבה אנשים. קבוצת המחקרים הראשונה הגיעה מה-איגוד הפסיכולוגים האמריקאי, שבו מכורים לסמים (קבוצה הידועה לשמצה בחוסר העקביות שלהם) נבדקו על אחריותיות, וחוקרים גילו שלמי שרשמו מתי והיכן הם ישלימו חיבור של 5 פסקאות, היה סיכוי גבוה יותר ב-90% להגיש אותו!
לממצאים האלה יש מתאם מעניין לאלו הקשורים למשמעת אצל אנשים "רגילים": במחקרבבחינת יכולתם של אנשים ממוצעים לדבוק בתוכנית דיאטה קפדנית, חוקרים גילו שאותם משתתפים שעקבו בקפדנות אחר מה שהם אוכלים הצליחו לשמור על רמות גבוהות בהרבה של שליטה עצמית בכל הנוגע לשמירה על התזונה שלהם. הנקודה: עקוב אחר כדי להישאר אחראי!
טיפ מס' 4: התמקד בחיזוק חיובי.זה נדון פעמים רבות בעבר (כגון במאמר זה), אבל אתה צריך להתמקד ב"גזר במקום במקל", כלומר ענישה עצמית היא לא דרך טובה מאוד לחזק מטרות. אנשים רבים לא נותנים מספיק קרדיט לשינויים שהם עשו במאמצים שלהם. ג'רמי דין מדגיש מספר עצום של מחקרים על מדוע תגמול קטן וחיזוק חיובי הם קריטיים לשינוי הרגלים לטווח ארוך בספרוליצור הרגלים, לשבור הרגלים. אתה לא רוצה שיהיה לך את המוח שלך"לנטוש את הספינה" (באמצעות מחקר של ג'נט פוליווי) על הרגל רק בגלל שהתבלבלת פעם אחת, אז הקפד להיות מודע להתקדמות הקטנה שעשית בזמן שאתה דוחף קדימה.
7 ההרגלים הטובים ביותר (ואיך להשיג אותם)| מוח חוסך
גרגורי צ'יוטי הוא המייסד שלמוח חוסך, הבלוג שלוקח פסיכולוגיה ושיווק משכנע וגורם להם לשחק יפה ביחד. הורד את שלוספר אלקטרוני בחינםעל 'פסיכולוגיית המרה' למחקר נוסף או עקוב אחר גרגלְצַפְצֵף.
תמונה רמיקס מwavebreakmedia(Shutterstock),סטיבן קובורן, וכביש השטן.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
