המדריך למתחילים לריצה עירונית בטוחה

ריצה בלב עיר מטרופולין יכולה להיות שונה בהרבה מריצה בשכונה שקטה אועל שביל. הנוף יכול להוות מכשול בפני עצמו, ויש סכנות פוטנציאליות שאורבות ממש מעבר לכל פינה. למרבה המזל, אם אתה יודע כיצד לנווט אותם, ריצה בעיר יכולה להיות דרך מצוינת לשמור על כושר.

תרגל תמיד את יסודות הבטיחות של הריצה

לרוץ בבטחה בעיר זה לאזֶהשונה כשזה מגיע ליסודות. זו עדיין אותה צורת פעילות גופנית, אחרי הכל; אתה פשוט עושה את זה באזור עמוס יותר. אז אל תשכח את הדברים הקטנים ששומרים עליך בכל מקום:

• שמור על ערנות ושמור את עיניך למעלה כדי שתוכל לזהות כל סכנה סביבך

• הסתכל לשני הכיוונים לפני חציית רחוב (אה)

• אם יש שביל ריצה ייעודי או מדרכה, השתמש בו

• שמור מרחק מהשפת או מהכביש ככל שאתה יכול

• ללבוש צבעים בהירים, או אפילו מחזירי אור (במיוחד בלילה)

כמו כן, אל תשכח חלק מהאחריםחיוניים לריצה ברגל ימין. קבל זוג נעלי ריצה טובות כדי שלא תפגע בכפות הרגליים שלך, שרוך אותן כדי להתאים לסוג הרגליים שלך, והתחל לאט כדי לא למשוך משהו. המדריך הזה יתמקד בהמון טיפים ספציפיים לעיר, אבל אל תשכח את הדברים החשובים שחלים על רצים מכל הסוגים.

תכנן את המסלול הבטוח ביותר האפשרי מבעוד מועד

העיר היא מקום חי ונושם מלא בסכנות פוטנציאליות לרצים. לכן חשוב שבעתיים שתתכנן כל היבט של הריצה שלך לפני שאתה יוצא, במקום להמריא בגחמה.

השתמש במפות Google אוכלי מפות ריצהלחצוב שביל שירחיק אותך מאזורים שמרגישים מבודדים מדי. אם אתה לא בטוח, מפה אותו, ואז צא לנסיעה או לטייל עם חבר כדי לסייר בו.

המיקום הוא לא הדבר היחיד שחשוב: קחו בחשבון את השעה ביום שאתם מתכוונים לרוץ, ונסו להימנע מזמנים עם תנועה כבדה של הולכי רגל ומכוניות. כשיש פחות הולכי רגל שמסתובבים, יש לך פחות מכשולים להתחמק על המדרכה. כשיש פחות מכוניות שמסתובבות, קל יותר לראות את הכביש (ויש פחות סיכוי להיפגע). אז כשאתם מתכננים את הריצה שלכם, שקול לרוץ בשעות הבוקר המוקדמות, או אחרי שעת העומס בערב כשיש פחות מכוניות ואנשים על הכביש. רק וודא שאתה עדיין נצמד לאזורים עם ראות פתוחה.

הישאר בטוח, בכל מקום שאתה רץ, עם הציוד הזה:

• אוזניות Shokz OpenRunכדי שתוכל לשמוע את מה שמסביבך.

• אור קליפסכך שמכוניות יוכלו לראות אותך אפילו בחושך, ותוכל לראות את הסביבה שלך טוב יותר.

• צמיד RoadIDאם אינך רוצה לשאת תעודה מזהה, אבל כן רוצה לוודא שהמידע שלך זמין במקרה חירום.

שקול לרוץ ללא אוזניות (או לשמור על עוצמת הקול נמוכה)

זה כנראה יהיה מאבק עבור רובכם (כולל את עצמי), אבל ריצה ללא אוזניות היא הדרך הבטוחה ביותר לרוץ בעיר. יש לכך כמה סיבות: מוזיקה ופודקאסטים שנשמעים לאוזניים שלך מקשים לשמוע מה קורה סביבך; אתה לא יכול להתמקד באותה מידה בסביבה שלך כי אתה מרוכז במה שאתה מקשיב לו; ואחרון חביב, הרבה אנשים לאט לאט פוגעים בשמיעה שלהם על ידי הגברת עוצמת הקול גבוה מדי.

מוזיקה מדהימה לשמירה על האנרגיה והצעדים שלך, אבל אולי תופתע עד כמה זה מרענן לרוץללא עזרה של מוזיקה או גאדג'טים. אתה יכול להתמקד בשמחה הטהורה של הריצה, לשים לב יותר למשוב שהגוף שלך שולח, ואתה מקבל הזדמנות באמת לחקור את המחשבות שלך תוך כדי ריצה. תחשוב על זה כעל הזדמנות לעשות מדיטציה בזמן שאתה מתאמן.

אם אתה לא משוכנע, יש עדיין כמה אפשרויות אחרות. אתה יכול להנמיך את עוצמת הקול שלך כמה שיותר נמוך כדי שעדיין תשמע את המוזיקה שלך, אבל עדיין תוכל לשמוע מה קורה סביבך. הטריק שלי לזה הוא לראות אם אני יכול לשמוע מישהו אחר מדבר איתי בזמן שהמוזיקה שלי מתנגנת. דבר עם שותף לדירה, בן משפחה, או הפעל את הטלוויזיה שלך וודא שאתה יכול לפחות לשמוע מישהו מזהיר אותך מפני סכנה.

אולי כדאי גם לשקול להשקיע בזוג אוזניות אוזניות פתוחות, כמוShokz OpenRun. אוזניות אוזניות פתוחות משתמשות בהולכת עצם כדי לשלוח צליל למוח שלך, כך שאתה עדיין יכול לשמוע מה קורה סביבך ולהפיק את הטוב משני העולמות.

שקול לרוץ עם חבר (במיוחד בלילה)

אתה יודע איך בטלוויזיה ובסרטים אנשים תמיד נשדדים או מותקפים בלילה? כן, זה בגלליותר שוד מתרחש בלילה. אם אתה מתכוון לרוץ בלילה, או בכל זמן אחר שבו חשוך, עדיף לך לרוץ עם חבר.לורן הארגרייב באקטיב מסבירה:

קשה יותר לשלוט בשני אנשים מאשר על אחד, כך שתוקפים נוטים פחות לפגוע ואם הם יעשו זאת, פשוט הכפלת את הסיכוי שלך לשרוד. אם אין לך עם מי לרוץ, תקנה כלב. או לשאול כלב. לא רק שזה הופך אותך למטרה פחות אטרקטיבית, כלבים יכולים לפעמים לחוש בסכנה לפני שאנחנו יכולים.

ברור שכלב יפיטי זעיר אינו אידיאלי לזה, אבל אתה מבין את הרעיון. התוקפים רוצים שהדברים יהיו קלים. קיום גוף נוסף בסביבה מוסיף הרבה סיבוכים, וסביר להניח שירתיע פושעים רבים.

אבל מה אם אתה מכיר את התוקף? או מה אם התוקף לא ירדוף אחרי אנשים באופן אקראי? סטוקרים ומכרים שהפכו רעים הם מציאות מצערת, במיוחד עבור נשים. יש כמה טיפים שבהם אתה יכול להשתמש כדי להימנע או להתמודד עם האיומים האלה, במיוחד אם אתה אוהב לרוץ כשחשוך יותר:

• שנה את המסלול שלך באופן קבוע כדי שאנשים לא ידעו היכן אתה תהיה

• אל תשתף יותר מדי מידע על המקום שבו אתה רץ ברשתות החברתיות

• תשקול לקחתשיעורי הגנה עצמית(קרב מגעכֹּל אֶחָד?)

• לשאת מייס או תרסיס פלפל

לבסוף, והכי חשוב, תמיד ספר למישהו לאן אתה הולך, גם אם זה רק הודעת טקסט או הודעה למישהו שאתה סומך עליו באינטרנט.

רוץ בצד ה"נכון" של הכביש

אם אתה רץ רגיל, אולי אתה כבר יודע שאתה צריך לרוץ נגד תנועה, וזה אפילו יותר חשוב עבור אצנים עירוניים. ריצה נגד תנועה (בצד שמאל, כאשר הנהגים נמצאים בצד ימין) מאפשרת לך לראות את המכוניות מגיעות לקראתך, כך שתוכל להגיב ולצאת מהדרך אם אחת מהן פונה לכיוון שלך. אולם לעיתים כלל זה אינו יעיל, ואף אינו בטוח. במקום זאת, רוץ בכל צד של הדרך:

• נותן לך את הראות הטובה ביותר (מלפנים ומאחור)

• מעניק למכוניות מתקרבות את הראות הטובה ביותר שלך

• בעל מסלול ריצה ייעודי

• יש לפחות מדרכה או כתף

• יש יציאה (מקום שבו אתה יכול לצלול או לרוץ במקרה שמכונית תגיע אליך)

אל תניח תמיד שריצה נגד תנועה היא האפשרות הטובה ביותר. אתה רוצה שנהגים יראו אותך באותה מידה, אם לא יותר, ממה שאתה יכול לראות אותם. הרחק מהכביש אם אפשר ותמיד היה מוכן לברוח למקום כלשהו.

התקרבו לצמתים ולרחובות בזהירות

חציית צמתים סואנים היא הסכנה הקיימת ביותר עבור רצי העיר. אם רץ לא שם לב, הוא עלול להיפגע ממכונית. אם נהג לא שם לב, רץ עלול להיפגע ממכונית. ראה איך רצים מפסידים בקרב הזה לא משנה מה? מלבד להסתכל לשני הכיוונים, יש כמה דברים שאתה צריך לעשות בכל צומת.

ג'יימס ראיה באקטיב מציעאתה רץ מאחורי כלי רכב כשאפשר (במיוחד רכבים בנתיב הפנייה). זה שהם הפסיקו לא אומר שהם רואים אותך ויודעים שאתה עומד לברוח. ראיה גם מציעה לך לנסות ליצור קשר עין עם נהגים כשאתה נכנס לצומת ולוודא שהם מזהים אותך. אני אוהב לנופף או להרים את היד בצורה של "היי שם, אני כאן" רק ליתר ביטחון. כמעט נפגעתי משלוש מכוניות (אחת ממש נתנה לי ברז אהבה), אבל זה לא התקרב כל כך מאז שהתחלתי לנופף.

זה גם רעיון רע לנסות להכות באור מעבר חציה. אתם מהמרים שתצליחו להגיע בזמן, וסומכים על הגוף שלכם קצת יותר מדי. אתה יכול למעוד, למעוד או לקבל רגע "דהו" אחר ולהיות על הקרקע כשהאורות מתחלפים. בנוסף, אתה ממהר מנקודת מבטם של רוב הנהגים, כך שהם כנראה לא יידעו שאתה שם כשהם יציבו את הדוושה למתכת. חכה באור עד שהגבר הלבן הקטן הבא יגיד לך שזה בסדר. אם אתה רוצה לשמור על דופק, ריצה במקום. או יותר טוב, בצע תרגילים אחרים כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן בזמן שאתה מחכה.

לעולם אל תניח הנחות לגבי נהגים. אל תניח שהם רואים אותך, או שהם בעצם יעצרו בתמרור עצור. התקרבו בזהירות לכל מעבר כדי שתוכלו לחיות כדי לרוץ עוד יום.

היו אדיבים כאשר חולפים על פני אנשים על המדרכה

תמיד משתלם להיות אדיב, במיוחד כאשר אתה צריך לחלוק את המדרכה עם שלל הולכי רגל אחרים שעוברים על חייהם. עקוב אחר כללי האדיבות הבסיסיים הבאים כשאתה רץ בעיר שלך כדי למנוע תאונות או עימותים מיותרים:

• הפעל קובץ בודד אם אתה רץ עם מישהו אחר, או לפחות עבור לקובץ בודד כאשר אתה ניגש לאנשים אחרים

• היצמד לימין ועבר בצד שמאל, בדיוק כמו שאתה מכונית בכביש

• התריע להולכי רגל כשאתה חולף על פניהם באמצעות "בצד שמאל שלך" או "סליחה"

האחרון הזה חשוב במיוחד. מניסיוני האישי, "התגנבתי" לאנשים שלא הבינו שאני שם, וכמעט עורר אקט של הגנה עצמית. לבסוף, אם אתה חושב שמישהו לא שם לב, כנראה שהוא לא שם לב. כשאתה מתקרב אליהם, עדיף להיות בטוח מאשר להצטער ולהאט כדי לוודא שאין התנגשות. אותו דבר לגבי ילדים משתוללים על המדרכה. תן להם הרבה מקום והאט את הקצב.

סמוך על האינסטינקטים שלך (רוב הזמן)

אין טעם לסכן את הבטיחות שלך רק כדי שתוכל להתאמן. עם זאת, יש כמה אינסטינקטים שאתה צריך להיזהר יותר מלסמוך עליהם. לפעמים האינסטינקטים שלך עשויים לומר לך שאתה מסוגל יותר ממה שאתה באמת, וזה יכול להיות מסוכן.קייטי מקדונלד ניץ ב-Runner's World מסבירהזה בתור "תסביך הבלתי מנוצח" שהרבה רצים מושפעים ממנו. אתה מרגיש חזק כי אתה רץ בקביעות, אז אתה עשוי להניח שאתה יכול לרוץ בכל מקום ובכל זמן, ואף אחד לא יוכל להגיע אליך. בְּנוֹסַף,אתה מסור, אז עשוי להעמיד את האימון שלך לפני הבטיחות האישית שלך. אולי תרגיש שאתה יכול לעשות הכל, אבל שמור על ראש ישר והקשיב לאינסטינקטים הבטיחותיים שלך במקום זאת.