'חוקי' הכושר שמותר לשבור

למדתי הרבה בשנים הרבות שלי בחדר כושר, ואני מתחילה הייתי מזועזעת ונחרדת מהדברים שהווה-אני עושה במהלך האימונים. בעזרת הניסיון, אני עושה כעת תרגיליםפעם חשבתי שאסור "לעולם" לעשות, ושברתי כמעט כל כלל אחר חוץ מזה.

כיסינוחבורה של דברים שאתה יכול להפסיק לדאוג לגביהם כמתחילים, אבל ברצוני להרחיב את הרשימה הזו עם עוד כמה כללים שאפילו מתאמנים ברמה בינונית יכולים לעזוב ללא תוצאות.

מיתוס: אתה צריך ללכת לכישלון בכל סט

אם אתה יכול תיאורטית לעשות 13 תלתלים דו-ראשיים עם משקל מסוים, כמה תלתליםצריךאתה באמת עושה? טעות נפוצה אחת היא שאם אתה לא עושה את כל 13, אתה משאיר רווחים על השולחן.

הכלל די הגיוני אם אין לך באמת מושג מאיפה להתחיל; אם אתה הולך עד שאתה לא יכול לעשות חזרה אחת יותר, אז לפחות אתה יודע שאתה לא מרפה.

אבל החיסרון הוא שהכישלון של כל סט של כל הרמה רק יעשה אותךתָשׁוּשׁ. על תלתלים דו-ראשיים, אולי לא כל כך, אבל ברגע שאתה שוקע משקלים די כבדים, אתה תרגיש די מושקע אם תעשה כל סט לכישלון, והעייפות הזו תפריע לאימון טוב באופן עקבי . מה שעדיף זה לעשותעקוב אחר תוכנית המייעצת לךעל מתי להתאפק ומתי זה זמן טוב באמת לפרוץ את הגבולות שלך. תגלו שרוב הזמן, אתם עוצרים סט של לפחות 2-3 חזרות מבייש כישלון, ולפעמים אפילו יותר.

מיתוס: השרירים צריכים לפחות יום מנוחה לפני אימון כוח שוב

ימי מנוחה הם כלי נוח לוודא שאתה לא מעסיק את עצמך יותר מדי, אבל זה הכל. ארגונים כמו הקולג' האמריקאי לרפואת ספורטממליץ להשאיר 48 שעות בין אימון כוח אינטנסיבי לשריר נתון, אבל אם אתה מסתכל איפה הם משיגים את המספר הזה, זה אמור להיות המלצה כללית למתחילים ולאנשים שמתעמלים רק כדי להישאר בריאים. ברגע שאתה מדבר על ספורטאים או חובבים, הם מודים בכךאימונים ברוב ימות השבוע זה בסדר, אם התוכנית שלך מנהלת עייפות ביעילות (מה שאומר לעתים קרובות ימים כבדים וקלים יותר, במקום מנוחה מוחלטת).

מיתוס: אל תגדיל את קילומטראז' הריצה שלך ביותר מ-10% בכל שבוע

"כלל 10%" הוא קו מנחה לא נורא להבנת כמה מהר להגביר את האימונים שלך. אבל כמו רבים מהמיתוסים האחרים הללו, זו הצעה, לא מצווה שיש לציית לה בקפדנות.

כמאמן הריצה ג'ייסון פיצג'רלדאמר לנו, "למרות שהפתגם הוא להגדיל רק את הקילומטראז' השבועי ב-10%, זה עשוי להיות שמרני מדי או אפילו אגרסיבי מדי, תלוי מאיפה אתה מתחיל." כשאתה חוזר מפיטורים קצר, אתה כנראה יכול להגדיל את הקילומטראז' הרבה יותר מהר. כנ"ל אם אתה מתחיל והקילומטראז' שלך בסך הכל נמוך מאוד; אם ניקח את הכלל ברצינות, לא תוכל לעלות מאפס למספר אחר.

בינתיים, תוכניות ריצה רציניות - שוב, תוכנית היא דבר נפלא - עשויות לתת לך עלייה גדולה יותר במשך כמה שבועות ברציפות, ואז להפחיתלְהַקְטִיןהקילומטראז' שלך באופן זמני לפני שתעלה שוב. או שהם עשויים להשאיר אותך באותו קילומטראז' במשך שבועות בכל פעם לפני שתעזו להעלות עלייה גדולה יותר. אם הייתם מקפידים על כלל ה-10%, הייתם מפסידים את היתרונות של תוכניות שעובדות כך.

מיתוס: כדאי להרים לפני אירובי

יש יתרונות וחסרונות להרמה לפני אירובי, ולביצוע אירובי לפני הרמה. זה יותר "זה תלוי" מאשר כלל. אז הנה כמה מהדרכים להחליט מה הגיוני.

הרמה לפני אירובי אם:

• הרמה היא בראש סדר העדיפויות שלך

• ההרמות שלך נוטות לסבול כשאתה עייף, וחשוב לך לעשות אותן טריות

• אתה פשוט מעדיף את הסדר הזה

עשה אירובי לפני הרמה אם:

• קרדיו הוא בראש סדר העדיפויות שלך ואתה רוצה לקבל יותר אנרגיה בשביל זה

• ההרמה שלך היא מסוג הדברים שאפשר לעשות גם כשאתה עייף

• אתה פשוט מעדיף את הסדר הזה

• או שאתה מתכוון לעשות רק כמות קטנה של אירובי לפני הרמה

אז אולי רוכב אופניים יעדיף לעשות אימון כוח לאחר שקפץ מהאופניים, אבל סופר מרים כנראה יעדיף להכניס את המיזוג שלו לאחר סיום סקוואט במשך היום. זה בסדר אם לא אכפת לך, או אם אתה מעדיף לערבב את זה.

מיתוס: אתה צריך תוספי מזון

ישנם כמה תוספי מזון שיכולים לעזור לך במסע הכושר שלך, אבל אף אחד מהם לא הכרחי.

קריאטיןהוא אחד התוספים הידועים ביותר לבניית שרירים. זה מובן כיעיל, אבל הנה העניין: רק בגלל שזה כןמַשֶׁהוּעבור רוב האנשים לא אומר שזה מאודהַרבֵּה. אם תחליט שזה יקר מדי או סתם שאתה מעדיף שלא יהיה לך עוד משהו לזכור לקחת כל יום, אתה לא מפסיד שום כמות משמעותית של רווחים.

כמו כן, אבקת חלבון היא אדרך מועילה לקבל יותר חלבון בתזונה, אך אינך צריך להשתמש בתוסף; אתה יכול פשוט לאכול יותר מזונות המכילים חלבון.

ולבסוף,משקאות לפני אימון יכולים לתת לך יותר אנרגיה בחדר הכושר(זה בעיקר קפאין) אבל הרעיון שאתהצוֹרֶךזה התפתחות עדכנית מאוד. אפילו לפני עשר שנים, זה לא היה ממש עניין. אנשים התייצבו לחדר הכושר עם קפה או קולה או בלי קפאין בבטן, והסתדרו בסדר גמור.

מיתוס: שום דבר לא נחשב אלא אם אתה עוקב אחריו

דבר נוסף שלא היה דבר עד שנות האלפיים: מעקב אחר כל דקה, כל צעד או כל מייל באימון שלך. אתה עדיין רץגם אם אין לך אפליקציה שיודעת כמה מיילים רצת. אתה אפילו לא צריך לעקוב אחר הסטים והחזרות שלךיומן הרמהאם אתה לא רוצה. שֶׁלְךָגוּףזה מה שיודע כמה עבודה אתה משקיע, גם אם הטלפון שלך היה נמחק בן לילה.