פציעות הן כואבות, מתישות ובעלות פוטנציאל להחזיר אותך שבועות או חודשים אחורה ממטרות האימון שלך. כמה פציעות מהוות את רוב תקלות התרגיל שם בחוץ, ולמרות שאף אחד לא באמת חסין מפציעה, יש לפחות כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון שלך.
לפעילות גופנית יכולות להיות כמה יתרונות עצומים, אבל פציעות יהפכו דבר טוב לדבר נורא. מכיוון שזה נושא רציני, יצרנו קשר עם כמה מומחים כדי לזהות כמה מהסכנות הקיימות יותר של פעילות גופנית. פרופסור חבר בריאן פאר, דוקטורט והמאמן האתלטי הראשי ברנדון אייקן באוניברסיטת דרום קרולינה אייקן לקח קצת זמן כדי לעזור לנו לשמור אותך בכושר ובמצב עבודה.
הפציעות השכיחות ביותר
אפשרויות הפציעה תלויות במידה רבה במה שהאימונים שלך טומנים בחובם, אבל יש כמה אזורים בגוף האדם שהם בעייתיים יותר מאחרים. פאר ואייקן מציינים כמה מהאשמים הנפוצים ביותר:
גב מתוח:זו הפציעה מספר אחת בסבירות גבוהה. לאנשים רבים יש שרירי גב חלשים עקב ישיבה ממושכת בעבודה או בבית, ובבוא זמן פעילות גופנית, אנשים מתאמצים מדי או מהר מדי. הרם עם הרגליים, לא הגב, וחזק בהדרגה את שרירי הגב עם תרגילים בעצימות נמוכה.
כתף מתוחה:למפרקי הכתף שלך טווח תנועה גדול המאפשר פציעות הכרוכות בשימוש יתר ו/או יציבה וטכניקה לקויה. פריקת הכתף או פגיעה בשרוול המסובב יכול להזיק מאוד. אל תדחף כאב - תן לכתף לנוח - וחזק את הכתפיים עם שכיבות סמיכה, לחיצות כתפיים ואימוני התנגדות לצינור אלסטי.
פציעות ACL/PCL:נפוץ יותר אצל ספורטאים, אבל אם אתה עושה ספורט כלשהו עם קפיצה או שינוי מהיר של כיוון, פציעות ברכיים כמו זו הן בהחלט אפשרות. קרע ברצועה הצולבת הקדמית (ACL) או הרצועה הצולבת האחורית (PCL) יכול להוריד אותך מהרגליים למשך חודשים, ואולי אף לדרוש ניתוח.
ברך רץ:גירוי של הסחוס מתחת לפיקת הברך שמהווה כ-40% מכלל פציעות הריצה.אתה יכול למנוע זאת על ידי חיזוק הירך, שרירי העכוז ושרירים מרובעים, כמו גם קיצור הצעדים שלך.
דלקת בגיד אכילס:הגיד שלך מתהדק ומתעצבן. אתה יכול להפחית את הסיכון שלך לכך על ידי הימנעות מעלייה דרמטית באימון ובניית כוח בשרירי השוקיים שלך.
שריר הירך המשוך או קרוע:ניתן למנוע זאת על ידי חיזוק כל השרירים ברגל, במיוחד שרירי הירך. בעיות שרירי הירך נגרמות בדרך כלל משרירי רגליים חלשים, תפוסים מדי או לא מאוזנים.
החזרה לשגרת האימון שלך לאחר פציעה היא אף פעם לא קלה,במיוחד עם פציעה בריצה, לכן מניעה היא בעלת חשיבות עליונה. זה שאתה הולך לחדר כושר שלוש פעמים בשבוע או יוצא לריצה כל יום לא אומר שאתה בטוח. המומחים שלנו מדגישים שכל אחד יכול להיפצע בכל עת, אבל יש לפחות כמה דברים חשובים שאתה יכול לעשות כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
כיצד להימנע מפציעות
הימנעות מפציעות מסתכמת בכמה מרכיבים מרכזיים. אתה רוצה לראות ולהרגיש תוצאות כשאתה מתאמן, אבל להיכנס לכושר לוקח זמן, אז היו סבלניים. בין אם הפציעה היא תופעה שכיחה שציינו או לא, השיטות הכלליות האלה יעזרו לך להימנע כמעט מכל הפציעות:
האמת על מתיחות
בטח שמעתם שמתיחה היא הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות לפני אימון, אבל זו טעות נפוצה. אתה מתמתח כדי לשחרר את השרירים והרצועות שלך, אבל כפי שפאר ואייקן מסבירים, זה לא בדרך שאתה חושב:
מתיחות חשובות לשיפור הניידות, אך לא בהכרח למניעת פציעות. לדוגמה, שרירי הירך האחוריים הדוקים יכולים להשפיע על היישור והתנועה של שרירי הגב, מה שיגרום להם להיות מועדים יותר לפציעה. שרירי הגב יכולים אפילו להשפיע על תנועת הכתף.
אז, כן, מתיחות יכולות להיות מועילות, אבל זה לא כל מה שצריך כדי למנוע מתיחה או קרע. במקום להתמתח לפני האימון,שמור את זה לאחר החימום שלךאו אפילו אחרי כל הפגישה שלך. אם אתה מושך משהו, זה בגלל שאתה מנסה לעשות יותר מדי, מהר מדי.
התמקד בבניית הכוח שלך לאט
אם השרירים שלך חלשים מדי, התרגילים הפשוטים ביותר יכולים לדחוף אותם רחוק מדי ולגרום לך לבעיות או כאבים רציניים. פאר ואייקן מסבירים שכוח השרירים הוא ההיבט החשוב ביותר של מניעה. חלקם נמצאים בסכנה גדולה יותר מאחרים, אם כי:
פציעות רבות הקשורות לפעילות גופנית מתרחשות בגלל שיווי משקל ירוד, והן שכיחות בקרב מבוגרים ואנשים הסובלים מהשמנת יתר. זה נובע מכוח שרירים ירוד שיכול להקשות על שמירה על שיווי המשקל. זה נובע גם מאיזון לקוי שנגרם מעודף שומן בגוף. לאנשים שסובלים ממצבים קיצוניים יש גם שיווי משקל ירוד בגלל כוח ירוד. מתאמנים מתחילים עשויים להיות בסיכון מוגבר לפציעה מכיוון שהם עשויים לבצע תרגילים בצורה לא נכונה או פשוט להתאמץ יתר על המידה.
אם אתה מתאמן באופן קבוע, אתה עדיין צריך להיכנס לתרגילים ושגרות חדשות. רק בגלל שחלק מקבוצות השרירים שלך חזקות לא אומר שאתה יכול לעבוד על קבוצות שרירים אחרות באותה מידה. בנה את הכוח שלך לאט ובטוח. לפי פאר ואייקן, הסיבה מספר אחת לפציעה היא שאנשים עושים יותר מדי מוקדם מדי:
זה נפוץ במיוחד בקרב מתאמנים מתחילים שאין להם מספיק ניסיון כדי לדעת איך הם צריכים להרגיש במהלך ואחרי אימון ולכן לא מזהים את האותות שהם עושים יותר מדי. טכניקה לקויה היא גורם מרכזי נוסף התורם לפציעות במהלך פעילות גופנית.
התחל בעצימות נמוכה יותר, במיוחד אם אתה חדש בפעילות גופנית. הליכה בטוחה יותר מריצה, ואימוני התנגדות בדרך כלל בטוחים יותר ממשקולות חופשיות. אם אתה מתכוון להרים משקולות,הרמת משקולות קלות יכולה לבנות שרירים באותה מידה כמו משקלים כבדים יותר. קח את זה לאט ובנה את דרכך לפעילות גופנית אינטנסיבית יותר. ככל שאתה חזק יותר, כך קטן הסיכוי שתפצע את עצמך.
השתמש תמיד בציוד ובטכניקה המתאימים
גם אם אתה לוקח את זה לאט, אתה צריך לעשות דברים בצורה הנכונה. אתה מקבל מעט מאוד תועלת, אם בכלל, מכיפוף בצורה לא נכונה או מאלץ את השרירים שלך לעשות משהו שהם לא צריכים לעשות. האופן שבו אתה מתאמן, ומה שאתה מתאמן איתו, הוא קריטי לפי פאר ואייקן:
ככלל, אתה לא רוצה להעמיס משקל כבד או התנגדות על תנועה לא נכונה. לימוד הטכניקה ושימוש נכון בציוד צריכים לבוא קודם כל, לפני העלאת המשקל או האינטנסיביות. לדוגמה, אנשים רבים שעושים הרמה אולימפית לומדים את הצורה והטכניקה הנכונים על ידי התחלה עם מקל מטאטא. כשהם לומדים את הטכניקה הם בונים כוח באופן טבעי כך שהם מוכנים לעבור למשקלים כבדים יותר.
קח את הזמן כדי לחקור את הטכניקות המתאימות לתרגילים שאתה מעוניין בהם. זה לא לוקח הרבה זמןללמוד את טכניקת הריצה הנכונהוללמוד את הדרך הנכונה להחזיק משקל-לא אוחז חזק מדי- גם לא לוקח הרבה זמן. אתה יכולצפה בסרטוני YouTube כדי לבדוק את הטופס שלך, ואם אתה חבר בחדר כושר, אתה יכול לדבר עם מאמן על העצימות ורמת המשקל שלך. פנה אל הקהילה - באופן אישי או מקוון - והתעדכן במה שיכול לשפר את האימונים שלך.
פאר ואייקן גם מבהירים שהאימון שלכם לעולם לא אמור להזיק לכם, למרות מה שאולי שמעתם:
זרוק מנטרה ישנה של "אין כאב, אין רווח". בעוד שכאבי שרירים מסוימים לאחר פעילות גופנית הם נורמליים, התרגיל עצמו לא אמור להזיק. למעשה, זה צריך להיות כיף ומהנה. אם זו חוויה כואבת, אתה עושה את זה לא נכון!
הרעיון של "ללא כאב, ללא רווח" הוא מיתוס, והוא אחד מהםמיתוסים רבים של תרגילים בחוץ. זה בסדר לאתגר את עצמך, אבל אל תלחץ יותר מדי. למד את עצמך על טכניקה נכונה והיה סבלני. להתחזק או ללכת מהר יותר לוקח זמן.
תן לגוף שלך להתאושש
כשאתה עובד על הגוף שלך, אתה צריך לתת לו זמן לנוח ולהתגבש. כשזה מגיע לתת לגוף שלך הפסקה, לפאר ולאיקן יש כמה הצעות:
שינה ומנוחה באופן כללי חיוניות להתאוששות מאימון. הזמן הזה הוא גם בו מתרחשות רבות מההתאמות לאימון (צמיחת שרירים, למשל). מזון מספק את שני הדלקים לאימון. לדוגמה, פחמימות שאתה אוכל מאוחסנות בשריר ובכבד ומשמשות כדלק במהלך פעילות גופנית. צריכת פחמימות (כמו במשקה ספורט) חשובה במהלך אימון סיבולת ארוך מאוד (רכיבה על אופניים, ריצה של מספר שעות). חלבון נדרש לתיקון נזקי שרירים שעלולים להתרחש במהלך פעילות גופנית וחלבון נדרש לחלוטין להיפרטרופיה של השרירים (גודל מוגבר) בעקבות אימוני התנגדות. לחות מספקת חשובה לכל מי שמתאמן, אבל במיוחד לאנשים שעושים פעילות גופנית אינטנסיבית וממושכת בסביבה חמה/לחה.
אל תחסוך בשינה -זה מועיל לגוף ולמוח שלך-תן לגוף שלך את ההזנה שהוא צריך כדי לתקן את עצמו - גם אם אתה מתאמן כדי לרדת במשקל - ושתה תמיד הרבה מים.התייבשות יכולה להשפיע על המצב הגופני והנפשי שלךבאופן דרמטי, כמו גם לגרום להתכווצויות בשרירים שלך. התכווצות בזמן הלא נכון עשויה להיות נפילה, מעידה או אפילו הורדת משקל מה שמוביל לכמה שריקות בוז מגעילות. אם אתה מחפש להתאושש מהאימון שלך מהר יותר,יש כמה טכניקות בחוץ, אבל הזמן הוא חבר שלך. איטי ויציב מנצח במירוץ לגוף בריא יותר.
זכרו, אף אחד לא חסין לפציעה. צריך רק אחד כדי לשנות הכל לגרוע, אז קחו את זה לאט בבניית כוח, תרגלו צורה נכונה עם הציוד הנכון, ותנו לגוף שלכם לקחת את הזמן שהוא צריך להתאושש.
ד"ר בריאן ב. פארהוא פרופסור חבר במחלקה למדעי התעמלות וספורט באוניברסיטת דרום קרוליינה אייקן. הוא מומחה לפעילות גופנית קלינית מוסמך מהמכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM), ויש בלוג משלושם הוא כותב על פעילות גופנית, תזונה ובריאות. הוא גם כותבטור בריאות וכושר קבוע עבור Aiken Standard.
ברנדון אייקןהוא המאמן האתלטי הראשי ב-אוניברסיטת דרום קרולינה אייקןומומחה מוסמך לחוזק והתניה.
שניהם נידבו באדיבות את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנו מודים להם.
תמונות מאתmajivecka(Shutterstock),istolethetv,יסמין קאלודיס,גרג ווסטפול,ריאן וייסגרבר,הדף הרשמי של הצי האמריקאי.
