ביצוע אינטרוולים של ספרינט על מסלול ריצה או הליכון בחדר הכושר היא דרך פופולרית להגיע לאימון אירובי יעיל וקצר. יש תלונה אחת גדולה: אתה בעיקר מתאמן על הרגליים. עם "ספרינטים של הוריקן", פלג הגוף העליון והליבה שלך יכולים להצטרף באופן פעיל לכיף.
בדרך כלל, באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (או בקיצור HIIT)סשן ספרינט, אתה מוציא אותו כמו יוסיין בולט לתקופת "עבודה" מוגדרת. לאחר מכן אתה נח לפרק זמן מוגדר לפני שתחזור. במהלך ספרינט הוריקן, תכלול ליבה (כמו קרש או כפיפות אופניים) או תנועת פלג גוף עליון (כמו שכיבות סמיכה או שורה) במקום תקופות המנוחה שלך, כפי שכותב מאמר זה ב-Roman Fitness Systems:
אם מעולם לא עשיתם ספרינטים של הוריקן לפני כן, זה מה שהייתי מתחיל איתו:
A1) ספרינט, 3 x 20 שניות
A2) שכיבות סמיכה, 3 x 20
מנוחה: 2 דקות
B1) ספרינט, 3 x 20 שניות
B2) שורות משקולות* (שתי הזרועות בבת אחת), 3 x 15
מנוחה: 2 דקות
C1) ספרינט, 3 x 20 שניות
C2) קרש, 3 x 30 שניות
ההערה שלי כאן היא שאם אין לך משקולת לשורות, נסה לעשות שורות הפוכות על בר תלוי נמוך בפארק, אולהשתמש בדלת.
ככל שתתחזק, המאמר מתאר עוד כמה פרטים כיצד תוכל לשנות את האימונים שלך בשבועות שאחרי - בדרך כלל על ידי הארכת האימונים. אתה צריך לעשות את האימון הזה רק פעם בשבוע, ואזהרה הוגנת: זה רק 15-20 דקות, אבל האימון הולך להיות מבאס. אבל היי, זה מהאמיתי HIIT הוא באמת על.
זכור גם ש-HIIT, ובמיוחד ספרינטים ההוריקנים הללו, הם מתקדמים. אתה באמת צריך להקל על הגוף שלך לתוכם. לעומת זאת, אם הדוגמה שלעיל נעשתה לך קלה, המאמר עובר על גרסה מתקדמת עוד יותר ודרכים לשלב את ספרינטי ההוריקן שלך.
למה אתה צריך לעשות ספרינטים הוריקן| רומן מערכות כושר
תמונה מאתאוסקרנדטרה.
