מה זה "מיינדפולנס", ולמה כולם מדברים על זה?

Lifehacker יקר,
אני כל הזמן רואה את המילה "מיינדפולנס" בכל מקום, קשורה לכל דבר, החל מירידה במשקל ועד להיות פרודוקטיבי יותר. אבל מה המשמעות של המילה המעורפלת הזו, וכיצד אוכל ליישם תשומת לב בחיי?

חָתוּם,
אולי Mindful

מ"מ יקר,
מיינדפולנס הוא נושא חם בימינו, בדיוק כמו מדיטציה. כפי ששמתם לב, זה מקבל יותר תשומת לב בחדשות ככל שמתפרסמים מחקרים נוספים המראים את היתרונות של מיינדפולנס. למרות שזה עשוי להישמע כמו מונח ניו-אייג'י (או אולי אפילו פסיכופלט לחלקם), יש ראיות אמיתיות שלהיות מודע יותר יכול לשפר כמעט כל היבט של החיים שלך - ולא לוקח שעות ישיבה בתנוחת לוטוס כדי להגיע שָׁם. הנה מה שאתה צריך לדעת.

מה זה מיינדפולנס

למיינדפולנס יש הרבה מילים נרדפות. אפשר לקרוא לזה מודעות, תשומת לב, מיקוד, נוכחות או ערנות. ההיפך, אם כן, הוא לא רק חוסר שכל, אלא גם הסחת דעת, חוסר תשומת לב וחוסר מעורבות.

מיינדפולנס הוא גם תרגול וגם מצב נפשי (בהיעדר מילה טובה יותר). למשל, כשאתה מתאמןמדיטציית מיינדפולנס, אתה מחדד את המיקוד שלך (בדרך כלל על ידי תשומת לב רבה יותר לנשימה שלך) ומאמן את המוח שלך להיות מודע יותר זמן רב לאחר שתסיים לעשות מדיטציה. כשאתה מפגין מיינדפולנס, אתה שקוע לגמרי בכל מה שקורה סביבך. (ישנם תרגילי מיינדפולנס נוספים מעבר למדיטציה, כפי שתראו להלן, ויש רביםסוגים אחרים של מדיטציהכמו כן, כך שלמרות שהשניים קשורים קשר הדוק, הם אינם זהים.)

אתה יכול לחשוב על מיינדפולנס כפשוטלהיות לגמרי ברגע(ד"ר ג'ון קבט-זין מגדיר זאת בסרטון למעלה כ"שים לב בכוונה, ברגע הנוכחי, ללא שיפוטיות - כאילו חייך תלויים בזה). זו אולי ההגדרה הפשוטה, אבל להיות מעורבת ב-100% זה לא בא בקלות, במיוחד בעולם של הסחות דעתהקשבה פעילהולא להתרחק (אפילו קצת) כאשר עמיתך לעבודה מספר את אותו סיפור בפעם השלישית, וזה אומר להשתמש בכל החושים שלך אפילו במצבים ארציים כמו שטיפת כלים או הליכה לתחנת האוטובוס.

למיינדפולנס יש שורשים בפילוסופיה ובדת הבודהיסטית, והוא נחשב חשוב מאוד לדרך להארה. ויקיפדיהאומר(ההדגשה שלי):

הארה (

בודהי

) הוא מצב הוויה שבו חמדנות, שנאה ו

אַשְׁלָיָה

(

פאלי

:

אֵזוֹב

) התגברו, ננטשו ונעדרים מהמוח.

מיינדפולנס, שבין היתר הוא קשוב

מוּדָעוּת

של מציאות הדברים (במיוחד של הרגע הנוכחי) הוא תרופה נגד אשליה ונחשב כ"כוח" כזה

(פאלי:

באלה

). סגל זה הופך לכוח במיוחד כאשר הוא מצמיד אותו

הבנה ברורה

מכל מה שמתרחש.

אבל היא גם מקבלת הגדרה חדשה וחילונית כשמסתכלים אותה מתוך אעדשת פסיכולוגיה מערבית. ד"ר אלן לנגר, פרופסור לפסיכולוגיה בהרווארד, ממש כתבההספרעל מושג קצת שונה של מיינדפולנס. היא מגדירה מיינדפולנס ככוללת את התכונות החשובות האלה:

• יצירה מתמשכת של קטגוריות חדשות:במקום להסתמך בצורה נוקשה על קטגוריות ותוויות ישנות, מיינדפולנס היא לשים לב למצב ולהקשר ולראות הבחנות חדשות. לדוגמה, במקום לראות בלבנה רק חפץ בנייה, אתה יכול גם לראות בה מעמד של ספר, נשק, מעצור לדלת ועוד הרבה יותר.

• קבלת מידע חדש בברכה ותראה יותר מנקודת מבט אחת:כמו יצירת קטגוריות, גם מיינדפולנס מרמז על קבלת מידע חדש ללא הרף ופתיחות לרמזים חדשים (חברתיים ואחרים). אתה ובן זוגך, למשל, אולי נראים כמקובעים בדרכך ונלחמים על אותם דברים ישנים, אבל פתיחות לנקודת המבט של האדם האחר תשנה את הדינמיקה הזו.

• לשים תהליך על פני תוצאה:התמקדות בכל שלב במקום לדאוג לתוצאות. במקום לדאוג להצליח במבחן, למשל, התרכזו בלמידת הנושא באמת.

בקיצור, מיינדפולנס עוסק בהתכווננות ומודעות רבה יותר לכל חוויה. החלק הזה בשירו של ויליאם בלייק "אוג'ורס של תמימות"מתאר לי בצורה הטובה ביותר את סוג הקשב הזה:

לראות עולם בתוך גרגר חול

וגן עדן בפרח בר

החזק אינסוף בכף ידך

ונצח בשעה.

היתרונות של מיינדפולנס

אז מה הטעם, אתם שואלים? כפי שההגדרות לעיל רומזות, תשומת לב מוגברת יכולה לעזור לך להיות ממוקד יותר, יצירתי יותר, שמח יותר, בריא יותר, רגוע יותר ובעל שליטה. זה גם יכול לעזור לך להעריך באופן מלא יותר כל רגע נוכחי יקר (שזה כל מה שיש לנו, באמת). להלן כמה מהמחקרים העדכניים ביותר הקשורים למיינדפולנס. אימון מיינדפולנס עשוי:

• שפר את הזיכרון ואת הביצועים האקדמיים(PsyBlog). במחקר זה, סטודנטים שעשו תרגילים בוני תשומת לב זכו להתמקדות מוגברת (או פחות שיטוט מחשבות), זיכרון טוב יותר לטווח קצר וביצועים טובים יותר בבחינות כמו ה-GRE, שאמורות להיות בלתי ניתנות לאימון.

• עזרה בירידה במשקל ואכילת מזונות בריאים יותר.אכילה מודעתפירושו לשים לב לכל ביס ולאכול לאט תוך שימת לב לכל החושים (בית הספר לרפואה בהרווארד,בריאות האישה). המשתתפים במחקרי מיינדפולנס אכלו פחות קלוריות כשהם היו רעבים יותר מקבוצות הביקורת.

• להוביל לקבלת החלטות טובה יותר.כמה ניסויים מקשרים מדיטציית מיינדפולנס או סתם נטייה טבעית להיות מודעים יותר לנטייה פחותה להטיית המחיר השקוע, הנטייה שלנו להיצמד לגורמים אבודים - כמו מערכת יחסים גרועה או עבודה סתומה - בגלל הזמן אנרגיה כבר הושקעה (מחקר BPS).

• הפחת מתח ועזור להתמודד עם בעיות בריאות כרוניות.מטה-אנליזה של 20 דיווחים אמפיריים מצאה שתשומת לב מגבירה את הרווחה הנפשית והגופנית של חולים עם כאב כרוני, סרטן, מחלות לב ועוד (Elsevier).

• שפר את החסינות וצור שינויים חיוביים במוח.חוקרים מדדו פעילות מוחית לפני ואחרי שמתנדבים אומנו במדיטציית מיינדפולנס במשך שמונה שבועות (רפואה פסיכוסומטית).

• ולהציע את כל השאריתרונות המוחראינו ממדיטציית מיינדפולנס.מיקוד טוב יותר, יותר יצירתיות, פחות חרדה ודִכָּאוֹן, ועוד חמלה אם למנות כמה.

איך אתה יכול לתרגל מיינדפולנס

למרבה הצער, מיינדפולנס הוא לא מתג שאתה יכול פשוט להפעיל ואז פתאום אתה מר/מיס מיינדפול לשארית חייך. אבל זה משהו שאתה יכול לטפח.

ריסון הסחות הדעת ופשוט לומר לא לריבוי משימות יכול לעזור לך להתמקד יותר, אבל כלים למניעת הסחות דעת עשויים גם להיות רק קביים. מיינדפולנס מחייב אותך להיות מודע יותר גם במצבים העמוסים והמלחיצים ביותר (ואז זה גם הכי שימושי).

דרך פשוטה להתחיל היא לעשותלהגדיר טריגרים או רמזיםלמשוך אותך בחזרה אל ההווה כאשר מחשבתך בהכרח מתחילה לנדוד לאורך אותו היום. לדוגמה, בזמן האכילה, זכור להתענג על כל ביס בכל פעם שאתה מניח את המזלג. בעבודה, אתה יכול להגדירצלצול שעתי או תזכורת אחרתלעצור את הרגע. עצור לפני שאתה מגיבלילדים- או מבוגרים - יכולים גם לעזור לך להיות מודע יותר במערכות היחסים שלך. פרקטיקות נוספות (פשוטות להטעיה) כוללותתרגול הערכה ושחרור שליטה.

במחקר המכללה שהוזכר לעיל, אימון המיינדפולנס שהוביל לשיפור זיכרון ולמידה כלל את ששת השלבים הבאים:

(א) ישיבה זקופה עם רגליים משוכלות ומבט מונמך,

(ב) הבחנה בין מחשבות שעולות באופן טבעי לבין חשיבה משוכללת,

(ג) מזעור האיכות המסיחת את הדעת של דאגות העבר והעתיד על ידי מיסגורן מחדש כהשלכות נפשיות המתרחשות בהווה,

(ד) שימוש בנשימה כעוגן לתשומת לב במהלך מדיטציה,

(ה) ספירה חוזרת של עד 21 נשיפות רצופות

(ו) לאפשר לנפש לנוח באופן טבעי במקום לנסות לדכא את התרחשותן של מחשבות.

אולי אתה מכיר את זה בתורמדיטציית מיינדפולנס- אחת הדרכים הטובות ביותר לטפח מיינדפולנס. שֶׁלָהפעילות גופנית עבור המוח, ואתה יכול לעשות את זהתוך כדי יומכם. (אסטרטגיה אחת עשויה להיות לבחור חלק אחד משגרת היומיום שלך כדי להשתמש בו לאימון מיינדפולנס, כגון כשאתה מתקלח או מטייל עם הכלב.)

הערה אחרונה: אמנם תרגול מיינדפולנס מועיל מאוד, אבל יש מקרים שבהם עדיף לתת למחשבה לשוטט.הניו יורק טיימסמדווח שיצירתיות ותובנה עשויות להיות תלויות בלתת למחשבתך לשוטט ולחלום בהקיץ, ומחקר אחד מצביע על כך שמודעות גבוהה יותר עשויה להיות קשורה ל"למידה מרומזת" חלשה יותר (העלאת מיומנויות או הרגלים חדשים באופן לא מודע):

לאחר מדיטציה על ממצאי חילול הקודש, אין ספק שהבודהא, שלימד דרך ביניים בין דאגות עולמיות ורוחניות, היה מסכים שיש זמן להשתמש בתשומת לב כדי לגלות אמיתות פנימיות, זמן להשתמש בו כדי לשרוד קרב או מבחן וזמן להרפות מתשומת לב כדי שהמוח יוכל לשוטט ביקום.

המשימה שלך, אם תבחר לקבל אותה, היא למצוא את אותם זמנים מאוזנים בין הפעלת המודעות לבין הפסקה נפשית.

אַהֲבָה,
Lifehacker