מה הסוכר בעצם עושה למוח ולגוף שלך

אנחנו צורכים כמות עצומה של סוכר, בין אם במודע ובין אם לא, אבל זה חומר לא מובן במידה רבה. ישנם סוגים שונים ודרכים שונות שהגוף שלך מעבד את כולם. יש הרואים בזה רעל ואחרים מאמינים שזה הדבר הכי מתוק עלי אדמות. הנה מבט על צורות הסוכר השונות, הדרכים השונות שבהן הם משפיעים עליך, וכיצד הם ממלאים תפקיד בתזונה בריאה - ולא בריאה.

כמובן, אם אתם כבר יודעים איך הסוכר עובד ואיך הגוף שלכם משתמש בו, אתם מוזמנים לדלג למטה לסעיף האחרון על צריכת סוכר בריאה יותר.

סוגי הסוכר השונים

יש יותר מדי סוגי סוכר (וכמובן, תחליפי סוכר) כדי להתמודד עם סקירה ברמה גבוהה כמו זו, אז אנחנו באמת הולכים להסתכל רק על השניים (וחצי) שאתה נתקל בהם בקביעות: גלוקוז ופרוקטוז.

גלוקוז

גלוקוז הוא סוכר פשוט שהגוף שלך אוהב. התאים שלך משתמשים בו כמקור אנרגיה ראשוני, כך שכאשר אתה צורך גלוקוז, זה למעשה מועיל. כאשר הוא מועבר לגוף, הוא מגרה את הלבלב לייצר אינסולין. המוח שלך מבחין בעלייה הזו, מבין שהוא עסוק בחילוף חומרים של מה שאכלת זה עתה, ואומר לך שאתה פחות רעב. מה שחשוב לציין כאן הוא שכאשר אתם צורכים גלוקוז, המוח שלכם יודע להגיד לכם להפסיק לאכול כששמתם מספיק.

אבל גלוקוז אינו מושלם. ישנם תהליכים רבים המעורבים כאשר אתה צורך גלוקוז, אך אחד המתרחש בכבד שלך מייצר משהו שנקראליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד(או VLDL). אתה לא רוצה VLDL.זה גורם לבעיות(כמו מחלות לב וכלי דם). למרבה המזל, רק כ-1 מתוך 24 קלוריות מגלוקוז המעובדות על ידי הכבד הופכות ל-VLDL. אם גלוקוז היה הדבר היחיד שאכלת שיצר VLDL, זה לא היה בעיה.

סוכרוז וסירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS)

למטרותינו, סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) וסוכרוז הם אותו הדבר מכיוון ששניהם מתוקים מאוד ושניהם מכילים כמות גדולה של פרוקטוז. סוכרוז הוא 50% פרוקטוז ו-HFCS הוא 55% פרוקטוז (שזה גבוה בהשוואה לסירופ תירס רגיל, אבל די נורמלי בהשוואה לסוכר קנים). השארית של כל אחת מהן היא גלוקוז, עליה דנו לעיל. ברוב המקרים, פרוקטוז מזיק לך בגלל איך שהוא מעובד בגוף. פרוקטוז יכול לעבור חילוף חומרים רק בכבד, וזה לא דבר טוב. המשמעות היא שמספר גדול יותר של קלוריות - בערך פי שלושה מגלוקוז - עוברות תהליכים בכבד וזה מביא לייצור גבוה בהרבה של VLDL (הכולסטרול הרע שהוזכר קודם לכן) ושומן. זה גם תוצאותבייצור גבוה יותר של חומצת שתן ועוד הרבה דברים שאתה לא רוצה, אשר מאמינים כי מוביל לדברים מהנים כמו יתר לחץ דם ולחץ דם גבוה.

נוסף על כך, צריכת פרוקטוז משנה לרעה את הדרך שבה המוח שלך מזהה את הצריכה שלך. זה בגלל המוח שלךמתנגד לפטין, החלבון החיוני לוויסות צריכת האנרגיה וההוצאה (שכוללת את שמירה על התיאבון שלך וחילוף החומרים שלך עובד ביעילות). כתוצאה מכך, אתה ממשיך לאכול מבלי בהכרח להבין שאתה שבע. לדוגמה, סודה המכילה כמויות גבוהות של פרוקטוז (שזה רוב משקאות המוגזים שאינם דיאטטיים) תעשה מעט כדי לגרום לך לחשוב שאתה שבע למרות שאתה לוקח כמויות גדולות של קלוריות. המוח שלך לא מקבל את המסר שבאמת צרכת הרבה מכל דבר ולכן הוא עדיין חושב שאתה עדיין רעב. זוהי הסתכלות מאוד מאוד בסיסית על חלק מהאופן שבו פרוקטוז מעובד ואפילו לא נוגעת ברבות מהבעיות האחרות שלו, אבל מזהה את הנושא שלרוב האנשים אכפת ממנו: ייצור שומן.

זה לא אומר שפרוקטוז הכל רע. יש לזה מטרה מעשית. אם אתה ספורטאי מקצועי, למשל, זה באמת יכול להיות מועיל. HFCS למעשה ממלא את שלךגליקוגןאספקה ​​מהירה יותר, וזה שימושי כאשר אתה שורף אותו, כך שלשימוש ב-HFCS במשקאות ספורט יש למעשה מטרה מעשית עבור אלה שיכולים לשרוף אותו במהירות. זה לא כל כך מועיל לאלו מאיתנו שהמיקוד בחייהם אינו פעילות גופנית - אלא אם כן אנו מוצאים את עצמנו במצב בו אנו זקוקים לאנרגיה מהירה שאנו הולכים להישרף במהירות.

מזון מעובד לעומת מזון לא מעובד

פירות מכילים פרוקטוז, אבל כמוכל פירמידת מזון או יחסי צריכה מוצעים יגידו לך, פירות זה בסדר. איך זה אפשרי אם פרוקטוז הוא כמעט תמיד רע? הסיבה לכך היא שפרי, בצורתו הטבעית, מכיל סיבים. פרוקטוז לא מספק התראת שובע כדי להודיע ​​למוח שלך לומר לך להפסיק לאכול, אבל סיבים עושים זאת במידה רבה. זו הסיבה שאתה יכול לאכול פירות - למרות תכולת הפרוקטוז - מבלי לחוות את אותן בעיות כמו, למשל, שתיית סודה ממותקת. זו הסיבה שפירות למעשה יכולים להועיל. כך גם לגבי סוכר מעובד. סוכר אינו קיים באופן טבעי כגבישים לבנים נוצצים, אלא כמקל קשוח באמת שנקרא קני סוכר. רק כשמעבדים את קופסת הסוכר מאבדים את כל הסיבים שהוא מכיל. ללא הסיבים, יש לך רק את החלק הטעים אך הבעייתי של האוכל המקורי. זו הסיבה שסוכרים מעובדים יכולים לגרום לבעיות.

אז למה לא לשמור את הסיבים (או לפחות חלק מהם)? כי כשאתה מעבד מזון, אתה לא מעבד אותו במטרה לאכול מיד. במקום זאת אתה מעבד אותו למשלוח לכל רחבי הארץ, או אפילו לעולם. כדי לעשות זאת, אתה כמובן לא יכול לתת לאוכל לפוג או שהוא יהיה חסר תועלת כשהוא יגיע. מכיוון שסיבים גורמים למזון להתקלקל הרבה יותר מהר, יש להסיר אותם.

תמונה מאתהאיורים של די

בנוסף, מזונות מעובדים רבים נמצאים במצב גרוע אף יותר בגלל תכולת השומן הנמוכה שלהם. בטח, אחוז שומן נמוךצליליםטוב, אבל זה שאתה אוכל שומן לא אומר שאתה שומר עליו. הגוף שלך יכול לעבד ולהפריש ביעילות שומן, כך שצריכת שומן אינה בעיה ענקית כברירת מחדל. אף על פי כן, 40 השנים האחרונות הביאו לנו שיגעון דל שומן. אוכל טרי עדיין יכול לטעום טוב ללא תכולת שומן גבוהה יותר, אבל עיבוד מזון דל שומן גורם לו לטעום כמו חרא. חברות מבינות את זה, ולכן הן מוסיפות צרור סוכר (ולעתים קרובות מלח) כדי לפתור את הבעיה. תהליך זה בעצם מחליף שומן שהגוף שלך יכול להשתמש בשומן המיוצר פרוקטוז שאינו יכול.

אלו הסיבות העיקריות מדוע מזון מעובד הוא לעתים קרובות אויב אם אתה רוצה להישאר בריא. זה לא תמיד המקרה, אבל זה הרבה יותר סביר מאשר לא. בדוק את תכולת הסוכר בגב כל אריזת מזון מעובד שבבעלותך או רואה במכולת ותראה זאת בעצמך.

צריכת סוכר בריאה יותר

אוקיי, אז קצת סוכר לא ממש מזיק לך אבל קצת סוכר, כמו פרוקטוז בכמויות גבוהות, הוא לא בריא. מכיוון שפרוקטוז מצוי בשפע במזונות מעובדים רבים, כיצד תוכל לאכול טוב יותר ועדיין ליהנות מהדברים המתוקים שאתה אוהב? להלן כמה הצעות. חלקם דורשים מעט הקרבה ויהיו קשים - אך יעילים יותר - ואחרים קל מספיק עבור כל אחד לשלב בתזונה שלו. אם אתה רוצה לנסות לרסן את צריכת הסוכר שלך, היה הגיוני לגבי מה שאתה יכול להשיג. כישלון הוא הרבה יותר סביר אם אתהנסה לארוז כמויות גדולות של כסף בבת אחת. כאשר אתהלקצץ בכל דבר לאט, זה מרגיש הרבה יותר קל ויש סיכוי גבוה יותר שיידבק.

להפסיק לשתות משקאות ממותקים

מכל מה שאתה יכול לעשות, זה הכי חשוב. סודה כבדת פרוקטוז היא בעייתית להפליא מכיוון שמסיבות שנדונו לעיל, אתה יכול להמשיך לשתות אותה בזמן שהגוף שלך לא מזהה את צריכת הסוכר שלך - כך שהגוף שלך נשאר רעב. נוסף על כך, הרבה סודה (קולה היא דוגמה מצוינת) מכילה כמויות גבוהות של נתרן. למה שתרצה מלח בסודה שלך? לא היית רוצה, אבל זה גורם לך לצמא ומנחה אותך לקנות עוד סודה לשתות, אז זה נהדר עבור החברות שמייצרות את זה. זה גם גורם לך להשתין (כמו שקפאין אם יש את זה בסודה שלך), כך שתרגיש צורך לשתות יותר גם כן. זה מוסווה על ידי הוספת עוד פרוקטוז למשקה, וזו בעיה ברורה נוספת.

כל זה רע, אבל מה שעושה את זה כל כך חשוב להפסיק לשתות סודה הוא שאתה לא מקבל שום דבר אחר עם זה. בעוד פריטים ממותקים אחרים - כמו פרוסת עוגה או סופגנייה - אינם דוגמא נוצצת לתזונה, הם לפחות מכילים כמה רכיבים תזונתיים שיעזרו להזהיר את המוח שלך שאתה באמת אוכל. סודה כבדת פרוקטוז לא תעשה את זה, אז עדיף פשוט לחתוך אותה לגמרי. זה הדבר הכי קשה אבל הכי חשוב. חיתוך זה יקל על הפסקת אכילת יותר מדי סוכר (או כל דבר, באמת), כי אתה תצרוך הרבה פחות קלוריות שלא ישימו לב למוח שלך.

מה אפשר לשתות בלי בעיה? מַיִם.

זה אולי נשמע נורא לאנשים מסוימים, אבל כמעט כל משקה אחר שאתה יכול לקנות הוא משקה מעובד. זה לא אומר שלעולם לא תוכל לשתות עוד משקה מסוכר, אבל ככל שתשתה יותר כך יהיה קשה יותר לשלוט בתיאבון שלך. אם אתה רוצה לשלב משקאות מסוכרים ומשקאות אלכוהוליים בתזונה שלך, נסה לצרוך אותם 20 דקותלְאַחַראכלת. אתה יכול להשתמש באותו טריק לקינוחים. (עוד על זה בעוד דקה.)

אכל סיבים עם הסוכר שלך

כפי שהוזכר בעבר בסעיף על מזון מעובד ולא מעובד, סיבים נחוצים מאוד בבלימת צריכת הסוכר. זה עושה מה שפרוקטוז לא יכול לעשות, וזה מתריע על כך שצרכת קלוריות ואתה לא צריך לאכול יותר. בעיקרון, סיבים ופרוקטוז צריכים לעבוד יחד. סיבים הם החבר הלא מושך אך המבריק של פרוקטוז. פרוקטוז מפצה על חוסר המתיקות של סיבים ואילו סיבים מפצים על חוסר התועלת של פרוקטוז.

אז איך אתה אוכל סיבים עם הפרוקטוז שלך? אל תאכלו מזון מעובד. קבל את הפרוקטוז שלך מפירות או ממקורות אחרים המכילים סיבים מובנים.

הימנע ממזונות מעובדים עם כמויות גבוהות של סוכר

בישול ארוחות משלך ממזונות לא מעובדים היא כמעט תמיד אפשרות טובה יותר, אבל החיים העמוסים שלנו מקשים על זה בכל ארוחה שאנו אוכלים. אמנם הימנעות מוחלטת ממזונות מעובדים היא מחשבה נחמדה, אבל היא לא ממש ריאלית. אם אתה הולך לאכול משהו מעובד, הקפד לבדוק את התווית לגבי תכולת הסוכר. אם זה לא מזון קינוח וספירת הסוכר לא מבוטלת, כנראה שכדאי להימנע מכך. אם הוא מכיל HFCS בשלב מוקדם ברשימת המרכיבים (או בכלל, באמת), כנראה כדאי להימנע ממנו. קנה לחמים מחיטה מלאה שכןלמעשה חיטה מלאה. הימנעו מארוחות ערב ארוזות מראש בכל הזדמנות. קנה מזונות עם יותר סיבים. סביר להניח שהם יפוג מהר יותר, מה שאומר נסיעות תכופות יותר למכולת, אבל זו הקרבה די קטנה.

הרחיקו את מוצרי הסוכר מהבית

אם אתה אוהב קינוח, אל תשאיר אותו בבית. זה ברור, אבל זו גם אחת האפשרויות היעילות ביותר (אתה לא יכול לאכול משהו שאין לך). אם אתה באמת רוצה את זה, תגרום לעצמך לעשות קצת עבודה. אכלו ארוחת ערב, ואם יש לכם חשק לקינוח אחר כך אז צאו לבלות. רוב הסיכויים שלא ייקח יותר מ-20 דקות עד שהתשוקה הזו ימות, מכיוון שתתמלא ולא תרצה לאכול שום דבר אחר. במקרה שלא, צאו וקנו קינוח בגודל סביר. כל עוד אינך נוטה לעשות זאת באופן קבוע, הארכת ההחלטה לאכול קינוח אמורה לעזור לך.

אל תגזור את זה לגמרי

תמונה מאתניק דפרי

אם אתה אוכל כרגע לא מעט סוכר, או שאתה מאוד אוהב את זה, לחתוך אותו לגמרי זה רעיון רע. לא רק הואאוכל מנחם אולי טוב לבריאות הנפשית שלך, אבל מאמינים גם שאתה יכול לפתח תלות במזונות מתוקים. כניסוי חתכתי סוכר במשך חודש לפני כתיבת הפוסט הזה. בעוד שקל לרסן את התשוקות הפיזיות, הפסיכולוגיות היו מאתגרות הרבה יותר. אנג'לה פיריסי, כותבת עבורפסיכולוגיה היום,מצביע על מחקר שנערך על ידי הפסיכולוג ד"ר בארט הובל, שמאמין שסוכר יוצר תלות ממשית:

ניסויי מעבדה עם חולדות הראו שסימנים של תלות בסוכר התפתחו במהלך 10 ימים. זה מצביע על כך שלא עובר זמן רב עד שהתנהגות הרעב-בולמוס תשיג את בעלי החיים, מה שהופך אותם לתלויים. יש משהו בשילוב הזה של תגובות מוגברת של אופיואידים ודופמין במוח שמוביל לתלות. ללא הנוירוטרנסמיטורים הללו, החיה מתחילה לחוש חרדה ורוצה לאכול שוב אוכל מתוק.

ממתיקים מלאכותיים לא שינו את התלות, מה שגרם להובל להאמין שהמתיקות היא הגורם העיקרי ולא הקלוריות. אמנם המחקר לא הצליח לזהותמַדוּעַהתשוקות האלה קיימות, זה יכול לזהות תלות. אם אתה מקטין בסוכר, קח את זה לאט.

התחל לזוז

חילוף החומרים שלך די הולך בשירותים כשאתה לא מסתובב בכלל, עושהיושב מבשר המוות.אנחנו גדולים על שולחנות כתיבה עומדים, אשר בתור התחלה,עוזר לשרוף הרבה יותר קלוריות מאשר ישיבה. זה פשוט טוב לך בכל מקום. כמו בכל רמה של פעילות גופנית, מעמידה דרך הליכה ועד ריצה, שריפת קלוריות היא מיקוד גרוע. יציאה לריצה של 20 דקות שווה בערך לשתי עוגיות נענע דקות (אלא אם כן אתם ממש מהירים, ובמקרה כזה אולי תקבלו עוגייה שלישית). שריפת ארוחת מזון מהיר תדרוש פעילות גופנית במשך רוב היום. זה פשוט לא אפשרי לאף אחד. פעילות גופנית עוזרת מכיוון שהיא מפחיתה מתח (שמפחית תיאבון) ומשפרת את אופן פעולת חילוף החומרים שלך (כך שפחות שומן מיוצר כאשר הגוף שלך מעובד). הדברים האלה הרבה יותר חשובים משריפת קלוריות.

עמידה היא דרך טובה לשלול את ההשפעות של ישיבה אבל אולי לא תוכל לעשות זאת כל הזמן. אם אינך יכול, הקפד לקום ולהסתובב לפחות כל 30 דקות. אם אתה פשוט לא רוצה לקום בזמן שאתה עובד, נסה לעשות זאת רק שעה ביום. זה פרק זמן קצר ועדיף מכלום. לא משנה כמה אתה יושב, עקוב אחר הזמן ונסו לעסוק בפעילות גופנית - גם אם היא מתונה כמו להסתובב - במשך כמה שיותר קרוב לזמן הזה. צאו לטיולים (או ללכת במקום לנהוג), עשו ספורט, התעמלו, נקו את הבית, או עשו כל דבר שגורם לכם להתנייד. בדרך כלל את הבידור שאתה צורך בישיבה (טלוויזיה וסרטים) עדיין ניתן לצרוך בזמן שאתה עומד או מסתובב. זה אולי לא המצב האידיאלי שלך, אבל זו דרך טובה להגביר את הפעילות הגופנית שלך מבלי לוותר על פעילות בישיבה רגילה שאתה נהנה ממנה.

רוצים ללמוד עוד על סוכר ואיך הוא עובד? תמצאו הרבה קישורים בתוך הפוסט הזה למחקרים אחרים ומידע נוסף שכדאי לקרוא, אבל כדאי גם לבדוקהרצאתו של ד"ר רוברט ה. לוסטיג על סוכר(שהייתה הסיבה הראשונית לכתיבת זה), כמו גםהפתעה מתוקה, שהוא אתר אינטרנט לתמיכה ב-HFCS שטוען נגד הטענות שזה רע בשבילך.

הגוף שלך והחומר שאתה מכניס בו

מה קפאין בעצם עושה למוח שלך

למרות כל הפופולריות הפרועה שלו, קפאין הוא חומר אחד שממש לא מובן. זה חלק עליון לא פשוט, והוא עובד בצורה שונה על אנשים שונים עם סובלנות שונה - אפילו במחזורי מחזור שונים. אבל אתה יכול לגרום לזה לעבוד טוב יותר עבורך.עוד »

מה אלכוהול בעצם עושה למוח ולגוף שלך

כּוֹהֶל,כמו קפאין, בעל מוניטין עצום אך הבנה רופפת בתרבות הפופולרית. למד כיצד הוא נספג ובאיזו מהירות, מדוע הוא חיוני לעימותים בטלוויזיה בריאליטי, ההשפעות המיניות הפרדוקסליות שלו, והפוטנציאל להארכת חיים, בין אם יין אדום או Bud Light.עוד »