לנוח בלילה טוב ולהתחיל את היום באנרגיה זה הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות לעצמך, אבל זו משימה קשה. עם זאת, עם כמה התאמות קטנות לשגרת הבוקר והלילה שלך, אתה יכול להרגיש ער ופעיל יותר בכל יום.
הערה: אם יש לך בעיות שינה אמיתיות, כמה טריקים לא יפתרו אותן וכדאי לך לפנות למומחה שינה. אבל לעזרה קטנה מראש,עיין במדריך שלנו לבעיות שינה נפוצות.
לפני השינה
מנוחת לילה טובה יכולה לדרוש שהכל יהיה בדיוק כמו שצריך או שהגוף שלך לא יבין שאתה רוצה שהוא יישן בשמונה השעות הקרובות. בוא נסתכל על כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לשלוח לו את ההודעה הנכונה כדי שתוכל לקבל את המנוחה שאתה צריך.
הימנע מאור ישיר כמה שעות לפני השינה
האור עוזר לשמור אותך ער ומודע במהלך היום, אבל הוא מקשה על השינה. לא צריך לדאוג מהשמש בערב כמובן, אבל תקבלו כמויות מופרזות של אור מהאלקטרוניקה הצרכנית. אם אתה רוצה להירדם בקלות רבה יותר, שקולאיסור על שימוש במוצרי אלקטרוניקה עם תאורה אחוריתכגון מחשבים ניידים, טאבלטים, סמארטפונים וטלוויזיות לפני השינה. אם אתה צריך לעשות חריגה, עשה זאת בחדר מואר היטב ולא בחושך. הלוס אנג'לס טיימסמסביר את ההשפעות:
[S]בהייה במסך לפני השינה עלולה להשאיר אותך ערה. הסיבה לכך היא שחשיפה ישירה למקורות אור חריגים כאלה מעכבת את הפרשת המלטונין בגוף, אומרים כמה מומחי שינה. [...] מכשירים פולטי אור, כולל טלפונים סלולריים וכן, האייפד, אומרים למוח להישאר ערני. מכיוון שמשתמשים מחזיקים את המכשירים האלה קרוב כל כך לפנים שלהם, בוהים ישירות באור, האפקט מוגבר בהשוואה למשל לטלוויזיה על פני החדר או למנורת ליד המיטה, אמרה Frisca Yan-Go, מנהלת המרכז להפרעות שינה ב-UCLA ב-UCLA. סנטה מוניקה.
פשוט הגדר זמן בכל לילה שבו אתה צריך לכבות את האלקטרוניקה. במידת הצורך, תמיד תוכל להגדיר תזכורת כדי לא לשכוח.
תַרגִיל
פעילות גופנית מעלה את קצב הלב ואת זרימת הדם שלך, כך שזה לא נראה כמו פעילות שתרדים אותך. כמובן, זה גם מעייף אותך ונותן לגוף שלך יותר צורך להתאושש, מה ששינה יכולה לעזור.כך מדווח CNNעל איך אתה יכול להרוויח קצת יותר לישון בכל לילה על ידי אימון אחר הצהריים:
הקרן הלאומית לשינה מדווחת שפעילות גופנית אחר הצהריים יכולה לעזור להעמיק את עצימת העין ולקצר את הזמן שלוקח לך ליפול לארץ החלומות. אבל, הם מזהירים, פעילות גופנית נמרצת לקראת השינה יכולה למעשה לגרום להשפעות הפוכות. מחקר משנת 2003 מצא שמשטר כושר בבוקר היה המפתח לנודניק טוב יותר. חוקרים במרכז לחקר הסרטן של פרד האצ'ינסון הגיעו למסקנה שנשים לאחר גיל המעבר שהתעמלו 30 דקות בכל בוקר התקשו להירדם פחות מאלה שהיו פחות פעילות. הנשים שהתעמלו בשעות הערב ראו שיפור מועט או ללא שיפור בדפוסי השינה שלהן.
באופן אישי, אני ישן מצוין גם כשאני מתאמן מאוחר יותר (למשל 19:00), אבל זה יכול להיות בגלל שעת שינה מאוחרת יותר. כך או כך, אם תתאמן כמה שעות לפני השינה זה יעזור. לפני ארוחת הערב הוא גם אידיאלי, כי זה יגביר את חילוף החומרים שלך לפני שאתה אוכל כבונוס נוסף. רק אל תאכל ארוחת ערב קרוב מדי לשעת השינה, שכן העיכול דורש אנרגיה ויכול להפחית את איכות השינה שלך.
נקה את הראש
אם הראש שלך מלא במחשבות על היום, יהיה לך קשה לישון. במקום זאת, אתה תמשיך לחשוב על דברים שונים. אם אתה מרגיש חרדה, אתה תוריד את איכות השינה שלך כאשר אתה סוף סוף מתעלף ללילה. מוח עסוק הוא לא משהו שאתה רוצה במהלך הלילה. אחת הדרכים הפשוטות ביותר להיפטר מהמחשבות העודפות שלך היא לעשות מדיטציה לפני השינה. אתה לא צריך לעשות שום דבר מסובך. פשוט עקוב אחר שלנומדריך מדיטציה פשוטאוֹנסה את טכניקת האנרגיה הכחולה. אם אתה מנקה את דעתך ממש לפני השינה, מציאת שינה לא אמורה לקחת לך הרבה זמן.
שמור על טמפרטורת גוף עקבית (אך קרירה) במשך הלילה
הידע הנפוץ מצביע על כך שחימום לפני השינה עוזר לך לישון, שכן רבים מציעים אמבטיות ומקלחות חמות, אבל זה קצת מטעה. אתה בעצם רוצה להוריד את טמפרטורת הגוף שלך לפני שאתה הולך לישון.אמבטיות ומקלחות חמותלמעשה מסייע לתהליך הקירור מכיוון שטמפרטורת הגוף שלך יורדת כאשר באים במגע עם האוויר הקריר לאחר מכן.
שמירה על טמפרטורת גוף קרירה אך עקבית לאורך כל הלילה עוזרת גם כן. אתר מחקר שינה Sleepdexמסבירהיתרונות של ויסות חום מינימלי זה:
א
מחקר הולנדי אחרון
מראה עד כמה חשובה הטמפרטורה בכל הנוגע לאיכות השינה ולפיצול. בהתאמת לנבדקים אנושיים חליפות תרמוסיות, המדענים הצליחו להוריד את טמפרטורת העור בפחות ממעלה צנתר מבלי להשפיע על טמפרטורת הגוף. השינויים היו דרמטיים. אנשים לא התעוררו כל כך במהלך הלילה ואחוז השינה שבילה בשלבים 3 ו-4 (שינה עמוקה) עלה. ההשפעות היו בולטות ביותר בקרב קשישים ובאנשים שסבלו מנדודי שינה. ירידה של 0.4 מעלות צלזיוס בטמפרטורת העור גרמה לירידה בהסתברות להתעוררות מוקדמת בבוקר מ-0.58 ל-0.04.
אף אחד לא ישן בחליפה תרמוסית, אבל פשוט תכנות התרמוסטט שלך להעלות את הטמפרטורה במעלה או שתיים במהלך הלילה יכול לעזור לשמור על חום הגוף שלך ברמה יציבה.
אחרי שאתה מתעורר
גם אם אתה ישן ממש טוב, זה לא אומר שאתה תקפוץ מהמיטה עם כמויות אדירות של אנרגיה. לכולם לוקח קצת זמן להתעורר כל בוקר. אם אתה צריך קצת חיזוק נוסף, נסה את העצות האלה.
תתעורר עם אור
אור מעיר אותך כמו שום דבר אחר. אזעקה יכולה להיות צורמת, אבל האור הוא טבעי, הדרגתי, ועוזר לך להרגיש ערני יותר כשהבוקר מגיע. אם אינך יכול לתזמן את לוח השינה שלך לזריחה, שקול לקבל אזעקה המשתמשת באור הסביבה כדי לעזור לך להתעורר בקלות רבה יותר. אלה באים בצורה שלתוֹכנָה,חומרה עשה זאת בעצמך, אואזעקה אתה יכול לקנות. ללא קשר לאופן שבו אתה מתנהג, התעוררות באופן טבעי מספקת הרבה יותר אנרגיה.
שתה כוס מים, ואז תאכל ארוחת בוקר
שמעתם שארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום - והיא בהחלט יכולה להיות. אתה צריך לאכול בהקדם האפשרי בכל בוקר כדי לקבל את התזונה שאתה צריך כדי להתחיל את היום שלך. עם זאת, שתו קודם כוס מים. הגוף שלך צריך מים יותר מאוכל, אחרי שמונה שעות אתה כנראה קצת מיובש, וכוס מים תמנע ממך לאכול יותר מדי בבוקר כי זה ימלא אותך קצת.
השתלב בחמש דקות של פעילות גופנית
פעילות גופנית מגבירה את קצב הלב שלך ומזרימה את הדם שלך, מה שיעזור לך להרגיש ערני יותר. יש אנשים שלא אוהבים להתאמן מוקדם בבוקר כי הם לא מרגישים בכושר, אבל רק קצת יכול לעשות את העבודה. אמחזור של שכיבות סמיכההיא דרך מצוינת להתחיל. לא רק שתפיק תועלת מהתרגיל עצמו, אלא תעלה את טמפרטורת הגוף שלך. זה יאפשר לך להתקלח קריר יותר וטמפרטורות נמוכות יותר יעזרו לך גם להתעורר יותר.
תמונות מאתירצ'נקו יוליה(Shutterstock),גרג ריגלר,מייק ביירד,פרנקו.
