יומן האימונים של מרדית: הדרך המועדפת שלי לתדלק למרתון

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט אחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

אחת השאלות הנפוצות ביותר ששואלים אותי לא רצים היאמאיפה אתה שואב את האנרגיהאם הם מתכוונים לזה רטורית או מילולית, זו שאלה טובה. אֵיךלַעֲשׂוֹתרצי מרתון מתדלקים את עצמם כדי לרוץ 26.2 מייל?

זרקתי את המונח "תדלוק" פנימהפוסטים קודמים, אבל היום, הגיע הזמן להתעמק. ככל שמרחקי הריצה הארוכים שלך גדלים במהלך תוכנית אימון מרתון, הגוף שלך דורש יותר אנרגיה ונוזלים כדי להמשיך בקצב בר קיימא במשך שעות בכל פעם. למרבה הצער, זהו אחד ההיבטים שהכי מתעלמים מהם בריצה למרחקים. למידה כיצד ומתי לתדלק נכון במהלך ריצות ארוכות (עם ג'לים, משקאות ספורט ופחמימות קלות לעיכול אחרות) יכול לעשות את ההבדל בין פגיעה בקיר בקילומטר 20 או להרגיש חזק כל הדרך עד לקו הסיום.

אני אוהב להשתמש בג'לים לאנרגיה במהלך ריצות ארוכות

כאשר מתחילים להשתמש בג'לים ובדלקים אחרים, הכל עניין של אסטרטגיה וניסויים. אתה מאמן את הגוף שלך לא רק לרוץ למרחקים ארוכים יותר ויותר, אלא גם להתמודד עם עיבוד תזונה תוך כדי תנועה.

אם אינכם מכירים ג'לים, דמיינו חבילה סירופית דמוית גו-גורט של אנרגיה מהירה. רובם מפרסמים שילוב מעולה של פחמימות, קפאין וחומצות אמינו. אני אוהב לתאר אותם כ"שמפו סוכר", אבל מסיבה כלשהי, החברים שלי הרצים מוצאים את זה "מרתיע" ו"גס". ההעדפה שלי בג'לים נקראת כיאהגו. רצים אחרים נשבעיםGatorade לועס, חטיפי סניקרס, או אפילו כמה תמרים משוחררים בתיק זיפלוק. שוב, אתה צריך לעשות אסטרטגיה ולהתנסות במה שעובד הכי טוב עבור הגוף שלך (והתקציב שלך - הג'לים האלה עולים לי אגורה יפה).

אני לא יכול להדגיש את זה מספיק: אתה חייב להתנסות במהלך ריצות אימון כדי לראות מה הבטן שלך יכולה לעכל בנוחות. הסוכרים והאלקטרוליטים ברוב הג'לים ומשקאות הספורט עלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול אם צורכים יותר מדי בבת אחת. התחל עם ג'ל אחד כל 45-60 דקות והעריך את צרכי ההידרציה בו זמנית. במהלך מספר ריצות ארוכות, הגבר לאט את צריכת הג'ל והנוזלים לפי הצורך כדי לקבוע את האיזון הנכון.

זה גם חיוני לצריכת דלק עם הידרציה. שאפו לשתות לפחות 4-6 אונקיות נוזל עם כל ג'ל כדי לעזור לו להתעכל בצורה חלקה. בנוסף, החלפה בין ג'לים ופחמימות אחרות שקל לעיכול כמו לעיסה קשה או אפילו דובי גומי יכולה לספק מגוון לאסטרטגיית התדלוק של האדם.

גורם מפתח אחרון הוא התזמון. נטילת ג'ל 5 דקות לפני פגיעה בגבעה גדולה או התחלת קטע ריצה מהיר יותר, מבטיחה שרמות הסוכר בדם שלך מגיעות לשיא בדיוק כאשר האנרגיה הנוספת נחוצה ביותר. לחכות עד שתרגיש מדולדל כדי לתדלק לעתים קרובות אומר שזה מאוחר מדי להגביר את הביצועים שלך עבור החלק הקשה יותר שלפנינו. עם תרגול, מרתוניסטים לומדים לצפות את צרכי התדלוק ולהשלים כראוי ריצות ארוכות עם ג'לים והידרציה בדיוק בזמנים הנכונים.

איך לתדלק לקראת יום המירוץ

אני יכול לכתוב על איך אתה אמור לשנות את התזונה שלך במשך חודשים כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך, אבל זה יהיה צבוע בהתחשב ברמות הפינוק הנוכחיות שלי. (מה אני יכול לומר? כל הריצות הארוכות האלה הפכו אותי למפלצת שאינה יודעת שובע.) במקום זאת, בואו נתמקד ביום שלפני, ובבוקר המירוץ - זמנים שבהם למה ומתי אתה אוכל ושותה יכולה להיות השפעה גדולה על הביצועים שלך.

מה לאכול יום לפני מרתון

• עומס פחמימות! במשך 3 הימים שלפני המרתון, הגדל את צריכת הפחמימות שלך ל-70% מסך הקלוריות שלך. מקורות טובים לפחמימות הם פסטות מחיטה מלאה, תפוחי אדמה, אורז, שיבולת שועל וכו'.

• אכלו מזונות מוכרים כדי להימנע מבעיות במערכת העיכול. זה לא הזמן לנסות מנות אקזוטיות חדשות. היצמד לארוחות השגרתיות שאתה יודע שהגוף שלך יכול לסבול.

• לחות היטב בימים שלפני. כוון ל-12-16 כוסות מים מדי יום כדי לאגור מים בשרירים שלך. הפחת את צריכת הסיבים כדי למנוע בעיות במערכת העיכול.

• אכלו ארוחת ערב גדולה מלאה בפחמימות ערב קודם. פסטה פרימוורה, אורז ושעועית, פיצה וכו'.

מה אוכלים בבוקר של מרוץ מרתון: ארוחת בוקר

• אכלו 2-4 שעות לפני ההפעלה. הגדר את האזעקה שלך מוקדם כדי לאפשר זמן לעכל.

• לכו על פחמימות קלות לעיכול ומעט חלבון. שיבולת שועל, טוסט מחיטה מלאה, בננה, חמאת בוטנים, ביצים.

• שתו 16 גרם מים או משקה ספורט. לחות היטב בבוקר.

• הימנע ממזונות עתירי סיבים, עתירי שומן או חלבונים אשר עלולים לגרום למצוקת מערכת העיכול.

מה לאכול במהלך מרתון

• קח ג'ל או לעיסה כל 45-60 דקות לאחר תחילת המירוץ.

• שתו 4-8 גרם מים או משקה ספורט כל 20-30 דקות בתחנות מים. תמשיכי לחות!

• שמור על הרעב, העייפות או כאבי הראש שלך. רץ אחד אמר לי פעם "אם אתה מתחיל להרגיש צמא, אתה מאוחר מדי." מה שהם התכוונו היה זה: תדלק את הגוף שלך לפני שהוא מתחיל לשלוח סימנים שאתה צריך לתדלק יותר.

• "שום דבר חדש ביום המירוץ." זה מתאים לציוד ותזונה כאחד. אל תתפתו לתחנה עם ג'לים או משקאות חדשים במהלך המירוץ. תמיד לכו עם מה שאימנתם איתו.

מה לאכול כדי לסיים מרתון חזק

• ששת הקילומטרים האחרונים הם קריטיים. מניסיוני, מרתון מרגיש כמו מרחק של עשרים מייל פלוס ה-10 אלף המאתגרים ביותר בחייך. קח ג'לים כל 30 דקות בשלב זה.

• אם אתה מפגר בתדלוק, אל תיקח מספר ג'לים בבת אחת. רווח אותם.

• שתו באופן קבוע כדי להימנע מפגיעה בקיר בגלל התייבשות.

בעוד ששליטה בניואנסים של תדלוק באמצע הריצה דורשת ניסוי וטעייה, הניסיון שלי מצביע על כך שזה יכול לתת דיבידנדים עצומים ביום המירוץ. על ידי חיוג לתוכנית תזונה מותאמת אישית במהלך האימון, רצים יכולים להימנע מהבונק המפחיד ולהשאיר אנרגיה לזנק עד הסוף. מרחק המרתון הוא מבחן לתדלוק תקין באותה מידה שהוא מבחן סיבולת. תרגול עם ג'לים ומשקאות ספורט מכין את הגוף ללכת למרחקים.