מדוע ניהול אנרגיה טוב יותר הוא המפתח לשיא התפוקה

אנחנו חיים בתרבות שנראית אובססיבית להיות פרודוקטיבי. אמנם הגדלת התפוקה שלנו ועשיית יותר עם הזמן שלנו היא בהחלט מטרה ראויה להערצה, לדברי טוני שוורץ, מחבר הספרלהיות מצוין בכל דבר, הגישה המוטעית הזו עלולה למעשה לפגוע בפרודוקטיביות שלך. איך כך?

ללא שיקום והתחדשות אמיתיים לאורך היום, אנשים (במודע) עוצרים את עצמם מכיוון שהם מודאגים לגבי "הקצב" של האנרגיה שלהם כדי לעבור את היום.

זה מזיק להפליא לפוטנציאל שלך, מכיוון שהוא מחלק את המאמצים שלך ב-25% על פני כל יום העבודה שלך במקום להגיע לתפוקה של 90% ברגעים שמתכתבים עם מקצבי הערנות הטבעיים של הגוף שלך. התוצאה היא שאינך מסוגל לעשות את העבודה הטובה ביותר שלך וגם אינך מקבל את המנוחה הדרושה לך כדי להצעיר את עצמך.

אני יודע שנפלתי למלכודת של חשיבה קונבנציונלית שכדי להיות פרודוקטיבי, אני רק צריך לעבוד קשה יותר. אני מבלה יותר ויותר שעות ליד השולחן, אבל כשאני מסתכל אחורה, אני לא בטוח לאן נעלם הזמן.

לשוורץ, לא להיות מסוגל לדחוף את עצמך לזהתפוקה של 90% ללא דאגה היא המכשול הגדול ביותר שעוצר אותך מלהיות פרודוקטיבי באמת ולהפיק את העבודה הטובה ביותר שלך. הפרודוקטיביות האמיתית נקבעת על ידי ניהול אנרגיה טוב יותר במקום פשוט להשקיע יותר שעות ליד השולחן שלך.

איך בעצם נראות רמות האנרגיה שלנו במהלך היום?

לכולנו יש תחושה של רמת האנרגיה שלנו, בין אם אנו מרגישים פרודוקטיביים או לא, בין אם אנו ערניים ונרגשים או עייפים ועצבניים, אך רובנו מנסים להתעלם מכך ואינם מכירים את המדע העומד בבסיס השפעתו על העבודה שלנו. . מסתבר שהאנרגיה שלנו מתפקדת לפי מה שהפסיכופיזיולוגי פרץ לביא כינה "מקצבים אולטראדיים", או מחזורים טבעיים המתרחשים במהלך היום.

לביא ניצח על סדרה מרתקת שלניסוייםשם הוא הכניס מבוגרים צעירים ללוח זמנים קצר במיוחד של 15 דקות ערות-5 דקות שינה בפגישות של 8 שעות, תחילה משעה 16:00 עד חצות, ולאחר מכן לאחר 6-7 שעות שינה, הוא שם אותם בלוח הזמנים של 15/5 בערך. 7 בבוקר עד שעות אחר הצהריים המוקדמות. לאחר מכן הוא ראה מתי נבדקי הבדיקה שלו נרדמו ולא יכלו להירדם במהלך לוח השינה המוזר הזה והגיע עם כמה ממצאים מפתיעים.

בשעות אחר הצהריים והערבים אנו ישנוניים בשני מועדים: ב-16:30 וב-23:30. אבל בבוקר אנחנו ישנוניות כל 90 דקות. המחזורים האלה של 90 דקות הם המקצבים האולטרה-דיים שלנו שמגדירים מתי אנו מרגישים ערים ופרודוקטיביים באופן טבעי. אנו מבצעים כמיטב יכולתנו בין התקופות הללו של ישנוניות.

(תמונה דרךDeeperDish)

איך אנחנו מסתנכרנים לקצב הטבעי שלנו?

אלו שעובדים עם הקצב האולטרה-דיאני במקום נגדו, מתפקדים טוב יותר, כך עולה ממחקר על כנרים ברמה עולמית. אתה עשוי לצפות מהכנרים הטובים ביותר להתאמן עד שאצבעותיהם ידממו. לא כך. כנרים מהשורה הראשונה מתאמנים לא יותר מ-4 וחצי שעות ביום, בפרצים של 90 דקות, בנוסף הם ישנו יותר מבני גילם (בעיקר, תנומות אחר הצהריים של 20-30 דקות).

זה לא רק על ריכוז כאשר רמות האנרגיה שלך גבוהות. זה גם חיוני לחלוטין שתנוח כשרמות האנרגיה שלך יגיעו לתחתית. מחקר אחד ששוורץ מצטט בקביעות הוא מחקר של מינהל התעופה הפדרלי על טייסים בטיסות ארוכות, שמראה את החשיבות המכרעת של מנוחה כאשר רמות האנרגיה שלך נמוכות:

קבוצה אחת של טייסים קיבלה הזדמנות לנמנם של 40 דקות באמצע הטיסה, ובסופו של דבר קיבלה ממוצע של 26 דקות שינה בפועל. זמן התגובה החציוני שלהם השתפר ב-16% בעקבות התנומות שלהם.

לטייסים שאינם מנמנמים, שנבדקו בנקודת חצי דומה בטיסה, הייתה הרעה של 34% בזמן התגובה. הם גם חוו 22 שינה מיקרו של 2-10 שניות במהלך 30 הדקות האחרונות של הטיסה. לטייסים שנתנו תנומות לא היו.

אם אתם דוחפים את עצמכם להמשיך לעבוד בתקופות של אנרגיה נמוכה, אתם מסתכנים בהמשך עצבנות וביצועים נמוכים. זה קריטי שנכיר במקצבים הטבעיים של הגוף שלנו ונתאים את תקופות העבודה וההרפיה שלנו איתם לעבודה בצורה פרודוקטיבית בת קיימא.

אתה משתפר על ידי דחיפה של התרגול שלך, לא עצמך בזמן אנרגיה נמוכה

בספר שלוחריגים, מלקולם גלדוול פרסם את הרעיון ש-10,000 שעות של "תרגול מכוון" זה מה שאתה צריך כדי להפוך למומחה בתחומך. מחקר של הפסיכולוג אנדרס אריקסון עלתרגול מכווןמראה שמאמץ ו"בלאי" אמיתיים הם שעוזרים לאנשים לבנות מומחיות.

(תמונה דרך KA Ericsson, Krampe, RT, & Tesch-Römer, C. (1993). תפקידו של תרגול מכוון ברכישת ביצועי מומחה. Psychological Review, 100(3), 363-406)

למרות שהכניסה לזרימה עשויה להרגיש טוב, לפעמים אנחנו משתמשים במונח "זרימה" כדי לתאר תקופות שבהן אנחנו לא דוחפים את עצמנו מאוד חזק. אבל התרגול הקשה הוא שמאפשר לנו להשתפר. מטאפורה טובה היא הרמת משקולות בחדר כושר: בעוד שזרימה טובה עשויה להיות כרוכה בהליכה של 30 דקות וכמה משקולות חופשיות קלות, אם אתה מחפש לדחוף את עצמך לשטח שרירי בטן מסותת עם שישיות, אתה חייב לפגוע.

בניית שרירים ברמה הזו לא באה בלי לדחוף לשטח של הלא נוחים, וזו הסיבה שוורץ ומחברים ידועים אוהביםקאל ניופורטהם כל כך נחושים לגבי תקופות העבודה האלה של "לא תעצור כלום". במהלך המפגשים הללו, חיוני שנאתגר את עצמנו בקושי הולך וגובר ונתמקד ללא פשרות כיצד לתקן את החולשות שלנו.

כאשר תרגול מכוון מתכתב עם תקופות של ריכוז אינטנסיבי, אנו מבססים את החולשות שלנו, מתקדמים ועושים את העבודה הטובה ביותר שלנו.

3 טריקים חשובים לניהול האנרגיה שלך

חלק את פגישות העבודה שלך לבלוקים של 90 דקות: בדקתי את זה בעצמי, ושמתי לב שהתחושה של נטישה פזיזה ביכולת לתת את כל כולך במשך תקופות 90 הדקות הללו הייתה שימושית להפליא בכך שהיא מאפשרת לעצמך לשפוך יצירתיות מבלי שתצטרך לחשוב, "למה יישאר לי סוף היום?" זה קצת מפתיע של ג'יוג'יטסו מנטלי, אבל זה עובד: אני מרגיש מלא אנרגיה וכוח לפעול ברמות שיא כי אני יודע שזה רק ל-90 דקות.

לאחר הפגישות של 90 דקות, קחו הפסקות של 15 דקות: לפי שוורץ, פירוק תקופות עבודה למפגשים של 90 דקות מתוך ידיעה שתהיה הפסקה של 15 דקות בסוף הוא תהליך מצוין להתחיל עם איזון אנרגיה והתאוששות לאורך היום. בדרך זו, ניתן לגשת לתקופת העבודה של 90 דקות ללא צורך לדאוג לגבי קצב או שחיקה: הפסקה מתוכננת נמצאת ממש באופק. זה נראה מוזר לאפשר לעצמך הפסקות מהסוג הזה אם אתה אדם שמתגאה בכך שהוא עסוק/פרודוקטיבי (בעצם שני דברים שונים מאוד), אבל בעצת שוורץ והמחקרים המשלימים שתומכים בזה, זה בהחלט שווה לְנַסוֹת.

קח תנומות: התנומות היו הקשות ביותר למכירה עבורי, אבל אחרי שראיתי אתהמדע מאחורי הנמנוםעל ידי חבר שליליאו וידריך, נמכרתי בלפחות לתת להם הזדמנות ושמחתי מאוד שעשיתי את זה: ה"טבילה" של הפרודוקטיביות שלי בסביבות 16:00 עכשיו כמעט נעלמה, הודות לנמנום מהיר של 30 דקות ב-15:00. שוורץ נותן את לוח הזמנים הזה כדוגמה:

ניק, לעומת זאת, עובד בצורה אינטנסיבית במשך כ-90 דקות ברציפות, ולאחר מכן לוקח הפסקה של 15 דקות לפני שהוא ממשיך לעבוד. בשעה 12:15 הוא יוצא לארוחת צהריים למשך 45 דקות, או מתאמן בחדר כושר סמוך.

בשעה 15:00 הוא עוצם את עיניו ליד שולחנו ונרגע. לפעמים זה הופך לנמנום של 15 או 20 דקות. לבסוף, בין 16:30 ל-17:00, ניק לוקח 15 דקות הליכה בחוץ.

התור שלך

מה חשבת על המחקר בפוסט הזה ועל הגישה של שוורץ למציאת לוח זמנים לעבודה שעובד איתך?

ספר לנו בדיון!

המדע מאחורי מדוע ניהול אנרגיה טוב יותר הוא המפתח לתפוקה שיא| iDoneThis הבלוג

גרגורי צ'יוטיהוא איש השיווק בעזרה בצופית, תוכנת העזרה הבלתי נראית שהופכת את התמיכה בדוא"ל לפשוטה עבורך ועבור הלקוחות שלך. קבל יותר מגרג ב-Help Scoutבלוג נאמנות לקוחות.

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.