למה דדליפט שווה את ההייפ, ואיך לעשות אותם בבטחה
דדליפט: או שאתה אוהב אותם או מפחד מהם. לעין המזדמנת, הם נראים כמו דרך מצוינת לזרוק את הגב (ואתה יכולאם יש לך צורה נוראית), אבל הם למעשה אחת התנועות הטובות והמעשיות ביותר בחדר הכושר או מחוצה לו. הנה מה שאתה צריך לדעת על התרגיל הלא כל כך קטלני הזה.
כאשר אתה מבצע דדליפט רגיל, אתה בעצם מרים "משקל מת" מהקרקע ואז מחזיר אותו על הקרקע. אתה יכול לנחש איך זה עובר לשימושים מעשיים בחיי היומיום שלך: הזזת כמה רהיטים כבדים, איסוף שקיות של אוכל לכלבים, הוצאת שלג, והרבה עשייהכֹּלתנועה שדורשת להתכופף (שהיא, למעשה, ציר ירך, אבל נגיע לזה בקרוב) ולהרים משהו. באמת, היתרונות הם אינספור, ובואו נהיה כנים כאן, AF מטורף.
דדליפט הופכים אותך למטורף. תְקוּפָה.
אולי אתה לא נורא מתרשם מהיכולת להרים מצרכים ביתר קלות. אז מה דעתך על העובדה שדדליפט מתורגם להיות טוב יותר בספורט, לנוע טוב יותר, לשפר את היציבה שלך ולבנות גוף חזק כמו לעזאזל? (ואם אתה רוצה קצת השראה, הנה "Huge Jacked-Man" בן 40 ומשהו, הלא הוא וולברין, מטלטל את הדדליפט הזה במשקל 410 פאונד. אזמדהים.)
דדליפט מספקים מגוון רחב כל כך של יתרונות מכיוון שהםתרגיל מורכב של כל הגוףשמחקה תנועות בחיים האמיתיים ובספורט (הארכת ירכיים וברכיים), ומשתמש בכל כך הרבה שרירים שונים בו זמנית. הרבה אנשים חושבים בהתחלה שדדליפט מדגיש את הגב התחתון או הרגליים, והם לא בדיוק טועים. הדדליפט עובד גם וגם,פְּלוּסהשרירים שעוברים לאורך כל הצד האחורי שלך (נקראים ביחדהשרשרת האחורית): ממךשרירי טרפזשיושבים בבסיס הגולגולת שלך עד העקבים, ועוד.
אפילו רצים למרחקים ארוכים יכולים להפיק תועלת מהשתפרות בדדליפט והכללת אימוני כוח באופן כללי. על פי מומחה ריצה וכוחJon-Erik Kawamoto, CSCS:
רצים למרחקים בינוניים עד ארוכים נוטים לפתח עשבים חלשים בהשוואה לשרירי רגליים אחרים, כמו הארבע ראשי, בשל השרירים המעורבים בצעדת הריצה והעובדה ש[ריצה] היא תנועה כל כך חוזרת. לכן, רצים יכולים להפיק תועלת רבה מביצוע דדליפט, שכן דדליפט יכול לעזור "להעלות את העכוז" ולעזור לתקן חוסר איזון כוח זה. בנוסף, גלוטים חזקים קשורים לסיכון נמוך יותר לפציעה בקרב רצים.
יתר על כן, מכיוון שהדדליפט מפעיל שרירים רבים, מדובר בתרגיל יקר מאוד מבחינה מטבולית. זה אומר שהם באמת יעילים לעזור לך לרדת במשקל, לבנות יותר שריר, ובסך הכל להרגיש כמו גיבורי על (בתנאי שהתזונה שלך מסודרת).
דדליפט בטוח אלא אם כן אתה עושה אותם לא נכון
בניגוד למה שהאינסטינקט שלך אומר לך, דדליפט בטוח בהשוואה להרבה תנועות אחרות בחדר הכושר. אתה לא הולך להימעך תחת משקל, דבר אחד. הבעיה מתעוררת כאשר הצורה שלך גרועה, כפי שג'ון-אריק מציין:
הדאגה העיקרית עם דדליפט היא ביצוע התרגיל עם עמוד שדרה מעוגל. כתוצאה מכך הלחץ של התרגיל מופעל על מבני עמוד השדרה והרצועות ולא על שרירי הגב, הירך והרגליים.
מסתבר שלקטוף דברים מהקרקע זה אהרבה יותרטכני ממה שרוב האנשים היו עושים באופן אינסטינקטיבי. חשבו על לאסוף שטר דולר מהרצפה: סביר להניח שתכופף את הגב התחתון ותקום שוב באמצעות הגב התחתון, תוך הפעלת לחץ רב על עמוד השדרה. סביר להניח שהגב שלך לא ייכנע ממשקלו של שטר דולר, אבל תוסיף בערך 50, או אפילו 300, פאונד לתערובת ותוכל לראות איפה דברים יכולים להשתבש נורא, נורא (אוי, פריצת דיסק!).
במציאות, איסוף דברים מסתמך פחות על כיפוף הגב והרבה יותר על כיפוף הירכיים. כיפוף זה בירך מכונה "ציר הירך". ציר הירך הוא לא תנועה שמגיעה לרובנו באופן טבעי, לפחות בהתחלה, בעיקר כי רק לעתים רחוקות מלמדים אותנו לנוע בדרך זו. יתרה מכך, אנשים רבים מבלבלים את דפוס התנועה הזה עם סקוואט ממשי. הנהטוני ג'נטילקור, מאמן כוח והתניה ב-Cressey Performance, על הההבדל בין ציר הירך לעומת סקוואט, מתוך מאמר בבלוג שלו:
ציר ירך = כיפוף מירבי של ירך, כיפוף מינימלי של ברכיים.
סקוואט = כיפוף מירבי של ירך, כיפוף מירבי של ברכיים.
כשאתה עושה ציר ירך, אתה רוצה לדמיין שאתה מנסה לדחוף את הישבן שלך ישירות החוצה לכיוון, למשל, קיר מאחוריך, תוך שמירה על גב ישר, או "נייטרלי", ועם הליבה שלו - שניהם מונעים את עמוד השדרה שלך מלהתעגל או התפרקות - עם כפיפה קלה בברכיים (אתה אמור להרגיש מתיחה קלה בשרירי הירך). בסופו של דבר, זה נראה כך:
טוני מתעמקפירוט רב כאן על עזרה ללמוד ו"לחרוץ" את ציר הירךדפוס לתוך התנועה שלך, כולל תרגיל זה כדי לעזור לך להתחיל:
דדליפט הם בדיוק כמו כל תרגיל אחר:צורה וטכניקה נכונות שקולות לבטיחותך שלך. רוב המתאמנים בחדר הכושר ירוויחו מהשתפרות בדדליפט, אבל לא כולם. ג'ון-אריק ממליץ לאלו עם היסטוריה של בעיות גב תחתון ו/או מפרקים, כמו דלקת פרקים, להימנע מהרמה כבדה, או הרמת הרמה כבדה.
אם דדליפט גורם לך לכאב, לא משנה אם אתה נמצא בפיקוח כראוי ו/או מסיים עם asמושלם צורה כפי שהגוף שלך מאפשר לך,לְהַפְסִיקעושה אותם. בשלב זה, הם לא שווים את זה! לחילופין, אתה יכול לנסותבאמצעות סרגל המלכודותאו להחליף אותם לחלוטין בתרגילים מדהימים לא פחות, כמודחפי ירכיים,משיכת כבלים,גשרי גלוטה(משקל או משקל גוף), וקטלבלס מתנדנד.
מה עדיף: סומו או קונבנציונלי?
בעולם הכושר התנהלו מלחמות ומדינות נפלו על הנושא החריף הזה של עמדות דדליפט "הטובות ביותר". האם עליך למשוך "קונבנציונלי" או "סומו?" ראשית, בואו נעבור על ההבדלים בקצרה:
מוּסכָּם:זוהי העמדה הטכנית והנפוצה יותר שרוב המרים בדרך כלל מקשרים איתה דדליפט. רגליים עומדות ברוחב הכתפיים ואתה פשוט "אוחז בה ותקרע אותה".
סומו:סגנון סומו מתחיל עם כפות רגליים פרושות יותר זו מזו (הרבה מעבר לרוחב הכתפיים עבור רוב האנשים), עם אצבעות הרגליים מופנות מעט החוצה. ביחד, זה מקל על אנשים מסוימים להגיע לבר. בנוסף, דדליפט סומו נוטה להיות קל יותר על הגב שלך בגלל הניואנסים של התנועה שלהם. אין רוחב אוניברסלי נכון לעמדת הסומו; לך רחב ככל שאתה חושב שנוח לך.
ההבדלים נראים פשוטים מספיק, אבל יש כמה כללי אצבע שלעתים קרובות מערפלים את הדיון הזה, כולל:
בעיות גמישות:דדליפט קונבנציונלי מחייב בדרך כלל את המרים לשפר את הגמישות בקרסוליו, בגב העליון (עמוד השדרה החזה), וירכיים, על מנת לרדת אל המוט ולשמור על צורה תקינה לאורך כל התנועה. סומו דדליפט, לעומת זאת, קצת יותר סלחניות (אך עדיין דורשות צורה טובה) בגלל טווח התנועה הקצר יותר, אבל ירכיים ניידות וגמישות עדיין אידיאליות לכניסה למצב הנכון ולהרמת המשקל ללא לחץ לא רצוי.
לחץ פחות או יותר על מפרקים מסוימים:האופי של דדליפט קונבנציונלי יפעיל לחץ גדול יותר (אומתח גזירה) על הגב מכיוון שמיקום המוט רחוק יותר ממרכז הכובד. אז, לבעלי גב מעורפל מומלץ לנסות עמדות סומו כי, לפיחוקרים מאוניברסיטת ווטרלו בקנדה, דרישות עמוד השדרה של סומו נמוכות ב-10% ממה שהן בעמדה המקובלת. יחד עם זאת, המון סומו דדליפטינג (במיוחד אם אתה גם שוקע הרבה) יכול לגרות את הירכיים שלך.
העמדה המועדפת עליך מבוססת (לפעמים) על הפרופורציות של הגוף שלך:מרוחב הירכיים שלנו ועד אורך הגו, הידיים והרגליים שלנו, כל אחד בנוי אחרת. וריאציות מבניות אלה יכולותמשפיעים מאוד על התנועות שלנו במהלך אימון משקולותבאופן כללי, והופך חלק מהתנועות לקשות או קלות יותר. לדוגמה, אם יש לך ידיים קצרות יותר או פלג גוף עליון ארוך יותר, ייתכן שתאהב יותר דדליפט סומו. ללא קשר למבנה הגוף שלך ומה שאתה חושב שאתה צריך למשוך, אתה עדיין רוצה גמישות טובה של ירכיים. לרוע המזל של רובנו שיושבים שעות ארוכות בעבודות שולחנות, במכוניות, ומה יש לכם,שיפור ניידות הירךלא מגיע בלי מאמץ עקבי ומרוכז.
אז מה כדאי למשוך?במאמרו המצוין של גרג נוקולס בנושא, הוא די אומר לאנשים "להתאמן קשה במשך זמן מה, ואז להישאר עם מה שהכי חזק והכי נוח." זו עצה מאוד פשוטה וחכמה. זה לא קל למישהו אחר פשוט לומר לך איזו הרמה תעשהאַתָההכי נוח - אתה לבד יודע מה הגוף שלך אומר לך.
כיצד לשלב דדליפט באימונים שלך
מכיוון שהדדליפט מפעיל כל כך הרבה שרירים, הם יכולים להיות די קשים וקשים לשילובם בתוכנית. מאמן כוח וביצועיםעומר איסוף, שגם עושה סרטוני YouTube מועילים לכושר, ממליץ:
התדירות תלויה במטרות וברמת הניסיון שלך. ככל שאתה מתאמץ יותר עם דדליפט, כך הנפח הכולל (כמות העבודה) תעשה נמוך יותר.
למתחילים, זה בסדר להתחיל דדליפט פעם אחת בשבוע. לאחר שאתה מרגיש בנוח עם התנועה, רוב האנשים מתאמנים אותה פעמיים בשבוע. בדרך כלל, יום אחד כבד יותר (הולכים על סטים של 5 או 3) ויום אחר לנפח (עומסים קלים יותר ליותר חזרות).
בנוסף, ג'ון-אריק מציין שהוא מעדיף לעשות דדליפט בימים שהוא מאמן את הרגליים או הגב. בכל מקרה זה בסדר ובעיקר תלויאיך חילקת את האימון השבועי שלך.כמו כן, מכיוון שדדליפט היא "תנועה גדולה", עומר ממליץ לך לעשות אותם בתחילת האימון שלך, כמו כתנועה הראשונה או השנייה שלך, כאשר יש לך את מירב האנרגיה לבצע את התנועה בצורה טובה.
באשר לציוד נוסף, כמו כפפות, רצועות וחגורת הרמת משקולות, חסוך את הכסף שלך - אתה לא צריך אותם בשלב מוקדם. אתה צריך להימנע מלהיות כבד על דדליפט עד שתשימי את הצורה שלך. עומר גם מציין ששימוש בחגורה מוקדם מדי ולעתים קרובותיכול לחזק צורה רעה.
טעויות נפוצות שמרימים עושים, וכיצד לתקן אותן
עד עכשיו אתה מקווה להבין שלדדליפט יש הטבות, אבל אתה צריך לעשות אותן בצורה נכונה כדי לפדות אותן. הדרך הטובה ביותר לוודא היא לקבל מאמן מקצועי מיומן לך לעבור את זה, אולצלם סרטון של עצמך עושה דדליפטוקבלו ביקורת מקצועית על הטופס שלכם.
הנה רק כמה מהדברים הנפוצים שאנשים נוטים לעשות לא בסדר ומה ניתן לעשות בקשר אליהם:
עמדת ההתחלה שלך מבאסת:עמדת ההתחלה של הדדליפט היא עניין גדול. רוב האנשיםנוטים להישען יותר מדי קדימה, מכיוון שזה מרגיש יותר טבעי, אבל זה יפעיל יותר מדי לחץ על הגב. באופן דומה,רבים תוקעים את השוקיים שלהם מול הברמה שעלול לגרום להם להזיז באופן לא מודע את המוט קדימה כדי לעקוף את השוקיים. דמיינו את בית השחי שלכם מעל המוט והשאירו כמה סנטימטרים בין השוקיים לבין המוט.
סיבובים או קשתות הגב שלך:יש הרבה סיבות. ברוב המקרים, זה עניין של המשקל כבד מדי, לא חיזוק ושמירה על עמוד השדרה ניטרלי (כלומר מיושר), ו/או בעל גב חלש בסך הכל. עומר מציין, "בהתחלה זה עשוי להרגיש בלתי אפשרי לשמור, אבל זה בגלל שזוקפי עמוד השדרה לא לימדו לשמור על העמדה הנייטרלית החזקה הזו. ברגע שאתה עובד על זה, אתה תהיה חזק יותר עם תנוחת עמוד השדרה הניטרלי." אם אינך יכול להגיע למוט ללא עיגול ו/או שאתה נוטה קדימה מדי, הרם את גובה המוט עד שתוכל לקבל תנוחת עמוד שדרה ניטראלית ונסהדדליפט חלקי (או משיכת מתלה), מציע ג'ון-אריק.
המשקל כבד מדי:באופן כללי, אם הצורה שלך מתחילה להתקמט, המשקל כבד מדי. הורידו את המשקל נמוך יותר עד שתוכלו לבצע דדליפט במשקל מסוים כמו בוס.
הזרועות שלך עושות יותר מדי עבודה:הדבר היחיד שהזרועות שלך עושות הוא לעזור לשמור על המוט יציב לאורך כל התנועה. אין פעולת משיכה ממשית מהזרועות עצמן. נעל את הידיים שלך ישרות והשאר אותן צמודות לגופך דרך ההרמה.
אתה מותח יתר על המידה את הגב בראש התנועה:כאשר אנשים מסוימים "נעולים", כפי שזה נקרא בחלק העליון, הם נוטים לדחוף את ירכיהם קדימה מדי ולהאריך יתר על המידה את הגב. הימנע מלהדגיש את הגב ובמקום זאת דמיינו לעצמכם מהדק את הישבן (כדי ללחוץ על שרירי העכוז, אה).
אתה לא ציר ירכיים:אם דדליפט היה מתלה של צלעות טעימות, דפוס ציר הירך הוא המעשן. דיבור אמיתי: בלי ללמוד את ציר הירך הנכון, זה רק עניין של זמן עד שתפגע בעצמך בניסיון לדדליפט. אז, המשיכו לתרגל את זה, גם בלי שום משקל.
הבר מתרחק ממך:המוט צריך לנוע בקו אנכי ישר, וכשהוא לא עושה זאת, זה בדרך כלל אומר שהמותניים שלך התחילו נמוך מדי, "לא חיזקת את הליבה שלך", או שיש לך שרירים מרובעים חלשים, לפי עומר. "בדרך כלל, תראה דדליפטים מעולים עם שוקיים מדמם, סימן לשמירה על המוט קרוב לגופם", הוא אומר. לא שאתהצוֹרֶךשוקיים מדמם, אבל כשהמוט צמוד לגוף, התנועה נעשית בטוחה יותר על הגב ו"קלה" יותר לביצוע באופן כללי.
בסך הכל, הדדליפט היא תנועה בעלת ניואנסים עם חלקים נעים רבים. אי אפשר לצייר מעל הדברים שעלולים להשתבש עם מברשת רחבה. מה שחשוב הוא שתתקדם עד לדדליפט מלא, עם שליטה בציר הירך בראש סדר העדיפויות שלך ותלמד כמו שצריך על ידי מישהו שבאמת יודע מה הוא או היא עושים.
משאבים אחרים שיעזרו לך להשתלט על הדדליפט שלך
במילותיו של ג'ייק מהסרט המצויר Adventure Time, "למצוץ ממשהו הוא הצעד הראשון כדי להיות טוב במשהו." זו האמת הקפואה האמיתית של כל דבר בחיים, במיוחד כושר. להתאמן, בחדר הכושר ומחוצה לו. רואים קופסה שוכבת? השתמש בטכניקת ציר הירך והרם אותו! רואים אגורה על הקרקע? ציר ירך והרם אותו! ככל שתתאמנו יותר, כך תוכלו לעבוד יותר על צורה טובה.
בינתיים, הנה משאבים נוספים שיעזרו לך להרגיש בנוח עם הדדליפט:
מדריך לדדליפט מאת מייק רוברטסון(סָעִיף)
לבסוף, הנה דייזי רידלי (ריי, ממלחמת הכוכבים החדשה)לרסק דדליפט של 176 פאונד. תהנה, ושהכוח יהיה עם הדדליפט שלך.
איור מאת Fruzsina Kuhari. תמונה מאתעומר איסוף.
סטפני לי היא סופרת נודדת עם בעיית סריראצ'ה. בקר בבלוג שלה בכתובתhttps://fitngeeky.tv/עבור המצית שלה על כושר וגאוות... בזמן שהיא חיה מתוך מזוודה. אתה יכול גם לעקוב אחריהלְצַפְצֵףופייסבוק.
