מדריך למדיטציה לשארינו

תאמינו או לא, אתם יכולים לשפר את הריכוז ולהאט את חיי היום-יום שלכם עם מדיטציה מבלי לבטא את המילה "צ'אקרה". קטורת, מכנסי יוגה ושיחה מעצבנת בארוחת ערב הם גם אופציונליים. כל מה שאתה צריך זה הנשימה שלך.

תמונה מאת'טס.

למה לעשות מדיטציה, במיוחד אם אתה לא מתכנן לוותר על כל מה שאתה עושה ולחפש בגוגל את המפלט הקרוב ביותר להרים? אם אתה משהו כמוני, מדיטציה תעזור לך להבין עד כמה רחוק, וכמה מהר, המחשבה שלך יכולה לנדוד ממה שאתה אמור לעשות כרגע. בעידן של ריבוי משימות, תזמון היפר-תזמון והסחת דעת מיידית לאינטרנט, זה לבדו יכול להיות עזרה עצומה. מעבר לאנקדוטות בלבד, הוצע גם שמדיטציה יכולה למעשהלהפעיל את "שרירי" המוח שלך כדי להגביר את המיקוד, והוכח ללהוריד מתח ולהגביר את הסליחהבקרב סטודנטים שמקבלים את התרגול.

אני רחוק מלהיות מומחה למדיטציה - מאוד מאוד רחוק, למעשה. אני מתרגל מדיטציה רק ​​בקבוצה רשמית כבר כמה חודשים, ועובד על תרגול ביתי מאז לפני שנה. ערכתי ביקורים קצרים במוחי כדי לנסות ולהרגיע אותו בעבר, אבל רק לאחרונה פיתחתי עניין ללמוד יותר על ה"איך" וה"למה" הזמינים לאדם הלא-נזירי. אז אני לא מורה - רק "מתחיל מתקדם", כפי שחלק אומרים, ומי שמקווה לחלוק עצה כדי לדחוף כמה אחרים לשקול את היתרונות של האטה, לקחת זמן לראות מה דעתך עושה, ועוקב אחר הנשימה.

עוד הערה צדדית: בעוד שרוב המדיטציה נובע ממנהגים, פילוסופיות ומפרקטיקות הקשורות באמונות מסוימות (הינדואיזם ובודהיזם, בפרט), התרגול של מה שרוב האנשים מכירים כמדיטציה, או מיינדפולנס, אינו קשור באופן בלתי נמחק לדתי לְתַרְגֵל. במילים אחרות, מדיטציה היא חלק בלתי נפרד מאמונות רבות, אך אמונות אלו אינן חלק בלתי נפרד ממדיטציה בלבד. יוגה קיימת בתחום דומה. שמרו על ראש פתוח.

מה תצטרך

• שׁוּם דָבָר:זוהי עובדה. מדיטציה דורשת רק נכונות להתרכז במה שקורה, וברוב המקרים, להאט את דעתך ולעקוב אחר הנשימה שלך. אתה יכול לעשות את זה בשכיבה, בכיסא, או להשתמש בציוד ובחללים שהקדשת לתרגול כזה.

אופציונלי:

• מקום שקט ודומם:למתחילים, במיוחד, חדר שקט ללא הרבה הסחות דעת חושיות הוא עזרה גדולה. סביר להניח שתתאמן בעיניים עצומות, אבל העומס החזותי עדיין יכול להרגיש מרשים ולמשוך את דעתך למקום אחר כשאתה מנסה להתמקם. מוזיקה אינה נחוצה כלל - למעשה, היא יכולה להסיח את הדעת בהתחלה - אבל יכולה להיות תרגיל מועיל בהמשך.

• ציוד ישיבה, אם תרצה: במסורת הזן של מדיטציה, יושבים על כרית, אוzafu, בזמן שאתה והכרית על גבי מחצלת גדולה יותר, אוzabuton. ניתן למצוא בכל מיני סטים נוחים, עשויים מחומרים וצבעים שונים. אתה לא צריך ללמוד איך לשבת במצב מתיחת רגליים. מתחילים ללא גמישות רבה (כולל שלך) ופעילות גופנית בישיבה יכולים לשבתseiza, או על הברכיים, או אפילו לשבת על כיסא רגיל - אם כי סביר להניח שתרצה כרית כדי לפזר את המשקל בצורה שווה יותר ולהרפות את כפות הרגליים.תמונה ממנזר הר זן.

למידע נוסף על תרגול הישיבה והשגת מנוחה נוחה, אני ממליץ על מנזר הר הזןהוראות מדיטציית זן. זה מיוחד למסורת הזן/זאזן, אבל מצאתי שהעצות הכלליות שלו לגבי יציבה וישיבה מועילות באופן אוניברסלי.

היסודות: לעקוב אחר הנשימה שלך

יש הרבה דרכים לעשות מדיטציה. חלקם נראים כמו סתירות מוחלטות - "פקח את העיניים שלך והתמקד באובייקט או בקטע מוזיקלי קל" לעומת "עצום עיניים ותנסה להתמקד בכלום". כל מה שאתה נוטה להאמין מביא אותך למצב רגוע, מעקב וייצוב הנשימה הוא הטכניקות האוניברסאליות ביותר של מדיטציה.

בנס המיינדפולנס, טקסט קלאסי המציג את החשיבה והתרגול מאחורי המדיטציה, Thich Nhat Hanh מציג מקרה מתחשב כיצד הנשימה מחוברת לנפש, השולטת בגוף. על ידי התבוננות פעילה בנשימה של האדם, וערב אותה, אפשר להביא את כל הווייתם למה שיש המכנים נקודת הדומם. כתוב בצורה פחות פורחת, אתה תתמקד רק בדבר אחד מאוד חשוב, ותלמד את דעתך כיצד לעסוק בדבר אחד באופן מלא. נשמע כמו מיומנות שהבוס שלך באמת מעריך, לא?

מראשית הספר, Nhat Hanh כותב:

ברגע שאתה מתיישב לעשות מדיטציה, התחל לצפות בנשימה שלך. בהתחלה נשמו כרגיל, תנו בהדרגה לנשימה שלכם להאט עד שהיא שקטה, אחידה, ואורך הנשימות ארוך למדי. מהרגע שאתה מתיישב ועד לרגע שהנשימה שלך הפכה עמוקה ושקטה, תהיה מודע לכל מה שקורה בעצמך.

עבור חלקנו, קל יותר לומר זאת מאשר לעשות. אתה מתחיל להתמקד בנשימה שלך, ואחרי ניצחון קצר, נכנס הגל הגובר -אה, מה עם לקבל מזומנים לארוחת צהריים שכחתי לגמרי להגיד לדן שאאחר, תוהה אם סוזן תענה למייל שלי. Hanh מציע את הדלפק הפשוט והישר קדימה:

אם (בעקבות הנשימה) נראה קשה בהתחלה, אתה יכול להחליף את שיטת ספירת הנשימה שלך. בזמן שאתה נושם, ספר 1 במחשבה שלך, וכאשר אתה נושם החוצה, ספר 1. נשום פנימה, ספר 2. נשום, ספר 2. המשך עד 10, ואז חזור ל-1 שוב. הספירה הזו היא כמו מיתר שמחבר את תשומת הלב שלך לנשימה שלך. תרגיל זה הוא נקודת ההתחלה בתהליך של התוודעות מתמדת לנשימה שלך. ללא תשומת לב, לעומת זאת, תאבד את הספירה במהירות. כאשר הספירה אובדת, פשוט חזור ל-1 והמשך לנסות עד שתוכל לשמור את הספירה בצורה נכונה.

האן ממשיך ומציע ששליטה בנשימה שימושית במצבים רבים מעבר לרגעים השקטים של המדיטציה. מצאתי את זה מועיל ברגעים שלפני הצורך לעשות כל סוג של דיבור בפני קהל, כשאני מרגיש המום מהמספר העצום של פריטי RSS לקריאה ביום שני בבוקר, ובכל פעם שאני יכול לתפוס את המוח שלי מנסה לבקש את דעתי או פעולה ב-12 עניינים שונים בו-זמנית. גם המושג "מיינדפולנס" נדון בהרחבה בספרו של האן, והוא קשור מאוד, אבל הוא דורש הרבה יותר מקום ושיקול אחר.תמונה מאתלולמון אתלטיקה.

מנטרות, מדיטציה מודרכת ותרגול אחר

HowStuffWorks מספק סקירה נהדרת שללהתחיל עם מדיטציה, כולל סיכום קצר יותר של הנשימה הבאה, וכמה עצות לגבי טכניקות אחרות:

חפש השראה:

אם אתה שואב השראה ממסורות רוחניות מזרחיות, אתה עשוי להרהר בדימוי או בסמל של הבודהה. אתה יכול גם להשתמש בפרח, קריסטל או חפץ אחר שיש לו משמעות עבורך. אפשרו בקלילות לתשומת הלב שלכם לשבת שם, בשקט ובשלווה.

דקלמו מנטרה:

מנטרה פירושה פשוטו כמשמעו "זה שמגן על הנפש". אז דיקלום מנטרה מגן עליך בעוצמה רוחנית. נאמר גם שכאשר אתה מזמר מנטרה, אתה מטעין את הנשימה והאנרגיה שלך באנרגיה של המנטרה. שוב, בחרו משהו בעל משמעות עבורכם במסגרת המסורת הרוחנית שלכם: תקראו את המחרוזת, למשל. בודהיסטים טיבטים משתמשים במנטרה לשלום, ריפוי, טרנספורמציה וריפוי.

עשה מדיטציה מודרכת:

מדיטציה מודרכת דומה לדמיון מודרך, טכניקה רבת עוצמה הממקדת ומכוונת את הדמיון לעבר מטרה מודעת. (חשבו על צולל שמדמיין "צלילה מושלמת" לפני שהוא עוזב את הרציף.)

תמונה מאתתרזה במ.ס.

תמצא הרבה מדיטציות מודרכות, הצעות מנטרה ומשאבים אחרים, הן בחינם והן למכירה, ברחבי האינטרנט. היצמדו לכלים המוצעים בחופשיות, מכיוון שהם נוטים להיות יותר אותנטיים ופחות מבלבלים בכוונה, בהתחשב באופי של אלה שמתרגלים מיינדפולנס.

Zencast.org, שהוזכר בעבר בפוסט על אמבוא לפודקאסט למדיטציה בסיסית ומיינדפולנס, מציעה שפע של הדרכות מדיטציה לכל הרמות, ובדרך כלל היא מסופקת מתוך מחשבה כלפי כל הדתות והמסורות.

עניין מיוחד לסט Lifehacker עשוי להיות של Zencastטיימרים ותזכורות למדיטציה. הסט הראשון הוא אוסף של קבצי אודיו מבוססי פלאש וניתנים להורדה שעוזרים לך לתזמן את מפגשי המדיטציה שלך. השני הוא אוסף של תוכנות Windows, Mac ואייפון שבעצם, מצלצלים בפעמון או צליל אחר על בסיס קבוע, כדי להזכיר לך להחזיר את המיקוד שלך לדבר אחד - לאסוף את המחשבות שלך, אם הן התפזרו . יש, ככל הנראה, כלים רבים אחרים לעובדי מחשבים שיכולים לשחזר את תרגיל הקשב הפשוט הזה.

לדוגמאות של טכניקות מדיטציה ספציפיות שהופעלו, בדוק את זה של Ryan Irelanטכניקת "אנרגיה כחולה" לנצח נדודי שינה, או אטכניקת מדיטציית חדר חשוך של 10 דקותזה אידיאלי לארוחת צהריים או הפסקות קפה במשרד.

כל טכניקות המדיטציה הללו הן רק זה, כמובן - טכניקות. הם לא מבטיחים שתשיג שקט נפשי שמחזק את המיקוד והנחישות שלך, אלא פשוט עוזרים לך לנסות ולהגיע לשם.

זו ההקדמה של ההדיוט שלנו למשהו שאנחנו עדיין עובדים עליו להבין את עצמנו. אם אתה מכיר משאב נהדר שעזר לך ללמוד מדיטציה, או הציע כמה טיפים על טכניקה, בוודאי ניקח אותם, ואפשר לעדכן איתם את הפוסט, אם תרשום אותם בתגובות.