שכיבות סמיכה הן נהדרות, אבל כשאתה יכול להכות 25 או יותר בצורה מושלמת, זה הזמן להגביר אותן. נסה להוסיף רצועות התנגדות או חפצים כבדים אחרים, או לעשות כל אחת מהווריאציות המתקדמות האלה כדי לשמור על שכיבות סמיכה מהנות ומאתגרות.
אבל לפני שאתה מתחיל,ודא את הטופס שלךנראה טוב קודם כל. גם כאשר אתה משתמש במשקל גוף פשוט, אתה יכול לפגוע בעצמך ברצינות מחוסר תשומת לב לטכניקה. זֶהמאמר STACKנוגע בנקודות העדינות של צורת שכיבות סמיכה טובה (כמו זה) וגם צולל לתוך כמה וריאציות קלות יותר שיכולות לעזור לך לעבוד עד שכיבה מלאה.
לאחר מכן, התחל בקטן. לִזכּוֹר,תוצאות גדולות יכולות להגיע משינויים קטניםגַם. לפעמים כל מה שאתה צריך לעשות הוא לקחת את זה לאט בחלק האקסצנטרי (הנמכת) של שכיבות הסמיכה. כשאתם מורידים את עצמכם בשכיבה רגילה או כל וריאציה, ספרו עד שלושה תנינים (תנין אחד, שני תנינים...) ואז נסו לחזור בכוח בכל הכוח. גם אם בסופו של דבר תדחוף למעלה לאט, הכוונה להיות נפץ תגרום לשרירים שלך להתכווץ חזק יותרלהשתפר בייצור כוח.
רק ערבוב של מיקום היד יכול לעשות את ההבדל. לך צר יותר (כמו אדחיקת יהלומים), רחב יותר או אפילולנדוד את הידיים שלך(הנח יד אחת קרוב יותר לצד הבטן).
ואז כשתהיה מוכן, הווריאציות הקשות יותר של שכיבות סמיכה יראו לך איך להפיח חיים בשכיבות סמיכה ולהתקדם שוב.
פוש-אפ עם רצועת התנגדות
לִתְפּוֹסכל רצועת התנגדותולעטוף אותו סביב אמצע הגב שלך כך שהוא מונח מתחת לבית השחי שלך. ודא שאין רפיון נוסף בלהקה. הנקודה היא לשמור על מתח מספיק כדי להקשות עליך להשלים את החלק "למעלה" של שכיבות הסמיכה שלך.
שכיבות סמיכה עם חפצים כבדים נוספים
הסרטון שלמעלה משתמש בשרשראות, אבל אתה לא חייב להשתמש בהן. צלחות משוקללות, שקי חול, או אפילו ספרי לימוד כבדים שיכולים להיות מאוזנים על הגב, כולם יכולים להיות דרך מהירה וקלה להוסיף משקל ולהקשות שוב את שכיבות הסמיכה.
שכיבה עם רגל אחת
כמה מדהים שפשוט הרמת רגל הופכת את שכיבות הסמיכה להרבה יותר קשה. האתגר כאן הוא לשמור על הירכיים שלך לא להטות פנימה ולגב התחתון שלך להתחמק, תוך מיקוד המשקל שלך לשלושת הגפיים האחרות. הישאר "הדוק" ושמור על הצורה יציבה כאילו אתה עושה שכיבה עם שתי הרגליים על הקרקע, אבל אל תשכח להחליף רגליים. אתה יכול אפילו לגלות שאתה טוב יותר בצד אחד מאשר בצד השני.
ספיידרמן פוש-אפ
ברגע שאתה מבין את שכיבות הסמיכה ברגל אחת, הרצף הבא של ההתקדמות הוא שכיבת ספיידרמן (מוצגת בחצי השני של הסרטון). הביאו ברך אחת הצידה כשאתם מורידים את עצמכם ואחורה כשאתם לוחצים את עצמכם בחזרה למעלה. אתה הולך לעבוד על האלכסונים וכופפי הירכיים שלך.
פוש-אפ מוגבה
הנח את הרגליים על פלטפורמה מוגבהת כמו הספה או הספסל שלך. על ידי שינוי זווית הגוף שלך, אתה מציב דרישות שונות לגופך, מכוון לאזור מעט שונה בחזה שלך, ומאתגר את היכולת של הליבה שלך לשמור אותך ער ויציב. הסרטון ממשיך להדגים את וריאציות הדחיפה של רגל אחת וספיידרמן עם זווית זו.
TRX Push-Up
ה-TRX הוא שם המותג של ציוד מיוחד שניתן לתלות מנקודת עיגון גבוהה. אחוז בידיות וזווית את גופך בכ-45 מעלות. שכיבות סמיכה ממאמן מתלים אומרות שאתה לא רק לוחץ את עצמך למעלה, אלא שאתה גם נלחם נגד הנדנוד וחוסר היציבות הכללית.
Slideboard Push-Up
מגבת על משטח חלק וחלק גם עובדת. וריאציה זו דורשת המון חוזק כתפיים וליבה. אני באמת ממליץ לך להיכנס לזה לאט לאט. ככל שמושיטים את היד יותר החוצה, כך האתגר גדול יותר, אז זה בסדר שתתחיל עם היד שלך קצת יותר קרוב לגוף בהתחלה. ככל שאתה בונה את כוח הכתף והליבה שלך, אתה יכול לנוע עוד ועוד החוצה.
Medicine Ball Push-Up
כל סוג של כדור משוקלל יעבוד; רק וודא שהוא גדול מספיק כדי שתוכל להתאים בנוחות את שתי הידיים על הכדור וכבד מספיק כדי שלא יהיה לך קל לשתול פנים. הכדור צריך להיות ממוקם ממש מתחת לאמצע החזה שלך, כך שכאשר אתה מוריד את עצמך החזה האמצעי שלך יבוא במגע עם הכדור. כדור התרופות משנה את רוחב האחיזה שלך והופך את הגוף שלך לא יציב יותר. זה אומר שאתה תרגיש את זה יותר בתלת ראשי ובחלק העליון של הגוף, ותלחם יותר כדי לייצב את עצמך
דחיפת כדור רפואה עם זרוע אחת
שני שינויים עיקריים כאן: האחיזה הכללית שלך תהיה רחבה יותר מהרגיל ויד אחת על כדור התרופה בעוד השנייה נשארת על הקרקע. היתרון של התרגיל הזה הוא שהצד שבו היד שלך מונחת על הכדור עובר טווח תנועה ארוך יותר ויעבוד קשה יותר. אתה יכול לעבוד צד אחד בכל פעם ולהחליף; או צדדים חלופיים בכל הסט.
פוש-אפ הינדי
שכיבות סמיכה הינדית היא סוג אחר של שכיבות סמיכה שיכולה לשפר את הכוחוגמישות בכתפיים, בחזה, בזרועות וכופפי הירכיים. כאשר אתה מוריד את זה, כל התרגיל אמור להתרחש בסוג אחד של תנועת "סוויפ-אין". אתה מכוון את התלת ראשי, הכתפיים העליונות, הארבעים, הירכיים והחזה בבת אחת. מנחה הסרטון, ג'ו מאורח חיים במשקל גוף, ברור שעבד על זה כבר הרבה זמן, אז אל תצפה שהדחיפה ההינדית שלך תיראה כמו שלו מההתחלה. תצטרך לעבוד קודם על גמישות הירך, הכתף ועמוד השדרה.
יֵשׁטונות על טונות של וריאציות שכיבות סמיכה, אבל במקום לעשות את כולם בבת אחת, גלה אילו מהם יאתגרו אותך ויעזרו לך להתחזק עם שינוי קל בלבד כדי להמשיך להתקדם בטווח הארוך.
מדוע שכיבות סמיכה הן נהדרות וחמש דרכים להקשות אותן| לַעֲרוֹם
איור מאת: סם וולי
