איך לעשות את הפוש אפ המושלם

שכיבות סמיכה - כולנו עשינו אותן, אבל לפעמים הן פשוט לא נראות כל כך יפות. אל תפחד! יש לנו את המדריך לעשות את זה נכון. שכיבות סמיכה הן גוף כוללמהלך פונקציונלישהם נהדרים להגברת הכוח, בדומה ללחיצה על ספסל, ויש להם יתרון נוסף של שילוב הליבה והגוף התחתון (תודה, כוח המשיכה!). את התרגיל במשקל הגוף אפשר לעשות כמעט בכל מקום - עם המון וריאציות כדי להחיות את הדברים. אז בואו נרד למטה ונעשה את שכיבות הסמיכה המושלמת.

היסודות

1. היכנסו למצב קרש עם ידיים נטועות ישירות מתחת לכתפיים (מעט יותר מרוחב הכתפיים). קרקע את בהונות הרצפה כדי לייצב את החצי התחתון של הגוף. הפעל את שרירי הבטן והגב כך שהגוף יהיה ניטרלי. במילים אחרות, שטוח כמו... קרש (אה, עכשיו הבנו!).

2. התחל להוריד את הגוף - אחורי שטוח, עיניים ממוקדות כשלושה מטרים לפניך כדי לשמור על צוואר ניטרלי - עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. (הערה: יש מומחים שאומרים שכיבת סמיכה אינה שכיבה אלא אם כן החזה ממש מרעה את הקרקע). אל תתנו לתחת לטבול או לבלוט בשום שלב במהלך המהלך; הגוף צריך להישאר שטוח מכף רגל ועד ראש לאורך כל התנועה. משוך את השכמות אחורה ומטה, תוך שמירה על המרפקים צמודים לגוף, כך שהזרועות העליונות יוצרות זווית של 45 מעלות בתחתית עמדת שכיבות סמיכה.

3. שמירה על הליבה מאורסת, נשוף תוך כדי דחיפה לאחור לעמדת ההתחלה בצורה נפיצה ככל האפשר מבלי לעזוב את הקרקע (פאו!). זה אחד! חזור על 10-20 חזרות או כמה שניתן לבצע בצורה טובה (אין צניחה של הירכיים, שמעתם?).

וריאציות

שינוי המנחים של המרפקים והידיים יעשה זאתלהפעיל שרירים שוניםולהגביר את עוצמת הדחיפה הבסיסית. מוּכָן? הנה אנחנו הולכים!

שכיבת ברכיים כפופות: שכיבות סמיכה אלו מעולות למתחילים לסגור צורה לפני סיום לימודיהם לזנים אחרים. בואו על ארבע, ידיים ישירות מתחת לכתפיים. כשהברכיים על הרצפה, הורד לקרקע באותו אופן כמו שכיבה רגילה, רק כשהברכיים עוזרות לייצב את הגוף ולא את כפות הרגליים.

Med Ball Push-Up לסירוגין: מגוון זה מגדיל את טווח התנועה, ועובד על יציבות הליבה. הניחו יד אחת על גבי כדור התרופה, בעוד שהשנייה מייצבת את הגוף על הרצפה. כוונו את הגוף לקרש (רק הפעם, זרוע אחת נתמכת בכדור). בצעו שכיבה רגילה, ואז גלגלו את הכדור ליד השנייה וחזרו על הפעולה.

שכיבת רגל אחת: שכיבות סמיכה זו מסובכת, מכיוון שהגוף מיוצב רק בשלוש נקודות ולא בארבע. בצע שכיבה רגילה, אך הרם רגל אחת למעלה לכיוון התקרה, העקב מגיע לכיוון הקיר מאחוריך. החליפו רגליים לאחר כל חזרה, או בצעו שני סטים (מתחילים ברגל אחת, ואז עוברים לרגל השנייה לסט הבא).

כפית דחיפה: שכיבות סמיכה אלה הן כולן על פליומטריה, כלומר הידיים מתרוממות מהקרקע, מוחאות כפיים, ואז חוזרות לרצפה. כדי לשבור אותו: בצע שכיבה רגילה, אך בנשיפה, יישר במהירות את הזרועות ודחף בכוח מהרצפה. חברו את הידיים יחד לכדי מחיאת כפיים, ואז חזרו לעמדת ההתחלה. הערה: זה לא תרגיל למתחילים, ודורש לא מעט כוח (ותרגול!) לביצוע נכון.

דחיפה לעמידת ידיים: עמידת ידיים? למה לא! שכיבות סמיכה אלה ממש מגבירות את הדרישות. ואנחנו לא צוחקים, הם דורשים הרבה תרגול וקואורדינציה (ובדרך כלל קיר, אולי אפילו ספוטר לדרך הראשונה שלך בזה). מקם את הגוף אל קיר ותרגל עמידת ידיים סטטית לפני הנמכה לתוך שכיבה. לאחר ששולטת בזה, הורד לאט את הגוף למטה כמה סנטימטרים ואז לחץ בחזרה למעלה לעמידת ידיים מלאה. בסופו של דבר, עבדו לקראת הורדה מלאה אל הרצפה לפני שתדחוף חזרה למעלה. הורידו בזהירות את הרגליים וזו עטיפה.

טעויות הדחיפה הנפוצות ביותר (ואיך לתקן אותן)

הטעות: התמקדות רבה מדי בפלג הגוף העליון.
התיקון: נכון, שכיבות סמיכה ידועות בחיזוק החזה, הכתפיים והתלת ראשי, אבל הן מהלך של הגוף כולו. שימו לב לעשבים ולרגליים, והחזיקו אותם חזק! הידוק הטוש הזה יכול לעזור לשמור על הגב התחתוןקשתותבמהלך המהלך. במקום לתת לתחת לרדת ראשון (ולהתפשר על הגב התחתון), פגע בקרקעקודם חזה, שמירה על הירכיים באותו מישור כמו הכתפיים. דמיינו את הטבור נמשך פנימה לכיוון עמוד השדרה כדי לעזור לשמור על פלג הגוף העליון שטוח.

הטעות: מתרחבים את הזרועות.
התיקון: לתת לזרועות האלה לצאת החוצה ל-90 מעלות יכול להיות ממשקשה על הכתפיים. במקום ליצור "T" עם הזרועות והגוף, שמור את המרפקים צמודים לגוף.

הטעות: שוכחים לנשום.
התיקון: פיית' היל צדקה: פשוט תנשום. התרכזות בכושר ובחזרות יכולה להקל על השכוח של אחד החלקים החשובים ביותר באימון - נשימה.לִשְׁאוֹףבדרך למטה, ולנשוף בדרך חזרה למעלה.

הטעות: בוגד בעצמך.
התיקון: המפתח הוא איכות על פני כמות. וודאו שכל שכיבות סמיכה מגיעות ל-aטווח תנועה מלאעל ידי התקרבות החזה לרצפה ככל האפשר, ולאחר מכן הרחבה מלאה של המרפקים בחלק העליון. צורה מרושלת תגרום לתרגיל חיזוק פחות יעיל שמכוון לפחות שרירים.

איך לעשות את הפוש אפ המושלם⎪ גדול

נטלי מקדרמוט מנסה בכל כוחה לאכול מזונות שגורמים לה להרגיש טוב, אבל יש לה הרבה שיניים מתוקות. היא השלימה "אתגר" של ShakeWeight של חודש... טוב זה היה מביך... אבל היא מעדיפה בהרבה את חדר הכושר עם עמיתיה לעבודה או טיול ביער. שום דבר לא משמח אותה יותר מלשחק עם גורים (ולדבר איתם כאילו הם בני אדם). היא חובבת צביעה גדולה, רצוי עם גיר או עפרונות צבעוניים.

תמונה עליונה רמיקס מBigStockPhotoוpixabay.

איורים מאת דיוויד קושני בל.

רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.