מה באמת אומר "צורת הרמת משקל טובה" (ומתי זה משנה)

אלא אם כן אתה נהנה להיפצע, עליך להשתמש בכושר טוב בחדר הכושר. אבל מה בדיוק המשמעות של "צורה טובה", וכמה זה משנה? ראשית, בואו נדבר על מטרת הצורה. לשם כך, אנו פוניםג'ורדן סיאט, שיא עולמי ב-powerlifter ומדריך Westside Certified Barbell. לפי ג'ורדן, לצורה שלוש מטרות עיקריות:

הטמיע את דפוסי התנועה הנכונים עם משקלים קלים.

בניית הרגל זה גורם לך להכיר את ההרמה ברגע שאתה מעלה את המשקל. קל יותר להתעצל ולהשתמש בצורה מחורבן מאשר לעבוד קשה ולהטמיע את הצורה הנכונה.

אמן את קבוצות השרירים הנכונות.

צורה גרועה יכולה להוביל לאימון השריר הלא נכון. לעתים קרובות אני רואה בחורים לוחצים על ספסל שמתכוונים לעבוד על החזה שלהם, כשהם באמת עובדים רק על הכתפיים והתלת ראשי.

בְּטִיחוּת.

זה צריך להיות ברור. אם אתה מרים בצורה לא טובה, אתה מסתכן בפציעה.

בעוד שההגדרה של ג'ורדן הגיונית,אכפת יותר מדי מהצורה שלךיכול להיות רע בדיוק כמו אכפתיות פחות מדי.

האם יש דבר כזה "טופס ספר לימוד" בחדר כושר?

יש את הרעיון הזה שיש דבר כזה כמו צורה מושלמת או "ספר לימוד". לדוגמה, בסקוואט המשקולות, יש מרחק "אידיאלי" ברגל, עומק סקוואט, הטיית ראש וכן הלאה. אבל צורת ספרי לימוד היא מיתוס, כי הצורה האידיאלית תלויה בפרט. לְפִידיוויד דלאנב, מחזיק שיא עולמי של IAWA ובעלים שלתנועת מיניאפוליס:

יש דבר כזה צורה מושלמת, זה פשוט לא מה שרוב האנשים חושבים שזה. צורה מושלמת היא לא משהו שאתה יכול לראות מבחוץ ולעשות הערכה לגביו, כי אתה לא יכול לראות מה קורה מתחת לפני השטח.

אם מישהו עושה משהו עם טופס "ספר לימוד", אבל זה כואב לו, האם זה באמת טוב? ממש לא. אז צורה מושלמת היא כל צורה שהיא, שברגע זה מאפשרת למישהו להשלים את התנועה בבטחה ובמינוף החזק ביותר האפשרי שלו.

זה משתנה עם הזמן מכיוון שכאשר אתה זז והרמת משקולות,

שֶׁלְךָ

הצורה של עצמו משתנה. לדוגמה, ראיתי כמה אנשים עם עקמת קלה עד בינונית של עמוד השדרה משתמשים בהרמה המעמיסה את הגוף בצורה מאוד אסימטרית, או יותר בצד אחד מאשר בצד השני, כי הרמות סימטריות יותר גורמות לכאב או לא עובדות עבורן. עם הזמן, כשהמבנה שלהם משתנה, הם מגלים שהעליות סימטריות יותר הופכות לאפשריות שוב.

שמתי לב שללקוחות חדשים שהתקדמו מעט לאחר מספר שנים של הכשרה יש נטייה לנתח יתר על המידה את צורתם. לדוגמה, הם יעסקו בשימוש ב-aבר מעוצב, במקום סרגל ישר, לתלתלי משקולת כי הם קראו איפשהו שהראשון "מראה כיווץ דו-ראשי אופטימלי". או אולי הם מסוגלים להגביר את העומס על סקוואט עם משקולת אבל אל תעשו זאת, כי זה גורם לברכיים שלהם לעבור מעבר לאצבעותיהם - משהו שאמרו להם להימנע (על ידי איזה "אחי" בחדר כושר, לא פחות) .

הצורה מהווה מכשול במקרים אלה. אם אתה מנסה לבנות שריר, כל עוד אתה לא מרים עםרַעטופס (עליו נדון בהמשך), הדבר היחיד שחשוב הואעומס יתר מתקדם- שיפור מתמיד של כמות המשקל, החזרות או הנפח הכולל בפגישה.ניתוח יתר של פרטים קטניםמונע ממך לדחוף את עצמך.

למעשה, לפי דיוויד, אתה לא צריך צורה מושלמת כדי להתקדם:

הגוף לא יודע כלום על צורה, או איך תנועה צריכה להיראות. הדבר היחיד שהגוף יודע זה מתח והסתגלות, ואתה תמיד הולך להסתגל ללחץ המוטל על הגוף. אז גם אם אתה עושה משהו עם צורה שלא נראה כמו מה שאתה רואה בספר לימוד, אתה עדיין הולך להרוויח בכל זאת.

כל עוד אתה שומר על מטרת הצורה ומבינה את גבולות הגוף שלך, אתה בסדר...למעט שני המקרים הבאים.

הימנע מתנועות הגורמות לכאב

שאל עשרה מאמנים שונים על הבטיחות של כפיפות בטן מתחת במקביל, ותקבל עשר תשובות שונות. שמעתי מתאמנים אומרים שכפיפה מתחת במקביל זה רע לברכיים, ושמעתי גם את ההיפך. כנראה שגם לך יש.

אפילו יותר מבלבל: למרות העובדה שהמחקר הפריך את המיתוס ש"סקוואט עמוק מזיק לברכיים," אני אישית חוויתי יותר כאבים עם כפיפות בטן עמוקות מאשר כשאני הולך לרדוד יותר. אז מה נותן?

בריאות וכושר מלאים בלבול, ומדע הפעילות הגופנית אינו שונה. למעשה, לפי דיוויד, יש רק כלל אחד קשה ומהיר:

בכל הנוגע ל"צורה רעה", הכלל הקשה והמהיר היחיד הוא כאב. פעילות גופנית לעולם לא צריכה להזיק, וכאב הוא האות מספר אחת לשנות משהו. אם זה כואב בזמן שאתה עושה את זה, תפסיק. שנה תנוחות עד שתמצא משהו שעובד, או עצור לחלוטין בתנועה הזו במשך היום. אם דברים מתחילים לכאוב מאוחר יותר או למחרת, אז אתה צריך להיות בלש ולהבין מה עשית כדי שתוכל לשנות את זה בפעם הבאה.

כאשר יש ספק, תן לתחושת התנועה להנחות את ההחלטות שלך; למנוע כאב בכל מחיר.

הימנע מתנועות שפועלות על השרירים הלא נכונים

כשאתם מחליטים להרים משהו כבד יחסית, אתם עושים הפשרה בין אימון בעצימות לבין ניצול קבוצות השרירים המיועדות (שלא לדבר על סיכון לפציעה).

לדוגמה, נניח שאתה עושה אתלתל משקולת. אם אתה הולך קצת יותר מדי עם המשקל שלך, נגיד 50 פאונד, תוכל לעשות את התרגיל, אבל רק על ידי נדנוד עם הגב ושימוש יותר בכתפיים.

לעומת זאת, אתה יכול ללכת בקלות רבה מדי עם משקלים של 10 קילו. בטח, הכל נראה בסדר ואתה משתמש ב"צורה מושלמת", אבל כנראה שאתה לא משתמש מספיק בעוצמה כדי להגדיל את עומס יתר. אפשר לטעות יותר מדי משני הצדדים, ולכן מציאת איזון מתאים דורשת שיקול דעת טוב.

ככלל אצבע, עדיף למתחילים לטעות בצד הקל יותר. גם אם אתה מרגיש שאתה יכול להשתמש במשקל מאתגר יותר, אתה משריש את דפוסי התנועה הנכונים בזמן שאתה עדיין חדש. אל תדאג, אתה עדיין תבנה שרירים, כי אתה עושה משהו שהגוף שלך לא רגיל אליו.

עם זאת, אם אתה מתקדם יותר, זה עשוי להיות הגיוני להיות קצת יותר אגרסיבי בהיגיון (כלומר אל תנסה לחיצת ספסל של 200 פאונד כאשר הטוב הקודם שלך הוא 135 פאונד).

לדוגמא, נניח שיש לך את הבחירה בין לכרוע תמיד במקביל במשקל קל או לאתגר את עצמך באופן עקבי אבל ללכת מעט מעל המקביל. לפי ירדן:

במקרה זה, שבירת מקבילה היא שרירותית. ברור שאני רוצה שהמעלים שלי יגיעו כמה שיותר עמוקים, אבל אם הם רבע אינץ' מעל המקבילים, אני באמת יכול לתת שני שטויות. למעשה, אני מעדיף שהם יישארו מעל המקבילים אם הם מרגישים אי נוחות ללכת במקביל או מתחת. במילים אחרות, אני מעדיף שמישהו יתחזק כמו **** כפוף רבע אינץ' מעל מקביל מאשר תחת גוץ לדשא אבל אף פעם לא שם משקל ארור על המוט.

במילים אחרות, דחוף את עצמך, אבל עשה זאת בצורה חכמה.

ממש כמו "בריאות", הצורה היא קונטקסטואלית לחלוטין. מצא מה מתאים לך, שפר, ואל תיתן לאף אחד לומר לך שהצורה שלך שגויה בגלל היבט שרירותי כלשהו של התנועה שלך. בטח, הדרכה מקצועית עשויה להיות מועילה, אבל האדם היחיד שיכול לקבוע את הצורה המושלמת הוא אתה.

סיפור זה פורסם במקור במרץ 2015 ועודכן ב-21 ביוני 2021 כדי לעמוד בהנחיות סגנון Lifehacker.