לפעמים, קשה לקבל מספיק חלבון מבלי להרגיש שאתה צריך לאכול אנטילופה שלמה. במקום לפשוט על המקרר ולאכול 10 ארוחות ביום, נסה ליצור גרסאות בעלות חלבון גבוה יותר של הארוחות שאתה כבר אוהב.
כמות החלבון שאתה צריך ביום תלויה ביעדים שלך. בעוד שההמלצה היומית של ה-FDA נמוכה יחסית בערך50 גרם ביום, זה עשוי להיות לא מספיק עבור אלה בתוכנית הרזיה. לדברי רופא השמנת יתרד"ר ספנסר נדולסקי:
במונחים של ירידה במשקל, צריכת חלבון גבוהה מהמומלץ ברוב הנחיות הממשלה קשורה לתוצאות טובות יותר ולהצלחה ארוכת טווח. ראינו את זה פעם אחר פעם.
זה לא יותר מדי מפתיע. צריכת חלבון מוגברת הוכחהלהגביר את השובע, להגדילההשפעה התרמית של מזון(כמות הקלוריות ממזון ש"מבוזבז" באמצעות חום), ולהפחית את כמות הקלוריות הנצרכת גם כשאתה לא סופר.
חוקר ותזונאיתאלן אראגוןממליץ לך לצרוך את משקל הגוף היעד שלך בגרמים של חלבון. כלומר, אם אתה שוקל 180 קילו ומעוניין לשקול 140 קילו, צרוך 140 גרם חלבון. כמובן שהרבה יותר קשה להגיע לזה מאשר 50 גרם המומלץ על ידי ה-FDA, במיוחד אם אתה חדש בתזונה עשירה בחלבון.
טריק אחד הוא ליצור גרסאות חלבון גבוהות יותר של הארוחות שאתה כבר אוהב. ייתכן שתרצה גם להוריד את תכולת הפחמימות והשומן בארוחות אלו. זה יוריד קלוריות מבלי לוותר על תחושת השובע לאחר הארוחה.
אם אתה לא יודע את הדבר הראשון על בישול - שלא לדבר על שינוי ארוחות מסורתיות - אל תדאג. הנה כמה משאבים נהדרים שיעזרו לך להתחיל:
"שף חלבונים"דרק האוסיש נהדרערוץ יוטיובעם מתכונים לארוחות משפחתיות כמו "פג'יטות טונה בפיתה""עוף פופקורן באפלו אפוי""פיתוח גוף גבינה בגריל" ו"צ'ילי טונה סריראצ'ה."
חלבון פאויש מתכונים שאתה יכול להכין מכל אבקת חלבון (הכל מהמפ ועד קזאין) כולל דברים כמו "לאטה חלבון תבלין דלעת"ו"טורטיות חלבון.
מפתח הגוף האפיקורייש אפילו מבחר שלם שלעוגות גבינה עתירות חלבון. עוגות גבינה שלמות רבות באמת יתאימוצריכת הקלוריות היומית שלך. (הצהרה: היא במקרה אחותי.)
לאחר הגדלת צריכת החלבון שלך, סביר להניח שתרגיש מלא בצורה יוצאת דופן תוך כדי אכילת פחות קלוריות - מתכון להצלחה בכל דיאטה. ללא כוונה משחק מילים.
תמונה מאתג'ייס לטווח חופשי.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.