האם אתה באמת צריך שנת לילה טובה כדי להתאמן היטב?

"תישן טוב" היא עצה קלאסית לפני מירוץ או אירוע גדול. אבל אם נשארת ער עד מאוחר ובחרת את השרוכים הטובים ביותר שלך ואז התעוררת מוקדם כדי להגיע לקו הזינוק בזמן, האם הרסת את הסיכוי שלך להופעה טובה?

כיצד מניעת שינה משפיעה על פעילות גופנית

אתה בטח כבר מכיר את ההשפעות הנפשיות של חוסר שינה:עצבנות, החלטות רעות, רצון עז לזחול בחזרה למיטה. אבל אתה לא צריך את כל החלקים האלה במוח שלך כדי לרוץ או להתאמן. מה שכן,התרגיל עצמו יכול להעיר אותך, שעלול להקהות חלק מההשפעות הללו - כך שהקשר הוא מסובך.

חוסר שינהיָכוֹללגרום לך לאט יותר. במחקר אחדפורסם בכתב העת European Journal of Applied Physiology, גברים שמשכו לילה כל הלילה רצו מרחק מעט קצר יותר במבחן הליכון של 30 דקות בהשוואה לזמן שבו היו נחים היטב. ההבדל היה קטן: 3.86 מיילים לעומת 3.75 מיילים, בממוצע. מצד שני, ניסוי דומה על רוכבי אופניים גבריםפורסם ב-Aviation, Space, and Environmental Medicineגילו שהם עברו את אותו המרחק בין אם ישנו ובין אם לא, למרות שכאשר הם היו חסרי שינה הם הרגישו שהם לא הצליחו.

אז כשאנחנו מדברים על פעילות אירובית כמו ריצה או רכיבה על אופניים, יש הבדל קטן עד אפס בביצועים שלך. התוצאות דומות כאשר אתה מסתכל על לילות שינה חלקיים ולא על לילה מלאים. תרשיםפורסם בסקירה ב- Physiology and Behaviorהגיעו למסקנות אלה לגבי חוסר שינה חלקי:

• ספורט אירובי (כמו ריצה למרחקים) ואנאירובי (כמו ספרינט): ההבדל לאחר שינה לקויה הוא "שולי". אולי אפילו לא תשים לב.

• מאמצים אנאירוביים חוזרים, כמו הרמת משקולות: עייפות מוגברת.

• ספורט הדורש אסטרטגיה וריכוז: אתה גרוע יותר בקבלת החלטות.

• ספורט "ערנות גבוהה", כולל כל דבר שבו אתה צריך לכוון למטרה: אתה תעשה יותר שגיאות.

זה תומך בכלל הרץ הקלאסי: אל תדאג לגבי כמות השינה שאתה מקבל בלילה לפני המירוץ, כל עוד נקלעת לשינה לפני כן.

יש גורם נוסף שמשפיע על מידת ההצלחה שלך: השעה ביום. על פני מגוון ענפי ספורט, ספורטאים בדרך כלללהציג את ההופעות הטובות ביותר שלהם אחר הצהריים או בערבלעומת הבוקר. איבוד שינה עשוי להשפיע על שיפור הביצועים של אחר הצהריים: במחקר אומנויות לחימהפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, ספורטאים בתחרות ג'ודו הראו כוח וכוח שרירים טובים יותר אחר הצהריים כשהם נחים היטב, אבל ביצועי הבוקר ואחר הצהריים שלהם היו שוות ערך כאשר ישנו רק חלק מהלילה. רוב הרצים מרוצים בבוקר, אבל כמה ענפי ספורט אחרים מתחרים בהמשך היום, ואירועי סיבולת גדולים (כמו טריאתלון) עשויים להחזיק גלים מרובים לאורך היום. אם יש לך מבחר של זמני התחלה, עדיף ללכת מאוחר יותר באותו היום—אִםאתה מצפה לישון טוב לפני האירוע.

מה לעשות אם אתה צריך להתגעגע לשינה לפני האירוע שלך

לפעמים אתה פשוט יודע שחסר לך שינה, במיוחד אם למירוץ שלך יש שעת התחלה מוקדמת. שקול אם אתה באמת יכול להירדם בזמן, או אם סביר להניח שאתה נוסע, מתכונן או פשוט מתרגש מכדי להגיע מוקדם.

אם אתה יודע שתצטרך להחמיץ שינה בלילה שלפני האירוע שלך, התחל להדביק את השינה בתחילת השבוע. למירוץ גדול כמו מרתון, כבר תעקבו אחר תוכנית להחמיר את הפעילות הגופנית, לשתות הרבה מים, ואולילהעמיס פחמימות. אם אתה חכם, תעשה את השינה בראש סדר העדיפויות בתקופה זו. עם שעות שינה נוספות בבנק, הלילה הקשה ההוא לפני המירוץ לא יעשה כל כך הבדל.

הכנס את שעת השינה שלך מוקדם יותר על ידי תזכורת לעצמך על המחקר הזה על שחקני כדורסלפורסם בכתב העת Sleep. השחקנים לא חשבו שהם סובלים מחוסר שינה מלכתחילה, אבל כשהם בילו לפחות 10 שעות במיטה בכל לילה, הם הגיעו בסופו של דבר לזמני ספרינט מהירים יותר, דיוק קליעה טוב יותר ו"שיפור הדירוג הכללי של בריאות גופנית ונפשית- יְצוּר."

אם יש לך בחירה אם להחמיץ שינה בתחילת הלילה או בסוף הלילה, המחקר עם מתחרי הג'ודו שופך אור על כך: התעוררות מוקדמת הביאה לשקע גדול יותר בכוח אחר הצהריים מאשר להישאר ער עד מאוחר. אז אם אתם צריכים לנסוע, למשל, אולי עדיף להגיע ליעד שלכם במהלך הלילה ולהתרסק לכמה שעות, במקום להתעורר מוקדם ולבלות את הבוקר על הכביש.

כאשר אתה מתעורר, האותם טיפים שיעזרו לך לעבור את יום העבודהיחול גם כאן. דלג על כפתור הנודניק (עשר הדקות הנוספות האלה לא יעזרו) ומיד קבל לעצמך קצת אור שמש ואארוחת בוקר בריאה מנוסה.

ארוחת הבוקר הזו כנראה צריכה לכלול קפה, מכמה סיבות. ראשית, קפאין עוזר לך להתעורר; די אמרו. שנית, קפאיןמשפר את הביצועים במירוצי סיבולת ובענפי ספורט אחרים. לעולם אל תנסה שום דבר חדש ביום המרוץ, אבל התנסות בקפאין לפני ריצה היא אסטרטגיה ששווה לנסות. אם אהבת את זה במהלך ריצות האימון שלך, השתמש בו גם ביום המרוץ. השתמש במינון דומה למה שאתה רגיל אליו (תזכור שחלק מהג'לים והמשקאות האנרגיה מכילים גם קפאין) ואל תשכח את הקפהיעשה לך קקי- אז שקול היטב את התזמון שלך.

לבסוף, קפאין עוזר לנטרל חלק מההשפעות הנפשיות של חוסר שינה. ייתכןלעזור לך לקבל החלטות טובות יותר(מועיל אם האירוע שלך דורש אסטרטגיה). פחות ברור אם זה משנה בספורט הדורש דיוק: בניסויים, קפאיןעזר לשחקני רוגבי, אבללא טניסאים.

מתי לדלג על אימון

תכנון מרוץ הוא דבר אחד, אבל מהי הטקטיקה הטובה ביותר כשאתה מותש מדי לאימון היומיומי שלך?

אם במקרה התעוררתם עייפים ביום של אימון גדול שקשה לתזמן מחדש - נגיד ריצה ארוכה ומפתח לקראת מרתון - התייחסו לזה כמו למירוץ. זכור שאתה עדיין יכול לעשות גם כן, ועדיין להפיק תועלת מהתרגיל, גם אם זה מרגיש נורא. קח את זה בקלות אם צריך, ורק להתמקד בשרוד האימון.

באותם ימים מנומנמים, אתה במיטבך בבוקר ודועך, נפשית ופיזית, עד הערב. זה יכול לומר שעדיף לך להתאמן דבר ראשון מאשר לחכות עד מאוחר יותר באותו היום. אבל באמת, אם יש לך זמן להתאמן בבוקר, אתה יכול גם לנצל את הזמן הזה כדי לישון או, אם ההזדמנות תגיע מאוחר יותר, כדילקחת תנומת כוח.

לא משנה מה, ברוב המקרים, כדאי שתתחיל לשאול את עצמךמַדוּעַאתה כל כך עייף. רוב האנשים לא מתייסרים אם לדלג על אימון אם הם עייפים רק מדי פעם: הם פשוט מדלגים עליו וממשיכים הלאה. אימון אחד מתוך עשרות לא יעשה הבדל גדול. אבל אם אתם מדלגים על אימונים באופן קבוע, כנראה שאתם צריכים לתזמן משהו. אולי יש לך אימון גדול שמתוכנן לאותו יום כתאריך יעד שבועי צפוי, ובמקרה כזה עליך להזיז את האימון, או יותר טוב, לנהל את הזמן שלך כך שלא תצטרך למשוך כל לילה כל כך הרבה פעמים.

איור מאת טרה יעקבי.

חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.