אתה יכול לאכול טוב ולעשות פעילות גופנית, אבל כדי לעקוף את הזהות שלך כאדם שעושה בחירות בריאות אתה עשוי להרגיש שאתה צריך לנקז בקבוק מים גדול כמה פעמים ביום. היתרונות של chugging H2הו הםמִספָּר עָצוּםואַגָדִי, אבל האם הם אמיתיים?
נראה שבכל שבוע מישהו מציע משהו חדשמַכשִׁיראוֹאפליקציהאֶלמַסלוּלכַמָהמַיִםאַתָהלִשְׁתוֹת(ולדרבן אותך לשתות יותר). מיצוי צריכת המים שלך הוא דבר פשוט ומעשי, אבל אנחנו יודעים את זההתמקדות בשינויים קטנים וקלים עלולה לגרום לאחוראם הם מהווים הסחת דעת מהשיפורים המשמעותיים שאתה רוצה לעשות בחייך.
אם מעקב אחר המים שלך שומר עליך מוטיבציה לשינויים אחרים, ואתה לא מרגיש שכןפוגע בכוח הרצון שלך, תמשיכי להמשיך: כמה כוסות נוספות ביום לא יזיקו. אבל אם אתה מרביץ לעצמך על החמצת "מטרת המים" שלך כל יום, בוא נסתכל מתי מים חשובים ולא חשובים.
מה עושים מים
הנה הטיעון הגרוע ביותר לשתות יותר מים: אנחנו75% מים, או אולי 45%, או איפשהו באמצע. (המספר המדויק תלוי בשומן הגוף ובגורמים נוספים). בטח, מים עוזרים לזרימת הדם שלך, משמנים מפרקים ורקמות אחרות, והם נחוצים להמון תגובות כימיות שמחזיקות אותנו בחיים. כאשר אתה מתקרב לרמה המולקולרית, המים הם חיוניים לשמירה על צורת החלבונים והממברנות שלנו. אנחנו יצורים על בסיס מים. אין ספק בכך.
אבל זה לא אומר שיותר תמיד טוב יותר. בתור אחדכתבה קבוצת רופאי עור:
אם היגיון מסוג זה היה מיושם על בנזין וכלי רכב מנועיים, הנימוק היה: מכיוון שבנזין חיוני לתפקוד המכונית, עלינו לשמור כמויות גדולות של בנזין במיכל המכונית שלנו, וכמה שיותר כך ייטב.
ברור שזה רע שנגמר הדלק. איבוד כמות משמעותית של המים של הגוף שלך יכול להובילהשלכותהחל מכאבי ראש ובחילות ועד, במקרים קיצוניים, אי ספיקת כליות ומוות. לאבד קצת יכול להשאיר אותך עם ריח רע מהפה ועור יבש. אבל האם אתה מיובש עכשיו? כנראה שלא.
אין מגפת התייבשות
רובנוכבר לקבל יותר משמונה כוסות ביום(אם כי, כפי שדיברנו בעבר, שמונה כוסות אינן מספר קסם.) ייתכן שלא תרגיש שאתה מקבל כל כך הרבה אם אתה משתמש בהנהלת חשבונות קפדנית.רַקכולל מים, אבל כשזה מגיע ללחות, הגוף שלך לא יודע את ההבדל בין מים שאתה שותה למים שאתה מקבל במקומות אחרים.
אנו מקבלים בערך מחצית מצריכת המים היומית שלנו כמזון:אֲבַטִיחַומָרָקהם יותר מ-90% מים, כפי שאולי ניחשתם, אבל אפילו אצ'יזבורגר הוא 42%. אנחנו גם מקבלים מים ממשקאות אחרים כמו סודה וקפה,גם אם יש להם קפאין. (בעוד שקפאין יכול לפעול כמְשַׁתֵן, הגוף שלך מסתגל לאפקט הזה לאורך זמן.)
בינתיים, תזכרו שלהיות צמא לפעמים זה נורמלי, וזה לא אומר שאתה מיובש: צמא מופיע בסביבות ירידה של 2% במי הגוף, אבל אתה לא מיובש במובן הרפואי עד שאיבדת בערך 5%. (כמו כן, עד כמה שזה כיף להתאים את הפיפי שלך לטבלאות צבעים, שתן צהוב בינוני עד כהה עדייןהיטב בטווח הנורמלי.)
למה מים טובים (ולא)
אם אתה כבר ברמת הידרציה נורמלית, אינספור היתרונות של מים מתחילים להתפוגג. זה עדיין בחירה מצוינת של משקה, אבל במקרים רבים ההשפעות הבריאותיות האמיתיות אינן עומדות בבליעה.
ירידה במשקל
אין שום הוכחה לכך שגריסת מים כל היום תורמת לירידה במשקל, אבל מים יכולים להיות אסטרטגיים לפחות בדרך אחת: החלפתם במשקאות המכילים קלוריות בארוחות. סקירה של השפעות המים על ירידה במשקל,פורסם ב- Nutrition Reviews, הגיע למסקנה שהחלפה כזו היא "מבטיחה", אבל יש צורך במחקר נוסף כדי להבין אם זה עובד טוב כאסטרטגיה ארוכת טווח או שבסופו של דבר אנחנו מפצים על הקלוריות שאבדו במקום אחר בימינו.
האם מים גורמים לך להרגיש שבע יותר? המחקר מתהפך בשאלה זו, עם הרבה מחקרים משני הצדדים. האחרון,פורסם ב-Obesity, נופל בצד "כן". נראה ששתיית מים לפני הארוחות עזרה לירידה במשקל בטווח הקצר: שותי המים ירדו בממוצע כשלושה קילוגרמים במשך שלושה חודשים. עם זאת, היו הרבה וריאציות, עם חלק מהנבדקים שאפילו עלו במשקל, אז זו לא מסקנה מוצלחת.
בריאות העור
אם אתה צובט את עורו של אדם מיובש, הוא לא יחזור למקומו מיד. אבל האם זה אומר שהלחות נוספת תהפוך את העור שלך לצעיר ונמרץ עוד יותר? זה ההיגיון שמאחורי הטענות שג'וגינג מים זה נהדר לעור, אבל סקירהפורסם ב-Clinics in Dermatologyלא מצא שום ראיה מוצקה לרעיון הזה. שתיית שני ליטר מים נוספים ביום, במחקר אחד, הביאה לשינויים בעור שניתן למדוד במעבדה, אך ללא שיפור ניכר בחספוס העור או בקמטים.
תפקוד המוח
האם התייבשות קלה מונעת מהמוח שלך לעבוד במיטבו? התשובה היא חד משמעית"כן, אבל". כן, אנשים מתייבשים משנה את מצב הרוח שלהם וגורמת להם להתדרדר בבדיקות,אֲבָלהמחקרים החותכים כאן ייבשו אנשים בכך שהם רצים על הליכונים או הזיעו את מי הגוף בחום, כמוסקירה בסקירות תזונהמציין. זה אומר שההשפעות יכולות לנבוע מפעילות גופנית או ממחלת חום קלה, ולא מהתייבשות. למתן מים לנבחנים צמאים היו תוצאות לא עקביות: לפעמים הציונים שלהם עלו, לפעמים ירדו. ושוב, אין שום הוכחה שאם כבר יש לך לחות, זהיוֹתֵרמים ישפרו כל דבר.
תפקוד איברים
טענה נפוצה נוספת היא ששתיית מים עוזרת לך "לשטוף רעלים" מגופך, אבל אנחנו יודעים עד עכשיואתה לא צריך לעשות שום דבר מיוחד כדי לגמילה את עצמך: אנחנו לא מלאים ברעלים והמעטים שאנו נתקלים בהם מטופלים בסדר גמור על ידי התפקוד התקין של האיברים שלנו.
אבל תפקוד האיברים הוא המקום שבו אנו מוצאים את המנצח האמיתי שלנו:אבנים בכליות ושלפוחית השתן הן המצב הבריאותי היחיד שהיה קשור בבירור לצריכת מים נמוכה לאורך זמן. המסקנה הזו מגיעה מ-(שונה)סקירה בסקירות תזונהשחיפשה במיוחד השפעות בריאותיות ארוכות טווח של התייבשות. אם אתה נוטה לאבנים בכליות, אתה בהחלט צריך לשתות יותר מים.הרבה יותר מים. תחבק את זה.
ביצועים אתלטיים
כאן אנחנו נכנסים למחלוקת רצינית: יש שתי אסכולות לגבי כמה מים כדאי לשתות במהלך פעילות גופנית, ולשתיהן יש נקודות טובות.
ראשית, היסודות: אתה צריךיותר מים אם אתה מתאמןמאשר אם אתה רק יושב. מכיוון שאתה מאבד מים מהזעה, עצימות האימון וטמפרטורת הסביבה עושים הבדל גדול (תצטרך יותר מיםלרוץ בחוםמאשר לטייל ביום קריר). אבל כמה זה מספיק, וכמה זה יותר מדי?
יש כלל אצבע לפיו התייבשות קלה, כמו ירידה של 2% ממשקל הגוף שלך, יכולה לפגוע בביצועים שלך (גרום לך לרוץ לאט יותר במירוץ, למשל, או להרגיש נורא במהלך האימון שלך), אבלסקירה של מחקרים עדכניים בכתב העת הבריטי לרפואת ספורטמצא שבמצבים בעולם האמיתי, הביצועים של הספורטאים אינם סובלים עד שהם מאבדים לפחות 4%. (זה יהיה הפסד של 6 פאונד לאדם במשקל 150 פאונד, או במילים אחרות, די הרבה.) למעשה,התייבשות קלה עשויה לעזור לביצועיםבמקרים מסוימים (ולא, זהלא גורם להתכווצויות).
רובנו מעדיפים להימנע מהתייבשות רק ליתר ביטחון. השאלה אם כן היא האם זה אומר שעלינו לשתות כמה שיותר מים, לפני ובמהלך ואחרי פעילות גופנית; או האם ללגום כשצמא מספיק.
הנה חוסר ההסכמה. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט הוציאההנחיותממליץ לך לעקוב ולמדוד את צריכת הנוזלים שלך; הם מספקים מספרים משוערים, ומציעים לעקוב אחר המשקל שלך לפני ואחרי פעילות גופנית כדי להבין אם אתה שותה מספיק. "הצמא לבדו אינו האינדיקטור הטוב ביותר ל...צורכי הנוזלים של הגוף", הם אמרובהצהרה.
זה היה בתגובה לקבוצה מתחרה שלהנחיותמהמכון לרפואה, שקובע בבירור: "הרוב המכריע של האנשים הבריאים מספקים את צורכי ההידרציה היומיומיים שלהם בכך שהם נותנים לצמא להיות המדריך שלהם." מדעני ספורט במחנה הזה הםמודאגים מכך שהפחד מהתייבשות הוביל יותר מדי אנשים להתייבשות יתר, מה שעלול לגרום למערכת של בעיות בריאותיות משלו (כוללסיבוכים שעלולים להיות קטלניים).
הצהרת הקונצנזוס העדכנית על הידרציה יתרהמסיק שספורטאים צריכים לשתות כדי לצמא, למעט במצבים קיצוניים כמו מרתון ביום חם, כאשר ייתכן שיהיה צורך בזבל קטן מונע.
מים זה בסדר, אבל אל תבזבז את כוח הרצון שלך
אמנם אפשר לשתות יותר מדי מים, אבל זה סביר רק אם אתה מוריד ליטר על ליטר (כפי שחלק מהאנשים עושים במהלך פעילות גופנית כאשר אמרו להם לדחוף נוזלים). למטרות יומיומיות, לא מזיק לשתות כמה כוסות נוספות ביום. רק אל תלחץ על כמה אתה שותה, אל תדאג לעקוב אחר כל טיפת צריכת מים, ואל תדאג מהתייבשות אלא אם כן אתה באמת מרגיש את זה.
איור מאת סם וולי.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.