קרדיט: Duet PandG - Shutterstock
אם יש לך שאיפות גדולות לשנת 2024 - דדליפט גדול, מרתון, שינוי בגודל הגוף שלך - אני בהחלט מקווה שלא תרגמת אותם לבדיקת תיבת מעבר-נכשל של יעד SMART. אבל אנילַעֲשׂוֹתמקווה שהצבת לעצמך כמה יעדים חכמים שידריכו אותך בתהליך. תן לי להסביר.
מדוע יעדי SMART שונים מיעדי חלום
מטרות SMART הוכרזו זה מכבר כפריצה לחיים של הצבת יעדים, אבל האמת היא שהם היוהמציאו לאבוסים לקבוע מכסות וכאלה לחברות שלהם(ה-"A" המקורי היה "ניתן להקצות", כמו לעובד).
מטרה חכמה, כפי שמדברים עליה בעולם הכושר כיום, היא ספציפית, ניתנת למדידה, ניתנת להשגה, רלוונטית ותחומה בזמן. יחד, זה אומר שאתה קובע מועד שבו אתה מצפה להשיג מדידה ספציפית של תוצאה. במילים אחרות, הפכת את זה למבחן עובר-נכשל.
ובגלל שלא היית רוצהלְהִכָּשֵׁלמבחן עובר-נכשל, יצירת יעד SMART תקין אומר שעליך להציב את הרף נמוך. המטרה צריכה להיות בר השגה, זוכרים? כשאתה מסתכל על זה כך, מטרות SMART אינןמטרותבאופן שבו הייתי חושב על המילה, במובן של חלומות גדולים שמעוררים בנו השראה להמשיך. אבל אנחנו יכולים להשתמש בהם בתור אמות מידה כדי להגיע בדרך למה שאכנה את יעדי החלומות שלנו.
איך לחלום בגדול תוך הגדרת יעדי תהליך
כבר כתבתי לפני זהמטרות SMART מוערכות יתר על המידה, אבל למען האמת, הם יוצרים מסגרת טובה עבורתַהֲלִיך מטרות. יעדי תהליך הם דברים שנמצאים בשליטתנו המלאה. הם ניתנים להשגה, בהגדרה. לדוגמה, יציאה לריצה שלוש פעמים בשבוע היא יעד תהליך. אכילת ירק בכל ארוחה היא מטרה תהליך. מעקב אחר תוכנית שאומרת לך לעשות חמישה סטים של שמונה חזרות של דדליפט בכל יום שלישי היא יעד תהליך.
והפואנטה של יעד תהליך הוא להעלות אותך בדרך אל יעד החלומות הגדול שלך. אני אוהב לחשוב על זה כך: מטרת החלומות שלך היא הר גדול במרחק. אתה יודע שזה שם, אבל אתה לא יודע בדיוק כמה זה רחוק, או כמה קשה יהיה המסע. מטרות התהליך שלך הן דברים שישאירו אותך בדרך אל ההר הזה. אורזים את המזוודות. לשים רגל אחת מול השנייה. או כפי שמנסחת זאת מדריכת פלוטון, טונדה אוייניין (ממש לפני שאמרה לי שכדאי לנצח את התוצאה שלי ממעגל הבורפי האחרון שלה): "גול הוא משאלה. תקן מחייב אותנו באחריות". אנחנו צריכים את שניהם.
אני לא יכול להדגיש כמה חשוב שנאפשר לעצמנו לחלום בגדול. "קח דקה אחת מזמן מירוץ ה-5K שלי השנה" הוא בר השגה, אבל למה להגביל את עצמך לזה? "רוץ 5K בפחות מ-20 דקות" הוא חלום גדול (במיוחד אם אתה בסביבות 30 דקות עכשיו) אבל זה מאוד שווה לעבוד עבורו. השביל במעלה ההר הזה עשוי להיות ארוך, אבל הוא לא הולך ללכת בעצמו.
כיצד יעדי ה-SMART שלך יכולים לתמוך ביעדי החלומות שלך
אז בואו נתחיל לשרטט את הנתיב הזה. כמו בכל טיול במעלה הר רחוק, עד שתגיעו לא תדעו בדיוק איך הדרך. אז התמקד במה שנמצא ממש מולך ובמה שאתה יכול לשלוט.
הנה דוגמה לאופן שבו אתה יכול להגדיר כמה יעדי תהליך SMART שידריכו אותך לעבר חלום גדוליכול או לאלהיות בר השגה. נניח שאתה רץ, ואתה רוצה להיות רץ מהיר יותר. אתה יכול לשרטט מסע כזה:
מטרת החלום:רוץ 5K ב-20 דקות או פחות (יום אחד)
מטרות התהליך:
בנה את הבסיס האירובי שלי על ידי ריצה של עוד כמה מיילים בכל שבוע, עד שאני רץ 20 מייל בשבוע.
תריץ ניסוי זמן במסלול, גם כמדד וכדי שאוכל לחשב את קצבי האימונים שלי.
עקוב אחר הHal Higdon תוכנית אימונים בינונית 5Kכפי שנכתב, כולל אימוני הכוח המומלצים בימי שלישי וחמישי.
הפעל את Big Local 5K בעיר שלי באביב הזה.
לברך את עצמי על סיום, להעריך את החוזקות והחולשות שלי ולהחליט על סט חדש של יעדי תהליך לאימון הקיץ.
ראה כיצד כל אחד מאלה הוא יעד SMART?
הם כולםספֵּצִיפִימספיק שתדע בכל יום מה לעשות. (נתתי מספר קילומטראז' ובחרתי תוכנית אימונים ספציפית, אבל ברור שתבחר בעצמך.)
הם כןמָדִיד: הגעת למיילים, או שאתה מסמן את מספר האימונים שתוכנתו.
הם כןרָכִישׁ: יש לך שליטה מלאה אם אתה יוצא לריצה או לא. (ברור שאם אתהאל תעשהאם יש לך שליטה מלאה על זה בגלל נסיבות החיים, היית כותב מערך יעדים אחר שלוקח את הנסיבות האלה בחשבון.)
הם כןרלוונטי: כולם מובילים אותך בדרך לקראת היותך רץ מהיר יותר במרחק 5K.
הם כןמוגבל בזמן: מתוך המסגרת הזו, אתה יכול לשבת ולתזמן כל ריצה בלוח השנה שלך לשלושה או ארבעת החודשים הבאים. (היית עובד אחורה מתאריך המירוץ כדי למצוא את תחילת תוכנית האימונים, וכן הלאה.)
מטרות אלו מגדירות את התהליך שלך, ואז אתה יכול להעריך מחדש. אחרי ה-Big Local 5K, האם אתה רוצה לעשות אימוני 5K ספציפיים יותר כדי להגיע מהר יותר? האם אתה רוצה להתאמן למרתון בשביל הזדמנויות בניית הבסיס ובגלל שאתה די אוהב את הרעיון של מסע צדדי? או שאולי תגלו שהמטרות האחרות שלכם בחיים מתנגשות עם המטרות הזו - אולי אתם מעדיפים להפחית את הקילומטראז' בקיץ הזה כדי שתוכלו לעשות יותר גלישה, ולחזור לאימוני ריצה בסתיו?
בדרך זו, אתה עדיין זוכה לחלום בגדול, אבל אתה יודע שאתה תמיד בדרך אל המטרות הגדולות האלה - לפחות כל עוד אתה רוצה להיות. תירה על הירח, ואם לא תצליח, לפחות בנית בדרך ספינת רקטות טובה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.