רוב עצות האכילה מתמקדות בירידה במשקל. במקום זאת, בואו נסתכל כיצד שינוי מה שאתם אוכלים יכול לעזור להדוף צניחה של אנרגיה באמצע היום ותחושות בלה מיום העבודה שלכם.
תמונה מאתד שרון פרוט.
רוב האנשים מודעים, במובן מסוים, לאופן שבו מה שהם אוכלים משפיע על ההרגשה שלהם. בקושי ילד בורח מהילדות מבלי ללמוד איך מרגישים בולמוס בממתקים שלאחר ליל כל הקדושים, וכולנו חווינו את הקריאה שלאחר הארוחה לתרדמה. אבל אוכל קבוע משפיע על הגוף והאנרגיה שלנו לאורך כל היום, אפילו תוך מספר שעות. הנה כמה דוגמאות לאופן שבו אכילה משפיעה על רמות האנרגיה שלך, ומה אתה יכול לעשות כדי להפיק יותר מהדלק היומי שלך.
מבנה את התזונה היומית שלך כמו פירמידה
מספר לא מבוטל של אנשים, במיוחד בארה"ב, אוכלים קלות (אם בכלל) בבוקר, כבדים יותר אחר הצהריים, ומסיימים את היום בארוחת ערב דשנה (וקינוח). הבעיה בשיטה הזו היא שהיא מונעת ממך אוכל כשאתה הכי צריך אותו, ומעמיס אותו מתי שאתה הכי פחות צריך. כשאתם מתעוררים בבוקר, 6-8 שעות ללא אוכל או מים הם הזמן שבו הייתם הכי מרוויחים מארוחה דשנה, לא כשאתם בשייט לקראת שעת השינה. כשאתם מתכננים את הארוחות שלכם לאותו היום, דמיינו אותן כמו פירמידה—לא פירמידת המזון, אם כי לדעת יותר על זה בהחלט עוזר. ראה את היום שלך כמו בניית פירמידה של אוכל. ארוחת הבוקר היא הבסיס - גדולה ומלאה - וחטיף הערב שלך הוא הטיפ הקטנטן.תמונה מאתיאסין חסן.
אכל חלבון מוקדם
עצם היפוך של סדר הדברים יעזור רבות למאגרי האנרגיה שלך ביום העבודה, אבל זה לא מספיק. בנוסף להגדלת צריכת הקלוריות בשעות הבוקר המוקדמות והפחתת צריכת הקלוריות בערב, עליך לשלב חלבון. ניתן לייחס כמעט את כל המקרים של בלאות אמצע הבוקר, יציאות מרווחים אחר הצהריים ותשישות כללית בעבודה - ששוללים שנשארת ער כל הלילה עם חברים או ילד חולה - לרמת סוכר נמוכה בדם. אם אתה חוטף כוס קפה ובייגל ב-7:30 בבוקר בדרכך לעבודה, קפאין ופחמימות מציעים דחיפה אנרגטית עוצמתית אך קצרת מועד. זו כמעט ערובה שעד 10:30 בבוקר, או שתתפנה ליד השולחן שלך או תלך במסדרון כדי לפשוט על האוטומט לאסוף מהיר ועמוס בפחמימות באותה מידה.תמונה מאתנתן בורור.
זה לא אומר שפחמימות הן רעות; אתה צריך אותם כדי לחיות ולתפקוד מוחי בסיסי. עם זאת, דיאטה המורכבת בעיקר מפחמימות היא מתכון למחזור קבוע של עליות, ירידות ברמת הסוכר בדם ותחושות התשישות הנלוות אליהן. אם פחמימות הן המדליקות את חילוף החומרים שלך, חלבון הוא העץ הבוער באיטיות שמחזיק אותך. התרשימים הבאיםלהמחיש, אם כי בצורה פשוטה, את ההבדל ברמות הסוכר בדם לאחר אכילת ארוחות כבדות בפחמימות וארוחות כבדות חלבון.
באופן אידיאלי, רמות הסוכר והאנרגיה שלך בדם צריכות להיות איטיות ויציבות כמו הגרף התחתון, ולא להתנדנד בפראות למעלה ולמטה כמו הגרף העליון. אתה לא צריך לוותר על לחם או לא לשתות שוב מיץ עם ארוחת הבוקר, אבל אתה עובד על קבלת יותר חלבון בשגרת הבוקר שלך. אם תסתכל על ההזמנה שאתה עומד לבצע בבייגל האט או בארוחה שאתה עומד לבשל בבית ובתגובה שלך ל"איפה החלבון?" זה "אה, איפשהו?" אתה צריך להוסיף קצת. הנה כמה רעיונות מהירים לדרכים שבהן תוכל לשלב חלבון בארוחת הבוקר שלך:
לטרוף, לטגן, לשקוע, להרתיח קשה או לאכול ביצים בדרך אחרת. תכולת החלבון גבוהה והיא מקור טוב לשומן וויטמין A.
קנו מיכל אבקת חלבון וערבבו שייק חלבון שילווה את ארוחת הבוקר הרגילה שלכם. שייקים לארוחת בוקר עתירי חלבון הם פופולריים ביותר, וחיפוש בסיסי בגוגלמוצא יותר מתכוני שייק לארוחת בוקר ממה שהיית יכול לשתות אם היה לך שייק בכל יום בחייך.
דלג על הדגנים או עבור לדגני בוקר עתירי חלבון כמו אלה שמציע קאשי.
נסה חמאת בוטנים, ממותקת במעט דבש, במקום ג'לי על הטוסט שלך.
יוגורט הוא מקור מצוין לחלבון. נסה להשיג יוגורט רגיל/לא ממותק ולהוסיף פירות טריים. הסוג של הפירות בתחתית עמוס בסוכר.
אכלו מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך.
הן לארוחת הבוקר והן לחטיפים והארוחות שלאחר מכן, התמקדו במזונות עם אינדקס גליקמי נמוך. האינדקס גליקמי, בניגוד לדיאטות אופנתיות שמנסות לעשות זאת, אינו מדריך אכילה סופי. עם זאת, זהו מדריך שימושי מאוד למדידת כמה מהר המזון שאתה אוכל יהפוך לגלוקוז. שלא כמו אנשים עם סוכרת או היפוגליקמיה, אינך צריך לחייב את האינדקס לזיכרון למען ביטחונך האישי, אבל זה עוזר לקרוא אותו שוב ולהיות מודע לאן נופל מזונות. מזונות בעלי GI גבוה כמו לחם לבן, אורז לבן ורוב הדגנים, הופכים בקלות לגלוקוז בגופך. מזונות בעלי GI נמוך כמו רוב הירקות, דגנים מלאים, בשר, חלב, אגוזים וביצים, מומרים הרבה יותר לאט. כוונו את עצמכם לעבר מזונות בעלי GI נמוך ותגהצו את רוב הבליטות ברמת הסוכר היומית שלכם.תמונה מאתאודט עשיר.
לאכול לעתים קרובות.
אם אתה אוכל פעם אחת בבוקר מיד אחרי שאתה מתעורר, אז באמצע יום העבודה, ואז שוב כשאתה סוף סוף חוזר הביתה בסוף היום ומגרד ארוחה, אתה עושה את זה לא נכון. אתה צריך לאכול לעתים קרובות, באופן אידיאלי כל 2-3 שעות. זה לא אומר שאתה צריך ארוחה סוניק בורגר בגודל סופר מספר פעמים במהלך יום העבודה. אכלו חטיף עשיר בחלבון ובפחמימות מורכבות בין הארוחות הרגילות שלכם. גבינת קוטג', פירות, יוגורט, טונה, ביצים קשות, חטיפי חלבון, תפוח עם חמאת בוטנים ותערובת שבילים (כבדה על האגוזים, לא על הפירות היבשים והסוכריות) כולם חטיפים עשירים בחלבון.תמונה מאתניק סרבי.
באופן אידיאלי, אתה רוצה שרמות הסוכר היומיות שלך ייראו כמו הגל העדין ההוא שנראה בתרשים למעלה, לא גרף של 10 השנים האחרונות על הדאו ג'ונס.
תפסיק לייבש את עצמך
התייבשות היא לא מצב בינארי - אתה גם לא מלחיץ בצורה טובה במיוחד או שאתה לא מתרפק על מצע אגם יבש בנבאדה, תוהה מדוע התרחקת מקבוצת הטיולים לפני שלושה ימים. הסימנים הקלים של התייבשות כוללים עייפות, כאבי ראש,כאבי שרירים, ותחושה כללית של בלבול. למרבה המזל, שמירה על לחות טובה היא פשוטה כמו פיתוח הרגל של שתיית מים באופן קבוע. התרחיש הגרוע ביותר עבור שתיית קצת יותר מדי מים בעבודה הוא צורך להכות בשירותים כמה פעמים יותר מהרגיל. התרחיש הטוב ביותר הוא שאתה מרגיש יותר אנרגיה.תמונה מאתסטיבן דפולו.
למרבה המזל, קל לאסוף את הרגל המים. קנה מיכל מים (אם אינך מוצא אחד בחנות העל המקומית שלך שמתאים לאישיות ולצרכי כמות המים שלך, אתה לא מחפש מספיק חזק), ושמור אותו מלא על השולחן שלך. ההבדל בין שתיית 32 אונקיות. של מים כל יום (בנוסף לקפה הרגיל שלי ולשתייה בארוחות) פשוט הנחתי קנקן על השולחן שלי והשאיר אותו מלא. אם המים היו שם, הייתי מוזגת כוס ושותה אותה תוך כדי קריאה על העבודה שלי. אם זה לא היה שם, לא שתיתי את זה. אם אתה נהנה לעקוב אחר דברים,עיין במדריך שלנו ליצירת גרף של חייךוהשתמש בטכניקות שבפנים כדי לשרטט את צריכת המים שלך. לחלופין, אתה יכול להגדיר טיימר במחשב שלך או לענוד שעון שמצפצף כל שעה כדי להזכיר לך לשתות.
אחד היתרונות הנוספים של הגדלת צריכת המים שלך הוא שבשוגג תפחית פחות נוזלים בריאים. סביר להניח שלא יהיה לך מספיק מקום לשתות שלושה מיכלים בשווי מים וגם כמה קולה, כך שהמשקאות הפחות בריאים נופלים בצד.
עקוב אחר רמות האנרגיה שלך
מעקב אחר רמות האנרגיה שלך הוא המפתח כדי להבין מה עובד בשבילך. שמור יומן פשוט של האוכל שאתה אוכל ואת רמות האנרגיה שיש לך במהלך היום. די בקרוב יתחילו להופיע דפוסים כמו "אכלתי ארוחת בוקר גדולה של ביצים, טוסט ושייק חלבון: לא הרגשתי רעב או עייף כל הבוקר", "דילגתי על ארוחת הבוקר, שתיתי סופגניה וקפה עם טים בחדר ההפסקה. חושב על תנומה בחדר הישיבות לפני ארוחת הצהריים.", וכן הלאה.תמונה מאתגנשה איזיס.
למרות שאנו עוסקים בעיקר באנרגיה ולא בירידה במשקל, רוב חמשת המתמודדים המובילים בתחוםחמשת הכלים הטובים ביותר לניהול משקל כוורת חמשתכונה כלי רישום ומדדים אישיים. ההתאמה הטובה ביותר למטרותינו היא ללא ספקFitDay. ב-FitDay תוכלו לרשום לא רק את האוכל שאתם אוכלים ואת הנוזלים שאתם שותים, אלא גם משתנים מותאמים אישית כמו רמת אנרגיה, אושר ועוד. לאחר שתתנסו בתזונה ובצריכת המים שלכם, תוכלו לבדוק את הגרפים ב-FitDay כדי לראות איך הדברים נרתעו. חבר את תרשימי FitDay עם יומן קובץ טקסט פשוט שמדגיש את אירועי היום (כדי שתוכל להשוות את הימים הטובים והרעים בתרשים לדברים הגדולים יותר שקורים בחייך) וקיבלת כלי מעקב מוצק.
לעוד דרך מעניינת לעקוב אחר האנרגיה שלך במהלך השבוע, בדוקכיצד להשתמש באקסל כדי "מפות אנרגיה" את הימים שלך.
החלק את רמת הסוכר בדם עם מנות גדולות של חלבון ופחמימות מורכבות, צמצם את החטיפים הממותקים והגבר את צריכת המים שלך ותהיה בדרך להרחיק את הראש מהשולחן ולסיים את היום בעיניים יפות.
לרעיונות נוספים על שמירה על אנרגיה במהלך היום, מעבר לפריצת הדיאטה שלך, בדוקעשר הדרכים המובילות שלנו לשמור על אנרגיה. אם יש לכם חטיף עשיר בחלבון מועדף, בואו לשמוע אותו בתגובות.
