אם אתה מתקשה לישון, אתה בהחלט לא לבד. יותר ממחצית מהמבוגרים בארה"ב חווים סימפטום כלשהו של נדודי שינה לפחות כמה לילות בשבוע. כדי לעזור לנו לקבל יותר מהדבר החמקמק הזה שנקרא שינה - ולטפל בבעיות מעבר לנדודי שינה, כמו נחירות, "מוח קוף" וקושי להתעורר - נעזרנו במומחה שינה. הנה מה שלמדנו.
אנחנו צריכים לבלות כשליש מהיום שלנו בשינה, לנוח בשלווה ולהיטען ליום המחרת. במקום זאת, מחקרים מה-הקרן הלאומית לשינה(NSF) מראים שיותר משליש מאוכלוסיית ארה"ב מתעוררת בתחושת חוסר רעננות, וכמעט באותה מידה אנשים מתעוררים לעתים קרובות במהלך הלילה. יתרה מכך, 21% מאיתנו מתעוררים מוקדם מדי (ואז חווים קושי לחזור לישון) ו/או מתקשים להירדם מלכתחילה.
חוסר שינה הוא מגיפה גדולה (כך דיווחה CNNלפני זמן מה שאולי זו הייתה הבעיה הבריאותית המובילה במדינה), הגיע הזמן לטפל בכמה תלונות ספציפיות הקשורות לשינה.
ד"ר Nitun Verma, שהוא מלגה שהוכשר ברפואת שינה מאוניברסיטת סטנפורד והמנהל הרפואי שלמרכז העיר וושינגטון להפרעות שינה בפרימונט, היה אדיב מספיק כדי להציע כמה תובנות ועצות נהדרות על התמודדות עם בעיות שינה אלו. (תוכלו למצוא את בלוג השינה האישי שלו וליצור איתו קשר בכתובתhttps://www.slumberhealth.com.)
בעיית שינה#1: נדודי שינה
נדודי שינה פירושו "אין שינה" בלטינית וזו תלונת השינה הנפוצה ביותר באמריקה, על פי NSF. ד"ר ורמה אומר שהוא רואה באופן קבוע אנשים מגיעים למרכז שלו שזקוקים לעזרה להירדם אבל לא רוצים להיות תלויים בתרופות שינה או מכשירים רפואיים. נראה שאנשי IT וטיפוסים יצירתיים נוטים יותר לחוות נדודי שינה או להיות ינשופי לילה, אולי, הוא מציע, בגלל הבדלים באופן הפיזי של המוח עבור אנשים מסוימים. אבל יש תקווה.
מה שאנחנו צריכים לעשות הוא לשכפל את "סביבת החווה", אומר ד"ר ורמה - לתת למוח שלנו את האותות הדרושים להתעורר כשזה בהיר ולהתחיל להתכווץ כשחשוך יותר. הוא ממליץ לנו להתחיל לעמעם את האורות מספר (לפחות 3) שעות לפני השינה. אם אינך יכול להפסיק לעבוד על המחשב עד מיד לפני השינה, עדיין עמעום את מה שאתה יכול מוקדם ככל האפשר, מייעץ ד"ר ורמה. (עובדה מעניינת: הוכח שזה עובד אפילו עבור אנשים עיוורים, מכיוון שחשיפה לאור משפיעה על מסלול שונה של עצבים בגלגלי העיניים שלנו.)
למרות ששליחת האותות הללו על ידי התאמת חשיפה לאור לאורך שעות רבות היא הדבר הגדול ביותר שאתה יכול לעשות כדי לאמן את עצמך, עלינו לזכור גם גורמים אחרים שיכולים לחבל ביכולת שלנו להירדם. לדוגמה, זמן מחצית החיים הארוך מאוד של קפאין - בסביבות 6 שעות - פירושו שאם אתה שותה כוס קפה בצהריים, עד ארוחת הערב חצי ממנו עדיין משפיע על המוח שלך, ולכן מומלץ להגביל את הקפאין לבקרים . דבר נוסף שעשוי לעזור לך להירדם בקלות רבה יותר הוא העברת המשימות המלחיצות ביותר מוקדם יותר ביום העבודה אם אתה יכול.
מה לגבי תרופות שינה וטיפולים אחרים? "מבחינה היסטורית, הטיפול הטוב ביותר לנדודי שינה בטווח הארוך אינו תרופות. במקום זאת מדובר בסוג כלשהו של טיפול קוגניטיבי התנהגותי", אומר ד"ר ורמה, תוך שהוא מציין כי יש הרבה מחקרים באופק.
זה יכול לקחת שבועות עד שאתה לאמן את המוח שלך ולפתח היגיינת שינה טובה יותר, אז הישאר עם שגרת התאמת האור. אם נדודי השינה נמשכים, בקש עזרה מדוקטורט מקצועי מיומן. או MD.
בעיית שינה#2: מוח קוף
זמן רב להירדם הוא אחד הסימפטומים של נדודי שינה, אבל זו גם בעיה מיוחדת שהופכת את הנמנום לקשה להפליא (אם לא בלתי אפשרית). זה נקרא בעבר "מוח קוף", שבו אתה שוכב ער וחושב על שינה אבל לוקח לכאורה נצח כדי להגיע לשם.
מה עבד בשבילי:
לפני כמה שנים, האזנה לרצועה אחת ספציפית בתקליטור היפנוזה של "הריון טבעי" תמיד הרדימה אותי. לצערי, כבר אין לי את התקליטור ולא היה לי הריון טבעי, אבל אני עדיין משתמש בטכניקה בכל פעם שאני מתקשה לישון: בעצם, זה כמו לספור כבשים, אבל אתה סופר לאחור בהדמיית המספרים, למטה מ-100... 99...98 וכן הלאה, ובסופו של דבר בסביבות 80-משהו אתה נותן לשאר המספרים ליפול. לפעמים זה באמת יכול לעייף את המוח שלך עד כדי שינה.
למרבה הצער, ככל שמנסים לישון יותר, זה בדרך כלל פוגע יותר, כי זו פעילות פסיבית. הדרך הטובה ביותר למוח הקוף היא לנסות לעשות משהו שירגיע אותך לפני השינה או לפני הנמנום. אבל מה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר, כפי שד"ר ורמה מציין: "אדם חכם באמת, למשל, עלול לא לראות תוצאות טובות בכך שהוא עושה משהו מאוד משעמם, כמו קריאת ספר טלפונים, כי הוא יראה תוצאות טובות. השתמש רק בחלק קטן מתשומת הלב שלהם עדיין יהיו להם מחשבות מרוץ".
גיליתי שכתיבה ביומן לפני השינה עוזרת להשקיט את המוח; זה גם שימושי להחזיק עט ונייר ליד המיטה שלך למחשבות פתאומיות באמצע הלילה.
להרפיה, אתה יכול גם לנסות את אחת מאותן אפליקציות היפנוזה/שינה עמוקה או הקלטות אודיו. לפני שאתם חושבים על זה "חחח", קחו בחשבון שעדיף להשתעמם לישון מאשר לא לישון בכלל, אז שווה לנסות.
בעיית שינה#3: נחירות
נחירות הן בעיקר מעצבנות עבור האדם המקשיב לה, אם כי לפעמים נחירות הן סימפטום שלדום נשימה בשינה, מצב בריאותי חמור. ד"ר ורמה מזהיר שהרבה פעמים מטפלים רק בנחירות, במקום דום נשימה בשינה; אם יש לך ספק, פנה לרופא שיוכל להעריך את הסיכון שלך באמצעות אשאלון עצור.
אחרת, אם נחירות אושרה כבעיה העיקרית, ישנם פתרונות אפשריים רבים כמו נשימה נכונה או מגני פה נחירות, וטיפולים כמו הליך השתלת עמודים.
אם בן הזוג שלך נוחר, נסה ללכת לישון לפניו כדי שתהיה במצב שינה עמוק יותר עד שהשותף שלך יתחיל לנחור. אחרת, הפתרון הזול ביותר: אטמי אוזניים!
בעיית שינה#4: קושי להתעורר ולהרגיש רענון
אם אתה ינשוף לילה, בקרים, או שאתה צריך לקום בזמן לא טבעי עבורך, יכול להיות בעיה. "תסמונת שלב השינה המושהה", הבטיח לי ד"ר ורמה, "יכולה להתגבר". תסמונת שלב השינה המושהית (DSPS) היא המונח הרפואי להפרעה כרונית בתזמון השינה; כאשר יש לך DSPS אתה מתקשה לישון עד אחרי חצות ואז מתקשה לקום בבוקר. אם רק העבודה שלך והעולם היו מאפשרים לך לישון מ-3 בבוקר עד 11 בבוקר, היית בסדר.
DSPS מתחיל בדרך כלל במהלך גיל ההתבגרות, אך רוב האנשים גדלים ממנו. אם עדיין לא עשית זאת, לד"ר ורמה יש כמה עצות שאינך רוצה לשמוע: הדרך היחידה להסתגל היא לעשות את הדבר הלא נעים ולהתעורר על ידי פתיחת הווילונות, הבהרת האורות והשמעת האזעקות. בקיצור, בדיוק ההפך ממה שהיית רוצה. לאחר מספר שבועות של תרגול כואב זה, עליך להסתגל ולהיות ערני יותר בשעות הבוקרהורדת רמת הנוחותבמיטה הוא פריצה דומה כדי לעזור לך להתעורר בקלות רבה יותר.
הנה כדי לישון טוב יותר
אנחנו יודעים את זהשינה היא דלק חשוב למוח שלךוחוסר שינה אחד הדברים הגרועים ביותר שאתה יכול לעשות לגוף שלך.
לעזרה נוספת לקבל את המנוחה שאתה צריך ומגיע לך, ראה הקודם שלנומדריך לאתחול מחדש של הרגלי השינה שלךוסיכום של10 דרכים מועדפות לישון חכם וטוב יותר. ובהחלט, אם יש לך עצות או בעיות שינה, אל תהסס לדון בהן בתגובות!תמונה מאתאליסה ל. מילר
אתה יכול ליצור קשר עם מלאני פינולה, מחברת הפוסט הזה, או לעקוב אחריהםלְצַפְצֵף.
