להיות בריא זה פשוט, נכון? "לאכול פחות, לזוז יותר." קל לומר זאת, אבל פרקטיות היא אחד הדברים החשובים ביותר בכל הקשור לבריאות וכושר. המלצות מסוג זה הן הצהרות גורפות שאינן מתייחסות לפרקטיות - אז כשזה מגיע לזה, מה יותר חשוב? דיאטה או פעילות גופנית?
כן, כולנו צריכים לאכול בריא יותר. כן, אנחנו צריכים להתאמן כל יום. יש אינסוף דברים שאנחנוהָיָה יָכוֹללעשות כדי להיות בריא יותר, כמו לשבת פחות, לאכול יותר ירקות, לאכול פחות מזון מעובד, או לשתות פחות אלכוהול. אבל הם לא לוקחים בחשבון את מציאות החיים:כולנו מוגבלים על ידי כמות מוגבלת של משאביםכמו זמן, אנרגיה, כוח רצון וכסף. המלצות שלא לוקחות את זה בחשבון יכולות בקלות לגרום לנומרגישים שאנחנו נכשלים במטרות הכושר והבריאות שלנו.
כדי לתת לך תחושה של חשיבות המעשיות, שקולהמטא-מחקר האחרון הזה(כלומר מחקר של מחקרים), שפורסם ב-כתב העת של האיגוד הרפואי האמריקאי, שביקשו להבין "איזו דיאטה עובדת הכי טוב?" על ידי התבוננות בתוצאות של 59 מחקרים בודדים. מחקרים אלו כללו המלצות תזונתיות שונות, כגון דל שומן, דל פחמימות וכדומה. איזו מההמלצות הללו מלך? אַף לֹא אֶחָד. לא היו הבדלים גדולים בין הדיאטות, וההצלחה הייתה תלויה לחלוטין במה שהאדם יכול לדבוק בו. במילים אחרות,פּרַקטִיוּתמלך.
באופן דומה, אחת השאלות השכיחות ביותר שנשאלות על ידי חובבי כושר שואפים היא "מה יותר חשוב: דיאטה או פעילות גופנית?" מתוך מחשבה על פרקטיות, החלטנו להסתכל על העדויות.
פריימר על קלוריות
ברמה הפיזיולוגית, ירידה במשקל ועלייה במשקל סובבים סביב צריכה והוצאה קלוריות*. בגלל זה,חשוב להבין את היסודות של קלוריות. במילים פשוטות: אנו יורדים במשקל כאשר אנו אוכלים פחות קלוריות ממה שאנו מוציאים. לעומת זאת, אנו עולים במשקל כאשר אנו אוכלים יותר קלוריות ממה שאנו מוציאים. על מנת לרדת קילוגרם אחד של שומן, עלינו ליצור גירעון של 3,500 קלוריות, שניתן להשיג באמצעות פעילות גופנית או דיאטה.
*לצד, ראוי לציין שיש הטוענים שפחמימות ואינסולין הם האשמים מאחורי ירידה במשקל ועלייה במשקל במה שמכונה "השערת האינסולין של השמנת יתר". בעוד ששליטה בפחמימות ובאינסולין עשויה להיות חשובה עבור אנשים מסוימים,השערה זו הופרכה ביסודיות.
נניח שגבר במשקל 200 קילו רוצה להוריד קילו בשבוע. באמצעות פעילות גופנית בלבד, הוא צריך לרוץ כ-3.5 מייל ליום (או 24.5 מייל בסך הכל), בהנחה שהתזונה שלו נשארת זהה. באמצעות דיאטה בלבד, הוא צריך להפחית 500 קלוריות ליום (שווה ערך לשני סטארבקס פראפוצ'ינו), בהתחשב במשטר הפעילות הגופנית שלו נשאר זהה. תיאורטית, השניים צריכים להגיע לאותן תוצאות.
אבל בעולם של כושר תיאוריה ומציאות הם לא אותו דבר, כי התיאוריה לא אחראית על דבקות. אנחנו לא גרים בבית קסום שמכיל חדר כושר, Whole Foods וצוות אישי של תזונאים ומאמנים. במקום זאת, אנחנו נשארים לגבי המכשירים שלנו בחיי היומיום. מה קורה אז?
מה אומר המחקר
ד"ר ג'ון בריפה, המנהל בלוג בריאות מצוין, ניתח מחקר שבדק ירידה במשקל ללא התערבות תזונתיתכָּאן. הוא מסביר:
במחקר זה, 320 נשים לאחר גיל המעבר
שהמשקל שלהם נע בין נורמלי לשמנת יתר חולקו באקראי לפעילות גופנית נוספת או ללא קבוצת פעילות גופנית נוספת (קבוצת הביקורת). המשתתפים בקבוצת הפעילות הגופנית קיבלו הוראה לקחת 45 דקות של פעילות אירובית מתונה-נמרצת, 5 פעמים בשבוע במשך שנה. שתי הקבוצות (הפעילות הגופנית הנוספת וקבוצת הביקורת) קיבלו הוראה לא לשנות את התזונה שלהן.
בסוף השנה נמצא כי קבוצת הפעילות הגופנית, בהשוואה לקבוצת הביקורת, איבדה בממוצע 2 ק"ג (4.4 פאונד) של שומן. הייתי אומר שדי הרבה מאיתנו ישמחו להוריד כמה ק"ג של שומן. אבל עכשיו אני גם רוצה להתמקד במה שהנשים האלה היו צריכות לעשות כדי להשיג את ההפסד הזה.
בעוד שקבוצת האימון קיבלה הוראה להתאמן 5 פעמים בשבוע במשך 45 דקות, מה שהם עשו בפועל היה להתאמן במשך 3.6 ימים בממוצע בכל שבוע. זמן האימון הכולל עמד על 178.5 דקות בממוצע בשבוע. אנחנו יכולים להכפיל את זה ב-52 כדי לקבל את מספר הדקות הכולל של פעילות גופנית במהלך השנה, ולחלק את זה ב-60 כדי להמיר אותו לשעות. אם עושים זאת, נקבל סך של קצת פחות מ-155 שעות. זה בערך 77 שעות של פעילות גופנית על כל ק"ג שומן שאבד.
רוב האנשים היו מתנגדים לרעיון של פעילות גופנית במשך 77 שעות כדי להוריד 1 ק"ג של שומן. (או שווה ערך 35 שעות כדי לרדת 1 קילו, עבורנו העם האמריקאי.)
אבל מה לגבי פעילות גופנית בו זמניתומתחשבים בצריכת התזונה?
מחקר אחד, שפורסם ב-כתב העת הבינלאומי להשמנה והפרעות מטבוליות קשורות, לקח נושאים מאומניםונתן להם לעקוב אחר צריכת התזונה יחד עם הוצאת האנרגיה. על הנייר, היה גירעון קלורי כללי שנוצר על ידי הנבדקים. עם זאת, כאשר החוקרים בחנו שינויים אמפיריים, לא ממש ירד משקל. כפי שמתברר, הנבדקים זלזלו בו זמנית בצריכת הקלוריות והעריכו יתר על המידה את ההוצאה הקלורית.
השווה את המחקרים לעיל לניסוי העצמי המצחיק שלתזונאית שעברה "דיאטת טווינקי"ובהמשך איבד 27 קילו ב-10 שבועות. (טיפ מקצוען: אל תנסה את זה בבית.)
מדוע משטרים ממוקדי פעילות גופנית אינם יעילים יחסית לירידה במשקל
אם אתה מבולבל מהמידע שלמעלה, אל תדאג. יש מאחוריו הסבר פשוט, אותו נחלק לשני חלקים
סיבה 1. ההוצאה על קלוריות באמצעות פעילות גופנית היא קטנה יחסית בסדרה הגדולה של הדברים.
על מנת לראות מדוע תוכניות הרזיה ממוקדות פעילות גופנית עשויות להניב יעילות נמוכה, חשוב להביןהחשבונאות מאחורי ההוצאה הקלורית היומית שלנו.
אנחנו מוציאים את רוב הקלוריות שלנו בכל יום רק "להישאר בחיים". זה ידוע בתור "קצב חילוף החומרים במנוחה" שלנו. הקאצ'-מקארדלנוסחה, שלוקחת בחשבון את אחוז השומן בגוף, היא הדרך המדויקת ביותר לחישוב המספר הזה, השקול ל:
9.81 x כמות המסה הלא שומנית שלך + 370 קלוריות ליום
נניח שאתה גבר במשקל 200 קילו עם 30% שומן בגוף. אתה מוציא 1,743 קלוריות ביום רק כדי להישאר בחיים. (200 x (1-.30) * 9.81 + 370 קלוריות)
הוא יוציא כ-10% נוסף על כך במה שמכונה ההשפעה התרמית של מזון (TEF): כמות הקלוריות שהוא מבלה בעיכול וספיגת צריכת התזונה שלו.
הוסף עוד 10% נוסף על כך באמצעות תהליך מטבולי המכונה NEAT (תרמוגנזה אדפטיבית ללא פעילות גופנית). זוהי כמות הקלוריות שמתבזבזת באמצעות דברים כגון התעסקות. למרבה הצער, זה יכול להשתנות מאוד מאדם לאדם.
זה אומר שבלי לקום מהמיטה, הנושא שלנו כבר הוציא 2,100 קלוריות.
כעת, הוסיפו עוד 10% על היציאה מהמיטה וההתנהלות היומיומית שלו והוא כבר שרף 2,300 קלוריות.
הוספת פעילות גופנית למשוואה בקושי גורמת לשקע בהוצאה הקלורית הכוללת שלו; רוב העבודה נעשית לפני שהוא נועל את נעלי הריצה שלו. עכשיו אני לא אומר שאתהלא צריךלהתאמן, אלא חשוב להבין מאיפה מגיע רוב ההוצאה הקלורית שלך. לא היית לוקח מסלול נייר כדי להשלים משכורת של 100 אלף לשנה, נכון?
סיבה 2. אנשים הם מעריכים נוראים של קלוריות בחוץ לעומת קלוריות החוצה.
תסתכל על מחקר אחר, זהבכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני, שבו החוקרים ביקשו מהנבדקים להתאמן, להעריך את ההוצאה הקלורית שלהם, ואז לקחו אותם למזנון לאחר מכן. הנבדקים התבקשו לצרוך את כמות המזון שלדעתם שורפים בקלוריות. (הערה: איפה אני יכול להירשם לאחד כזה?)
בסופו של דבר הנבדקים אכלו פי 2-3 מכמות הקלוריות שהם שרפו.
המוצא מכל המידע הזה הוא שההוצאה הקלורית לא נחשבת הרבה, ובני אדם בדרך כלל נוראים בהערכת ההוצאה וגם הצריכה.
כיצד לשלב ביעילות תזונה ופעילות גופנית
כדי שיהיה יותר הגיוני לשלב דיאטה עם פעילות גופנית, פניתי לחבר שלי ומומחה להשמנה,ד"ר יוני פרידהוף. יוני מנהל את אחת ממרפאות ההשמנה הגדולות בקנדה וסייע לאינספור אנשים לרדת במשקל בגישת בריאות וכושר. יוני מסביר:
רוב האנשים שאני רואה נאבקים הרבה יותר עם המטבחים שלהם מאשר עם חדרי הכושר שלהם. הם ימצאו בקלות 30 דקות או יותר ביום ללכת לחדר הכושר, לצאת לטיולים, או פשוט להגביר את הפעילות היומית שלהם על ידי חנייה רחוקה יותר ועלייה במדרגות לעתים קרובות יותר מאשר לאריזת ארוחת צהריים, הכנת מרכיבים, בישול ארוחת ערב , או ניהול יומן אוכל. אני חושב שבחלקו זה בגלל שזה מה שהעולם מאמין - ניזון ללא ספק על ידי תוכניות כמו The Biggest Loser, ועל ידי כמות הכסף העצומה שתעשיית המזון זורקת על המסר של 'איזון' אנרגיה פנימה עם הוצאת אנרגיה, אבל גם בגלל שאנחנו לא מקבלים תנועות אנדורפינים מחיתוך ירקות או שטיפת כלי טיפוח.
לאחר מכן הוא ממשיך לפרט.
רוב האנשים רוצים לרדת במשקל ולשפר את הבריאות ולכן גם חדרי כושר וגם מטבחים נדרשים. עם זאת, אם משקל הוא הדאגה העיקרית, לעולם לא אעזוב את המטבח כדי למצוא את הזמן להתאמן. במקום זאת, קחו את משך הזמן הכולל שאתם חושבים שאתם מוכנים לבלות בחדר הכושר, והקדישו רשמית לפחות שליש מזה למטבח. באשר לכמויות אופטימליות, אדם צריך לאהוב את החיים שהוא חי אם הוא מתכוון לקיים אותם, אז מה שנכון ואופטימלי עבור אדם אחד יהיה מעט מדי או יותר מדי עבור אחר. השאלה הפשוטה ביותר במבחן הלקמוס היא, "האם אוכל לחיות כך לנצח", ואם התשובה היא "לא", תצטרך לשנות משהו.
בהתחשב בכך שיוני עבד עם כמות עצומה של מטופלים מצליחים, ביקשתי את המשותף ביניהם.
האנשים המצליחים ביותר הם אלה שמאמצים גם עקביות וגם חוסר שלמות. תחשוב על להתחיל תוכנית לניהול משקל או אורח חיים בריא, כמו שאתה עושה אומנות לחימה. לעולם לא היית מצפה מעצמך שתהיה לך חגורה שחורה מההתחלה. במקום זאת, תתחיל עם מהלכים ממש בסיסיים שתתרגל שוב ושוב ושוב, היית נופל חבורה, ולעשות זאת תהיה ציפייה, ולא אכזבה. ואז לאט אבל בטוח היית משתפר בזה יותר ויותר. אותו הדבר נכון כאשר בונים כל סט מיומנויות, כולל חיים בריאים, ובדיוק כמו שאתה יכול לדמיין בעיטת וו מסתובב קופץ בעיני רוחך כשאתה מתחיל בדוג'ו שלך, זה לא אומר שאתה תהיה מסוגל פשוט לעשות אחד. כך גם עם חיים בריאים. בטח אולי יש לך מושג על איך אורח החיים הבריא שלך צריך להיראות כשתסיים, אבל ההגעה לשם תהיה איטית, קשה ותכלול נפילות רבות.
הוא גם חולק עוד כמה עצות נהדרות.
לעולם אל תאכל ארוחת צהריים בחוץ, אלא אם כן מישהו אחר קונה. ביצוע פחות פעילות גופנית באופן עקבי עדיף על ביצוע יותר לסירוגין - אין למעשה מחקרים על דיאטה או פעילות גופנית שאורך מספיק זמן כדי לתרגם להמלצות או מסקנות לכל החיים. סביר להניח שלבילוי של 2-3 דקות ביום עם יומן מזון תהיה השפעה גדולה יותר על המשקל שלך מאשר 30 דקות ביום בחדר הכושר.
לאן ללכת מכאן
אוקיי, אז נתתי לך מידע רב המצביע על כך שפעילות גופנית, כאמצעי היחיד ליצירת ירידה במשקל, היא יחסית לא יעילה או אפילו לא יעילה. להלן הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי להבטיח את הצלחתך בצורה הטובה ביותר.
קבע כמה קלוריות אתה מוציא בכל יום. אתה יכול להשתמש במחשבון של ExRxכָּאן. לדיוק הטוב ביותר, חשב זאת לפי אחוז השומן בגוף. אם אינך יודע את אחוז השומן הנוכחי שלך בגוף אתה יכול להשתמשמאמר שימושי זה מאת ליי פיל.
הפחת את צריכת הקלוריות שלך ב-20% מהקלוריות התחזוקה שלך. בכל פעם שאתה מקטין את צריכת הקלוריות שלך, זה מועיל להגדיל בו זמנית את כמות החלבון שלך כדי להישאר שבע. (לחלבון יש גם את ההשפעה התרמית הגבוהה יותר של מזון מכל מאקרו-נוטריינט, כלומר הגוף שלך צריך להוציא יותר אנרגיה כדי לעכל אותו בהשוואה לפחמימות או שומנים.)
כמה חלבון אתה צריך לאכול בגירעון קלורי? התזונאי אלן אראגון ממליץ להבין את משקל היעד שלך ולקבל את הכמות הזו בגרמים. לדוגמה, אם את אישה במשקל 200 ק"ג שרוצה לרדת ל-120 ק"ג, צריכי לפחות 120 גרם חלבון ליום.
ברגע שאתה מרגיש בנוח עם ספירת קלוריות, שקול לעבור לספירת מאקרו-נוטריינטים במקום זאת. התמקדות במאקרו-נוטריינטים, ולא בקלוריות בקלוריות, היא "פריצה" נחמדה לשבש את העובדה שאנשים (כולל אני) לרוב מתרגמים פעילות גופנית ואכילה לאותו מטבע: קלוריות. אתה יכול ללמוד הכל על היסודות של איך לספור פקודות מאקרוכָּאן.
תשים לב שהמלצת הירידה במשקל לעיל אינה מזכירה פעילות גופנית. אבל למרות שאתה לא צריך לקחת בחשבון פעילות גופנית בהוצאה הקלורית שלך או צריכת, אתה עדיין צריך לשלב את זה ככל האפשר מעשי.
"בטח, המשקל יורד במטבח", אומר ד"ר פרידהוף. "אבל בריאות מתקבלת בחדרי הכושר".
תמונות מאתזיגוטהאסנובראיין(Shutterstock),emdot,duskyyouth,אלן פוסטר,ווק, וקיאוני קברל.
חיוניים הוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בכושר וכושר. עקבו אחרינו בטוויטר כאן.
