כושר 2.0: אימוני גוף מלא

אם קראת עלאיך להתגבר על רמות הכושר שלך, הנה כמה אימוני גוף מלא (והם מלווים בתרגילי חימום) כדי לעזור לך.

החימום

לפני כל אימון, התחמם כראוי על ידי ביצוע חמש חזרות מהתרגילים הבאים:

• סקוואט אסיר

• סקוואט לרוחב

• ציר ירך

• ספיידרמן עם סיבוב

• גיוס קרסול נדנדה

• מגלשות קיר

• נדנדות רגליים מלפנים לאחור

• נדנדות רגליים מצד לצד

אם אינך מכיר אחד מהם או את כולם, צפה בסרטון למעלה להדגמה. תרגילים אלו עוזרים להבטיח שהפרקים והשרירים שלך מוכנים לפעולה, אז אל תדלג עליהם.

אימון גוף מלא א

בצע את התרגילים הבאים (לחץ על הקישורים להדגמות וידאו):

1. סקוואט גביע משקולות: 3 סטים של 10 חזרות

2. מכבש רצפת משקולת: 3 סטים של 10 חזרות

3. סקוואט מפוצל עם משקולת: 3 סטים של 8-10 חזרות

4. קרשים: 3 סטים של החזקה של 30-60 שניות

5. תלתל פטיש משקולת: 2 סטים של 15-20 חזרות

6. מטפסי הרים: 2-3 סטים של 30-45 שניות

7. ג'ק קפיצה: 2-3 סטים של 30-45 חזרות

אימון גוף מלא ב

בצע את התרגילים הבאים (לחץ על הקישורים להדגמות וידאו):

1. דדליפט רומנית משקולת: 3 סטים של 10 חזרות

2. שורת משקולות 1 זרועות: 3 סטים של 12 חזרות כל זרוע

3. Lat Pulldown Machine(אחיזה ביד): 3 סטים של 8 חזרות

4. משקולת לאחור: 3 סטים של 8 חזרות על כל רגל (אל תהסס להשתמש במשקל גוף בהתחלה)

5. שכיבות סמיכה: 2 סטים של כמה שיותר חזרות (עם צורה טובה)

6. משיכות פנים של מכונת כבלים: 2 סטים של 15 חזרות

7. שתי נדנדות משקולת זרועות: 2 עד 3 סטים של 10 עד 15 חזרות

8. סקוואט במשקל גוף: 2 עד 3 סטים של 30 שניות

אם הזמן מאפשר, כלול 15-20 דקות של הליכה או ריצה אחרי האימונים שלך, כשהמטרה היא להגדיל את המרחק שלך (או להטות אם אתה משתמש בהליכון) בכל שבוע.