יש לךהתחיל להתאמן טוב יותרואתה ממש על גבול הגדולה. אתה שוקל פחות, אנשים שמים לב, וחשוב מכך - אתה מרגיש בריא ובטוח יותר ממה שיש לך במשך עידנים. ואז מגיעה הרמה, וההתקדמות שלך נעצרת. הנה איך לדחוף את זה ולקחת את הבריאות והכושר שלך לשלב הבא.
המתיחה האחרונה היא תמיד הקשה ביותר. לאחר איבוד רוב השומן העודף וצבירת כוח, ההתקדמות מואטת באופן טבעי. רמות גבוהות מתרחשות מכיוון שכמות נכבדת של פעילות גופנית ותזונה בריאה יחסית יכולות להביא אותנו לרמת כושר מכובדת, אבל אי אפשר להגיע מעבר לנקודה הזו אם לא תתחיל לעבוד קשה יותר. כשאתה מנהל חיים עמוסים, בילוי יותר זמן בחדר הכושר וניהול התזונה שלך יכול להיראות בלתי אפשרי כי פשוט אין לך זמן להגביר את זה. לכן רמות כושר מרגישות יותר כמו קירות לבנים שלעולם לא תפרצו דרכם. ללא הזמן והמוטיבציה הדרושים, נראה שאתה צריך להסתפק בהתקדמות שעשית או פשוט לוותר לגמרי. למרבה המזל, זה לא הסוף. תזונה בריאה אינה דורשת ניהול מתמיד וספירת קלוריות. אימון מאתגר יותר ייקח יותר מאמץ, אבל זה לא צריך לקחת הרבה יותר זמן. עם גישה פשוטה, אתה יכול לפרוץ ישר דרך קיר הלבנים ולהגיע לכושר מצוין.
שדרג את האימונים שלך
אם התחלת עם האימון Lifehacker, עקבת אחר תוכנית התחלה טובה אבל אתה צריך להגביר אותה אם אתה רוצה לעבור את הרמה הזו. כדי להפיק את המרב מכספי הזיעה שלך, תצטרך לאמן את כל הגוף שלך בכל פעם שאתה נכנס לחדר הכושר. בחלק זה, נספק כמה טיפים לעשות בדיוק את זה. הנה מה שאנחנו ממליצים:
בכל שבוע אתה צריך לסירוגין בין שני אימונים של 30-45 דקות לגוף מלא (אם אין לך אחד טוב,יצרנו עבורך שני אימוני גוף מלא כאן). כל אימון צריך להתחיל באותה שגרת חימום פשוטה.
כדאי לבצעכל אימוןלפחות פעמיים בשבוע, הרשה לעצמך יום או יומיים חופש. (לדוגמה, תוכל לבצע אימון א' בימי שני, רביעי ושישי, ולאחר מכן לבצע אימון ב' בימי שלישי, חמישי ושבת.)
אתה עדיין צריך לעסוק בפעילות גופנית במהלך ימי החופש שלך, אבל אתה לא צריך ללכת לחדר כושר.
שוב, אם אתה צריך אימונים וחימום ספציפיים לעקוב,לנסות אלה. עם זאת, כשאתה עושה את האימון שלך, יש עוד כמה דברים שאתה רוצה להיות מודע אליהם.
בחר את המשקולות הנכונות עבורך
המשקולות הנכונות עושות הבדל גדול כאשר מנסים להתגבר על רמת פעילות גופנית. אתה צריך לבחור עומס המאפשר לך להכניס את מספר החזרות שנקבעהאימון שלךאבל לא הרבה יותר. מעט מדי יהפוך את התרגיל שלך לקלה מדי ויותר מדי ימנע ממך להשלים אותו. אל תתנו לאגו שלכם לבוא לידי ביטוי, או תרגישו שאתם לא מספיק חזקים - פשוט היו מציאותיים עם הבחירות שלכם. לדוגמה, אם אתה מכוון ל-10 חזרות ומרגיש שהיית יכול לעשות 12 עד 15, אז אתה צריך להעלות את המשקל עבור התרגיל הזה. גם הצד השני נכון - אם אתה מכוון ל-10 חזרות אבל הצלחת להשיג רק 6, אז הורד את המשקל בהתאם.
בצע את כל הסטים שנקבעו בכל תרגיל לפני שתמשיך לתרגיל הבא. הקפידו לנוח לפחות 45-60 שניות בין כל סט, תנו לעצמכם יותר זמן מנוחה בהתאם לרמת הכושר שלכם. אתה יכול גם להקטין את מספר הסטים בהתחלה ב-1 אם אתה צריך להכניס את עצמך לתוכנית אינטנסיבית כמו זו, ולהוסיף אותם בחזרה ככל שהכוח והסיבולת שלך גדלים.
הישאר פעיל בימי החופש שלך
בימים שבהם אתה לא מתאמן עם משקולות, כוון ל-30-60 דקות של פעילות. זה לא אומר בהכרח ללכת לחדר הכושר כדי להשתמש בהליכון. זה יכול להיות טיול בפארק עם אדם אהוב, משחק כדורסל, רכיבת אופניים שקטה או משחק אקראי של דאנס סנטרל. לא משנה מה אתה עושה, וודא שזה משהו שאתה נהנה לעשות. רק 30 דקות של פעילות ארבעה ימים בשבוע מסתכמות לשעתיים - בהחלט מספיק כדי לשרוף כמה קלוריות רציניות מבלי לשחוק אותך ולפגוע בהחלמה שלך.
להטעין את הדיאטה שלך
האימונים הם רק חלק קטן מההצלחה הכוללת שלך, ועל מנת למקסם את התוצאות שלך אתה צריך לוודא שגם התזונה שלך נעולה. פעילות גופנית רק שורפת קלוריות, אבל אם אתה לוקח יותר מדי אתה לא תתגבר על הרמה שלך. כדי לעזור לך להשיג את יעדי הכושר שלך מבלי לאבד את דעתך בתהליך, הנה היסודות הגדולים שתוכל להתמקד בהם וליישם.
עקוב אחר צריכת המזון שלך
כשאתה מנסה להוריד שומן בגוף, הדבר הפשוט ביותר שאתה יכול לעשות - וזה שיניב את ההחזר הגדול ביותר על ההשקעה שלך - הוא לעקוב אחר מה שאתה אוכל. אתה כנראה עושה את זה כבר, אבל כשזה מגיע להתגבר על רמה, מעקב אחר עצמך קצת יותר מקרוב יכול לעזור. יש לך טונות של כלים שעומדים לרשותך כדי לעזור לך.
השיטה הקלה ביותר היא להשתמש במחברת כיס מיושן, מה שהופך אותה לנגישה לך בקלות בהתראה של רגע. בכל פעם שאתה אוכל משהו, פשוט רשום אותו עבור היום. אם אתה יותר טכנופיל, אתרי אינטרנט כגוןMyFitnessPalולאבד את זהספק תוכנת דפדפן בחינם ואפליקציות טלפון שבהן תוכל להשתמש כדי להפוך את המעקב אחר האוכל שלך לקל כמו עוגה. לבעלי נטייה חזותית יותר, צילום תמונות של הארוחות שלך הוא דרך פשוטה לפקוח עין על הצריכה שלך תוך פחות מחמש שניות.
לִזכּוֹר:מה שנמדד מנוהל. אובדן שומן הוא תהליך רגשי באותה מידה שהוא תהליך פיזי, וכמו בכל דבר רגשי זה יכול להיות קשה לפעמים להיות אובייקטיבי, וזו הסיבה שיש שיטה מחוץ לראש שלך היא קריטית להצלחתך.
למשאבים נוספים כיצד לעקוב באופן ספציפי אחר הצריכה שלך והחשיבות של קריאת תוויות מזון,לקרוא את זה.
התמקד במזונות שלמים ומעובדים במינימום ערך שאתה אוהב/אוהב
על מנת להעניק לעצמכם את הסיכוי הטוב ביותר להצליח, התמקדו באכילת מזונות מעובדים מינימליים בלבד. האם המאכלים האלה קסומים? לא - קלוריה היא קלוריה ללא קשר למקור, אבל במזון מעובד (למשל סופגניות, עוגות, משקאות מוגזים) יש יותר קלוריות למנה מאשר בפירות וירקות.יש סיכוי גבוה יותר לגרום לך לאכילת יתר. פינוקים מדי פעם לא יזיקו, אבל יותר מדי מזון מעובד יכול להשפיע לרעה על ההתקדמות שלך.
הורדת השומן היא רק חצי מהקרב - שמירה עליו היא המקום שבו המלחמה מנצחת. על ידי התמקדות לא רק במזון מלא, אלא לוודא שאתה באמתאַהֲבָה(או לפחות תהנה מהטעם של) אותם תמנע מהמשקל לחזור. למרות שבכלל אין רשימה ממצה, הנה האפשרויות הבריאות יותר בשלוש קבוצות המזון העיקריות:
חלבונים: בשר בקר, חזיר, עוף, פירות ים, רכיכות, מוצרי חלב, ביצים, שעועית, אגוזים, זרעים ומקורות משלימים כגון אבקת חלבון.
שומנים: אגוזים, זרעים, שמנים, וגם מה שנמצא במקורות החלבון הנ"ל - חלקם מכילים רמות גבוהות יותר של שומן מאחרים.
פחמימות: פירות, ירקות, דגנים, שעועית ומזונות כגון תפוחי אדמה, פסטה, אורז ודגנים.
אם אתה צריך עזרה ביצירת תוכנית ארוחות שמתאימה לך,בחר את MyPlateמספק עצות תזונתיות טובות. זה עוזר לך לבחור אפשרויות אכילה בריאה ולעקוב אחר הפעילות שלך (אם אתה רוצה).
תעשה מה שהכי מתאים לך
אם עיינת באינטרנט או במדפי חנויות הספרים במשך זמן רב, אתה יודע שיש כמה נקודות מבט שונות לגבי מה שצריך כדי לאבד את השומן אחת ולתמיד, ועם כל האפשרויות שיש בחוץ, קל להעמיס את המוח שלך עם יותר מדי מידע. הנה גוש הידע היחיד שאתה צריך כדי להצליח:אתה הקפטן של הספינה שלך.
כמה ארוחות כדאי לאכול ביום? עם זאת, רשתות רבות עם אורח החיים ולוח הזמנים שלך. שניים עד שלוש זה מקום טוב להתחיל בו מסיבות מעשיות. האם אתה יכול לאכול אוכל בכל שעה ביום (אפילו לפני השינה)? בְּהֶחלֵט. כל עוד אתם שומרים על הגירעון הקלורי, אתם יכולים לאכול מתי שרוצים.
הדיאטה הטובה ביותר היא זו שאתה יכול לדבוק בה בטווח הארוך, אז עליך לשלב כל אסטרטגיות שמגבירות את הציות שלך וגורמות לך להרגיש מוסמכת להמשיך ולבצע שינויים חיוביים עקביים.
רוג'ר לוסוןהוא מאמן אישי, חנון ואוהב חיים מקצועי המחויב לעזור לאנשים להרגיש טוב ולהיראות נהדר באמצעות פעילות גופנית, דיאטה ושינויים באורח החיים (לדאוג שיהיה לך הרבה כיף לאורך הדרך). אתה יכול לעקוב אחריולְצַפְצֵףופייסבוק, וגלה עוד עליו באתר האינטרנט שלו.
