כשזה מגיע למוטיבציה - במיוחד למטרות בריאות וכושר - להיות "איני" או "אאוט" יכול לעשות את כל ההבדל. ה"פנימי" שאני מדבר עליו הוא "מוטיבציה פנימית", או דחף להישגים שמגיע מתוך אדם ואינו מונע על ידי תגמולים חיצוניים. זה סוג המוטיבציה שיכול להוביל לשיפורים ולרווחה משנים חיים.
תגמולים חיצוניים (כמו מחמאות, התאמה לגודל קטן יותר או זכייה במירוץ) עשויים לגרום לאדם להתחיל אבל מוטיבציה לטווח ארוך תלויה בערכים ובתהליכים של האדם להשגת מטרות.
כשזה מגיע לבריאות ואיכות חיים, מוטיבציה פנימית כרוכה בהדגשת הבריאות והאושר הנוכחיים במקום רעיונות לגבי בריאות עתידית, כושר ודימוי גוף חיובי. כדי להתקיים, פעילות גופנית והרגלים בריאים צריכים להיות רלוונטיים לחייו של אדם כיום, ולא למטרות "מרחוק". אזהרות מעורפלות לגבי בריאות עתידית מעוררות פחות מוטיבציה מהתחושה המוחשית שלאחר האימון של "אההה, אני כל כך רגוע עכשיו. אני צריך לעשות את זה שוב!"
סוג זה של דחף עכשווי פנימי אולי לא בא באופן טבעי לכולנו, אבל החדשות הטובות הן שאפשר ללמוד אותו.
אמונות חבלה עצמית - האתגר
אנשים רבים שאינם מתאמנים באופן קבוע יכולים לטרטר רשימה של סיבות מדוע אין להם מוטיבציה להתאמן, מחוסר הבנת היתרונות של פעילות ועד למחשבות כמו "אני עסוק מדי", "אני נבוך מאיך אני מסתכל", "התעמלות זה משעמם" וכן הלאה.
האנשים המחזיקים באמונות (שקריות) אלה שמחבלות בעצמם מאמינים לעתים קרובות שפעילות גופנית לא חשובה; הם לא נהנים מזה, או שפשוט אין להם עניין לעשות את זה. ובאמת, מי יכול להאשים אותם? מי יקבל השראה להתחיל פעילות גופנית כשמחשבות שליליות עוברות בראשו? אדם צריך להאמין שפעילות גופנית היא בעלת ערך כדי לבנות מוטיבציה לעשות זאת.
בניית מוטיבציה בת קיימא - ארבע אסטרטגיות
מניסיוני בעבודה עם משפחות, ספורטאים, אנשי מקצוע וחובבי כושר, ומנהלי תאגידים וצוותים, למדתי שיש ארבע אסטרטגיות שאנשים יכולים להשתמש בהם כדי ליצור מוטיבציה בת קיימא: יעילות עצמית, חשיבה מתאימה/רציונלית, מטרות חכמות ומחויבות חוזים. בואו נעבור ביניהם אחד אחד.
יעילות עצמית
אדם בעל מסוגלות עצמית גבוהה מאמין ביכולתו לבצע משימה ולהשיג מטרות. לאדם כזה יכול להיות דפוסי חשיבה שנראים כך: "אני בטוח ביכולתי להשיג את המטרות שהצבתי לעצמי;" "אני מאמין שאם אעבוד קשה, אצליח." ו"אני יכול לנוע בכיוון אחר כדי להשיג את המטרה שלי, אם מכשול יחסום את דרכי." אמונות אלו הן המנבאים החזקים והעקביים ביותר להתנהגות פעילות גופנית. אדם לא ירים משקולת במשקל 35 קילו - או אפילו משקולת של חמישה קילו - כל עוד הוא מאמין שהוא לא יכול. לעומת זאת, ככל שהמסוגלות העצמית של אדם גדולה יותר, כך גדל הסיכוי שהוא יתמיד בתוכנית אימונים ויהפוך אותה להרגל לכל החיים. ישנן שלוש דרכים לבנות מסוגלות עצמית:
להבטיח הצלחה מוקדמת.כשאתה מתחיל, בחר פעילויות שאתה בטוח שאתה יכול לעשות בהצלחה. אם אתה חדש בפעילות גופנית, התחל בהליכה של חמש עשרה דקות, סט אחד של אימוני כוח עם משקל שאתה יכול להרים בנוחות שמונה עד עשר פעמים, או מתיחות עדינות. באופן דומה, אם אתם מחפשים לקחת שגרת אימונים לשלב הבא, התחל בקטן - נניח על ידי הוספת שלוש חזרות נוספות לשגרת הרמה או כמה דקות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה לאימון אירובי. תעלה בהדרגה את רמת האינטנסיביות ככל שאתה יכול, משיג יותר ויותר.
צפה באחרים מצליחים בפעילות שאתה רוצה לנסות.זה יעיל במיוחד אם האדם שאתה צופה בו דומה לך - שכנים, חברים, עמיתים לעבודה וחברי כושר הם כולם אפשרויות טובות. עדות להצלחות שלהם יכולה להגביר את רמת המסוגלות העצמית שלך.
מצא קול תומך.מאמנים ומאמנים אישיים מיומנים במתן עידוד מתאים, וכך גם חברים טובים (בדרך כלל). רק ודא שהמשוב הוא מציאותי וממוקד בהתקדמות שאתה עושה במקום להשוות אותך לאחרים.
חשיבה עצמאית יסודית (FIT)/חשיבה רציונלית
הוגה דעות עצמאי ביסודו מבין ששום דבר לא גורם לאדם לעצבן, לכעוס או לדיכאון; אלא מה שאדם חושב על דברים קובע איך הוא מרגיש. כפי שאמר פעם הנרי פורד, "אם אתה חושב שאתה יכול או אתה חושב שאתה לא יכול, אתה צודק." אין מוטיבציה בלי "המשחק הפנימי" החשוב הזה.
אבל אנשים לא בהכרח נולדו הוגי FIT. במקום זאת, עלינו ללמוד להיות רציונליים גם מול אמונות שליליות. מסרים שליליים פנימיים, או "מחשבות שליליות אוטומטיות", יכולים לשמש מכשולים למוטיבציה ולהגדרת יעדים. דוגמאות לחשיבה הרסנית כוללות:
תחושות של חוסר התאמה."היגיון רגשי" פירושו שאם אדם מרגיש משהו, הוא אוטומטית מניח שזה חייב להיות עובדה ("אני מרגיש כמו לוזר, אז אני חייב להיות אחד").
תחזיות של כישלון."גילוי עתידות" פירושו שאדם עושה תחזיות באמצעות FEAR, או ראיות כוזבות המתקבלות כאמיתיות ("אני יודע שאני אעשה מעצמי צחוק מול כולם בחדר הכושר כשאני מנסה להרים משקולות, ואני אכשל" ).
קריאת מחשבות.אדם מניח שאנשים מגיבים אליהם באופן שלילי כאשר אין הוכחות להנחה זו.
כדי להדיח את המחשבות השליליות הללו, שאל את סוגי השאלות הבאים:
מה ההוכחות בעד ונגד מה שאני חושב?
מה הייתי אומר לחבר באותו מצב? אם לא הייתי אומר להם את מה שסיפרתי לעצמי, אז למה אני אומר את זה לעצמי?
אם מחשבה גורמת לי להרגיש רע או לנטוש אורח חיים בריא, אז למה אני לא מפסיק לחשוב עליה?
הגדרת יעדים חכמה יותר
אנו יכולים לבטל חוסר עקביות מתוכניות הבריאות והבריאות שלנו על ידי יצירת יעדים חכמים יותר (ספציפיים, ניתנים למדידה, ברי השגה, מציאותיים, בזמן, שפותחו בהתלהבות וצמודים לתגמולים). לקום בבוקר ולחשוב, "אני הולך להתאמן היום", זה פחות יעיל מאשר להמציא תוכנית ספציפית וניתנת לביצוע ("אני הולך לחדר כושר ב-8:30, עשה 15 דקות על הליכון במהירות של 4 קמ"ש בשיפוע של 10 אחוז, ולאחר מכן בצע שלוש סטים של שמונה חזרות של לחיצות על ספסל עם מוט וכו'. יעדים חכמות יותר מוציאים את הניחוש משגרות הבריאות והרווחה, אז אנחנו סביר יותר להיצמד אליהם.
חוזי התחייבות
זה יכול להיות קשה במיוחד לשמור על שגרת תזונה או פעילות גופנית סביב החגים. תחום הכלכלה ההתנהגותית מציע כמה אסטרטגיות שיעזרו לרתום מוטיבציה פנימית וחיצונית כאחד. הרעיון מבוסס על "חוזי התחייבות", שהם בדיוק מה שהם נשמעים כמו: אדם מתחייב לשינוי התנהגותי ואז יוצר "חוזה" (עם שותף, חבר או דרך אתר אינטרנט כמו Stikk.com) לפיו תוצאה כלשהי (בדרך כלל כספית) נובעת מכך שהאדם לא מצליח להשיג את מטרתו. הרעיון הוא שהרצון להימנע מהתוצאה עוזר לשמור על אנשים מחויבים יותר להצלחה.
הטייק אווי האחרון
בלי "אינני", קשה - אם לא בלתי אפשרי - לפתח מוטיבציה מתמשכת. על ידי אמונה בעצמך, חשיבה רציונלית, הגדרת יעדים חכמות יותר ושימוש בחוזי התחייבות, אתה בטוח שתעבור לשנת 2013 עם מספיק מוטיבציה להתמודד עם החלטות השנה החדשה שלך בהצלחה ארוכת טווח.
למה התשובה למוטיבציה היא אתה| גדול
הפוסט הזה נכתב על ידימייקל ר. מנטל, Ph.D., יועץ הכושר הבכיר למדעי ההתנהגות של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, מדען התנהגות ראשי לכושר בכל זמן, חבר סגל במכון אימון כושר Equinox ומאמן פסיכולוגי. הדעות המובעות כאן הן שלו ושלו בלבד.
תמונה מאתוורן גולדסוויין(שטרסטוק).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
